Ішек микробиомасы - бұл ас қорыту жүйесінде тіршілік ететін бактериялар жиынтығы. Бұл сіздің метаболикалық денсаулығыңызбен, иммунитетіңізбен және тіпті көңіл -күйіңізбен тығыз байланысты. Бұл бактериялар сіздің денеңізге витаминдер шығаруға көмектеседі, серотонин сияқты нейротрансмиттерлер және иммундық жүйені қауіпті бактериялармен, вирустармен және инфекциялармен күресуге үйретуге көмектеседі. Ішек микробиомасын жақсарту сіздің жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді және жүрек аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті, семіздік және инсульт сияқты аурулардың қаупін төмендетеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
1 -қадам. Пребиотикалық тағамдарды көбірек қолданыңыз
Пребиотикалық тағамдар ішек бактерияларын қолдауға және ішек микробиомасын тамақтандыруға көмектеседі. Пребиотикалық тағамдарды күніне кемінде екі рет қолдануға тырысу керек, соның ішінде:
- Сарымсақ.
- Пияз
- Қояншөп.
- Бидай кебегі.
- Одуванчик жасылдары.
- Цикорий тамыры.
- Артишок Иерусалим.
- Пісірілген бидай ұны.
- Банандар.
Қадам 2. Ашытылған тағамдарды көбірек алыңыз
Ашытылған тағамдар ішек микробиомасын қолдауға және толықтыруға көмектеседі. Пастерленбеген ашытылған тағамдарды іздеңіз, өйткені пастерлеу тағамнан бактерияларды немесе пробиотиктерді жояды. Ашытылған тағамдарды көбірек алуға тырысыңыз, мысалы:
- Темпе - ашытылған соя.
- Кимчи - бұл кореялық қырыққабат.
- Мисо, ол ашытылған арпа пастасы.
- Қырыққабат ашытылған қырыққабат.
- Йогурт - бұл пробиотикалық бактериялармен ашытылған сүт.
- Кефир, бұл ашытылған сүт.
- Комбуча - жемістер мен дәмдеуіштер қосылған жасыл немесе қара ашытылған шай.
- Сіз сондай -ақ йогурт сияқты пробиотикалық тағамдарды, күніне кем дегенде 1 стакан және Рокфорт, Бле, Бри, Фета және Грюэре сияқты бірнеше ірімшік ірімшігін жеуіңіз керек. Сіз күніне кем дегенде бір порция және 6-8 унция айран алуға тырысуыңыз керек.
Қадам 3. Күн сайын жемістер мен көкөністердің үш -бес порциясын тұтыныңыз
Жемістер мен көкөністер сияқты пробиотикалық тағамдар ішектің сау микробиомасына ықпал етеді және ішек микробиомасын толықтыруға көмектесетін жаңа, әр түрлі бактериялар береді.
- Диетаңызға жапырақты жасыл көкөністерді енгізіңіз, мысалы, қырыққабат, шпинат, швейцариялық пияз, қыша, көк, қызылша және репа.
- Сіз микробиомадағы сау бактериялардың көбеюіне көмектесу үшін брокколи, брюссель, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты көкөністерді жеуіңіз керек. Бұл көкөністер сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттерге ие және құрамында индолдар, нитрилдер, тиоцианаттар мен изотиоцианаттар түзуге көмектесетін күкірт бар химиялық заттар болып табылатын глюкозинолаттар бар. Бұл заттар белгілі бір қатерлі ісіктерді, соның ішінде қуық ісігін, сүт безінің қатерлі ісігін, тоқ ішек ісігін, бауыр ісігін және зертханалық жануарларда асқазан қатерлі ісігін тежейтіні анықталды. Пробиотикалық көкөністерді қолдану сонымен қатар адамдарда қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі.
- Көптеген тағамдарды, жемістерді/көкөністерді, талшықты, дәнді дақылдарды және жақсы көмірсуларды қамтитын теңдестірілген диета ішектің сау болуына көмектеседі.
Қадам 4. Диетаға бұршақты көбірек қосыңыз
Бұршақ құрамында талшық көп, сонымен қатар олар ішектегі бактерияларды нығайтуға және қолдауға көмектесетін қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) шығарады. Олар сонымен қатар сіздің денеңізге көптеген қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қадам 5. Сіздің диетаңыздағы талшықтың мөлшерін көбейтіңіз
Талшық нәжістің тұрақтылығын арттырады, метаболикалық және улы қалдықтарды ағзадан шығарады және ішек микробиомасына қолдау көрсетеді.
- Дәнді дақылдар мен жемістер мен көкөністерді, әсіресе алма, қара өрік, қара өрік, шабдалы мен нектаринді жеуге болатын жемістерді қамтитын талшықтары көп тағамдар бар.
- Күніне 20-35 грамм талшық жеуге тырысыңыз. Естеріңізге сала кетейік, талшықты көп тұтыну газдың пайда болуына әкелуі мүмкін, сондықтан дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде күн сайын қолайлы мөлшерде болуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Пребиотикалық қоспалар мен пробиотикалық қоспалар арасындағы байланысты біліңіз
Пребиотиктер - қорытылмайтын көмірсулар. Олар тірі микроорганизмдер болып табылатын пробиотиктерге арналған тағам. Пребиотиктерді пробиотиктермен біріктіргенде синбиотик түзіледі. Синбиотиктер тірі бактериялардан және бактериялардың көбеюіне қажетті отыннан жасалған. Сондықтан синбиотиктердің болуы сіздің денеңізді сау ұстауға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Пребиотикалық қоспаларды алыңыз
Құрамында инулин мен фруктоолигосахаридтер (FOS), сондай -ақ галактолигосахаридтер немесе ГОС бар пребиотикалық қоспаларды іздеңіз. Пребиотикалық қоспалардың жапсырмасын тексеріңіз, бұл USP коммерциялық емес зертхананың қоспалардың мазмұнын растағанын көрсетеді.
Сіз пребиотикалық қоспаларды жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен таба аласыз. Қоспалардың USP Verified екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл олардың жоғары сапалы болуын қамтамасыз етеді
Қадам 3. Пробиотикалық қоспаларды алыңыз
Пробиотикалық қоспалар микробиомадағы пайдалы ішек бактерияларының санын көбейтуге көмектеседі. Қоспалар сұйық, капсула, таблетка немесе ұнтақ түрінде болуы мүмкін. Қоспада L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum және B. bifidum сияқты бактериялардың әр түрлі штамдары бар екенін тексеріңіз. Сіз сондай -ақ қосымшаның жарамдылық мерзімін тексеріп, қосымшада кемінде 25 миллиард колония құрайтын қондырғылар (CFU) бар екенін растауыңыз керек.
- Сіз пробиотикалық қоспаларды жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен таба аласыз, көбінесе сұйық түрінде. Пробиотикалық қоспаларды олардың тотығуына жол бермеу үшін олардың тоңазытқышта сақталуы қажет.
- Егер сізде IBS бар болса, онда ішек бактерияларын қорғауға көмектесетін, бірақ сонымен қатар IBS бар адамдарға қиындық тудыруы мүмкін сахаромицес ашытқысы бар қоспалардан аулақ болыңыз.
- Сондай -ақ, қоспаның асқазандағы қышқылдардан аман қалатынын растау керек, себебі асқазан қышқылы пробиотикалық бактерияларды өлтіруі мүмкін. Қосымша бақыланатын шығарылым түрінде болуы керек, яғни ол асқазан арқылы өткеннен кейін ериді.
3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Аптасына кемінде үш рет жаттығу жасаңыз
Жаттығу - бұл ішек микробиомасын ынталандырудың тамаша тәсілі, себебі ол қан ағымын жоғарылатады және ас қорыту жолдарын уқалайды. Асқазан -ішек жолдарын уқалау сіздің ағзаңызға токсиндерді шығаруға және тағамды дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді.
Жаяу жүру, жүгіру, йога, Тай Чи, үй жұмысы, аула жұмыстары мен бау -бақша сияқты жаттығулар жасаңыз. Сіз сонымен қатар теннис, баскетбол, бейсбол, софтбол, хоккей, лакросс немесе футбол сияқты спорт түрімен айналыса аласыз. Тұрақты велосипедте, эллиптикалық машинада немесе есу машинасында жаттығулар жасаңыз
Қадам 2. Антибиотиктерді қабылдаудан аулақ болыңыз
Антибиотиктер біздің ағзамыздағы зиянды бактерияларды жою үшін пайдалы болғанымен, олар ас қорытуға қажет жақсы бактерияларды да жояды. Мүмкін болса, дәрігермен антибиотиктерден басқа дәрі -дәрмектерді қабылдау туралы сөйлесіңіз, себебі олар ішек микробиомасына теріс әсер етуі мүмкін. Егер сізге антибиотиктерді қабылдау қажет болса, пробиотикалық қоспаларды қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіздің денеңізде сау болу үшін қажет бактериялар болады.
Қадам 3. Темекі шегуді және алкогольді ішуді азайтыңыз
Темекі шегу мен алкогольді ішу сияқты зиянды әдеттерді азайту арқылы ішектің сау микробиомасын сақтаңыз. Аптасына бірнеше сусынмен шектелуге тырысыңыз, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастауға тырысыңыз.
Қадам 4. Ішек микробиомасының денсаулығы туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Дәрігер сіздің ішек микробиомаңызды бақылай алады және сіздің ас қорытуыңызда зиянды ішек микробиомасына байланысты қандай да бір мәселелер бар -жоғын хабарлайды. Жыл сайын немесе екі жылда бір рет тексеру кезінде дәрігерге ішек микробиомасы туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде энергия аз болса, ас қорыту проблемалары немесе ауру мен ауруға қарсы иммунитет нашар болса.
