Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайту үшін жұмыс жасасаңыз, сіз өз бетіңізше жаттығудың жеткіліксіз екенін білетін шығарсыз. Диета да маңызды. Дене құрылысшылары дене майын қалыпты деп есептегеннен төмен ұстауға тырысады-ерлерде 3-тен 8% -ға дейін, ал әйелдерде шамамен 10%-бұлшықеттер май қабатымен жасырынып қалмайды. Дене құрастырушы сияқты тамақтану бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және егер сіз бұл диетаны дұрыс жаттығу режимімен біріктірсеңіз, артық салмақтан арыласыз. Негізгі идея - ақуыз мен талшыққа бай, көмірсулар мен майлар аз диетаны ұстану. Бұл диета жиі тамақтануды қамтиды.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді әдістер
Қадам 1. Ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу
Сіз, бәлкім, дене құрылысшысының рационында ақуыз өте жоғары екенін білесіз. Өсіп келе жатқан бұлшықеттерге көп қажет, бірақ бұл кезде ақуыздар калория болып табылады, сондықтан көмірсуларға қарағанда тиімді емес. Көптеген адамдар үшін дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм ақуыз көп болуы керек. Дегенмен, дене шынықтырушылар дене салмағының әр килограмына 1,2 мен 1,7 грамм аралығында ақуыз алу керек.
- Өз салмағыңызды килограмммен табу үшін салмағыңызды фунтқа 2,2 -ге бөліңіз. Мысалы, 200 фунт 2,2 -ге бөлінгенде шамамен 91 килограмм болады. Ақуыздың күнделікті ассортиментін алу үшін салмағыңызды килограммен 1,2 -ге, содан кейін 1,7 -ге көбейтіңіз. Мысалы, 91 x 1.2 = 109 және 91 x 1.7 = 155. Бұл сіздің диапазоныңыз тәулігіне 109 мен 155 грамм аралығында болатынын білдіреді. (Ыңғайлы болу үшін жауаптарыңызды бүтін санға дейін жоғары немесе төмен қарай дөңгелектеуге болады.)
- Ақуызы жоғары тағамдардың кейбір жақсы нұсқаларына мыналар жатады: Лондондық бройль/жоғарғы дөңгелек стейк, лосось, тауықтың төс еті және шошқа еті.
- Вегетариандық немесе вегетариандық болу денешынықтырушы сияқты жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Шындығында, вегетариандық дене жасаушылар барған сайын кең таралуда. Кейбір вегетариандық алмастырғыштарға соя (және басқа бұршақ дақылдары), сеитан, квиноа, қарақұмық және микопротеин кіреді.
- Таңғы асқа жұмыртқаның сарысы мен сұлы немесе ақуызы жоғары жарма мен ақуызды шайқап көріңіз. Қантты дәнді дақылдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Тамақтану арасында тамақтану үшін сұйықтықтарды қолданыңыз
Ақуызды шайқау - тамақтану арасында көбірек энергия алудың тамаша тәсілі. Олар қажетсіз тағамға деген құмарлықпен күресу қажет болса, әсіресе пайдалы.
Сүт сарысуы ақуызы оңай сіңеді және сіңеді
3 -қадам. Тамақты ешқашан өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту жаттығуларды өткізіп жіберумен бірдей жаман. Дене массаны сақтау үшін тамақтану кезінде қоректік заттарды қажет етеді.
Егер өмір тамақтануды жоспарлауды қиындататын болса, әрқашан кішкене салқындатқышты бір -екі тағаммен бірге алып жүруді қарастырыңыз
Қадам 4. Тепе -теңдікті сақтаңыз
Ақуыз маңызды болғанымен, теңдестірілген тамақтану маңызды. Атап айтқанда, көкөністер мен күрделі көмірсулар сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек.
Кейбір бодибилдер спаржа, брокколи немесе шпинатты ұсынады, бірақ басқа да көптеген нұсқалар бар
Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Сіздің денеңіз негізінен судан тұрады. Оның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін ылғалданған күйде болу керек. Бұл әркім үшін маңызды, бірақ әсіресе ауыр жаттығулар жасайтындар үшін.
Қадам 6. Майды орташа мөлшерде ұстаңыз
Кейбір май жақсы, бірақ артық мөлшерден аулақ болыңыз. Май мен қуырылған тағамдар сияқты май қосылған тағамдардан аулақ болыңыз.
Атап айтқанда, майды, майды және бай тұздықтарды мүмкіндігінше өткізіп жіберіңіз. Мүмкіндігінше май мен майдың орнына жеңіл пісіру спрейін қолданыңыз
Қадам 7. Өңделген тағамнан бас тартыңыз
Дене құрастырушылар «таза тамақтануға» тырысады. Бұл фастфуд пен өңделген тағам сияқты зиянды таңдаулардан аулақ болу керек дегенді білдіреді.
Бұл тағамдар бұлшықетке емес, майға айналады. Есіңізде болсын, сіз жейтін адамсыз
Қадам 8. Тәтті тағамдарды жеуге болмайды
Көптеген сценарийлерде тазартылған қанттар мен басқа қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек. Бұл тағамдар бұлшықет массасын қалыптастыратын сау нұсқалардың орнын толтыратын бос калория болып табылады.
- Сіздің ең жақсы ставкаңыз - бұл тағамдарды үйден шығару, сондықтан сіз оларды жеуге құмар емессіз.
- Ұйықтар алдында көмірсулар - ең зияндысы. Сіз бірнеше сағат бойы жаттығулар жасамайтындықтан, сіздің денеңіз бұл көмірсуларды май ретінде сақтайды.
- Бұл ережеден бір ерекшелік бар: ауыр жаттығулардан кейін кейбір қарапайым көмірсулар жақсы. Егер сіз гимнастика залында сеанстан кейін тоқашты алғыңыз келсе, ақуызды жеуді ұмытпағанша, сіз бұл құмарлықты қанағаттандыра аласыз.
Қадам 9. Тамақты орташа және мұқият ішіңіз
Сіз тамақтанып жатқанда, сіз тамақ ішуге болатын нәрсені бақылауды жоғалтасыз. Мейрамхана тағамдары әдетте үйде дайындайтын тағамға қарағанда май мен тұздан көп болады. Көшеде жиі тамақтанбауға тырысыңыз.
Сіз тамақтанып жатқанда, ақуыздар мен көкөністерге арналған қарапайым тағамдарды ұстануға тырысыңыз. Мәзірді сканерлеп, дене шынықтыру диетасына сәйкес келетінін таңдаңыз
10 -қадам. Көп тамақтанбаңыз
Көптеген адамдар «көлемді» дегенді естиді және бұл сіздің қалағаныңызша тамақтануға еркін билігіңіз бар дегенді білдіреді. Бұл, әрине, олай емес. Дене жасаушылар басқалар сияқты жейтін мөлшерін қадағалауы керек.
- Мұнда математика қарапайым. Егер сіз жаттығудан жанып кеткеннен гөрі көп калория алсаңыз, сіздің денеңіз бұл калорияларды май ретінде сақтайды. Дене құрастырушы ретінде сіздің калория шегі орташа диван картопынан жоғары болуы мүмкін. Бірақ бұл табалдырық әлі де бар.
- Тамақ белгілерін оқу, калорияларды санау және ақуызды мүмкіндігінше дұрыс мөлшерде қабылдағаныңызға көз жеткізу жақсы. Сізге көп нәрсе қажет, бірақ тым көп нәрсе бар.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Төмендегілердің қайсысы артық тамақтанудан аулақ болу керек?
Мүмкіндігінше түскі асты өткізіп жіберіңіз.
Әрине жоқ! Тамақты ешқашан өткізіп алмау керек! Сіздің денеңізге массаны сақтау үшін тамақтану кезінде қоректік заттар қажет. Егер сіз үнемі тамақтануға қиналсаңыз, жолда жүруге болатын заттарды жинаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Тамақтанудың орнына су ішіңіз.
Мүлдем емес! Ылғалдандыру үшін су ішу керек, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану қажет. Көкөністер мен күрделі көмірсулардың күнделікті тұтынылатындығына көз жеткізіңіз. Басқа жауапты көріңіз…
Тамақ ішуге шықпаңыз.
Міндетті түрде емес! Көп тамақтанбау үшін тамақтануды тоқтатудың қажеті жоқ. Тек таза протеиндер мен қарапайым көкөніс гарнирлерін ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Тағы да ойланыңыз!
Тамақ белгілерін оқыңыз.
Мүлдем! Тамақ белгілерін оқып, көп тамақтанбау үшін калорияларды санау керек. Есіңізде болсын, егер сіз жаттығудан жанып жатқаннан гөрі көп калория алсаңыз, сіздің денеңіз бұл калорияларды май ретінде сақтайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Мүмкін тиімді тәсілдер
Қадам 1. Кейде алдаңыз
Кездейсоқ алдауды жоспарлау жақсы. Егер сіз тағамды алдау керектігін білсеңіз, мүмкін аптасына бір рет, бұл басқа уақытта алдау азғырылуын бақылауға көмектеседі.
Сіз жаттығулардың мақсаттарына жету үшін сый ретінде «алдау» тағамын пайдалана аласыз. Бұл күшті мотиватор болуы мүмкін
Қадам 2. Ұйықтар алдында мицеллярлы казеин протеинін жеу
Ұйықтар алдында түскі ас сізге зиянды түнгі түскі асты жеңуге көмектеседі. Кейбір бодибилдерлер бұл үшін қосымша ретінде немесе сүзбеде мицеллярлы казеин протеинімен ант береді. Бұл ақуыздың сіңуіне ұзақ уақыт кетеді, бұл сіздің баяу түнгі метаболизмді толық пайдалануға мүмкіндік береді. Себебі бұл асқазандағы қышқылмен байланысқан кезде қатып қалатын сүттен алынған ақуыз. Бұл ірімшік ас қорытуды және амин қышқылдарының сіңуін баяулатады.
Қадам 3. Сіз жейтін майдың түрін өзгертуді қарастырыңыз
Майлар аз мөлшерде көп калорияларды жинайды, бұл олардың мөлшерін көбейту кезінде сіздің мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетеді. Дұрыс тамақтану үшін сізге міндетті түрде май қажет - мәселе қандай? Көптеген сарапшылар балық пен авокадо құрамындағы қанықпаған май қышқылдары мен омег-3 май қышқылдарын айтады. Қаныққан май әдетте зиянды болып саналады, бірақ кейбір бодибилдингтер сіздің диетаңызға аз мөлшерде енгізуді ұсынады.
Бұлшықеттердің өсуі үшін қанықпаған май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдары маңызды. Оларды балық пен авокадо сияқты тағамдардан табуға болады
Қадам 4. Қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Аз мөлшерде қолданылатын диеталық қоспалар диетадағы кез келген олқылықтардың орнын толтыруға көмектеседі. Алдын ала дайындалған дене құрылысына арналған қоспалар, жақсы ақуыз ұнтағымен қатар, күнделікті тағамды толықтыра алады. Дегенмен, қоспаларға тым сенбеу маңызды. Сіз тамақтанудың көп бөлігін сіздің денеңізге пайдалы жаңа өнімдерден алуыңыз керек.
Қосымша сатушылар көбінесе дұрыс емес шағымдар айтады. Көпшілігінің жақсы диетаны қайталай алмайтын әсері болмайды
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Неліктен кейбіреулер ұйықтар алдында мицеллярлы казеин протеинін жеуге кеңес береді?
Ол сізді ылғалдандырады.
Дәл емес! Гидратацияны сақтаудың ең жақсы әдісі - мицеллярлық казеин протеинін жеу емес, көп су ішу. Бодибилдинг жаттығулар кезінде жоғалтқанның орнын толтыру үшін міндетті түрде су ішуі керек. Қайтадан байқап көріңіз…
Бұл сіздің диетаңыздағы кез келген олқылықтардың орнын толтыруға көмектеседі.
Жоқ! Қоспалар мицеллярлық казеин ақуызын емес, сіздің диетаңыздағы олқылықтардың орнын толтырады. Мицеллярлық казеин протеині, әдетте, баяулаған кезде, сіздің метаболизміңізді сақтайды деп саналады. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Асқорытуға көп уақыт кетеді.
Дұрыс! Көптеген адамдар мицеллярлы казеин ақуызының сіңуіне көп уақыт кетеді, сондықтан сіздің баяу түнгі метаболизміңіз жұмысын жалғастыра алады деп айтады. Бұл сүттен алынған ақуыз асқазандағы қышқылмен байланысқан кезде қатып қалады. Бұл сүзбе амин қышқылдарының ас қорытуын және сіңуін баяулатады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Оның құрамында май көп.
Әрине жоқ! Бодибилдер майсыз диетаны ұстануы керек. Бұл майдың жоғары калориялы екендігіне байланысты, бірақ оның көлемі аз, сондықтан ол сізге көп жинауға көмектеспейді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Мифбустинг
Қадам 1. Сізге сәйкес келетін тағамның кестесін таңдаңыз
Бір таралған миф сізге гликогенді сақтауды ынталандыру немесе амин қышқылдарын толықтыру немесе катаболизмнің алдын алу үшін күніне 6+ рет тамақтану керек дейді. Дәлелдемеге мұқият қарау бұл ойларды жояды. Маңыздысы - сіз оны күні бойы қалай таратуыңыз емес, тұтынылатын калория мен қоректік заттардың мөлшері. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және күніне 3-4 рет үлкен мөлшерде тамақтансаңыз, соған барыңыз.
2 -қадам. Таңғы асқа кез келген тағамды қабылдағандай әсер етіңіз
Көптеген бодибилдер таңғы астың маңыздылығын асыра бағалайды. Шын мәнінде, таңертең тамақтану басқа уақытта тамақтанумен салыстырғанда бұлшықет массасына қосымша әсер етпейді. Сіз пайдалы, ақуызға бай таңғы ас ішуіңіз керек, бірақ сіздің порцияңыздың мөлшерін және тамақтану уақытын сізді сергектікке және жаттығуға дайын болуына қарай таңдаңыз. Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Төмендегілердің қайсысы бодибилдинг туралы миф болып табылады?
Сіз пайдалы таңғы ас ішуіңіз керек.
Дәл емес! Ақуызға бай таңғы ас ішу керек екені рас. Дегенмен, бұл тағамға көп назар аудармаңыз. Таңертең тамақтану басқа уақытта тамақтанумен салыстырғанда бұлшықет массасына қосымша әсер етпейді. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіз күніне 6 немесе одан да көп рет тамақтануыңыз керек.
Иә! Күніне 6 немесе аз мөлшерде тамақтану қажет екендігі дәлелденбеген. Сіз тұтынатын калория мен қоректік заттардың мөлшері оны күні бойы қалай таратуға қарағанда маңызды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Ақуызға бай диетаны жеу керек.
Мүлдем емес! Бодибилдингке ақуызға бай диета қажет, сондықтан бұл миф емес. Бодибилдингке дене салмағының әр килограммы үшін 1,2 -ден 1,7 граммға дейін белок жеуге тура келеді. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Тамақты өзіңіз жасаңыз. Бір аптада тамақтанудың алдын алу дене тәрбиесі үшін дұрыс тамақтануды жеңілдетеді.
- Майы аз, көмірсуы аз және құрамында қант аз (мысалы, 3 грамм немесе одан да аз) сарысуы бар ақуыз қоспасын алыңыз. Көптеген дүкендерде үлгілер бар, сондықтан оны сатып алмас бұрын үйге алып барыңыз; ақуыз коктейлінің шынымен өрескел түрлері бар.
- Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу.
Ескертулер
- Егер сізде сүтке аллергия болса, сарысуы бар ақуызды шайқау сізге жақсы болмауы мүмкін. Сүт өнімдері жоқ ақуыз коктейлін табыңыз.
- Өңделген ақуыз коктейльдері/ұнтақтары орнына тамақ өнімдерінің көп бөлігін қоспағанда, холестериннің жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, ауруға, анемияға, асқазан-ішек функциясының бұзылуына/резервтеу қаупіне және басқа жағымсыз әсерлерге қауіп төндіреді.
- Кез келген диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігердің кеңесіне назар аударыңыз.
- Жүкті, жүкті болғысы келетін немесе емізетін балалар мен әйелдер сынапты шамадан тыс тұтынудан сақ болу керек. EPA 12 унциядан аспайтын мөлшерде тұтынуды ұсынады. аптасына лосось немесе жеңіл тунец (6 ун. албакор тунеці), және семсер балықтарынан, акулалардан, плитка балықтарынан және скумбриядан мүлдем аулақ болу үшін. Басқа балықтардан бас тарту туралы шешім жергілікті кеңестерге негізделуі керек.
- Ақуыздың шамадан тыс мөлшерін тұтыну холестеринді жоғарылатады. Егер сізде жоғары холестерин болса немесе тәуекелге ұшырасаңыз, бұл жоспарды орындамаңыз.
