Егер сіз фекальді ұстамауды немесе GI -мен ұқсас проблемалардан зардап шегетін болсаңыз, ванна бөлмесінің қалыпты жұмысына қатысты сізді алаңдатады. Дәрігерге кез келген маңызды мәселелермен хабарласу қажет болса да, сіз сфинктер бұлшықеттерін күшейту үшін жүйелі жаттығулар жасасаңыз, ұзақ мерзімді жеңілдікке қол жеткізе аласыз. Сіз нәтижені бір түнде көрмесеңіз де, қайталанатын жаттығулар мен жаттығулар сізге ішектің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, сондықтан болашақта ағып кету ықтималдығы аз болады.
Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Негізгі сфинктерлік жаттығуларды орындау
Қадам 1. Орындыққа отырыңыз және тізеңізді бөліңіз
Жатын бөлме немесе жуынатын бөлме сияқты жеке орындыққа орындық қойыңыз. Әдеттегідей отырыңыз, бірақ тізеңізді 15 см -ге дейін тартыңыз.
Сіз отырсаңыз, мұны қайда қолданғаныңыз маңызды емес
2 -қадам. Өзіңізді газ жіберуден бас тартқандай етіп көрсетіңіз
Сіз желді сындырғыңыз келетін үлкен әлеуметтік жиналыста екеніңізді елестетіп көріңіз. Бөксеңізді кез келген газдың бөлінуін тоқтататын етіп қысыңыз. Бұл жаттығуда сіз қысатын бұлшықеттер - бұл сіздің бұлшықеттеріңіз, олар сіз күшейтіп, дамытқыңыз келетін бұлшықеттер.
Егер сізде дұрыс бұлшықеттер анықталмаса, бұл қозғалысты бірнеше рет орындаңыз
3 -қадам. Сфинктер бұлшықеттерін қатайтыңыз және оларды көтеруге тырысыңыз
Ішектің бұлшық еттерін қысқанда, олардың жоғары қарай тартылатынына назар аударыңыз. Бірдей бұлшықеттерді күшейтуді жалғастырыңыз, оларды көтеру үшін көбірек күш қолданыңыз. Жаттығу кезінде бірнеше секундқа мүмкіндігінше қатты қысуға тырысыңыз.
Басында қиыншылықтар болса, ренжімеңіз! Ішектің бұлшық еттерін нығайту және күшейту жаттығулар мен күш -жігерді қажет етеді
4 -қадам. Ішектің бұлшықеттерін әр түрлі күшпен қысыңыз
Іштің бұлшықеттері 4 қабатқа дейін жүре алатын лифт болып көрінсін. «Лифтті» төртінші қабатқа көтеру үшін сфинктер бұлшықеттерін қатайтыңыз, бұл сіз қысатын ең тығыз болады. Содан кейін бұл позицияны 3 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, қайталап көріңіз, бұл жолы ішек бұлшық еттерін «екінші қабатқа» шығарыңыз. Бұл жаттығуды «лифтті» көбірек бақылауға алғанша әр түрлі күшпен орындаңыз.
Сіз «екінші» қабатта ішектің бұлшықеттерін «төртінші» қабатқа қарағанда әлдеқайда ұзақ ұстай аласыз
Ескерту:
Жаттығу кезінде басқа негізгі бұлшықеттерді қыспаңыз. Жаттығулар кезінде аяғыңызды, асқазаныңызды және бөксеңізді тартпаңыз.
4 -ші әдіс 2: жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу
1 -қадам. Сіз жамбас бұлшықеттерін табу үшін өзіңізді зәр шығаруды тоқтатуға тырысқаныңызды елестетіп көріңіз
Сіз дәретханаға барғандай елестетіңіз, бірақ сіз зәр шығару кезінде үзіліс жасауға тырысасыз. Бұл кезде бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, бұл сіздің жамбас бұлшық еттеріңіз екенін ескеріңіз.
Балама:
Егер сіз әйел болсаңыз, вагинальды канал арқылы жамбас бұлшықеттерін табуға болады. Арқаңызда жатыңыз, содан кейін саусағыңызды вагинальды каналға сырғытыңыз. Жамбас бұлшықеттерін қысыңыз, егер сіз өзіңізді сығуды тоқтатқыңыз келсе-егер сіз бұл жаттығуды дұрыс орындасаңыз, қынап бұлшықеттері саусағыңыздың айналасында қысылуы керек.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерін 3 секундқа қатайтыңыз
Еденге көлденең жатыңыз, содан кейін бұрынғы бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Бұлшықетті босатпас бұрын жиырылуды 3 секунд ұстаңыз. Осыдан кейін демалуға 3 секунд уақыт беріңіз.
Сіз бұл жаттығуларды кез келген басқа физикалық жаттығулардағыдай қайталап жасайсыз
Қадам 3. Бұл жаттығуды кемінде 3-5 рет қайталаңыз
Біртіндеп жұмыс жасаңыз, жамбас бұлшықеттерін 3 секундқа қысу және босаңсу циклінде жалғастырыңыз. Егер жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезінсеңіз, бұлшықетті 15 ретке дейін қатайтыңыз және босаңсытыңыз.
Бұл жаттығуларды алаңдатпайтын тыныш жерде жасауға көмектесуі мүмкін
4 -қадам. Жамбас бұлшықеттеріңізді әр түрлі күйде күніне 3 рет қысыңыз
Күні бойы 10-15 қайталауды орындаңыз, әр түрлі позицияларда жаттығулар жасаңыз. Бұлшықеттеріңізді отырғызу, тұру және жату кезінде қысыңыз және босаңсытыңыз.
3 -ші әдіс 4: тұрақты кесте құру
Қадам 1. Сфинктер бұлшық еттерін 5 секундқа қатты қысыңыз
Бұлшықеттеріңізді қайтадан босаңсытпай тұрып, оларды басу кезінде санаңыз. Тек осы бұлшықеттерге назар аударыңыз және бұл процесте аяғыңызды, бөксеңізді немесе асқазаныңызды қозғалтпауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше қатты қысуға тырысыңыз, сонда сіздің бұлшықеттеріңіз күшейе түседі.
Егер сіз 5 секунд қыса алмасаңыз, ренжімеңіз! Кішкене қадамдардан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз
Қадам 2. Мүмкіндігінше бұлшық еттеріңізді жартылай күшпен қатайтыңыз
Іштің бұлшықеттерін ақырын қысыңыз, өйткені сіз желдің өтуіне жол бермедіңіз. Басыңызбен санаңыз және бұлшықеттеріңізді қанша уақыт ұстай алатындығыңызды біліңіз. Жаттығу жасаған сайын, сіз бұрынғы рекордты сәйкестендіре аласыз ба, жоқ па соны көріңіз.
Жаттығу кезінде өзіңізді ауыртпаңыз немесе асыра алмаңыз. Ішек бұлшықеттерін күшейту үшін уақыт қажет
3-қадам. Бұл жаттығуларды күніне 4-6 рет ауыстырыңыз
Ішектің бұлшық еттерін 5 рет қайталап жасаңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді 2 рет қайталаңыз. Аяқтау ретінде бұлшықеттеріңізді 5 жылдам қысу үшін қысыңыз. Бұлшықеттерге шамадан тыс күш түсірмеу үшін әр қайталау арасында бірнеше секунд демалыңыз.
Бұл жаттығуларды күнделікті кестеге енгізуге тырысыңыз. Мысалы, сіз қолыңызды жуғанда немесе тісіңізді жуған сайын ішекті нығайтуға арналған бірнеше жаттығуларды орындауға болады
4 -қадам. Жамбас бұлшықеттерін күніне 3 рет жұмыс жасаңыз
3 секундқа жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін тағы 3 секунд демалыңыз. Күні бойы әр уақытта 10 қайталауды орындауға тырысыңыз.
Мысалы, сіз таңертең, түскі және кешкі астан кейін жамбас жаттығуларын жасай аласыз
Қадам 5. Бірнеше ай бойы тұрақты жаттығу режимін сақтаңыз
Бұл жаттығуларды үнемі орындауды ұмытпау үшін өзіңізге еске салғыштар орнатыңыз. Белсенді нәтижелерді көргенге дейін уақыт қажет, бірақ егер сіз тұрақты режимді сақтасаңыз, ішек бұлшықеттері уақыт өте келе күшейе түседі.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 1 рет дәрет алуды мақсат етіңіз
Тұрақты дәрет алу сіздің бұлшықеттеріңіздің жұмысын жақсартуға және іш қату немесе нәжісті ұстамау сияқты мәселелерді азайтуға көмектеседі. Дәрігермен күніне кем дегенде бір рет жүйелі түрде баруға қалай үйрету керектігі туралы сөйлесіңіз. Олар келесі әдістерді ұсына алады:
- Ішектің қайта дайындалуы, ол анусқа майланған саусақты енгізіп, сфинктердің бұлшықеттерін босаңсыту үшін оны бірнеше минутқа жайлап жылжытуды қамтиды. Осы әрекетті орындағаннан кейін дәретханаға отырыңыз және ішіңізді босатуға көмектесу үшін іштің төменгі бұлшықеттерін ақырын қысыңыз. Егер 20 минут ішінде дәрет алмасаңыз, процедураны қайталаңыз.
- Ішекті ынталандыру үшін қара шырын сияқты суппозиторийді немесе жұмсақ іш жүргізгішті қолдану.
- Әр күні таңертең тамақтанғаннан кейін 20-40 минуттан кейін дәрет алудың қалыпты уақытын белгілеу.
2 -қадам. Нәжісті жеңілдету үшін талшық пен сұйықтыққа бай диетаны жеңіз
Ішек қозғалысына мәжбүрлеу ішек пен жамбас бұлшықеттерінің жұмысында қиындық тудыруы мүмкін. Іш қатудың алдын алу және нәжістің ішек арқылы біркелкі қозғалуын қамтамасыз ету үшін дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер мен бұршақ сияқты талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз. Суды немесе кофеинсіз басқа сұйықтықтарды көп ішу де көмектеседі.
Егер сіздің нәжісіңіз тым сұйық болса, оларды құрамында псиллий бар өніммен, мысалы, метамуцилмен толтыруға болады
Қадам 3. Ынталандыруды сезген бойда жуынатын бөлмеге барыңыз
Егер сіз басқа нәрсемен айналысатын болсаңыз немесе бұл қолайлы уақыт болмаса, сіз баруға деген ықыласқа қарсы тұруыңыз мүмкін. Егер сіз мұны тым көп жасасаңыз, бұл іш қатуға әкелуі мүмкін, бұл ішек пен жамбас бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді. Мүмкін болса, күтпеңіз-дәретханаға бару керек деп ойласаңыз.
Дәретханаға барудың тұрақты кестесін жасау бұл мәселені азайтуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді күнделікті бір уақытта баруға үйретсеңіз, мысалы, таңертең таңғы астан кейін, кейінірек ыңғайсыз сәтте ықыласыңыз төмен болады
Қадам 4. Дәретхананы пайдаланған кезде дұрыс отыру қалпын қолданыңыз
Дәретханаға отыру тәсілін өзгерту жамбас едені мен ішек бұлшықеттерінің денсаулығына үлкен әсер етеді. Кернеуді азайту және дәрет алуды жеңілдету үшін дәретхананың алдына аяқ табанын қойып көріңіз, сонда тізеңіз жамбастан сәл жоғары болады. Шынтақтарыңызды тізеңізге қойып, арқаңызды тік ұстай отырып, сәл алға еңкейіңіз.
- Сіз осылай отырғанда асқазан бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Сіз қатты итермеуіңіз немесе ауыртпауыңыз керек.
- Дәрет алуға тырысқанда, ешқашан орындықтың үстінде қозғалмаңыз, себебі бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге қосымша күш түсіруі мүмкін. Егер сіз қоғамдық жуынатын бөлмеде болсаңыз және теріңіздің орындыққа тигізілуін қаламасаңыз, орынды жабу үшін дәретхана қағазын немесе қағаз қалқаны қолданыңыз.
5 -қадам. Нәжістің өтуін жеңілдету үшін ішке массаж жасаңыз
Егер сіз іш қатумен жиі күресетін болсаңыз, ішіңізді уқалау ішектің бұлшықеттерін ынталандыруға көмектеседі, бұл қоқыстарды ішек арқылы оңай және табиғи түрде тасымалдайды. Бұл массажды таңертең, әдетте нәжіс болған кезде жасауға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар бір стақан кофесіз шай сияқты ыстық сусын ішуге көмектеседі. Еденге немесе қатты матрацқа жатыңыз, содан кейін тізеңізді кеудеге дейін бүгіңіз. Массаж жасау үшін келесі қозғалыстарды орындаңыз:
- Ішіңізді ақырын, бірақ мықтап сипаңыз, сол жақ қабырға астынан төменгі жамбасыңыздың жоғарғы жағына дейін. Мұны 10 рет жасаңыз.
- Кеуде торының төменгі оң жақ жағынан төменгі сол жағына, содан кейін сол жақ жамбасыңызға дейін төмен қаратып «L» әрпін құрайды.
- Оң жақ жамбас сүйегінен төменгі оң жақ қабырға арасына дейін 10 «U» пішінді соққылар жасаңыз, содан кейін сол жақ қабырға астына қарай және сол жақ жамбас сүйегіне дейін.
- Соңында іштің ортасына сағат тілімен, айналмалы қозғалыста 1-2 минут уқалаңыз. Іштің түймесінен шамамен 2–3 дюйм (5,1–7,6 см) радиусты ұстаңыз.
Қадам 6. Жамбас еденінің зақымдалуын болдырмау үшін дәретханаға жүктемеуді болдырмаңыз
Қиындық ақыр соңында сіздің жамбас қабатының бұлшықеттерін әлсіретеді, тіпті жамбас аймағындағы нервтер мен мүшелерге зақым келтіруі мүмкін. Егер дефекация кезінде қиындықтар туындаса, кернеуге қарсы тұрыңыз. Оның орнына дәретханада отырғанда мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз және күшпен итерудің орнына ақырын көтеріңіз.
Талшыққа бай диетаны ұстанудан және дәретханада сау отыруды пайдаланудан басқа, терең тыныс алу немесе бұлшықетті босаңсыту жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолдану пайдалы болуы мүмкін
Кеңестер
- Дәрігерден немесе медбикеден осы жаттығуларды бірінші рет жасай бастағанда көмек сұраңыз.
- Журналды немесе журналды жүргізіңіз, сонда сіз жаттығуды күн сайын бақылай аласыз.
- Бұл жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Мула Бандха (тамыр құлпы) сияқты жамбас қабатына бағытталған йога жаттығуларын қолданып көріңіз. Жақсы йога нұсқаушысы сізге бұл құлыпты қалай орындауға және оны басқа позаларға қосуға үйрете алады.
- Көптеген дәрігерлер мастурбацияны жамбас бұлшықеттерін нығайтудың көңілді және босаңсыту әдісі ретінде қолдайды! Бұл сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл жиі іш қатуға және жамбас қабатының дисфункциясына ықпал етеді.
