Егер сізге 100 фунт жоғалту қажет болса, бұл әдетте сіздің салмағыңыз бен BMI жеткілікті жоғары деңгейде екенін білдіреді, сіз семіздік немесе ауруға шалдығу санатына жатасыз. Егер сізде артық салмақ болса, сізде қант диабеті, қан қысымы немесе жүрек аурулары сияқты түрлі денсаулық жағдайлары қаупі жоғары. Салмақ жоғалту осы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі немесе жалпы алғанда өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Бірақ салмақ жоғалтуға тырысу ұзақ және қиын процесс болуы мүмкін. Тиісті дайындықпен және тиісті диета мен жаттығулармен сіз мақсатты салмаққа және денсаулықтың басқа мақсаттарына жетуге көмектесетін жеткілікті салмақтан арыла аласыз.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Артық салмақтан арылудың үлкен мөлшерін жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңыз сізге қауіпсіз және сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесу қажет.
- Дәрігермен сөйлесуден басқа, тіркелген диетологқа баруды тағайындау жақсы идея болуы мүмкін. Бұл тамақтану және салмақ жоғалту мамандары сізге қауіпсіз және сау салмақ жоғалту туралы нұсқаулық бере алады.
- Егер сізде 100 фунт артық салмақ жоғалса, сізде артық салмақ немесе семіздікке байланысты созылмалы аурулар болуы мүмкін. Сондықтан сіздің дәрігеріңізбен арықтаудың қай түрі сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесу маңызды.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
100 фунт жоғалту - бұл үлкен мақсат және сізге ұзақ уақыт бойы арықтау бағдарламасына қатысуды талап етеді. Нақты мақсаттар қою маңызды, әсіресе егер сіз көп салмақ жоғалтқыңыз келсе.
- Артық салмақтан тез арылу зиянды және қауіпті болуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл әдетте ұзақ мерзімді емес және сізге салмақты қайтару қаупін тудыруы мүмкін.
- Үлкен, ұзақ мерзімді мақсат қою өте жақсы, бірақ сізге салмақ жоғалту сапарында ынталандыру үшін кішігірім мақсаттар қою пайдалы болуы мүмкін. Мысалы: төрт -алты аптада 10 фунт жоғалтыңыз немесе үш айда алғашқы 25 фунт жоғалтыңыз.
3 -қадам. Үйіңіздегі зиянды тағамдардан арылыңыз
Бұл салмақ жоғалту жолында бастауға көмектесетін бірден жасай алатын ең тиімді өзгеріс. Үйде неғұрлым қызықты тағамдар болса, сол зиянды заттарды беру және жеу ықтималдығы жоғары болады. Үйде салауатты ортаны құру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Кез келген тәттілерді (печенье, кекстер немесе балмұздақ), чиптерді, крекерді және қантты сусындарды (сода немесе жеміс шырыны коктейлі сияқты) тастаңыз.
- Қоқысқа лақтырудың орнына ашылмаған заттарды жергілікті азық -түлік банкіне беруге болады.
- «Көзге көрінбейтін, ақылдан тыс» деп ойлаңыз. Бұл тағамдарды үйден шығару сіздің жоспарыңызды орындауға және сау тамақтануға көмектеседі.
Қадам 4. Тамақтану жоспарын жазыңыз
100 фунт жоғалту үшін салмақ жоғалту жоспарын бастау сізге тамақтану туралы ойлануды қажет етеді. Апталық тамақтану жоспарын қайта өңдеуге бірнеше сағат жұмсау сізге дұрыс тамақтанудың негізін құруға көмектеседі.
- Сіздің тамақтану жоспарыңыз сіздің медициналық тарихыңызға қатысты қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
- Бір апталық тамақтанудан бастаңыз. Барлық таңғы ас, түскі ас, түскі ас, жеңіл тағамдар мен қантсыз сусындарды қосыңыз.
- Егер сіз белгілі бір калория диапазонын ұстанатын болсаңыз, сіз алдын ала белгіленген диапазонда қалатындығыңызға сенімді болу үшін әр тағам мен тағамға калория қосуды ұмытпаңыз.
- Бірнеше аптадан кейін сіз өзіңіздің тамақтану жоспарыңыз туралы егжей -тегжейлі біле аласыз - әсіресе, егер сіз өзіңізге ұнайтын салауатты, жеңіл тағамдардың ішіне кірсеңіз.
- Егер сіз тамақтанудан жалыққанын байқасаңыз, тамақтану жоспарын қайта қарап, оны өзгертіңіз. Жалқаулықтан адаспаңыз. Жолда болу үшін жаңа, пайдалы рецепттерді табыңыз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Арықтау үшін тамақтану
Қадам 1. Калорияларды бақылау
Салмақ жоғалту үшін калорияларды азайту қажет. Уақыт өте келе қалыпты калориялы диетаны ұстану салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.
- Жалпы алғанда, шамамен 500 калориядан арылу аптасына 1-2 фунт жоғалтады. Бұл қауіпсіз және сау салмақ жоғалту деп саналады.
- Калориялардың көп мөлшерін азайту немесе күнделікті 1, 200 калориядан аз жеу қауіпсіз, сау немесе дұрыс деп саналмайды. Сіз қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіресіз, себебі төмен калориялы диетада барлық қоректік заттарды тұтыну қиын. Сонымен қатар, диетаның бұл түрлері әдетте ұзақ мерзімді болып табылмайды.
- Егер сіз белгілі бір калория мөлшерін ұстанғыңыз келсе, сіз салмақ жоғалту кезінде калорияның сәйкес келетін деңгейін анықтауға көмектесу үшін бойыңызды, салмағыңызды және белсенділік деңгейіңізді желідегі калькуляторға қосуға болады.
- Сіз салмақ жоғалту мақсаттарына байланысты калория мөлшері сізге сәйкес келетіні туралы тіркелген диетологпен сөйлесе аласыз.
Қадам 2. Әр тамақ кезінде ақуызды жеп қойыңыз
Арықтау үшін құрамында ақуызы көп тағамдарды жеу маңызды. Ақуыз сізді қанағаттандырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Әр тамақ пен тағамда майсыз ақуыздың көзін жеп қойыңыз. Бұл сізге күн сайын ең төменгі талаптарды орындауға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, әйелдер күнделікті 46 г ақуызды, еркектер 56 г белокты тұтынуы керек.
- Ақуызы жоғары тағамдарға мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу, бұршақ дақылдары және майсыз сүт өнімдері.
- Майлы ақуызды азайтыңыз, өйткені оларда калория көп және салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін. Сиыр еті, шұжық, бекон, толық майлы сүт өнімдері немесе терісі бар құс еті сияқты тағамдарды мезгіл-мезгіл жеуге болады.
Қадам 3. Тамақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Бұл тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар өте төмен калориялы және сіздің тағамдарыңызды көп мөлшерде қамтамасыз етуге көмектеседі және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Әр күнде немесе аптада әр түрлі жемістерді қосыңыз. Ең дұрысы, күніне шамамен бір немесе екі порция жеміс жеу. Порция 1/2 кесе кесілген жеміс, бір кішкене жеміс немесе 1/4 кесе кептірілген жеміс болып саналады.
- Күн сайын немесе апта сайын әр түрлі көкөністерді жеп қойыңыз. Күніне кемінде үш -бес порция көкөніс алуға тырысыңыз. Бір порция 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл болып саналады.
- Сәбіз, бұршақ немесе картоп сияқты крахмалды көкөністер салмақ жоғалту жоспарына қосылуы керек. Олардың құрамында калория бар, бірақ сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде жеуге болады.
Қадам 4. 100% тұтас дәнді таңдаңыз
Сіз дәнді дақылдарды жеуді таңдағанда, мүмкіндігінше 100% тұтас дәнге барыңыз. Тұтас дәндерде талшықтар, дәрумендер мен басқа да маңызды қоректік заттар көп.
- Тұтас дәнді дақылдар: квиноа, сұлы, 100% тұтас бидай наны немесе макарон және қоңыр күріш.
- Астықтың бір порциясы - 1 унция немесе 1/2 кесе. Күніне бір -екі порцияны қосыңыз.
- Салмақ жоғалту кезінде тұтынылатын дәнді дақылдардың мөлшерін бақылаңыз. Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі болса да, дәнді дақылдардың құрамында майсыз ақуызға, жемістер мен көкөністерге қарағанда калория көп және қоректік заттар аз болады.
Қадам 5. Сау тамақ
Егер сіз калорияларды азайтып, жаттығуларды көбейтсеңіз, сіз күні бойы ашығуыңыз мүмкін. Тамақтану сіздің аштықты басқаруға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуды жалғастырады.
- Қажет болған жағдайда тағамдар қосылуы керек. Мысалы, егер жаттығулар алдында немесе кейін тамақтану арасында немесе отын ретінде бес сағаттан артық уақыт болса.
- Тағамдарды да мұқият бақылау керек. Егер сіз аш болмасаңыз немесе тамақтануға жақын болсаңыз, тағамыңызды жіберіңіз. Қажет емес кезде қосымша калория жеу сіздің салмағыңыздың баяулауына немесе кедергі болуына әкелуі мүмкін. Тамақ ішкенде ақылды болыңыз.
- Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда, тағамдар шамамен 100-200 калория болуы керек. Салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдарға мыналар жатады: жеке грек йогурты, пісірілген жұмыртқа, сәбіз мен гумус немесе 1/2 стакан эдамам.
- Сіздің сүйікті тағамдарыңызға пайдалы своптар жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің ескі тағамдарыңызды жоғалтып алсаңыз, жоғары калориялы тағамдарға пайдалы тағамдарды ауыстырып көріңіз. Мысалы, кешкі астан кейін печенье орнына тәтті құмарлықты азайту үшін 1/2 кесе ананас алыңыз.
Қадам 6. Модерациямен айналысыңыз
Диета сізге ұзақ уақыт бойы бағдарламаны ұстануды талап етсе де, анда -санда болу керек. Белгілі бір тағамдарды пайдаланудан бас тарту ұзақ уақыт ішуді тудыруы мүмкін.
- Кездейсоқ тамақтану жоспарын жасаңыз. Бұл кез келген нәрсе болуы мүмкін, мысалы: кешкі асқа шығу немесе кішкене тәтті жеу. Мұны сіздің тамақтану жоспарына жоспарлау сізге қалай өтеуге болатынын көруге көмектеседі. Сіз жүгіру жолына тағы 10 минут жұмсауды немесе күні бойы жеңіл тамақтануды қарастыра аласыз.
- Ынталандыру туралы адал болыңыз. Олар кездейсоқ болуы керек - бұл әркім үшін әр түрлі болады, бірақ бұл заттар күнделікті пайда болмауы керек.
Қадам 7. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері ылғалдандыруға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сусызданған кезде сіз аштық пен шаршауды сезінуіңіз мүмкін, бұл сізді жеуге мәжбүр етеді. Артық калория салмақ жоғалтуға немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Күніне кемінде 64 унция немесе шамамен 2 л мөлдір, қантсыз сұйықтықтар алуға тырысыңыз. Бұл есте сақтаудың жақсы ережесі, бірақ сізге көбірек сұйықтық қажет болуы мүмкін.
- Қантсыз сұйықтықтарға мыналар жатады: су, хош иісті сулар, шай мен кофе немесе калориясыз спорттық сусындар.
5 -ші бөліктің 3 -бөлігі: Арықтау үшін жаттығулар
Қадам 1. Жеке жаттықтырушымен кездесу
Жаттығу бағдарламасын бастауға көмектесу үшін жеке жаттықтырушымен кеңес орнатып көріңіз. Бұл фитнес мамандары сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығуды табуға көмектеседі және салмақ жоғалтуды біржола тоқтатады.
- Жаттықтырушыңызға салмақ жоғалту мақсаты мен диета туралы айтыңыз, сонда олар сізбен бірге осы мақсаттарға қол жеткізе алады. Сонымен қатар, олардан сізге ыңғайлы болуы мүмкін жаттығулар туралы сұраңыз. Егер сіздің артық салмағыңыз буындардағы ауырсынуды тудырса, олар сізге ауырсынуды жеңілдететін жаттығуларды үйрете немесе көрсете алады.
- Сіз жаттығу залына мүшелікке жазылу кезінде жаттықтырушымен ақысыз немесе жарнамалық кеңес ала аласыз.
- Сонымен қатар, жаттықтырушыны бірнеше рет қолданып көріңіз немесе жаттығу аяқталғанша. Егер сізге жеке жаттықтырушы қажет болмаса, сізге ұзақ уақыт қажет емес.
Қадам 2. Кардио жаттығуларын қосыңыз
Аэробты жаттығулар - бұл калорияларды жағуға арналған керемет жаттығу. Бұл салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар энергияның жоғарылауы мен қозғалудың жақсаруы сияқты басқа да артықшылықтарды байқайсыз.
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікті қосу ұсынылады. Алайда, сіз неғұрлым көп жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп калория жағуға болады, бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды арттырады.
- Егер сізде артық салмақ болса, жаттығудан бастаңыз. Егер сіз аптасына 150 минут жасай алмасаңыз, бұл жақсы. Күніне 10 минуттан бастаңыз.
- Жүрек жаттығуларын қосыңыз: жылдам жүру, велосипед тебу, эллиптикалық немесе жүзу/су аэробикасын қолдану.
3 -қадам. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Күш жаттығулары - салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулардың тағы бір түрі. Аптасына 1-2 күн күш жаттығуларын қосыңыз.
- Күш жаттығулары бұлшықет массасын құруға көмектеседі, олар уақыт өте келе денеде май массасына қарағанда көп калорияларды жағады. Бұлшықет массасын арттыру сізге күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Күш жаттығулары сонымен қатар денеңіздің тонусы мен контурын жақсартуға көмектеседі, бұл сізге нәзік және серпімді көрініс береді.
- Күш жаттығуларына мыналар жатады: ауыр атлетика, йога немесе қарсыласу жолақтары/түтіктер.
4 -қадам. Сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз
Сізге шынымен ләззат алатын қызмет түрін табу маңызды; осылайша сіз оны ұстанатын боласыз және оны үнемі жасайсыз.
- Сізге ұнайтын әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл сізге ұзақ уақыт бойы қандай жаттығулар жасай алатындығыңыз туралы жақсы түсінік береді.
- Қораптың сыртында ойланыңыз. Жаяу серуендеу, би сабақтары, байдарка немесе командалық спорт - бұл жаттығулардың қызықты және қызықты түрлері.
- Күн тәртібін өзгертіңіз. Біраз уақыттан кейін жаттығу режимі скучно немесе ескіруі мүмкін. Күн тәртібін анда -санда ауыстырып отыру оның жаңа әрі көңілді болуына көмектеседі.
- Досыңызбен әлеуметтік және ынталандыратын жаттығулар жасаңыз. Егер сіз досыңызбен жаттығу жасасаңыз, сіз жалғастыра аласыз.
5 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Ынталандыру
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту кезінде күнделік жүргізу сіздің мақсатыңызға жетуге және салмағыңызды ұзақ уақыт бойы ұстауға мүмкіндік береді.
- Журнал сізге эмоционалды шығуды ұсынады, бұл сізге көңілсіздіктерден, көңілсіздіктерден немесе артқа шегінуден шығуға мүмкіндік береді. Бұл сондай -ақ өзіңізді ынталандыру әдісі болуы мүмкін. Позитивті мантраларды жазу немесе сіздің жетістіктеріңізді қадағалау сізді жолда ұстай алады.
- Журналды сатып алыңыз, журналды жүктеңіз немесе жүйелі түрде тіркелу үшін онлайн журналын табыңыз. Егер сіз қаламасаңыз, күн сайын журнал жүргізудің қажеті жоқ - тіпті аптасына бірнеше рет.
- Тамақтану, прогресс, өлшеулер мен диеталық бағдарламада өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазып алыңыз.
Қадам 2. Қолдау тобына өтіңіз
Қолдау тобының болуы салмақ жоғалту үшін өте маңызды - әсіресе сіз көп салмақ түсіруге тырысқанда. 100 фунт жоғалту сіздің мақсатыңызға жету үшін уақыт қажет және бұл ұзақ сапар болуы мүмкін, және сізді ынталандыру мен ынталандыратын адам немесе адамдар тобы сізге пайдалы болады.
- Достарды немесе отбасы мүшелерін тауып, оларға мақсатыңыз туралы айтыңыз. Олардан сіздің мақсатыңызға жеткенше жауапкершілікті сақтап қалуға көмектесуін сұраңыз.
- Сондай -ақ, жеке немесе желіде қолдау топтарын табуға тырысыңыз. Артық салмақпен күресетін немесе көп салмақтан арылуға тырысатын адамдармен сөйлесу сізді жігерлендіруге және ынталандыруға көмектеседі.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Сіз неғұрлым көп салмақ тастасаңыз, соғұрлым алға ұмтыласыз. Бірақ сіз прогреске жетіп жатқаныңызды білудің жалғыз жолы - үнемі өлшеу.
- Аптасына бір немесе екі рет салмақ өлшеңіз. Мұны апта сайын бір уақытта жасаңыз. Таңертең тамақтанар алдында ең жақсы.
- Киім мен аяқ киімнің де салмақ болатынын ұмытпаңыз. Ең дәл нәтижеге қол жеткізу үшін өзіңізді жалаңаш немесе іш киіммен өлшеңіз. Тұрақтылық үшін салмақты өлшегенде әрқашан шешінуге немесе бірдей киінуге тырысыңыз.
- Өлшемдерді алыңыз. Белдің, санның, қолдың және мойынның шеңберін өлшеу үшін рулетканы қолданыңыз. Сіз салмақ жоғалтып, үнемі жаттығулар жасай отырып, сіздің дене пішініңіздің де өзгергенін көресіз.
5/5 бөлімі: Үстірттерді жеңу
Қадам 1. Сіздің салмақ сөрелеріңізді құжаттаңыз
Кездейсоқ салмақ үстірті қалыпты және сіз көп салмақ жоғалтқыңыз келгенде күтуіңіз керек. Сіз салмақ жоғалтқан сайын және жаттығуды жалғастыра бергенде, дене қалпына келеді. Бұл кейде сіздің салмағыңыз ауытқымайтын бірнеше күн немесе аптаға әкеледі.
- Сіздің салмақ дүңгіршектеріңізді қадағалаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырмасаңыз, олардың салмақ жоғалтуға әлі де қолайлы екеніне көз жеткізу үшін диетаңызды, жаттығу бағдарламаңызды және басқа да өмір салтын қайта қарауыңыз қажет.
- Егер сіз салмақ жоғалтуды байқасаңыз және сіз диета мен жаттығулармен әлі де жүрсеңіз, күйзелмеңіз. Өзіңізге сеніңіз және жоспарыңызды жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, салмақ үстірттері қалыпты және күтуге болады. Артық салмақтан арылу үшін жаңа диеталардан бас тартпаңыз. Жоспарыңызға берік болыңыз.
Қадам 2. Тамақтану журналын қарап шығыңыз
Азық -түлік журналын жүргізу сіздің салмағыңызды жоғалтпауды қадағалап қана қоймайды, сонымен қатар сіздің жетістіктеріңізді қайта бағалауға немесе салмақ тастауды жеңуге көмектеседі.
- Қосымша тағамдар мен жеңілдіктерге назар аударыңыз. Сіз мұны күнделікті жасамасаңыз да, аптасына бірнеше рет қосымша тағамдар немесе емдеулер сіздің салмақ жоғалтуыңызды бәсеңдетуі немесе үстірт тудыруы мүмкін.
- Жазылған бөліктеріңізді қараңыз. Бірте -бірте тым үлкен болатын порцияның мөлшері, мүмкін, болжаудан да - сіздің салмағыңыздың үстірт болуына әкелуі мүмкін.
- Сондай -ақ, жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Калорияларды немесе бөліктерді шамадан тыс үнемдеу салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін. Калориялары мен қоректік заттары тым төмен диета салмақ жоғалтуға жақсы қолдау көрсетпейді және оны дүңгіршек ретінде көрсетуге болады.
Қадам 3. Күн тәртібін өзгертіңіз
Егер салмақ үстірті сізді жалықтырса немесе жүйкені қоздыратын болса, әдетті өзгертуге тырысыңыз. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін көп немесе әр түрлі жаттығулар қосып көріңіз.
HIIT сияқты көптеген кардио бағдарламаларын немесе калорияларды көп жоятын жаттығуларды қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ негізгі метаболизмді жоғарылатуға көмектесу үшін күш жаттығуларын көбейтуге немесе бастауға болады
Кеңестер
- Тамақтану арасында тіс тазалауды әдетке айналдырыңыз. Егер сіздің аузыңыз балғын және жалаңаш сезілсе, сіз тамақтануға азғана боласыз.
- Әр диетаны ұстанатын адамның көтерілу мен құлдырауы болады. Егер сізде зиянды күн немесе апта болса, бұл сіздің мақсатыңыздан бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Егер сіз қателескен болсаңыз, онда қателіктеріңізден сабақ алыңыз және түзетіңіз.
- Достарыңыз бен отбасыңызға салмақ жоғалту мақсаттары туралы айту пайдалы болуы мүмкін. Осылайша олар өздерінің қолдауын ұсына алады және сізді зиянды нәрселерді жеуге көндірмеуді біледі.
- Жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектессе де, жаттығулар ғана салмақ түсірмейді.
- Мүмкіндігінше үйде пісіріңіз. Сыртта тамақтану көңілді болғанымен, тапсырыс беру кезінде пайдалы, диетаға қолайлы нұсқаларды табу мүмкін емес. Егер сіз сыртта тамақтанатын болсаңыз, сіз калорияларды азайтуға болады, олар тұздықтар мен тұздықтар сұрап, қуырылған тағамдардан аулақ бола аласыз.
- Тамақтану арасында су мен басқа қантсыз сұйықтықтарды көп ішу арқылы аппетитіңізді тоқтатыңыз. Сағыз шайнау аузыңызды бос ұстауға көмектеседі және сізге тамақтану сезімін береді.
