Диарея, экзема, IBS және тұмау сияқты көптеген жағдайлардың симптомдары ішек флорасын қалпына келтіру арқылы жақсаруы мүмкін. Бақытымызға орай, ашытылған тағамдарды жеу немесе пробиотикалық қоспаларды қолдану арқылы ішектегі жақсы бактерияларды қалпына келтіру оңай. Ғылым әлі анықталмағанымен, дәрігерлердің көпшілігі бұл сіздің ішегіңіздегі жақсы бактериялардың көбеюі мен ішек флорасын қалпына келтіру арқылы сіздің денсаулығыңызға пайдалы болатынына келіседі. Ішектегі жақсы бактериялар жемістерде, көкөністерде, бұршақтарда және тұтас бидайда кездесетін пребиотикалық талшықтармен қоректенеді. Бұл тағамдарды көп жеу сіздің ішек флораңызды арттыруы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жақсы бактерияларды көбейту
Қадам 1. Ашытылған сүт өнімдерін тұтыныңыз
Ашытылған сүт өнімдерінде пробиотиктер де, пребиотиктер де бар. Күніне кем дегенде 1 порция ашытылған сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Ашытылған сүт өнімдеріне қарапайым йогурт, сүзбе, айран, сарысу, айран, лебен және крем фрейш кіреді.
- «Белсенді мәдениеттер» белгісі бар йогурт өнімдерін іздеңіз.
- Тәтті йогурттан гөрі табиғи йогуртты таңдаңыз. Оның орнына йогуртыңызды банан, шабдалы, көкжидек және құлпынай сияқты жемістермен табиғи түрде тәттілендіріңіз.
- Пробиотиктер - ішек флорасының өсуін ынталандыратын микроорганизмдер.
- Пребиотиктер - бұл пробиотиктерді қоректендіретін талшықтар.
2-қадам. Тағамға күніне 1-2 рет сүтсіз ашытылған тағамдарды қосыңыз
Сүтсіз ашытылған тағамдар немесе маринадталған тағамдар, егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, ашытылған сүт өнімдеріне тамаша балама болады. Ашытылған сүт өнімдері сияқты, маринадталған тағамдарда пробиотиктер бар. Тұздалған тағамдарды үнемі жеу ішек флорасын қалпына келтіруге көмектеседі.
Сүтсіз ашытылған тағамдарға қияр, қызылша, қырыққабат және шалғам сияқты тұзды қырыққабат, кимчи, жүгері ришасы, мисо, темпе, натто, ашытылған тофу және тұздалған көкөністер кіреді
Қадам 3. Пробиотикалық қоспаны алыңыз
Пробиотикалық қоспаларды қолдану - ішек флорасын қалпына келтірудің тағы бір тамаша әдісі. Қоспаны бөтелкедегі нұсқауларға сәйкес алыңыз. Егер сіз ішек флорасын қалпына келтіру үшін ашытылған тағамдарды жеп жүрген болсаңыз, пробиотикалық қоспаны қабылдаған дұрыс. Алайда, егер сіз ашытылған тағамды ұнатпайтын болсаңыз, ашытылған тағамдарды жеуге болады.
- Егер сіз дәрі -дәрмекті қаншалықты жиі қабылдау керектігін білмесеңіз немесе басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
- Егер сіз антибиотик қабылдасаңыз, пробиотикалық қосымша ішек флорасын қалпына келтіруге көмектеседі.
- Пробиотикалық қоспалар көптеген ауруларды емдеуге арналған. Егер сізде IBS болса, мысалы, VSL#3 қолдануға тырысыңыз. Дәрігермен немесе фармацевтпен сіздің нақты белгілеріңізге сәйкес келетін өнім туралы сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Жақсы бактерияларды қоректендіру
Қадам 1. Күніне 5 порция жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністерде пребиотикалық талшық бар. Пребиотикалық талшық ішектегі жақсы бактерияларды нәрлейді. Жемістер мен көкөністердің 1-2 порциясын таңғы асқа, түскі және кешкі асқа жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністерді тағам ретінде жеу - күніне 5 порция алудың тағы бір тамаша тәсілі.
- Пребиотикалық талшықтың көп мөлшері бар жемістерге банан, көкжидек, апельсин, құлпынай, қарақат, алма, шабдалы және ананас жатады.
- Пребиотикалық талшықтың көп мөлшері бар көкөністерге артишок, спаржа, пияз, пияз, сарымсақ және брокколи мен гүлді қырыққабат сияқты крестті көкөністер кіреді.
Қадам 2. Өңделген дәнді дақылдармен алмастырыңыз
Ақ нан сияқты өңделген дәндерде тазартылған қант бар, ол ішектегі зиянды бактерияларды қоректендіреді. Екінші жағынан, дәнді дақылдар ішекте жақсы бактерияларды қоректендіретін пребиотикалық талшықтардың көп мөлшерін қамтиды. Диетаңызға бидай, сұлы, арпа сияқты дәнді дақылдарды енгізіңіз.
Мысалы, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті, ал кәдімгі макаронның орнына тұтас бидай макаронын жеп қойыңыз
Қадам 3. Бұршақтарды тағамға қосыңыз
Бұршақ сонымен қатар пребиотикалық талшықтың керемет көзі болып табылады. Сонымен қатар, құрамында фолий мен В дәрумені сияқты ішектің денсаулығын жақсартатын басқа дәрумендер мен қоректік заттар бар. Тамақтарыңызға аптасына 3-4 рет 1 стакан (200 грамм) бұршақ қосыңыз.
4 -қадам. Вегетариандыққа барыңыз аптасына бір немесе екі рет.
Жануарлар ақуызын көп мөлшерде тұтыну ішектегі зиянды бактерияларды жоя алады. Бұған қарсы болу үшін жануар ақуызын өсімдік негізіндегі ақуыз көздерімен аптасына бір немесе екі рет алмастырыңыз. Ақуыздың өсімдік көздеріне бұршақ, тұқым, жаңғақ және дәнді дақылдар жатады. Бұл күндері жемістер мен көкөністерді де жеп қойыңыз.
Сіз вегетариандыққа баруды шешкен күндері аш болмау үшін тамақ пен тағамдарды жоспарлаңыз
3 әдісі 3: Зиянды тағамдарды шектеу
Қадам 1. Тазартылған қант мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз
Нашар бактериялар ішекте тазартылған қантпен қоректенеді. Өнімді сатып алмас бұрын оның қоректік затбелгісін тексеріңіз. Қант мөлшері жоғары өнімдерде 100 граммға 22,5 граммнан астам қант бар. Сонымен қатар, сіз шай мен кофеге қосылатын қант мөлшерін азайтуға тырысыңыз.
Қант мөлшері жоғары тағамдарға торт, кәмпит, шоколад, жеміс шырыны, сода, алкоголь, тәтті шай мен кофе, бал мен сироп кіреді
2 -қадам. Қаныққан майы көп тағамдарды азайтыңыз
Қант сияқты, қаныққан май ішектегі жаман бактерияларды қоректендіреді. Егер сіз қаныққан майға бай тағамдарды жесеңіз, ішек флорасын қалпына келтіру әлдеқайда қиын болады. Қаныққан майы жоғары өнімдерде 100 граммға 3,5 граммнан астам қаныққан май бар (3,5 унция).
Қаныққан майы көп тағамдарға майлы ет, май, балмұздақ, торт, бәліштер мен тоқаштар жатады
Қадам 3. Өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Қайта өңделген тағамдарда қант, май және тұз көп болады, олар зиянды бактериялармен қоректенеді. Бұл тағамдарды тұтынуды азайту арқылы сіз ішектегі жақсы флораны қалпына келтіруге көмектесе аласыз. Өңделген тағамдарды пайдаланудың орнына өзіңіз тамақ жасаңыз және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
Өңделген тағамдарға фастфуд, жемістер мен көкөністер консервілері, алдын ала оралған тағамдар жатады
Кеңестер
- Егер пробиотиктер сіздің белгілеріңізге көмектеспесе, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Консервіленген және пастерленген ашытылған өнімдерде, мысалы кимчиде, пастерленбеген ашытылған тағамдар сияқты тірі бактериялар болмайды.
Ескертулер
- Ауыр физикалық немесе психикалық ауруларды емдеуді ішек флорасын қалпына келтірумен алмастыруға тырыспаңыз. Пробиотиктер перспективалы сала болып табылса да, олар сенімді медицина болу үшін әлі жеткілікті түсініксіз.
- Педиатрдың рецептісіз нәрестелер мен балаларға пробиотиктерді бермеңіз.
- Егер сізде иммунитет әлсіреген болса, ішек ауруларынан зардап шегетін болсаңыз немесе ауыр сырқаттансаңыз, дәрігер мақұлдамайынша пробиотиктерді қабылдамаңыз.
- Жүктілік кезінде пробиотиктерді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
- Ішек флорасы мен кейбір жағдайлар арасындағы байланыс әлі орнатылмаған, бірақ оларды емдеуге арналған көптеген өнімдер бар. Артық салмақтан арылуға, майды азайтуға немесе мазасыздық пен депрессиядан арылуға көмектесетін қымбат қоспалар сатып алмас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
