Артық салмақтан арылу ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Салмақты жоғалту үшін көптеген дәрігерлер аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) артық салмақтан арылуды ұсынады. Алайда, егер сіз бірнеше күн ішінде бірнеше фунт тастауыңыз керек болса, натрий мен көмірсулардың мөлшерін азайтып, көбірек су ішу арқылы күнделікті 0,45 кг судың салмағын алып тастай аласыз. Бірнеше апта ішінде сіз айтарлықтай салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіздің салмағыңыз тұрақтанған сайын жоғалту баяулайды. Егер сіз қысқа мерзімде майды едәуір мөлшерде күйдіргіңіз келсе, бірнеше күн бойы шектеулі калориялы диетаға отыру туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: судың салмағын тез ағызу
Қадам 1. Суды ұстауды азайту үшін натрий қабылдауды шектеңіз
Тұзды көп жеу сіздің денеңізге суды жинауға, қажетсіз фунт қосуға және ісінуді тудыруы мүмкін. Судың салмағын жоғалту үшін, тағамға тұзды қосудан бас тартыңыз. Құрамында натрий бар тағамдар мен сусындарды, мысалы, өңделген ет, чипсы мен жаңғақ сияқты тұзды тағамдарды, спорттық сусындарды азайтыңыз.
- Сіз натрийдің көптеген жасырын көздерінен аулақ бола аласыз, жаңа піскен, өңделмеген ингредиенттерден өзіңіздің жеке тағамдарыңызды дайындау арқылы.
- Пісіру кезінде тұзды қара бұрыш немесе сарымсақ сияқты дәмді дәмдеуіштермен алмастырып көріңіз.
- Банан, қызанақ және тәтті картоп сияқты калийге бай тағамдарды жеу де денеден артық тұзды кетіруге көмектеседі.
Қадам 2. Судың салмағын тез түсіру үшін көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін жеу суды көбірек жинауға әкеледі. Бұл көптеген адамдар көмірсуы аз диетаға алғаш ауысқан кезде тез салмақ жоғалтудың себебі болып табылады. Судың салмағын тез жоғалту үшін ақ нан мен макарон, пісірілген өнімдер мен картоп сияқты көмірсуы көп тағамдарды азайтуға тырысыңыз.
- Диетадағы көмірсуы көп тағамдарды жидектер, бұршақтар мен жапырақты жасылдар сияқты талшыққа бай жемістер мен көкөністермен алмастырып көріңіз.
- Бірнеше айдан астам көмірсулардың диетасын ұстану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Дәрігермен көмірсулардың тұтынылуын реттеудің қауіпсіз әдістері туралы сөйлесіңіз.
Ескерту:
Диетадан көмірсуларды алып тастау қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті диеталар ұсынылмайды. Дұрыс тамақтану құрамында бидай наны мен қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсулар болуы керек.
Қадам 3. Артық сұйықтықты шығару үшін көбірек су ішіңіз
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ ылғалданған күйде қалу сіздің денеңізге артық сұйықтықты ұстауға мүмкіндік бермейді. Ересектердің көпшілігі сау және ылғалданған болу үшін және сұйықтықтың жиналуын болдырмау үшін күніне 8-10 кесе (1,9-2,4 л) су ішуі керек. Алайда, сіз одан да көп су ішуіңіз керек:
- Сіз көп жаттығасыз
- Сіз ыстық ортадасыз
- Сіз жүкті немесе емізулісіз
- Сіз ауырасыз, әсіресе құсу немесе диарея
- Сіз жоғары талшықты немесе ақуызды диетадасыз
Қадам 4. Суды көбірек алу үшін ылғалдандыратын тағамдарды жеңіз
Су сіздің денеңізді ылғалдандырудың жалғыз жақсы көзі емес. Сіз сондай-ақ қауын, құлпынай және жапырақты жасыл сияқты суға бай жемістер мен көкөністерді жеу арқылы артық сұйықтықты кетіруге көмектесе аласыз.
Натрийдің төмен сорпалары немесе сорпалары да жақсы нұсқа болып табылады
5 -қадам. Тер шығару үшін жаттығулар жасаңыз
Жаттығу денеден артық сұйықтық пен натрийді кетіруі мүмкін, бұл сізге тез салмақ жоғалтуға көмектеседі. Велосипедпен жүру, жүгіру немесе жылдам серуендеу сияқты кардио жасау арқылы теріңізді бөліңіз.
- Жоғары қарқынды жаттығулар, схемалық жаттығулар сияқты, артық сұйықтық пен натрийден арылудың тамаша тәсілі.
- Жаттығу кезінде көп су ішуді ұмытпаңыз. Егер сіз сусыздансаңыз, сіз көп суды жинай аласыз!
Қадам 6. Дәрігермен диуретикалық препараттарды қолдану туралы сөйлесіңіз
Егер сіз сұйықтықты көп ұстасаңыз немесе судың салмағын оңай жинасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге мәселенің себебін анықтауға және дұрыс емдеуге көмектеседі. Қанша суды ұстап қалғаныңызға және оған не себеп болғанына байланысты, олар сізге артық сұйықтық пен судың салмағын кетіруге көмектесетін дәрі -дәрмектерді немесе қоспаларды ұсынуы мүмкін.
- Сұйықтықты ұстап қалудың жалпы еміне магний қоспалары мен диуретиктер жатады («су таблеткалары»).
- Егер сіз күніне 2 фунт (0,91 кг) немесе аптасына 1,8 кг артық салмақ жинасаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Судың артық ұсталуының басқа белгілеріне қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың ісінуі, ентігу, жөтел, жүрек айнуы және аз мөлшерде тамақтанғаннан кейін толыққанды сезіну жатады.
2 -ші әдіс: майды тез күйдіру
Қадам 1. Дәрігерден калориялы диетаға қауіпсіз түрде отыруға болатынын сұраңыз
Майды тез жоғалту үшін бір күнде тұтынылатын калория мөлшерін едәуір азайту қажет. Төмен калориялы диеталардың көпшілігі күнделікті тұтынуды 800-1500 калориядан аспауы керек. Мұндай диетаны бастамас бұрын, дәрігермен күнделікті калория мөлшерін қаншалықты қауіпсіз шектеуге болатыны туралы және қанша уақыт бойы сөйлесіңіз.
- Күн сайын аз мөлшерде калория жеу көптеген адамдар үшін зиянды және ұзақ мерзімді салмақтан арылуға көмектеспейді.
- Дәрігерлердің көпшілігі медициналық себептерге байланысты тез арықтауды қажет етпейінше (мысалы, егер сіз операцияға дайындалып жатсаңыз немесе қант диабеті сияқты ауруды емдеуге тырыссаңыз) өте төмен калориялы диетаны (тәулігіне 800 калориядан төмен) ұсынбайды.
Ескерту:
Егер сіз жүкті болсаңыз, емшек сүтімен қоректенсеңіз немесе тамақтанудың бұзылуы немесе қоректік заттардың жетіспеушілігі сияқты белгілі бір денсаулығыңыз болса, төмен калориялы диета қауіпті болуы мүмкін.
Қадам 2. Қанша кесуге болатынын білу үшін күнделікті калорияларды есептеңіз
Сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті жеуге болатын калория мөлшері жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді. Орташа алғанда, ересек әйелдердің көпшілігі күніне шамамен 2000 калория алуы керек, ал еркектерге ұсынылатын мөлшер шамамен 2, 500. Сіз ойлағаннан да көп жеуіңіз мүмкін, алайда, мысалы, орташа американдық ересек адам шамамен жейді. Күніне 3,600 калория. Калорияларды қысқартуды бастамас бұрын, әдетте бір күнде жейтін барлық нәрсені жазып алыңыз және калориялардың жалпы санын қосыңыз.
- Сіз пакетте алдын ала оралған тағамдардың калориялары туралы ақпаратты таба аласыз, сонымен қатар көптеген мейрамханалық мәзірлерде калорияларды санауға болады. Көптеген өнімдердің калориясын білу үшін сіз осындай веб-сайтты пайдалана аласыз:
- Егер сіз күніне 3 600 калория жесеңіз, күнделікті калория мөлшері 1 500 калория болу үшін күніне 2 100 калорияны азайтуыңыз қажет. Алайда, бұл сізге тәулігіне 0,45 кг май жоғалту үшін жеткіліксіз екенін біліңіз.
- Бір күнде 1 фунт (0,45 кг) май жоғалту үшін сіз күнделікті диетаңыздан 3 500 калорияны алып тастауыңыз керек. Көптеген адамдар үшін, егер сіз жоғары калориялы диетаны (тәулігіне 5 000 калория) жемесеңіз, бұл қауіпсіз түрде мүмкін емес.
Қадам 3. Кардио жаттығуларымен қосымша калорияларды жағыңыз
Аз тамақтану арқылы калорияларды төмендетуден басқа, сіз көп физикалық белсенділікпен калорияларды жағуға болады. Мысалы, егер сіз калориялы диетаны күніне 5 000 калориядан жейтін болсаңыз, күнделікті диетаңыздан 2 500 калорияны алып тастап, күніне 1 000 калория жағуға жеткілікті жаттығулар жасау арқылы 3 500 калориядан арылуға болады.
- Жаттығу кезінде жеуге болатын калориялардың саны сіздің салмағыңыз сияқты көптеген факторларға байланысты. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 84 фунт болса, 2 сағат бойы баскетбол ойнау арқылы шамамен 1000 калория жағуға болады. Егер сіздің салмағыңыз 70 келі болса, сізге 2,5 сағатқа жуық уақыт ойнауға тура келеді.
- Жаттығудың жалпы түрлерімен қанша калория жағуға болатынын білу үшін мына кестені пайдаланыңыз:
- Есіңізде болсын, егер сіз өте аз калория тұтынатын болсаңыз, сізде көп жаттығулар жасауға қауіпсіз болмайды.
4 -қадам. Бұл диетаны дәрігер ұсынған уақыттан ұзақ уақытқа жоспарлаңыз
Төмен калориялы диетаға отыру-салмақ жоғалтудың қауіпсіз немесе тиімді шешімі емес. Егер сіз күніне 1 фунт (0,45 кг) май жоғалту қажеттілігін сезінсеңіз, мұны бірнеше аптадан артық жасамаңыз. Сіздің дәрігер сізге жоғалған салмақты тез қалпына келтірмей, дұрыс тамақтануға көшудің ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
