Егер сізде шынымен де қарқынды жаттығулар болса, сізде DOMS тәжірибесі болған шығар. Бұлшықеттердің кешігуі (DOMS)-бұл жаттығудан кейін 24-72 сағат ішінде бұлшықеттеріңіз қатты ауырғанда пайда болатын термин. Ешқандай емдеу DOMS -тен толықтай арыла алмаса да (немесе оның алдын алу), сіз ауруды жеңілдету үшін шаралар қолдана аласыз. Көбік илемі - бұл бұлшық еттерді массаждаудың қарапайым, қолжетімді әдісі. Сіз сондай -ақ ыстық пен суықпен емдеуге тырыса аласыз, сонымен қатар диета мен жаттығу тәртібіне түзетулер енгізе аласыз. Ең бастысы - сіздің денеңізге сәйкес келетін нәрсені жасау.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ауырсынуды азайту үшін көбік ролигін қолдану
Қадам 1. Жаттығудан кейін бірден 20 минут ішінде көбік ролигін қолданыңыз
Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді айналдыруға 20 минут жұмсауды жоспарлаңыз. Сіз бұлшықеттеріңізді тым көп жұмыс жасағыңыз келмейді. Дәл осылай, тиімді болу үшін 20 минуттан аз уақыт жеткіліксіз. Сіз мұны жаттығудан бірнеше минут ішінде жасасаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығудан кейін бірден ауырмайтын шығар, бірақ бұл кейінірек ауырсынуды азайтуға көмектеседі
Қадам 2. Денеңізді көбік ролигіне қойып, баяу алға -артқа жылжытыңыз
Еденде ыңғайлы болу үшін төсенішті немесе сүлгіні пайдаланыңыз. Содан кейін көбік ролигін ауырған дене бөлігінің астына қойыңыз. Мысалы, егер сіздің буындарыңыз ауырса, роликті жамбастың артына қойыңыз. Роликтің үстінен баяу алға -артқа айналдыруды бастаңыз.
- Бұл әдісті ауырған денеңіздің әр бөлігіне қолданыңыз.
- Егер сізде көбік ролигі болмаса, оларды Интернетте немесе спорт тауарлары дүкендерінде сатып алу арзан. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, оларда сіз қолдануға болатын жаттығулар бар шығар.
- Егер сіз асығыс болсаңыз, көбікті айналдыруды өткізіп алмаудың орнына жаттығуды қысқартуға тырысыңыз.
3 -қадам. Ауырған бұлшықеттеріңізді көбік ролигімен 24 сағат сайын уқалаңыз
Сізде DOMS пайда болған кезде күн сайын көбік айналдыруға уақыт бөліңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, күнделікті жұмысыңызға көбік илемін қосыңыз.
Бұлшықеттерге көбік ролигін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Ауырсынуды тудыруы мүмкін буындарыңыз бен сүйектеріңізді айналдырмаңыз
Қадам 4. Нәзік бұлшықеттерге жұмсақ қысым жасаңыз
Ауру бұлшықеттерге қысым жасау маңызды болғанымен, оны асырмаңыз. Көбік илемдеу ешқашан ауыртпалық тудырмауы керек. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, қысымды жеңілдетіңіз. Ашық сенсорды қолдану DOMS -ті төмендетуге көмектеседі.
Егер сіздің жаттықтырушы немесе досыңыз сізді шығарып жіберсе, олармен қаншалықты қысым жасау керектігін айтыңыз
2 -ші әдіс 4: Бұлшықеттерді жылу және суық терапиямен емдеу
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді салқын душпен немесе ваннамен салқындатыңыз
Зақымдалған бұлшықеттерді салқындату үшін шамамен 12 ° C (54 ° F) суды қолданыңыз. Бұлшықеттеріңізді суда 1 минут ұстаңыз.
- Бұлшықетті тазарту үшін жаттығудан кейін бірден ыстық пен суықты қолданған дұрыс.
- Суық су сіздің бұлшықеттеріңіздегі қабыну мен ауруды азайтады.
2 -қадам. Бұлшықеттеріңізді ыстық ванна, ыстық ванна немесе ыстық душпен жылытыңыз
Суды шамамен 40 ° C (104 ° F) дейін қыздырыңыз және бұлшықеттеріңізді батырыңыз. Бұлшықеттеріңізді 3 минут қыздырыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсытады және кез-келген сүт қышқылын шығаруға көмектеседі.
- Бұлшықеттеріңізді жуудың ең қолайлы әдісі - бұл душта немесе екі бөлек шелек суды қолдану.
- Балама ретінде сіз саунада отыра аласыз.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді шаю және қабынуды азайту үшін 4 рет қайталаңыз
Ыстық сумен аяқтаңыз. Суық пен ыстық су арасындағы велосипедпен жүру - бұлшық еттеріңізді жуып, демалудың ең жақсы әдісі, сонымен бірге қабынуды азайтады.
Аяқтағаннан кейін, жылы сүлгімен құрғатыңыз
3 -ші әдіс 4: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесу үшін ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Орташа алғанда, сіз дене салмағының әр килограммы үшін 0,8 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. RDA -ны анықтау үшін салмағыңызды 0,8 -ге көбейтіңіз. Ақуыз - бұлшық еттердің құрылысы мен қалпына келуінің кілті.
- Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тұқымдар, бұршақ (жасымық) және жаңғақтар жатады.
- Егер сізде ақуыздың жетіспеушілігі болса, күнделікті ақуыздық коктейльді күнделікті енгізуге тырысыңыз.
2-қадам. Әр тамақтану кезінде қабынуға қарсы тағамдарды жеңіз
Қабынуға қарсы қасиеттері бар тағамдар бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Сіз тамақтанған сайын, тағамға қабынуға қарсы препарат енгізгеніңізге көз жеткізіңіз. Лосось сияқты омега-3 бар тағамдар-бұл тамаша таңдау. Сонымен қатар, зәйтүн майы, қызанақ, жидектер және жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, қырыққабат пен шпинат - сіздің ағзаңыздағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
Тамаққа куркума немесе зімбір қосыңыз. Екеуі де қабынуға қарсы препараттар
Қадам 3. Тұзды немесе консервіленген тағамдарды шектеу үшін судың жиналуын азайтыңыз
Егер сіздің денеңізде су жиналса, сіздің ДМЖ нашар болуы мүмкін. Тұзды, натрийі жоғары тағамдар мен құрамында консерванттар бар тағамдар, мысалы, емделген ет, сіздің денеңізге судың көп жиналуына әкелуі мүмкін. Осы тағамдардың қаншалықты көп тұтынылатынын бақылаңыз.
- Тағамға ас тұзын қоспаңыз.
- Натрийде немесе консерванттарда жоғары емес екеніне көз жеткізу үшін сіз жейтін тағамдардың жапсырмасын тексеріңіз.
- Натрий немесе консерванттар көп болатын өңделген тағамдардан бас тартқан дұрыс.
Қадам 4. Журналды пайдаланып, тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді қадағалаңыз
Кейбір адамдар жаттығу кезінде тамақтанса, бұлшық ет ауруы аз болады деп хабарлайды; басқалары бұл жаттығудан бұрын тікелей тамақтануға көмектеседі дейді. Тамақтану - бұл жеке таңдау. Ең бастысы, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, ешқашан тамақтан бас тартпайтындығыңызды тексеріңіз. Сізге қолайлы тамақтану уақытын табу үшін не жегеніңізді және одан кейін не сезінетініңізді жазыңыз.
- Тамақтану журналын жүргізу үрдістерді байқауға көмектеседі. Мысалы, сіз келесі күні ауыр жаттығулар кезінде тағамдар жеп қойсаңыз, өзіңізді ауыртпайтыныңызды көресіз.
- Тамақ пен реакцияны бақылау үшін телефондағы қосымшаны немесе қарапайым қалам мен қағазды пайдалануға болады.
Қадам 5. Бұлшықеттердің денсаулығын жақсарту үшін ылғалданған күйде болыңыз
Егер сіз әйел болсаңыз, күніне 11,5 кесе (2,7 литр) су ішуді мақсат етіңіз. Ерлер күніне 15,5 кесе (3,7 литр) ішуі керек. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, бұл соманы көбейту қажет болуы мүмкін. Ең жақсы ереже - күніне кем дегенде көп мөлшерде ішу керек және шөлдеген кезде ішу.
Су бөтелкесін үнемі алып жүріңіз, сонда сіз қалаған уақытта іше аласыз
4 -ші әдіс 4: Жаттығу тәртібін реттеу
Қадам 1. DOMS-тен кейін 1-2 күн ішінде жаттығулардың қарқындылығын төмендетіңіз
Егер сіз жарысқа немесе басқа спорттық шараға дайындалып жүрсеңіз, күн сайын өзіңізді шектеуге итермелеуі мүмкін. Бірақ сіз DOMS -ті қолданған кезде оны жеңілдету маңызды. Бұлшықеттер қатты ауырған кезде, әдеттегіден гөрі, бірнеше күн бойы аз қарқынды жаттығулар жасаңыз. Бұл қысқа жаттығу жасауды немесе көтеретін салмақты азайтуды білдіруі мүмкін.
Өзіңізге денеңізге демалуға және сауығуға уақыт беру арқылы көмектесіп жатқаныңызды еске түсіріңіз
Қадам 2. Жаттығуларыңызды қалпына келгенше ең аз ауыратын бұлшықеттеріңізге бағыттаңыз
Бұл сіздің ауырған бұлшықеттеріңізге үзіліс берудің тағы бір әдісі. Егер сіздің квадрицептеріңіз сізді қатты мазаласа, келесі 1-2 күнде басқа бұлшықет топтарымен жұмыс жасаңыз. Сіз қолдарыңыздың жаттығуларына немесе негізгі жаттығуларға назар аудара аласыз.
Сондай-ақ, йога немесе басқа әсер етпейтін жаттығулар жасау үшін бір күн немесе 2 уақыт бөлу арқылы кросс-жаттығуға болады
Қадам 3. 1-2 апта ішінде жаңа жаттығуларды біріктіру
Егер сіз жаңа жаттығуды орындағыңыз келсе, бұлшықеттеріңізге үйренуге уақыт беріңіз. Мысалы, сіз ауыр атлетикамен айналысуға дайынмын деп шештіңіз. Толық күш жаттығуларын орындаудың орнына, 1-2 апта бойы күн сайын аздап жаттығуға тырысыңыз. Бұл бірнеше қайталаудан немесе жеңіл салмақ жиынтығынан бастауды білдіруі мүмкін.
- Бұлшықеттер жаттығуларға үйреніп жатқанда, сіз қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз.
- Егер сізге жаңа жаттығуды бастауға көмек қажет болса, жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Қадам 4. Жаттығудан кейін қозғалысты жалғастырыңыз
Қарқынды жаттығудан кейін демалудың орнына, белсенді қалпына келуге уақыт бөліңіз. Айналада серуендеңіз, сәл созылыңыз немесе тізеңізді кеудеге қарай көтеру сияқты негізгі қозғалыстар жасаңыз.
Бұл бұлшықеттер үшін қатты жүктемеден кенеттен қозғалмауға ауысқаннан жақсы
Кеңестер
- Әрқашан денеге пайдалы болатын нәрсені жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз оңай ауырып қалсаңыз, жаттығулардың қарқындылығын төмендетіңіз.
- Егер сіз пенопластпен айналысу дұрыс емес болса, кәсіби массаж жасауға тырысуға болады.
- Әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Жақсы демалу - бұл бұлшықеттерге дауыс беруге көмектесудің ең жақсы әдістерінің бірі. Түнде 7-8 сағат ұйықтауды ұмытпаңыз.
