Егер сізде ерекше жағдай болса немесе сіз өзіңізді сау сезінгіңіз келсе, кейде сіз тез арықтағыңыз келуі мүмкін. Бір аптада 5 кг жоғалту - бұл қиын мақсат, бірақ сіз оны дұрыс диета мен жаттығу стратегиясымен жасай аласыз. Алайда, баяу салмақ жоғалту сіздің салмақ жоғалтуыңызды жеңілдетеді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, арықтаудың ең жылдам әдістерінің бірі-көмірсуы аз диетаны ұстану. Егер сіз бір апта ішінде 5 кг жоғалтқыңыз келсе, көмірсуларға бай тағамдарды шектеңіз.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі. Дәнді дақылдар сияқты көмірсулар бар өнімдерді ғана шектеңіз. Нан, кондитерлік өнімдер, күріш, макарон және басқа да дәнді дақылдар көмірсуларға бай және оларды қауіпсіз түрде шектеуге болады, себебі олардың қоректік заттарының көпшілігі басқа тағамдарда бар.
- Сүт өнімдері, крахмалды көкөністер мен жемістер құрамында көмірсулар бар. Диетада оларды азайтыңыз, бірақ бұл өнімдерді толығымен алып тастамаңыз. Олар сіздің диетаңызға құнды тамақ береді.
- Бұл тағамдарды төмен гликемиялық астық пен крахмалсыз көкөністерге ауыстырыңыз. Мысалы, нан, жарма және ақ күрішті болаттан жасалған сұлы немесе қоңыр күрішпен алмастырыңыз. Көкөністер үшін табақшаңызды гүлді қырыққабат, брокколи, қияр, саңырауқұлақтар мен спаржа сияқты тағамдарға толтырыңыз.
Қадам 2. Әр тағамға ақуызды қосыңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстанудан басқа, ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынуға назар аударыңыз. Жоғары ақуызды диеталар аз көмірсулармен бірге салмақ жоғалту үшін жақсы.
- Ақуыздың аз көздеріне назар аударыңыз. Олардың калория мөлшері төмен, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Байқап көріңіз: терісі жоқ құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары және тофу.
- Әр тамақ пен тағамға ақуыз көзін қосыңыз. Бұл күнделікті ұсынылатын мөлшерге жетуге көмектеседі. Ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унция немесе чек кітапшасының көлеміндей.
- Ақуыз сонымен қатар аштық пен тамақтануға деген ұмтылысты реттеуге көмектесетін ұзақ уақыт бойы қанағаттану сезімін сақтау арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 3. Пластинаның жартысын крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз
Тамағыңызды дөңгелету үшін табақтың қалған жартысын көбіне көкөністер мен мезгіл -мезгіл жеміс -жидек етіңіз. Бұл төмен калориялы тағамдар сізді көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Дегенмен, калория мөлшерін төмендету және қандағы қантты тұрақты ұстау үшін крахмалсыз көкөністерді ұстаныңыз.
- USDA сізге табақтың жартысын жеміс немесе көкөніс жасауға кеңес береді. Бұл көптеген диеталар үшін қолайлы, тіпті егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де; алайда жемістер көмірсулар мен қантқа бай, сондықтан оларды шектеу керек.
- Әр тағамға кем дегенде бір порция көкөніс қосыңыз. Бір порция әдетте шамамен 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл. Егер сіз жеміс -жидек алғыңыз келсе, туралған 1/2 кесе немесе кішкене бөлікке жабысыңыз.
- Жемістер де, көкөністер де өте төмен калориялы. Тамақтың жартысын төмен калориялы тағам жасау жалпы калория мөлшерін азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
4 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, жоқ па, оған қарамастан жеткілікті сұйықтық ішу маңызды. Алайда, жеткілікті мөлшерде су ішу салмақ жоғалтуды қолдайды.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары сізге күніне кемінде 2000 мл (шамамен 64 унция немесе сегіз стакан су) ішуді ұсынады; дегенмен, бұл жай ғана ереже. Ұсыныстар тіпті күніне 13 стакан суға дейін жетеді.
- Калориясыз, ылғалдандыратын сұйықтықтарды ұстаңыз: су, хош иісті су, кофесіз кофе және кофесіз шай (сүтсіз немесе қантсыз).
- Сіз аздап сусызданған кезде сіздің денеңіз миға аштық сезетін және сезінетін сигналдар жібереді. Бұл сізге тамақтануға немесе тамақтануға итермелейді және қажет болғаннан көп калория жұмсайды.
- Тамақтанар алдында бір -екі стакан су ішіп көріңіз. Бұл толыққанды сезінуге және аз тамаққа қанағаттануға көмектеседі.
Қадам 5. Артық салмақтан арылу үшін ішуді тоқтатыңыз
Алкоголь сіздің калорияңызды арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сізді көбірек жеуге итермелейді. Сонымен қатар, көптеген адамдар бір уақытта бірнеше алкогольді ішеді, яғни калория тез қосылады. Сусындардан бас тарту сізге тез арықтауға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Диетадан алкогольді алып тастау сізге энергияның көп болуына көмектеседі
Қадам 6. Кофеинді тұтынуды шектеңіз, сонда сіз жүйеңізді басып қалмаңыз
Кофеинді аз мөлшерде қолдану салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі ол метаболизмді уақытша жақсартады және тәбетті төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, кофеин діріл тудыруы мүмкін және диуретик ретінде әрекет етеді, яғни ол сізді сусыздандыруы мүмкін. Сонымен қатар, кофеин, шай және шоколад сияқты кофеиннің көптеген көздері әдетте сүт пен қант сияқты заттардың қосымша калориясын қамтиды.
Шай немесе кофе ішкен кезде қант пен басқа тәттілендіргіштерді қоспаңыз
Қадам 7. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін матчадан немесе көк шайдан ішіңіз
Матча мен жасыл шай антиоксиданттарға бай, олар салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі. Матчаны немесе көк шайды үнемі ішу шайды ішкеннен кейінгі сағаттарда метаболизмді жоғарылатуы мүмкін.
Шайға тәттілендіргіш немесе басқа нәрсе қоспаңыз, себебі ол калория тұтынуды арттырады
Қадам 8. Күндізгі тамақтануды ұйықтар алдында кемінде 4 сағат бұрын аяқтауды қарастырыңыз
Түнгі тамақтануды тоқтату сізге калорияны азайтуға көмектеседі, әсіресе егер сіз түнде көп тағамдар жеуге бейім болсаңыз. Кеш тамақтану сіздің метаболизміңізге немесе денеңіздің калорияларды тұтынуына әсер етпесе де, түнгі уақыт - ақылсыз тамақтанудың ең жақсы уақыты.
- Мысалы, сіз таңғы сағат 19.00 -де тамақтануды тоқтату туралы шешім қабылдай аласыз.
- Тағы бір артықшылығы ретінде, тамақтануды ерте тоқтату, егер сіз кем дегенде 12 сағат тамақ ішпей жүрсеңіз, майды көбірек жағуға көмектеседі. Мысалы, егер сіз 19.00 -де тамақтануды тоқтатсаңыз. таңғы 7.00 -ге дейін таңғы ас ішпеңіз, сонда сіздің денеңіз энергия жинау үшін май дүкендеріңізге жүгінуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 9. Тамақ алмастыруды қолданыңыз, егер олар сізге ыңғайлы болса
Көптеген денсаулық сақтау мамандары мен диетологтар сізге аптасына 5 кг жоғалту қауіпсіз немесе нақты мақсат емес екенін айтады; алайда, тағамды алмастыратын шайқауды немесе барды қолдана отырып, сіз салмақ жоғалту мақсатыңызға жақындай аласыз.
- Мысалы, егер сізде блендер болса, тағамды алмастыратын кремді өзіңіз жасай аласыз. Блендерге бір уыс бадам, сәбіз, бір уыс шпинат, бірнеше тілім жасыл алма, жарты банан, 1 шай қасық (4,9 мл) кокос майы мен су немесе бадам сүтін қосыңыз, содан кейін оны өңделгенше өңдеңіз. тегіс. Егер сіз тағамды алмастыратын смузи жасағыңыз келсе, Интернетте әр түрлі рецепттер жасай аласыз.
- Тамақты алмастыру әдетте өте төмен калориялы және жоғары ақуызды қоспалар мен барлар болып табылады. Олар тағамды алмастыру ретінде қолайлы, себебі олардың құрамында ақуыздар, көмірсулар, талшықтар және тағамға ұқсас басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар бар.
- Тамақты ауыстырудың әр түрлі жоспары бар. Кейбіреулер дәрігерлік кеңселер арқылы ұсынылады және оларды дәрігер мен диетолог бақылайды. Бұл бағдарламалар әдетте қымбатырақ; дегенмен олар қауіпсіз деп саналады.
- Сіз сондай -ақ азық -түлік дүкенінде немесе сау тамақ дүкенінде тамақ ауыстыруды сатып алуды қарастыра аласыз. Алдымен өнімдерді интернетте зерттеп, бюджет пен өмір салтына сәйкес келетін жоспарды таңдаңыз.
- Тамақ алмастыру тек уақытша диета бағдарламасы болып табылады. Бұл төмен калориялы диеталарды бір-екі аптадан артық орындамаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Тұрақты жаттығуларды қосқанда
Қадам 1. 150 минуттық кардиоға барыңыз
Кардио немесе аэробты жаттығулар - бұл жоғары калориялы күйіктерге жауап беретін жаттығулар. Диеталық бағдарламамен бірге кардио тез арықтауға көмектеседі.
- USDA аптасына кемінде 150 минут немесе шамамен 2 1/2 сағат орташа қарқынды физикалық жаттығуларға қатысуды ұсынады. Бірақ егер сіз одан да көп калория жұмсағыңыз келсе, аптасына 300 минутқа ұмтылыңыз.
- Орташа қарқындылық әркім үшін әр түрлі болады. Сіз тыныс алуды тоқтатып, сәл терлеп, белсенділікті кем дегенде 20-30 минут ұстай білуіңіз керек.
- Жаттығуларды қосыңыз: жылдам жүру, жүгіру/жүгіру, жүзу, кикбокс немесе эллиптикалық жаттығулар.
Қадам 2. Екі -үш күндік интервалды жаттығуларды орындаңыз
Кардиоға қосымша, сіз жоғары қарқынды жаттығулар немесе HIIT -ті қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. HIIT апта сайын қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- HIIT - бұл жаттығудың жаңа түрі. Зерттеулер көрсеткендей, сіз қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калория жағуға болады. Сонымен қатар, сіздің денеңіз майдың көп калориясын жояды.
- HIIT сіздің жалпы метаболизміңізді немесе жаттығуды аяқтағаннан кейін бірнеше сағат ішінде денеңіздің қосымша калорияларды жағу қабілетін жоғарылату үшін өте қолайлы - кейде 24 сағатқа дейін.
- HIIT жаттығуларының мысалы: 1 минуттық спринт, одан кейін 1,5 минут қалыпты жүгіру. Бұл әрекеттер шамамен 20 минут қайталанады, сонымен қатар 5 минуттық жылыну мен 5 минуттық салқындату.
Қадам 3. Сіздің өмір салтыңыздағы белсенділікті арттырыңыз
Бір апта бойы жалпы калория мөлшерін жоғарылатуды жалғастыру үшін күн бойы қозғалысты арттыруға тырысыңыз. Сіз неғұрлым мобильді және белсенді болсаңыз, күніне соғұрлым көп калория жұмсалады.
- Өмір салты немесе негізгі әрекет - бұл сіз әдеттегі күнде жасайсыз - автокөлікке дейін және одан жаяу немесе үй шаруасымен айналысады.
- Мүмкіндігінше осы әрекеттер түріне қатысуыңызды арттырыңыз және қадамдарыңызды арттырыңыз. Баспалдақпен бірнеше рет көтерілуге тырысыңыз, баратын жеріңізге дейін ұзақ жолмен жүріңіз, әкесін тоқтатыңыз немесе коммерциялық үзіліс кезінде жылдам жүгіріңіз.
4 -қадам. Жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Бір немесе екі пайдалы тағамдар салмақ жоғалту жоспарының бөлігі болуы мүмкін. Бірақ егер сіз көп салмақтан тез арылғыңыз келсе, жалпы калорияларды бақылауға көмектесу үшін қосымша тағамдардан бас тартыңыз.
- Егер сіз тамақтану кезінде аштық сезінсеңіз, бір стақан су немесе қантсыз кофе немесе шай ішіп көріңіз. Сұйықтық пен дәм сіздің миыңызды алдап қанағаттандырады.
- Егер сіз тамақтануды қажет етсеңіз, тағамды 100-150 калориядан төмен ұстаңыз. Сондай -ақ, олар сіздің ақуыздық мақсатқа жетуге көмектесу үшін негізінен ақуыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Сәйкес тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды: бір уыс (8) бадам немесе басқа жаңғақтар, бір стақан соя сүті, бір ас қасық гумус, қатты қайнатылған жұмыртқа немесе майсыз грек йогурты.
3 бөліктің 3 бөлігі: Өмір салтының басқа факторларын басқару
Қадам 1. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, бұл одан да маңызды рөл атқарады. Егер сіз бір апта ғана диета ұстасаңыз да, жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
- Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз салмақ жоғалту үшін сізге қарсы күреседі. Біріншіден, ұйқының болмауы сіздің денеңізді аштық сезімін тудыратын гормондардың жоғары деңгейін шығаруға итермелейді. Сонымен қатар, ұйқысы қанбаған адамдар әдетте майлы тағамдарды қалайды.
- Әр түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Мүмкіндігінше ертерек ұйықтауға және кеш ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін дыбыс немесе жарық шығаратын құрылғыларды азайтуға тырысыңыз.
Қадам 2. Стрессті басқару
Ұйқы сияқты, артық стресс сіздің денеңіздің салмағын жоғалтуды қиындатады. Мүмкіндігінше стрессті басқарыңыз және азайтыңыз.
- Стресс - бұл әркімнің басынан өтетін нәрсе. Егер сізде тұрақты стресс болса, тіпті ең аз стрессте болса, сіздің денеңізде қосымша кортизол түзіледі. Бұл гормон сізге салмақ жоғалтуды қиындатады. Сонымен қатар, бұл сіздің шаршау мен аштық сезімін тудыруы мүмкін.
- Күнделікті өмірге стресстен арылту әдістері мен әрекеттерін қосыңыз. Көріңіз: серуендеу, ыстық душ қабылдау, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу, жақсы фильм көру немесе кітап оқу.
- Егер күйзелісті басқару қиын болса және эмоционалды тамақтануды тудырса немесе сіздің дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалту қабілетіңізді бұзса, қосымша қолдау мен кеңес алу үшін өмірлік жаттықтырушымен кеңесуді қарастырыңыз.
Қадам 3. Биржадан тыс диуретик алыңыз
Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту қиын болғандықтан, сіз рецептсіз немесе диетадан тыс диуретиктерді қолдануды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл масштабтағы санның төмендеуін жалғастыруға көмектеседі.
- Диуретик - бұл ағзадан артық суды шығаруға көмектесетін дәрі. Кейде диетаға немесе өмір салтына байланысты сіздің денеңіз артық суға ілінуі мүмкін. Бұл сізді ісінуге, ісінуге немесе таразының жоғары салмақты көрсетуіне әкелуі мүмкін.
- Биржадан тыс дәрі -дәрмектерді бірнеше күн қабылдаңыз. Сіз денеңіздің бір апта ішінде бірнеше фунт жоғалтуды көрсететін жеткілікті мөлшерде су бөлетінін байқай аласыз.
- Оларды ұзақ уақыт бойы қолдану қауіпсіз емес, әсіресе дәрігердің бақылауынсыз. Кез келген рецептсіз дәрі -дәрмектерді қабылдамас бұрын, олар сізге қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін әрқашан бірінші медициналық көмек дәрігерімен сөйлесіңіз.
Диета мен жаттығулардың үлгісі
Бір апта ішінде 5 кг жоғалтуға арналған жаттығулар кестесі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Диета бір апта ішінде 5 кг жоғалтады
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бір апта ішінде 5 кг жоғалтуға тырысқан кезде не істеу керек
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз әлі де аш болсаңыз, тамақтанар алдында 2 стакан су ішіңіз. Бұл сізге аз жеуге көмектеседі, өйткені су сізді қанықтырады.
- Әркім әр түрлі болғандықтан, сізге арнайы диета немесе салмақ жоғалту үшін жаттығулар жоспары қажет болуы мүмкін.
- Салмақ жоғалтпас бұрын немесе диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
