Өзін-өзі зақымдау-бұл адамның өзіне ауыр сезімдермен немесе ауыр жағдаймен күресу әдісі ретінде қасақана зиян келтіруі. Өз-өзіне зиян келтіру сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және қысқа уақыт бойы жеңуге көмектеседі. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл сізді нашарлатады және қауіпті жағдайға душар етеді. Өзіне зиян келтіруді тоқтататын сиқырлы шешім жоқ. Сонымен қатар, өзгерістер енгізу қиын және ескі мінез -құлыққа оралу оңай. Қалпына келтіру процесі біраз уақытты алады, сондықтан рецидив мүмкін. Егер солай етсеңіз, өзіңізді аямаңыз және өзіңізді ұрмаңыз. Қалпына келтіру процесінің жаңа басталуы маңызды.
Қадамдар
6-дан 1-бөлім: Өз-өзіне зиян келтіруді тоқтату үшін жедел әрекет ету
Қадам 1. Айналаңыздағы адамдарды табыңыз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіруді қалайтын болсаңыз, адамдардың айналасында болу үшін бір жерге баруды қарастырыңыз. Бұл сіздің отбасыңызбен немесе бөлмедегілермен бірге болу үшін қонақ бөлмеге кіру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сіз кофе дүкені немесе қоғамдық саябақ сияқты қоғамдық орынға баруды таңдай аласыз. Сіз не істесеңіз де, қайда болсаңыз да, өзіңізге зиян келтірместен бұрын тоқтатуды шешіңіз. Өзіңізді адамдармен қоршағаныңызға сенімді болыңыз.
Қадам 2. Біреуге қоңырау шалыңыз
Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз немесе кете алмасаңыз, сөйлесуге біреуді шақырыңыз. Бұл отбасы мүшесі, сенімді дос немесе сенім телефоны болуы мүмкін. Өзіне зиян келтірумен күресетін адамдарға арналған ақпараттар мен көмек ресурстары бар көптеген сенім телефондары бар.
- Қоңырау шалуға болатын адамдардың телефон тізімін жасау пайдалы.
-
Бұл нөмірлер телефонда екеніне көз жеткізіңіз:
- 1-800-273-Әңгіме: Егер сіз өзіне зиян келтіргіңіз келсе немесе төтенше жағдайда болсаңыз, бұл тәулік бойы жұмыс істейтін дағдарыс телефоны.
- 1-800-334-КӨМЕК: Бұл сан Өзін-өзі жарақаттау қорының тәулік бойғы ұлттық дағдарыс желісі.
- 1-800-ЕМЕС: Бұл сан өзіне зиян келтіру туралы ақпарат береді.
- Сіз тіпті жансыз затпен, үй жануарымен, фотосуретпен немесе плакатпен сөйлесуге тырысуға болады. Бұл нысандар сізге дауысыңызды айқындауға мүмкіндік береді және сіздің әрекеттеріңіз үшін сізді айыптамайды.
- Есіңізде болсын, әртүрлі елдерде әр түрлі сенім телефондары бар, ал шетелде сенім телефонына қоңырау шалу қосымша ақыға әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Егер суицид қаупі болса, көмек алыңыз
Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. 1-800-273-TALK (8255) қоңырау шалыңыз немесе жергілікті төтенше жағдайды жою (911). Келесі белгілерді іздеу керек:
- Өлгіңіз немесе өзіңізді өлтіргіңіз келетіні туралы айту.
- Өзіңді өлтірудің жолын ізде.
- Үмітсіздік туралы мәлімдеме жасау.
- Өмір сүруге ешқандай себеп жоқ туралы айту.
Қадам 4. Денеге маркермен сурет салыңыз
Егер сіз өзіңіздің ойларыңыз үнемі зиян келтіретінін байқасаңыз, балама - денеңізге маркермен сурет салу. Өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін жерге сурет салыңыз. Сия із қалдырмайды.
5 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Алаңдату-бұл сіз өзіңізге зиян келтіретіндігіңізді сезінгенде немесе өзіне зиян келтіруді тоқтатқан кезде өзіне зиян келтірмеудің әдісі. Кез келген жағдайда сізді алаңдатудың қандай түрлері жұмыс істейтінін анықтау маңызды. Кейде триггер немесе түрткі сезімге немесе жағдайға байланысты әр түрлі болады, яғни біздің зиянды болдырмауға немесе тоқтатуға біздің жауабымыз да әр түрлі болады.
- Шашыңызды бояңыз.
- Шыныаяқ шай жасаңыз.
- 500 немесе 1000 -ға дейін санаңыз.
- Пазл немесе ақыл ойында жұмыс жасаңыз.
- «Қарайтын адамдарға» барыңыз.
- Музыкалық аспапта ойнаңыз.
- Теледидар немесе кино көріңіз.
- Тырнақтарыңызды бояңыз.
- Кітаптар, шкаф және т.
- Қолдарыңызды иелену үшін оригами жасаңыз.
- Спортпен айналысыңыз.
- Серуендеу.
- Жеке би тәртібін жасаңыз.
- Суреттегі көркем жобаны немесе түсті жасаңыз.
Қадам 6. Мұны күтіңіз
Қажеттілікті сезінгеннен кейін өзіне зиян келтіруді кейінге қалдыру-өзіне зиян келтіру циклін бұзудың тағы бір әдісі. Бар болғаны 10 минут күте бастаңыз. Құмарлықтың өтетінін қараңыз. Егер сіз әлі де өзіне зиян келтіруді қаласаңыз, тағы 10 минут күтіңіз.
Қадам 7. Өзіңіздің әрекеттеріңіз туралы еске салғыштар беріңіз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, өзіңізбен сөйлесіңіз. Өзіңізде бар таңдаулар туралы еске салғыштар беріңіз.
- Өзіңізге тыртықтарды қаламайтыныңызды айтыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз өзіңізге зиян келтіру туралы ойланып, өзіңізге зиян тигізудің қажеті жоқ.
- Сіз сенбесеңіз де, «мен ренжуге лайық емеспін» деп қайталаңыз.
- Есіңізде болсын, сізде әрқашан кесуге болмайды. Не істейтініңіз сізге байланысты.
Қадам 8. Өзіңізге зиян келтіретін құралдарды үйіңізден алып тастаңыз
Өзіңізге зиян келтіру үшін қолданатын нәрсені үйден алып тастаңыз. Пышақтарды, оттықтарды және сіз қолданатын барлық нәрсені - тіпті жасырын заттарды да тастау керек.
- Тек қоқысқа лақтыру жеткіліксіз болуы мүмкін. Оларға қоқыс жәшігінде де қол жетімді емес екеніне көз жеткізіңіз. Оларды мәңгілікке жоюды басқа біреуге беріңіз.
- Сіз тіпті зиянды заттарыңыздың символдық «жерлеу рәсімін» өткізе аласыз, оларды өртеп, лақтырып немесе көме аласыз. Дауыстап айтыңыз: «Маған енді қажет емессіз».
6-дан 2-ші бөлім: Өзіңізге зиян келтіруге шақыратын нәрсені түсіну
Қадам 1. Өз-өзіне зиян келтірудің әр түрлі формаларын түсіну
Өз-өзіне зиян келтірудің көптеген түрлері бар. Өз-өзіне зиян келтіру физикалық зақым келтіруден (кесуден), қауіпті немесе қауіпті жағдайға (заттардың әсерінен автокөлікті жүргізуден) немесе өз қажеттіліктеріңізді елемеуге (белгіленген дәрі-дәрмектерді қабылдамауға) дейін өзгеруі мүмкін.
- Өз-өзіне қол жұмсау суицидті ниетпен де, онсыз да болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, өзіне зиян келтіру депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар сияқты басқа мәселенің белгісі болуы мүмкін.
Қадам 2. Өз-өзіне зиян келтіру-бұл тәуелділік
Өзіне зиян келтіру әрекеті тәуелділікке жататындығы анықталды. Сіз немесе сіз өзіңізге зиян келтіретінін білсеңіз, ол миға эндорфин деп аталатын «жақсы сезінетін» химикатты шығарады. жақсы »химиялық. Сізге сәйкес келетін дұрыс шешімді немесе шешімдердің комбинациясын табу үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін.
3-қадам. Өзіңізге зиян келтіру себептерін ашыңыз
Сіздің немесе жақын адамыңыздың өзіне зиян келтіруі мүмкін себептері адамға байланысты. Жалпы себептерге ашу, кінә, алаңдаушылық, оқшаулану, қайғы немесе үмітсіздік сияқты күшті сезімдерден арылу сезімін алу кіреді. Бұл сезімдердің көрінісі ретінде де қарастырылуы мүмкін. Басқа себептерге денені бақылау кіреді, әсіресе егер адам өзін бақылаусыз сезінсе. Кейбір адамдар ессіздік кезінде бір нәрсені сезіну үшін өзіне зиян келтіреді, ал кейбір себептерге жарақатқа жауап немесе мазасыздық пен депрессия сияқты мәселелер жатады.
Триггерлерді анықтау - өзіңізді сауықтырудың алғашқы қадамдарының бірі. Егер себептері мен себептері шешілмесе, күресу қажеттілігі сақталады
6 -дан 3 -ші бөлім: Теріс ойдың үлгілерін өзгерту
Қадам 1. Өз ойларыңызды мойындаңыз
Сізге зиян келтіруге әкелетін ойлау үлгісін түсіну үшін алдымен өз ойларыңызды мойындау қажет. Сіздің ойлау процесі сізде бар әдет. Теріс ойлау әдетінен бас тарту үшін сіз бұл ойлар туралы хабардар болуыңыз керек.
Қадам 2. Журналға жазыңыз
Сіздің триггерлеріңізді және ойлау үлгілеріңізді түсінуге көмектесетін құралдардың бірі - журнал. Өз сезімдеріңізді жазып алу өзіне зиян келтіретін заңдылықтарды анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, журнал сіздің сезімдеріңізбен бөлісуге және ойларыңызды өңдеуге мүмкіндік береді.
- Өзіңізге зиян келтіргіңіз келетінін немесе өзіңізге зиян келтірген кезде жазыңыз. Сіз бастан кешкен жағдайды, ойды, сезімді немесе эмоцияны жазуға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ энергия, асқазанды қатайту немесе басқа әрекеттер сияқты физикалық сезімдерді бастан өткерген шығарсыз. Өзіне зиян келтірмес бұрын не болғанын жазыңыз.
- Журнал сізге өзіңізге зиян келтіруге талпындыратын белгілі бір жағдайларды бастан өткеріп жатқаныңызды көрсетуі мүмкін. Мұндай жағдайлардың кейбірі болуы мүмкін: құрдастарымен проблемалар (қорқыту немесе киберқұқық бұзушылықты қоса алғанда), мектептегі қысым, әлеуметтік оқшауланған сезім, теріс пайдалану, жыныстық қатынаста шатасу немесе отбасыңыздағы мәселелер.
- Мақсат-өз ойларыңыз туралы хабардар болу және өзіне зиян келтіретін мінез-құлыққа әкелетін теріс ойларға пассивті әрекет жасамау.
3 -қадам. Ойлау процесін бағалаңыз
Теріс ойлаумен күресудің келесі қадамы - сіздің ойлау процесін бағалау. Сіздің ойларыңыз рас па? Өзіңіздің жазбаңызға қараңыз және қандай жағдайға тап болғаныңызды бағалаңыз, сіз бірдеңе білдіңіз бе және ұзақ мерзімді салдары қандай болды? Сіз кез келген жағдайды басқаша қабылдадыңыз ба?
- Теріс ойларды бағалаудың жақсы әдісі - «керек», «керек» немесе «керек» сияқты сөздерді іздеу. Мұндай мәлімдемелер әдетте теріс және өзіңізді сынға алады.
- Досыңыздан немесе сенімді отбасы мүшесінен ойларыңыздың рас екеніне сенімді болмасаңыз сұраңыз.
4 -қадам. Теріс ойларыңызды бөліңіз
Басқа әдіс - сіздің теріс ойларыңызды тоқтату. Ойды тоқтататын светофорды немесе шуды елестетіңіз. Мұндағы сіздің мақсатыңыз - теріс ойды тоқтату және өзіңіздің ойлау үлгілеріңізді еске түсіру. Содан кейін сіз бақылаудың сезімін және ойдың үлгісін түсіну сезімін сезінесіз.
Ойды тоқтату физикалық өзгеріс болуы мүмкін, мысалы, әрекет жасау. Серуендеңіз, досыңызбен сөйлесіңіз, кітап оқыңыз немесе жұмысты орындаңыз
5 -қадам. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Егер сізде теріс ойлар болса, оларға оң пікірлермен қарсы тұру керек. Өз ойлар журналын қарап шығыңыз және баламалы, позитивті пікірлерді жазыңыз.
Мысалы, егер сіз: «Мен кешкі асты үнемі бұзамын», - деп ойласаңыз, сіз бұл ойды оң нәрсемен қарсы қоя аласыз, мысалы: «Мен қамқор адаммын, өйткені мен үй иесіне гүл алып келгенді ұнатамын»
6 -қадам. Когнитивті мінез -құлық терапиясын ойлауға арналған жұмыс парағын қолданыңыз
Жұмыс парағының бұл түрі теріс ойлауды мойындау және оларды позитивті ойлармен қалай ауыстыру керектігін түсіну үшін әр түрлі қадамдардан өтеді.
- Ой жазбасы сізге өзіңіздің ойлау процесі туралы сұрақтар қоюды еске салады, оның ішінде жағдайды сипаттау, реакцияңызды анықтау, жағдайға сырттай қарау, мәлімдеменің немесе жағдайдың рас екендігін бағалау және оны қалай жасауға болады жағдайға жауап беру.
- Интернетте қол жетімді көптеген танымдық мінез -құлық терапиясының ой -өрнектері бар, соның ішінде мұнда және мұнда.
6 -дан 4 -ші бөлім: Позитивті күресу дағдыларын үйрену
Қадам 1. Өзіңізбен позитивті сөйлесуге тырысыңыз
Позитивті өзін-өзі сөйлеу сіздің ішкі дауысыңыз бен өзіңізбен сөйлесу тәсіліңізді білдіреді. Бұл ішкі дауыс сіздің мотивацияңызға, көзқарасыңызға, өзін-өзі бағалауыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға әсер етеді. Позитивті өзін-өзі сөйлеу-бұл өзіне сенімді болу, салауатты өмір салтын қалыптастыру және теріс ойларды азайту үшін өзіңізбен сөйлесу әдісі. Позитивті өзін-өзі сөйлеу мысалдарына мыналар жатады:
- Мен сүйкімдімін.
- Мен ерекше.
- Мен сенімдімін.
- Мен өз мақсаттарыма жете аламын.
- Мен сұлумын.
- Өзіме зиян келтіру менің мәселелерімді шешпейді.
- Мен ашуымды, қайғымды, уайымымды жеңе аламын.
- Мен дәл қазір өз сезіміммен біреуге сене аламын.
- Мен қолдау сұрай аламын.
- Пост-ескертулерді қолдану арқылы немесе айнаға хабарламалар қалдырып, өзіңізді еске түсіріңіз.
- Егер сізде «мен ерекшемін» немесе «мен сенімдімін» сияқты дерексіз мәлімдемелерге сену қиын болса, оларды әзірге қолданудың қажеті жоқ. Оның орнына, сіз қол жеткізгіңіз келетін мінез -құлыққа бағытталған оң пікірлерді қолданыңыз. Бұл сізге нақты нұсқаулар беруі мүмкін, мысалы: «Мен қазір өз сезіміммен біреуге сене аламын» және «Өзіме зиян келтіру менің мәселелерімді шешпейді».
- Позитивті өзін-өзі сөйлеуді басқалар талап етпеуі керек. Оның орнына, сіз оны пайдалы деп санайтын кезде қолданған жөн.
Қадам 2. Төзу дағдыларының қорабын жасаңыз
Төзімділікке арналған қорап немесе жинақ-бұл сізге зиян келтіруге деген ұмтылысты тоқтатуға көмектесетін материалдармен толтырылатын контейнер. Бұл материалдар сізге не бар екенін еске салады. Олар сонымен қатар сіздің энергияңызды өнер туғызу сияқты оң нәрсеге бағыттауға көмектеседі. Бұл қораптың кейбір жабдықтары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Достардың, отбасының немесе үй жануарларының суреттері
- Журнал
- Көркемдік құралдар
- Шабыт беретін цитаталар
- Музыка немесе мәтін
Қадам 3. Сенімді жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Сөйлесуге деген ықылас пайда болғанша күтудің қажеті жоқ. Қиындықтар мен құлдырауды жақын достарыңызбен және туыстарыңызбен бөлісіңіз. Олардың қолдауымен айналаңызды қоршаңыз. Сіз өзіңізге зиян келтіруге деген ұмтылысты сезінген кезде, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе-бұл сіздің сезіміңізді біреуге айту.
- Біздің сезімдерімізді сөзбен жеткізу қиын, ал кейде өзімізге зиян келтіру түрінде қайғы, ашулану немесе жалғыздық сезімдерімізді жою оңайырақ. Бірақ ұзақ мерзімді табысқа жету үшін негізгі стрессті жою маңызды.
- Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, бұл туралы айту ұят және қиын болуы мүмкін. Сіз басқа адам сізді соттайды немесе сізді бұл туралы айтуға мәжбүрлейді деп алаңдай аласыз. Бірақ өз өміріңіз туралы алаңдаушылықты жақындарыңызбен бөлісу маңызды. Олар сізге көмектескісі келеді.
Қадам 4. Ескертпе жазыңыз
Егер сіз өз ойын ауызша жеткізе алмайтын болсаңыз, досыңызға немесе отбасы мүшесіне хат немесе мәтін жазыңыз. Бұл сіздің ойларыңызды дауыстап айтпай -ақ жеткізуге көмектеседі.
5-қадам. Өзіңізді тыныштандыратын жаттығу ретінде бес сезім әдісін қолданып көріңіз
Қалпына келтіру процесінің бір бөлігі-сіз өзіңізге зиян келтірген кезде сіздің миыңызға жағымды химиялық заттарды шығаруға көмектесетін жаңа дағдыларды үйрену. Өзін-өзі тыныштандыратын әдістер-бұл өзіңізге қамқорлық жасаудың және осы жерде және қазір назар аударудың тәсілі. Бес сезім техникасының артықшылығы-өзіне зиян келтіруге әкелетін ауыр немесе төтенше сезімдермен күресуге мүмкіндік беретін психикалық жағдайға жету жолын ұсыну.
- Ыңғайлы позициядан бастаңыз. Сіз еденге аяғыңызды айқастырып отыра аласыз немесе аяғыңызды жерге тегіс отырғызған орындықта отыра аласыз.
- Өз тынысыңыз туралы біле бастаңыз. Тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз (дем алыңыз, ұстаңыз және шығарыңыз). Сізге ерекше тыныс алудың қажеті жоқ.
- Әрі қарай, әрбір 5 сезімге (көру, есту, дәм, иіс және жанасу) ақпараттандыруды бастаңыз.
- Бір минутты тек бір сезімге жұмсаңыз:
- Тыңдаңыз: Айналаңызда қандай дыбыстар естіледі? Сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз (сіз көліктердің өтіп бара жатқанын, адамдардың сөйлегенін, құстардың сайрағанын естисіз бе?). Ішкі дыбыстарға назар аударыңыз (тыныс алуды немесе ас қорытуды естисіз бе?). Естуге назар аудара отырып, сіз бұрын байқамаған нәрсені байқадыңыз ба?
- Иіс: сен неден иіс сезесің? Сізге жақын жерде тамақ бар ма? Кітаптардағы қағаздың иісі сияқты бұрын болмаған иістерді байқауыңыз мүмкін. Көзіңізді жұмып көріңіз. Кейде бұл визуалды алаңдаушылықты азайтуға және басқа сезімдерді жақсартуға көмектеседі.
- Көру: не көріп тұрсың? Диван немесе үстелді көру оңай. Түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.
- Дәмі: Сіз ненің дәмін көресіз? Аузыңызда тамақ болмаса да, дәмін татуға болады. Алдыңғы сусынның немесе тағамның кез келген дәмін байқаңыз. Тіліңізді тістеріңіз бен щектеріңіздің үстіне қойыңыз, бұл сізге хабардар болуға көмектеседі.
- Түрту: Отырған орнынан қозғалмай не сезінесіз? Киімге, орындыққа отыруға және еденге аяқтарыңыздың теріңізге тигенін сезіңіз. Киіміңіздің немесе орындықтың құрылымын сезіңіз.
Қадам 6. Медитация немесе дұға етіп көріңіз
Медитация оң эмоцияларды, қанағаттануды, денсаулық пен бақытты жақсартатынын көрсетті. Сонымен қатар, ол күйзелісті, стрессті және депрессияны азайтады. Медиацияның көптеген түрлері бар, бірақ медиацияның мақсаты - сананы тыныштандыру. Төмендегі мысал - адамның ақылын тыныштандыру процесін бастауға көмектесетін қарапайым делдалдық.
- Ыңғайлы отыратын орыннан бастаңыз.
- Сізге назар аударатын бір ғана нүкте бар. Бұл шамның жалыны, қайталанатын сөз немесе дұға сияқты дыбыс немесе таспадағы моншақтарды санау сияқты физикалық нәрсе болуы мүмкін. Осы бір нәрсеге назарыңызды аударыңыз.
- Сіз назар аудара отырып, сіздің ойыңыз адасады. Егер сіз өз ойларыңыздың адасып бара жатқанын байқасаңыз, ойды жіберіп, шоғырлануды фокус нүктесіне қайтарыңыз. Бұл оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ойды шоғырландыру қиын. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана назар аудара алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз.
Қадам 7. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу - бұл біз басқара алатын табиғи жауап. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жаттығулары біздің стресстік реакцияға немесе «күресу немесе ұшу» реакциясына оң әсер етеді. Дәл осындай стресстік реакцияны біз өзімізге зиян келтіру қажеттілігін сезінгенде бастауға болады. Бұл дағдыларды үйрену бізге триггерлерді басқаруға көмектеседі. Бұл тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз:
- Ингаляция кезінде 5 -ке дейін санаңыз, 5 санауды ұстаңыз және дем шығару үшін 5 санауды алыңыз.
- Санау кезінде тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударудың тағы бір әдісі - өшірілген әуе шарын қолдану. Шарды үрлеп, оның ұшып бара жатқанын көріңіз.
Қадам 8. Қиялды «қауіпсіз орын» жасау үшін визуалды бейнелерді қолданыңыз
«Бейнелеу сіздің ойыңыздағы суретті білдіреді. Кескін бейбіт немесе бақытты естелікті еске салады. Кейде суретті басып шығару оңайырақ болады. Содан кейін сіз оған назар аудара аласыз.
Қадам 9. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы (ПМР) - бұлшықеттердің әр түрлі топтарын шиеленістіруге және босаңсытуға бағытталған дағдылардың бір түрі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясының артықшылығы - сіздің денеңіздегі физикалық сезімдер туралы көбірек білуге көмектесу.
- Әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударуға мүмкіндік беретін ыңғайлы қалыптан бастаңыз. Көптеген адамдар отыруды немесе жатуды бастауды ең оңай деп санайды.
- Бұлшықеттердің бір тобына назар аударыңыз, олар сіз шиеленісе алады, содан кейін босаңсады. Жалпы аймақтарға бет, қолдар мен қолдар, асқазан/ ортаңғы бөлім және аяқтар/ аяқтар жатады.
- Сіздің бетіңізден бастау үшін лимон жеуді елестетіңіз. Лимон тістеген кезде ерніңіздегі, щектеріңіздегі, жақтарыңыздағы, маңдайыңыздағы және көздеріңіздегі кернеуді сезіңіз. Сіздің бетіңіздің бәрі мұрныңызға әжім түсіреді, көзіңіз жұмылады, ерніңіз қатып қалады. Содан кейін барлық бұлшықеттерді босаңсуға назар аударыңыз. Бұл тәтті нәрсе жеу туралы және сізге ұнайтын нәрсені жеген кезде сіздің бетіңіздің тыныштық/тыныштық туралы ойлауға көмектесуі мүмкін.
- Иығыңызда және арқаңызда жұмыс істеу үшін сіз мысық екеніңізді елестетіңіз. Мысықтың арқасын иіп, аяқтарын қалай жайып жіберетіні туралы ойланыңыз. Мысықтан денеңізді көшіріңіз. Иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтеріп, арқаңызды иіңіз. Арқаңызды шынымен итеру үшін сіз тіпті қолдарыңыз бен тізелеріңізге де отыра аласыз. Содан кейін демалып, қалыпты жағдайға оралыңыз.
- Сіздің ортаңғы үшін, сіздің арқаңызда жату оңай болуы мүмкін. Асқазанда ауыр шардың отырғанын елестетіп көріңіз. Шынымен терең дем алып, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
- Аяғыңызды қысыңыз және босаңсытыңыз. Мұны кез келген жерде жасауға болады, тіпті аяқ киім кигенде де. Саусақтарыңызды бұраңыз. Содан кейін оларды мүмкіндігінше кеңірек созыңыз. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
Қадам 10. Зейінділікпен серуендеңіз
Ақылмен жүру - бұл қозғалыстағы зейін. Зейінділік серуенінің артықшылықтары күнделікті өмірде хабардар болуды қамтиды. Сонымен қатар, тыныш отыру және «дәстүрлі» медиацияны жүргізу кейбір адамдарға қиын болуы мүмкін. Жаяу жүру - медитацияның неғұрлым белсенді түрі. Сондай -ақ, серуендеудің қосымша денсаулыққа пайдасы бар.
Жаяу жүргенде әр қадамға назар аударыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерде қалай сезінеді? Сіздің аяқ киіміңізде аяқтарыңыз қандай? Тыныс алуға назар аударыңыз. Қоршаған ортаға назар аударыңыз: «Тоқтаңыз және раушан гүлінің иісін сезіңіз», - дейді
6/5 бөлігі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Егер суицид қаупі болса, көмек алыңыз
Егер сіз немесе сіз суицид туралы ойлайтын болсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. 1-800-273-TALK (8255) немесе жергілікті төтенше жағдайға (911) қоңырау шалыңыз. Егер сіз жақын адамыңыз туралы алаңдасаңыз, келесі белгілерді іздеңіз:
- Өлім немесе өз -өзіне қол жұмсау туралы айту.
- Өзін -өзі өлтірудің жолын іздейді.
- Үмітсіздік туралы мәлімдеме жасау.
- Өмір сүруге ешқандай себеп жоқ туралы айту.
Қадам 2. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Психолог немесе кеңесші сізге қиын эмоцияларды түсінуге және жарақатты жеңуге көмектеседі. Бұл адамның мінез -құлқына әсер ететін мәселелерді шешуге көмектесетін білімі, дайындығы мен тәжірибесі бар.
- Дәрігерден өзіне зиян келтіруге маманданған кеңесшіге немесе психологқа жолдама сұраңыз. Сөйлесу үшін кездесуді жоспарлаңыз. Егер сіз жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен адал қарым -қатынаста болу қиын болса, сізді танымайтын адаммен бөлісуді жеңілдетуіңіз мүмкін.
- Егер сізде шынымен қиын өмірлік жағдайлар болса, мысалы, қиянат немесе жарақаттық оқиға немесе сіздің сезімдеріңіз сізді өзіңізді кесуге немесе зиян келтіруге мәжбүрлейтін болса, бұл сезімдерді білдірудің ең тиімді орны - қауіпсіз, бейтарап, және сотсыз орта.
3 -қадам. Қолдау тобын табыңыз
Сіздің қауымдастықта өзін-өзі жарақаттайтын қолдау тобы болуы мүмкін. Бұл топ өзіне зиян келтіруге байланысты сезімдерді анықтауға, сөзбен жеткізуге және жеңуге көмектеседі.
S. A. F. E қараңыз. Сізге жақын қолдау топтарының тізімі үшін балама веб -сайт
Қадам 4. Дәрігеріңізбен басқа жағдайлар туралы сөйлесіңіз
Өзіне зиян келтіретін кейбір адамдарда психикалық денсаулығының басқа да проблемалары болуы мүмкін, мысалы, депрессия, есірткі тұтыну, тамақтанудың бұзылуы, шизофрения немесе жеке басының бұзылуы. дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Адал болыңыз
Терапевтпен не сезінетініңіз немесе не болып жатқандығы туралы шыншыл болыңыз. Ол сізге көмектесуге дайын екенін ұмытпаңыз. Егер сіз адал болмасаңыз, сізге қажет емделу мүмкін емес. Шындықты айту маңызды. Есіңізде болсын, терапия құпия болып табылады, сондықтан сіздің терапевтке айтқаныңыздың бәрі қайталанбайды, егер сіз өзіңізге немесе басқа адамға зиян келтіруді жоспарламасаңыз.
6-дан 6-шы бөлім: Өз-өзіне зиян келтіреді
Қадам 1. Мерекелерді атап өтіңіз
Нашақорлық кезінде сіздің жетістіктеріңізді атап өтуге уақыт бөлу маңызды. Өзіңізге зиян келтірместен өткен әр күніңізді жеңіс ретінде атап өту керек. Бірінші аптаның соңында бір нәрсеге көңіл бөлу немесе достарыңызбен бірге демалу.
Мерзімдердің ұзақтығын ұзартуды бастаңыз, алдымен күндермен, содан кейін апталармен, айлармен және жылдармен атап өтіңіз. Сіз бұл ойлармен біраз уақыт күресуіңіз мүмкін, бірақ сіздің белестеріңізді атап өту сіздің күш -жігеріңізді, алға қарап, артқа қарауға көмектеседі
2 -қадам. Өзіңізге сеніңіз
Ақыр соңында, бұл сізге байланысты: егер сіз позитивті ойласаңыз және өзіңізге сенімді болсаңыз, онда сіздің тәуелділік алыс жадқа айналады, ол сізге бірнеше тыртық қалдыруы мүмкін. Сіз өзіңізге зиян келтіруді тоқтатқаннан кейін, сіз әлем туралы және өзіңіз туралы әлдеқайда анық және шынайы ойлайсыз және ойлайсыз. Өзгелер сізді ойлайтынына сеніңіз және өзіңіз туралы ойланыңыз. Сіз тоқтай аласыз.
Қадам 3. Рецидивтер болуы мүмкін екенін түсініңіз
Кейде сіз өзіңізге немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойлай бастайсыз. Бұл рецидив деп аталады. Сіз бұл үшін өзіңізді жеңе алмайсыз; кез келген адам қайталанады. Есіңізде болсын, өзіне зиян келтіру-бұл тәуелділік, және рецидивтер көбінесе сауығу кезінде болады. Кейде өзіңізге көмектесе алмайтын кездер болады, бірақ бұл тек сіз ары қарай тынымсыз еңбектенуіңіз керек дегенді білдіреді. Егер сіз бір қадам артқа шегінсеңіз, келесі қадамға үш қадам жасай алмайсыз дегенді білдірмейді.
Кеңестер
- Кейбір онлайн -ресурстарға S. A. F. E кіреді. (Өзін -өзі қиянат жасау ақыры аяқталады) Баламалар, олар терапевтерге жолдамалар береді және тоқтату туралы кеңестер береді. «Қолына махаббат жазу» (TWLOHA)-депрессиямен, тәуелділікпен, жарақатпен және суицидпен күресетін адамдарға көмектесетін коммерциялық емес ұйым.
- Үй жануарларын алуды қарастырыңыз. Өзіне зиян келтіретін адамдарға, әдетте, ит, мысық, құс немесе торлы кеміргіш сияқты бір ғана үй жануарлары болуға шақырылады. Басқа өмірге қамқорлық жасау жауапкершілігін өз мойнына алу ерекше емдік әсер етуі мүмкін. Өмір қымбат және сіз оны жақсартуға көмектесе аласыз.
- Білезік тағып көріңіз. Бұл сізге ерекше немесе қандай да бір символы бар білезіктер немесе сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін. Кейбіреулер үшін олар неге әлі күнге дейін күресіп жатқанын еске салады, ал білезіктердің салмағы өзіне зиян келтіру ниетін жеңілдетуге көмектеседі.
- Кейбір адамдар ащы тамақ жеу немесе білекке резеңке байлау сияқты аздап ауыратын, бірақ мүлде зиянсыз нәрсе жасау өзін-өзі бұзатын ынталарды қайта бағыттауға көмектеседі деп ойлайды. Бұл жағдайда абай болыңыз.
