Бес апта ішінде бес фунт жоғалту сау және қауіпсіз салмақ жоғалту болып саналады. Аптасына бір -екі фунттан артық салмақ жоғалту сізді қоректік заттардың жетіспеушілігіне, шаршауға әкелуі мүмкін және әдетте ұзақ уақыт бойы тұрақты болмайды. Артық салмақ жоғалту үшін қолданылатын өте төмен калориялы диеталар сіздің ағзаңызға қажетті өмірлік қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін жеуді қиындатады. Дегенмен, сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға кішкене өзгерістер енгізгенде, бес апта ішінде бес фунт жоғалту өте оңай болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар үшін қауіпсіз және сау.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сіздің салмақ мақсаттарыңызды талқылайды және сізге салмақ жоғалту сіз үшін қауіпсіз және сау екенін айтады.
- Дәрігерден тіркелген диетологқа жүгіну туралы сұраңыз. Оның үнемі жұмыс істейтін әріптесі болуы мүмкін.
- Тіркелген диетолог - сіздің салмақ жоғалту жоспарын құруға, тамақтануды жоспарлауға немесе салмақ жоғалту үшін белгілі бір тағамдарды ұсынуға көмектесетін тамақтану жөніндегі маман.
- EatRight веб -сайтына кіріп, сіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
Қадам 2. Калорияларды санаңыз
Бес апта ішінде бес фунт жоғалту өте қарапайым болуы мүмкін - әсіресе калорияларды санағанда. Аптасына бір фунт жоғалту үшін диетаңыздан күнделікті 500 калорияны алып тастаңыз. Бұл әдетте аптасына шамамен бір фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
Күніне тым көп калорияны алып тастамаңыз немесе 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, себебі өте төмен калориялы диеталарда өмірлік маңызды қоректік заттарды тұтыну қиын болуы мүмкін
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Тамақ журналы - салмақ жоғалтудың тамаша құралы. Сіз оны диетаңызға қандай өзгерістер енгізе алатыныңызды көру үшін, сонымен қатар сіздің диетаңызды дұрыс ұстауға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
- Журналды сатып алыңыз немесе смартфонға журналды жүктеңіз. Мүмкіндігінше көп күнді бақылаңыз - жұмыс күндері де, демалыс күндері де. Көптеген адамдар демалыс күндері әр түрлі тамақтанады, сондықтан демалыс күндері де, жұмыс күндері де маңызды.
- Журналды алғаш бастаған кезде, күніне қанша калория жейтіндігіңізді ескеріңіз. Азық -түлік журналының көптеген қосымшалары мұны автоматты түрде жасайды. Бұл сізге салмақ жоғалту жоспарын орындау үшін калориялық мақсат туралы түсінік бере алады.
4 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Тамақтану - салмақ жоғалтудың тағы бір тамаша құралы. Тағамдар мен тағамдарды алдын ала жоспарлау сіздің жоспарыңызды сақтап қалуға көмектеседі.
- Диетологпен кеңесіңіз, ол сіздің денсаулығыңыздың тарихына дәл және сәйкес келетініне көз жеткізу үшін.
- Тамақтану жоспарын жазу үшін апта сайын бір күн бөліңіз. Бір аптаға қажет барлық тағамдар мен тағамдарды қосыңыз.
- Сіздің тамақтану жоспары сізге апта сайын азық -түлік тізімін құруға көмектеседі, сондықтан сіз тек қажетті заттарды сатып аласыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау үшін тамақтану
Қадам 1. Әр тамақ кезінде ақуызды жеп қойыңыз
Протеин - маңызды салмақ, әсіресе салмақ жоғалту тұрғысынан. Әр тамақтану кезінде ақуызды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде ақуыздың тиісті мөлшерін жеп қойыңыз. Әр тағамға шамамен 3-4 унция майсыз ақуыз қосуды мақсат етіңіз. Бұл шамамен карталар палубасының немесе чек кітапшасының көлеміне жуық.
- Әр тамақтану кезінде және күні бойы майсыз ақуыздың әр түрлі түрін қосыңыз. Ақуыздың ақуыз нұсқаларына мыналар жатады: құс еті, жұмыртқа, майсыз қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері және майсыз сүт.
- Вегетариандық ақуыздың көзі де майсыз болып саналады. Оларға: бұршақ, жасымық, жаңғақ, тофу және темпе кіреді.
Қадам 2. Тамақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың едәуір бөлігін құрауы керек. Бұл тағамдар төмен калориялы және талшықтарға, дәрумендерге, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
- Дұрыс теңдестірілген тамақтану үшін әр тамақ пен тағамға жеміс-жидек немесе көкөніс қосуға тырысыңыз.
- Көкөністердің бір порциясы - шамамен 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл көкөністер.
- Жемістің бір порциясы - бұл 1 кішкене тұтас жеміс, 1 кесе кесілген жеміс немесе 1/2 кесе кептірілген жеміс.
3 -қадам. 100% тұтас дәнді ғана жеп қойыңыз
Дәнді дақылдар сіздің диетаңызды талшық пен витамин мен минералдардың маңызды көзімен қамтамасыз етеді. Олар аз өңделеді және құрамында дәннің кебегі, ұрығы мен эндоспермі болады.
- Тұтас дәндердің 1 порциясы - 1 унция немесе күріш немесе макарон сияқты 1/2 кесе дән. Азық -түлік таразысын қолдану - макарон өнімдерін немесе басқа дәндерді өлшеудің тағы бір дәл әдісі.
- Тұтас дәнді дақылдардың мысалдары: квиноа, қоңыр күріш, 100% тұтас бидай наны, тары, әрең, сұлы немесе 100% тұтас бидай макароны.
Қадам 4. Сау тамақ
Кездейсоқ тағамдар салмақ жоғалтуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл, әсіресе, егер тағам жеңіл тамақтану кезінде артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
- Тамақтануды шешкен кезде абай болыңыз. Түскі ас сізге ұзақ уақыт бойы тамақтану арасында (төрт немесе бес сағаттан артық) немесе жаттығуға дейінгі/кейінгі отын ретінде жетуге тамаша құрал бола алады.
- Жеңіл тағамдарды шамамен 100-200 калорияға дейін сақтаңыз. Сондай -ақ, ақуызды, жемістерді немесе көкөністерді немесе дәнді дақылдарды қосуға тырысыңыз. Ақуыз мен талшықтың комбинациясы сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
- Пайдалы тағамдар мыналарды қамтуы мүмкін: майсыз ірімшік пен алма, калориясы төмен ақуыз, грек йогурты мен жемісі.
Қадам 5. Су ішіңіз
Күніне жеткілікті мөлшерде сұйықтық алуды мақсат етіңіз. Әдетте күніне сегіз стакан немесе 64 унция тұтыну ұсынылады. Бұл мөлшер әркім үшін әр түрлі болғанымен, жеткілікті ылғалдандыру салмақ жоғалтуға да көмектеседі.
- Су бөтелкесін жақын ұстаңыз және күнделікті қанша ішетіндігіңізді бақылаңыз.
- Сондай -ақ, тамақтанар алдында ішу сіздің аштықты басады және сіздің жалпы тамақтануыңызды азайтады.
Қадам 6. Ынталандыратын тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың мөлшерін бақылауыңыз керек. Көптеген нәзік тағамдар немесе жайлылық тағамдары калория мен майға бай және салмақ жоғалтуды баяулатады немесе алдын алады.
- Ерекше жағдайға тәттілер немесе майлы тағамдар сияқты жеңіл тағамдарды сақтаңыз. Немесе оларды қалыпты мөлшерде тұтынуға тырысыңыз - айына бір немесе екі рет.
- Егер сіз демалуды жоспарласаңыз, калорияларды бақылау үшін кішкене бөлікті тұтыныңыз.
Қадам 7. Алкогольден бас тартыңыз
Алкогольді үнемі ішу салмақ жоғалтудың алдын алады немесе баяулатады. Алкогольде калория мен қант өте жоғары болуы мүмкін (әсіресе аралас сусындарда). Алкогольді шектеу немесе одан бас тарту.
- Әйелдер алкогольді күніне 1 стаканға дейін, еркектер күніне 2 стаканға дейін шектеуі керек.
- Дәмді тағамдар сияқты, егер сіз алкогольді ішуді ұнататын болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде қолдануға тырысыңыз. Мысалы, аптасына бір немесе екі рет бір стақан шарап.
4 -тің 3 -бөлігі: Арықтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Апта сайын кардио жаттығуларын қосыңыз
Жаттығулар өздігінен салмақ жоғалтуға әкелмесе де, оның ішінде тұрақты физикалық жаттығулар сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді қолдауға көмектеседі. Аптасына кем дегенде 150 минут белсенді болуға тырысыңыз.
- Аэробты жаттығуларға би жаттығулары, жаяу жүру, жүгіру немесе велосипед тебу сияқты жаттығулар кіруі мүмкін.
- Кардио аппараттардың калориясын есептеуден сақ болыңыз. Берілген сандар сіздің бойыңызға, салмағыңызға немесе жынысыңызға сәйкес келмейді.
Қадам 2. Күш жаттығуларына қатысыңыз
Қарсыласу жаттығулары - бұл жүрек -қан тамырлары қызметі мен салмақ жоғалту үшін тамаша комплимент. Сіз бұлшықет массасын көбейте отырып, сіз метаболизмді жақсартып, жалпы калорияларды жағасыз.
- Әр апта сайын екі күндік жаттығуларды қосу ұсынылады.
- Күш жаттығулары келесі әрекеттерді қамтиды: салмақ көтеру, пилатес, немесе итеру немесе қысу сияқты изометриялық жаттығулар.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушымен сессияға жазылыңыз
Жеке жаттықтырушымен бір -екі сессияны жоспарлау жақсы идея болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз кейбір жаттығуларды білмесеңіз немесе салмақ жоғалтудың жаңа жоспарын қолдайтын жаттығу тәртібін тапқыңыз келсе.
- Жеке жаттықтырушы прогрессивті, кезеңді және сіздің қабілеттеріңізге/мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
- Көптеген тренажер залдары мүшелікке қосылған кезде немесе тегін жеке жаттығулар ұсынады.
- Жеке жаттығу сабағы қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ сізге тек бір немесе екі сеансты үйрену немесе машинаны қолдануды үйрену қажет болуы мүмкін.
4 -ші бөліктің 4 бөлігі: Арықтауды сақтау
Қадам 1. Күн сайын өзіңізді өлшеңіз
Күн сайын бір уақытта салмақ өлшеу маңызды болады. Бұл әсіресе дұрыс, өйткені сіз бес апта ішінде бес фунт жоғалтқыңыз келеді; бұл диета кезеңі қысқа болғандықтан, сіздің диета жоспарыңыз жақсы жұмыс істейтініне көз жеткізгіңіз келеді.
- Үйде өзіңізді ұстау үшін қажетті құралдар болуы үшін үй шкаласын сатып алыңыз.
- Ең дәл салмақ алу үшін күн сайын бір киіммен өлшеңіз.
- Тұрақты салмақ өлшеу салмақ қосудың алдын алуға көмектесетіні де көрсетілді.
Қадам 2. Сіздің диетаңызды бағалаңыз
Бес апта ішінде бес фунт жоғалту мақсатыңызға жету үшін, сіздің диетаңызды тексеріп, бағалау маңызды. Уақыт кестесі өте қысқа болғандықтан, егер сіздің диетаңыз салмақ жоғалтуға әкелмейтінін байқасаңыз, сіз тезірек түзетулер енгізгіңіз келеді.
Егер сіз салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, тамақтану журналын және калорияларды есептеңіз. Сіз сырғып бара жатырсыз ба? Сіз жиі тамақтанасыз ба немесе үлкен бөліктерді жейсіз бе? Қажет өзгерістерді енгізіңіз немесе салмақ жоғалту үшін тағы бірнеше калория алыңыз
Қадам 3. Диеталық жоспарды бұзудан аулақ болыңыз
Ең дұрысы, сіз қажетті салмақ жоғалтқаннан кейін, оны ұстамауыңыз керек. Артық салмақтан арылу үшін ұзақ мерзімді диета ұстаныңыз.
- Сіз жасаған өмір салтын өзгертіңіз: калорияларды, бөліктердің мөлшерін бақылау және теңдестірілген тамақтану.
- Сондай -ақ, тәттілер мен алкогольді қаншалықты жиі қабылдағаныңызды бақылаңыз. Кездейсоқ емделу жақсы болғанына қарамастан, салмағыңызды сақтауға көмектесу үшін оларды ұзақ уақыт сақтаңыз.
Кеңестер
- Калорияларды санау кезінде контейнердегі порцияның жалпы санын қарастырыңыз, содан кейін есептеңіз. Көбінесе бір порцияға калория есептеледі және сөмкеде немесе банкада 2,5 порция болуы мүмкін екенін ұмытады.
- Майды (немесе көмірсуларды) мүлде болдырмаңыз! Моно-қанықпаған май (зәйтүн майында басым) сияқты пайдалы майлар мен құрамында табиғи түрде жоғары мөлшерде май қышқылдары бар тағамдар, мысалы, омега-3.
- Әр тамақтанудан 10 минут бұрын екі стакан су ішіңіз. Бұл сізді толтырады, нәтижесінде сіз аз тамақтанасыз.
- Бір фунт жоғалту үшін сізге 3 500 қосымша калория жағуға немесе аптасына 3 500 аз калория жеуге тура келеді.
- Ешқашан тәулігіне 1 200 калориядан аз жеуге немесе калорияны күніне 550 -ден асыруға шектеу қоймаңыз.
- Жаттығумен бірге калорияны біртіндеп, қалыпты шектеу - салмақ жоғалтудың және оны тастаудың ең қауіпсіз және пайдалы әдістерінің бірі.
- Аптасына бір рет өзіңізді кішкене «алдамшы тамақпен» емдеңіз, бірақ сақтықпен. Бұл алдамшы тамақ алдау күніне, содан кейін алдау аптасына айналуы мүмкін.
Ескертулер
- Жылдам және қатты салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. (Бұл «йо-йо диетасы» деп те аталады.)
- Сіздің салмақ жоғалту бағдарламасына қатысты дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз; Сіздің дәрігеріңіз көмекке келеді және сізге қосымша ұсыныстар беруі мүмкін.
- Аптасына екі фунттан артық жоғалтуға тырыспаңыз. Одан да сау немесе қауіпсіз деп саналмайды.
