Арықтау - бұл дұрыс тамақтану мен көп жаттығулардың жиынтығы. Сіз порцияның мөлшерін, жейтін тағамның түрін және белсенділігіңізді ескеруіңіз керек. Бірнеше аптадан немесе бірнеше айдан кейін өмір салтының бұл түрі қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалтуға әкелуі керек. Біртіндеп салмақ жоғалту сіз үшін әлдеқайда қауіпсіз және ұзақ уақыт бойы салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Егер сіз осындай өмір салтын ұстанатын болсаңыз және дәрігермен үнемі байланыста болсаңыз, сіз 5, 10 немесе тіпті 15 фунт жоғалта аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты стратегияны құру
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, алдымен дәрігермен кеңескеніңіз жөн. Сіздің дәрігер сізге салмақ жоғалту және оны сау және қауіпсіз түрде жасау туралы керемет түсінік бере алады.
- Егер сіз 15 фунт жоғалту керек деп ойласаңыз, дәрігерге қоңырау шалыңыз. Ол сізге 15 фунт сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
- Дәрігерден сізде диета немесе жаттығулар туралы ұсыныстар немесе шектеулер бар ма деп сұраңыз. Осылайша сіз ұстанатын нәрсенің денсаулыққа зиянды емес, пайдалы болатынына сенімді боласыз.
- Егер салмақ жоғалту қиын болса, дәрігерге қайта хабарласыңыз. Сіз олармен жұмыс жасай алатын медициналық бақыланатын диеталар немесе жергілікті диетолог туралы білетінін сұраңыз.
Қадам 2. Нақты үміттерді орнатыңыз
Кез келген диетада шынайы үміттер мен мақсаттар қою маңызды. Егер сіз 15 фунт жоғалтқыңыз келсе және оны ұзақ уақыт сақтамасаңыз, табысқа жету үшін өзіңізге дайын болуыңыз керек.
- Жалпы алғанда, аптасына 1-2 фунт жоғалту ұсынылмайды.
- Бұл сізге баяу немесе жалықтыратын болып көрінсе де, салмақ жоғалтудың бұл түрі ұзақ мерзімді перспективада ең тұрақты болып дәлелденді.
- Егер сіз 15 фунт жоғалтқыңыз келсе, сіз шамамен 2 ай бойы диета мен өмір салтын ұстануды жоспарлауыңыз керек. Сол уақыт шкаласына күнтізбе мен мақсаттар қойыңыз.
- Сонымен қатар, дәрігермен әрі қарай сөйлесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалтудың тиісті мөлшерлемесі мен мөлшерін ұсына алады.
Қадам 3. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Қысқа мерзімде тез салмақ жоғалтуды немесе көп салмақ жоғалтуды уәде ететін диеталар әдетте қауіпсіз немесе тұрақты болып саналмайды. Қиындықтар немесе сәнді диеталар кезінде жоғалған салмақтың көп бөлігі олар аяқталғаннан кейін тез қалпына келеді.
- Егер сіз «10 күнде 10 фунт жоғалтыңыз» немесе «аптасына 2 шалбар мөлшерін тастаңыз» сияқты талаптарды көрсеңіз, сәнді диетаны айта аласыз.
- Сәтті немесе апаттық диеталар, әдетте, көптеген калориялы диеталарға негізделген, оларда көптеген дәрумендер мен минералдар жоқ.
- Олар қауіпсіз деп саналмайды және олар ешқашан салмақ жоғалтудың ұсынылған әдісі болып табылмайды.
Қадам 4. Тамақтану журналын бастауды қарастырыңыз
Сіздің диетаңызды қадағалап, табысқа жетуге көмектесетін пайдалы құрал - бұл тамақ журналы. Оны сақтау оңай және сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды үнемі бақылайтын адамдар артық салмақтан арылып, оны ұстауға оңай болады.
- Сіз жейтін тағамдарды қадағалау сізге жауапкершілік пен адалдықты сақтауға көмектеседі. Мүмкіндігінше аптаның көп күнінде тағамды бақылауға тырысыңыз.
- Сізге көмектесу үшін азық -түлік журналын жүктеуді немесе қалам мен қағаз журналын сатып алуды қарастырыңыз.
- Сіз жейтін нәрсені бақылаңыз - әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, тағамдар мен сусындар. Сіз неғұрлым көп қадағаласаңыз, журнал дәлірек болады.
5 -қадам. Тамақтану және жаттығу жоспарын жасаңыз
Сіздің диетаңызды қолданудың тағы бір тамаша құралы - бұл тамақтану мен жаттығулар жоспары. Бұл заттардың екеуі де сіз не жеуге болатынын немесе күн сайын қандай жаттығулар жасайтындығыңыз туралы нұсқаулық пен кесте бола алады.
- Тамақтану жоспары - бұл сіз жасайтын құжат, ол әр таңғы ас, түскі ас, түскі ас пен түскі асты бір апта ішінде көрсетеді.
- Алдағы аптаға не жоспарлап отырғаныңызды жазуға бірнеше минут бөліңіз. Мұны нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Бұл сізді жолда ұстауға көмектеседі және сізді тамақтануға немесе тым жоғары калориялы тағамдарды жеуге жол бермейді.
- Жаттығулар жоспары дерлік бірдей. Дегенмен, сіз жаттығуды қашан, қанша уақытқа және қандай жаттығулармен айналысатындығыңызды жоспарлауыңыз керек.
- Сіздің жаттығуларыңыз алдын ала жоспарланған кезде, сізде уақыт бар екенін білесіз, бұл сіздің жаттығу жоспарын ұстануға мүмкіндік береді.
6 -қадам. Өзіңізді марапаттауды жоспарлаңыз
Артық салмақтан арылудың немесе басқа мақсатқа жетудің бір қызығы - бұл сыйақы. Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізге қызықты сыйлықтар немесе сыйлықтар беріңіз.
- Өзіңіздің контурыңызды жасаған кезде, сыйақылардың уақыт кестесін жасаңыз. Мысалы, сіз алғашқы 10 фунт жоғалтқан кезде қызықты ем жоспарлағыңыз келуі мүмкін. Немесе 15 фунт жоғалтқаннан кейін үлкен сыйақы жоспарлаңыз.
- Сыйақылар салмақ жоғалту мақсатымен тамақпен байланысты болмауы керек. Бұл сізді диетадан шығарып жіберуі мүмкін.
- Жаңа көйлек сатып алу, санаторийде болу, демалыс күндері демалу немесе жаңа спорттық киім сатып алу сияқты сыйақыларды ұстаныңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калорияларды бақылауда ұстаңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келген кезде, ең маңызды өзгерістердің бірі - сіздің жалпы калорияңыз. Калорияларды мұқият кесу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз 15 фунт жоғалтқыңыз келсе, сіз күнделікті калориядан бірнеше калория алып тастауыңыз керек. Жалпы алғанда, сіз аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 500 -ден 750 калорияға дейін қысқарта аласыз.
- Бұдан артық кесуге болмайды. Егер калория деңгейі тым төмен болса (мысалы, 1200 калориядан төмен), салмақ жоғалту баяулайды, энергия деңгейі төмендейді және сіз қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупіне ұшырайсыз.
- Әрқашан дәрігермен диетадан қанша калория алып тастауға болатынын және күнделікті жеуге болатын ең төменгі деңгей туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Калорияларды дәлірек қысқартуға көмектесу үшін порцияңызды өлшеуді бастаңыз. Бұл сізге жолда болуға және қанша тамақтанатындығыңызды білуге көмектеседі.
- Жалпы калорияларды басқаруға көмектесу үшін бөліктердің мөлшерін бақылау үшін тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды пайдаланыңыз.
- Ақуызды тағамдарды 1/2 кесе немесе 4 унцияға бөлу керек, бұл сіздің алақаныңыздың көлеміндей. Жемістер 1/2 шыныаяққа немесе 1 кішкене бөлікке бөлінуі керек, көкөністер 1 кесе туралған немесе 2 кесе жапырақты жасыл, ал сұлы, күріш және квиноа сияқты дәндерді бір порцияға 1/2 кесе немесе 2 унцияға дейін өлшеу керек..
- Бөлшектердің мөлшерін бағаламауға тырысыңыз. Сіз қателесуіңіз мүмкін және дәлсіздікке көбірек мүмкіндік аласыз.
3 -қадам. Әр тамақ кезінде ақуызды, көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз
Арықтауға арналған ең жақсы комбинациялардың бірі - ақуызды, жемістер мен көкөністерді жеу. Бұл төмен калориялы және көмірсулардың комбинациясы сізді қанағаттандырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ақуыз сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат болып табылады - әсіресе салмақ жоғалту кезінде. Ақуыздың сіңуіне біраз уақыт кетеді, бұл сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Сонымен қатар, бұл метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
- Әр тағамға кем дегенде бір порция ақуыз қосыңыз. Байқап көріңіз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр, шошқа еті, жаңғақ, бұршақ және теңіз өнімдері.
- Жемістер мен көкөністер де калориясы төмен. Сонымен қатар, оларда талшық өте жоғары. Ақуыз сияқты, талшық қорытуға біраз уақыт кетеді және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Ақуызбен бірге бұл комбинация сізге аз тамақтануға және ұзақ уақыт бойы қанағаттануға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде көкөністер мен жемістерді қосыңыз. Сіз көкөністер мен жемістердің кез келген түрін таңдай аласыз.
Қадам 4. Қанша астық жейтіндігіңізді орташа деңгейге қойыңыз
Азық -түлік тобын шектеу керек - құрамында көмірсулар тобы, оған дәндер, жемістер, крахмалды көкөністер мен құрамында қант бар тағамдар жатады. Кейбір пайдалы тағамдарға толы болса да, диетаңызға қанша порцияны қосуды шектеңіз.
- Көптеген зерттеулер көмірсулардың төмен диетасы адамдарға төмен калориялы немесе майсыз диеталарға қарағанда тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.
- Көмірсуларға бай тағамдар тобы-астық тобы. Күніне осы тағамдардың қанша порциясын шектеу сіздің салмақ мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
- Егер сіз астық алуды шешсеңіз, тиісті порция мөлшерін қадағалаңыз және 100% тұтас астық опциясын таңдаңыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және талшық пен ақуызға бай (екеуі де салмақ жоғалту үшін тамаша). Квиноа, сұлы, қоңыр күріш, бидай наны мен бидай макароны сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Картоп сияқты жемістер мен крахмалды көкөністерді тұтынуды шектеңіз.
- Тағамдардағы көмірсулардың мөлшерін тексеру үшін этикеткаларды тексеріңіз және көмірсуы төмен тағамдарды таңдаңыз.
5 -қадам. Май мен қантқа бай тағамдарды шектеңіз
Кез келген салмақ жоғалту жоспары сияқты, салмақ жоғалтуды қиындататын немесе тіпті салмақ қосуға әкелетін тағамдарды шектеу маңызды. Май мен қант мөлшері жоғары тағамдарды диетада шектеу керек.
- Майлы және жоғары қантты тағамдар әдетте калорияларда жоғары. Егер сіз үнемі немесе үлкен бөліктерде жесеңіз, бұл сіздің салмақ мақсатыңызға жетуді қиындатады.
- Қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар, майлы ет кесектері, қантты жармалар, печенье, торттар/пирогтар, кондитерлік өнімдер, фишкалар, крекерлер, кәмпиттер мен балмұздақтарды шектеу. Оның орнына тәтті құмарлығыңызды майсыз йогуртпен, дәнді дақылдармен немесе кейбір жемістермен қанағаттандырыңыз. Сіз сондай -ақ сәбіз мен гумусты немесе тұзды немесе дәмді құмарлыққа арналған ірімшік таяқшасын ала аласыз.
- Егер сіз осы тағамдарды таңдағыңыз келсе, анда -санда жасаңыз және ұсынылған порция мөлшеріне сәйкес болыңыз.
Қадам 6. Сіз тұтынатын сұйық калория мөлшерін азайтыңыз
Майлы тағамдар сияқты, сұйық калория да проблема болуы мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін күніне қанша калория ішетінін азайтыңыз.
- Сұйық калориялар қолыңыздан оңай шығады. Зерттеулер көрсеткендей, тәтті сусындар сіздің диетаңызға көп зиян келтіруі мүмкін, себебі олар сізді толтырмайды немесе сіздің миыңызды жеді деп сигнал бермейді.
- Газдалған сусындар, жеміс шырындары, жеміс сусындары, тәтті кофе сусындары, сүт коктейльдері, смузи, тәтті шай, алкоголь, лимонад немесе шоколадты сүт сияқты тәтті сусындарды қатаң шектеңіз немесе болдырмаңыз.
- Оның орнына шамамен 64 унция мөлдір, қантсыз сұйықтықтарды ішіңіз. Олар ылғалдандырады және тәбетті басқаруға көмектеседі. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, газдалған су немесе қантсыз кофе немесе шай.
- Таза сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін күнделікті ішу тәбетті бақылауға көмектеседі, өзіңізді қанағаттандырады және сергек болуға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Тұрақты физикалық белсенділікті қосыңыз
Диетадан басқа, оның ішінде тұрақты физикалық белсенділік салмақ жоғалтудың маңызды компоненті болып табылады. Артық салмақтан арылуға және ұзақ мерзімді салмақ сақтауға көмектесу үшін үнемі жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз.
- Денсаулық сақтау мамандары сізге апта сайын аэробты және күш жаттығуларын жасауға кеңес береді.
- 1 -ден 2 күнге дейінгі жаттығуларға қосымша ретінде апта сайын орташа қарқындылығы 150 минут болатын орташа аэробты жаттығуларды қосыңыз.
- Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, би, велосипедпен серуендеу кіреді. Күш жаттығулары үшін салмақ көтеріңіз, пилатес немесе йога жасаңыз.
Қадам 2. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Диета мен жаттығулар салмақ жоғалтудың кілті болса да, салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа мінез -құлықтар бар. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды, бірақ сонымен бірге салмақ жоғалту үшін қажет.
- Жақсы ұйықтамайтын немесе жеткілікті ұйықтамайтын адамдар артық салмақ немесе семіздікке бейім.
- Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына және жоғары калориялы тағамдарға (мысалы, майлы, қантты немесе көмірсуларға бай заттарға) деген ұмтылысты арттырады.
- Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Мүмкін болса, ертерек ұйықтауды немесе кеш оянуды білдіруі мүмкін.
Қадам 3. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Стресс - сәтті салмақ жоғалтуға кедергі болатын тағы бір өмірлік кедергі. Сіздің салмақ мақсаттарыңызға жету үшін күнделікті стрессті басқаруды үйрену өте маңызды.
- Созылмалы стресс - бұл көптеген адамдар айналысатын мәселе. Бұл стресс сіздің аппетитіңізді арттырады және эмоционалды немесе стресстік тамақтануды тудыруы мүмкін.
- Сонымен қатар, көптеген адамдар күйзеліспен орынсыз түрде күреседі - мысалы, кейін ұйықтау, жаттығуларды өткізіп жіберу немесе тамақтанудың зиянды әрекеттері.
- Достарыңызбен сөйлесу, музыка тыңдау, серуендеу, медитация, жақсы кітап оқу немесе фильм көру арқылы стрессті басқаруға тырысыңыз.
- Егер сіз күйзелісті басқара алмайтын болсаңыз немесе ол сіздің салмағыңызға әсер етсе, психологтан немесе мінез -құлық терапевтінен қосымша көмек сұраңыз.
Қадам 4. Күндіз жиі қозғал
Құрылымды жаттығулар мен жаттығулар сияқты, күндізгі уақытта белсенді болу сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі. Күн ішінде көбірек қозғалуға немесе көбірек қадам жасауға тырысыңыз.
- Өмір салты - бұл күнделікті жаттығулардың бір бөлігі болып табылатын жаттығулар. Оларға үй жұмысын жасау, баратын жеріңізге дейін жаяу бару немесе бау -бақша салу кіреді.
- Бұл әрекеттер көп калорияларды өздігінен жоя алмайды. Алайда, егер сіз олардың көпшілігін күн ішінде жасасаңыз, олар айтарлықтай сомаға жетуі мүмкін.
- Күні бойы белсенді болуға тырысу маңызды. Бұл жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен салмағыңызға ұқсас артықшылықтарға ие екендігі дәлелденген, мысалы, жаттығулар (мысалы, 30 минуттық жүгіру).
- Өзіңіздің әдеттегі күніңізді және жалпы қадам бойынша не істеу керектігін ойлаңыз. Сіз баспалдақпен жиі жүре аласыз, алысырақ жерде тұра аласыз, теледидарлық коммерциялық үзілістерде тұра аласыз немесе түскі үзіліске жаяу серуендей аласыз.
Кеңестер
- Сізбен бірге жұмыс істейтін және дұрыс тамақтанатын дос табу салауатты өмір салтына бейімделуді жеңілдетеді.
- Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі - ұзақ уақыт бойы баяу. Сіз салмақ жоғалтудан бастағанда, сіздің күтуіңізді осылай орнатыңыз.
- Егер сізде артық салмақтан арылу қиын болса, қосымша көмек пен нұсқаулық алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесуді қарастырыңыз.
