Көптеген адамдар салмақ жоғалтқысы келеді, бірақ егер сіз салмақ жоғалтсаңыз немесе салмақ тастай берсеңіз, оны қалай тоқтату керектігін білгіңіз келуі мүмкін. Сіздің мақсатыңыз салмақты сақтау немесе аздап арту болуы мүмкін. Салмақ жоғалтуды тоқтату үшін калорияңызды көбейтіңіз, жаттығуларыңызды реттеңіз, дұрыс тамақтаныңыз және егер негізгі жағдай салмақ жоғалтуға себеп болады деп күдіктенсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Калория мөлшерін көбейтіңіз
Арықтауды тоқтатудың бір жолы - күнделікті жейтін калория мөлшерін көбейту. Сіз күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуыңыз керек. Күн сайын калорияларды бақылау бағдарламасын қолданып, калория тұтынуды бақылап көріңіз, содан кейін күн сайын бірнеше жүз калория қосыңыз.
Бұл сізге қажет емес тағамдарды жеуді бастау керек дегенді білдірмейді. Оның орнына көп мөлшерде тамақтануды қамтамасыз ететін пайдалы калорияларды жеп қойыңыз. Мысалы, пайдалы калория мен майы бар жаңғақ пен жаңғақ майын жеуге болады. Тамаққа кокос және зәйтүн сияқты пайдалы майларды қосып көріңіз. Квиноа мен сұлы майы сияқты пайдалы көмірсуларды қосыңыз
Қадам 2. Күні бойы жиі тамақтаныңыз
Егер сізде калория алу қиын болса, күні бойы аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Үлкен тамақтану күніне бір немесе екі рет сізге жеткілікті калория бермеуі мүмкін және олар сізді толтырылған және шамадан тыс қанықтырады.
- Үш рет тамақтануға тырысыңыз, содан кейін тамақ арасында кішкене тағамдар. Сіз негізгі тағамдар арасында ақуыз мен көкөніс сияқты шағын шағын тағамдарды алғыңыз келуі мүмкін.
- Мысалы, сіз таңғы асқа жұмыртқа, авокадо және жемістің бір бөлігін жегіңіз келуі мүмкін. Кішкене тағам үшін сіз ағылшын бидайынан жасалған бидайға бадам майын жеуге болады. Түстен кейін түскі ас үшін сіз нитратсыз гастроном, ірімшік және алма жей аласыз. Кешкі астан кейін сіз мұздатылған көкжидек пен жаңғақ қосылған грек йогуртын жеуге болады.
3 -қадам. Кардио кардионды азайтыңыз
Сіз жаттығуды толығымен тоқтатпауыңыз керек, бірақ жаттығуды реттеу сізге салмақ жоғалтуды тоқтатуға көмектеседі. Сіз қазір не істеп жатқаныңызды, қаншалықты жиі жаттығулар жасайтындығыңызды және қанша уақыт бойы жұмыс жасайтындығыңызды бағалаңыз. Ұзақ кардио жаттығуларын қысқартуды қарастырыңыз немесе аптасына бірнеше күн кардио жасаңыз.
- Күн сайын жаттығу залына барудың орнына әлеуметтік жаттығуларды қосыңыз. Отбасыңызбен, достарыңызбен немесе итіңізбен серуендеңіз немесе олармен жаяу саяхат жоспарлаңыз. Саябақта командалық спортпен айналысыңыз немесе саябақта велосипедпен жүріңіз.
- Йога, тай -чи немесе пилатес сияқты стрессті жеңілдететін жеңіл жаттығуларды қарастырыңыз.
Қадам 4. Күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығуларыңызды арттырыңыз және кардио жаттығуларыңызды азайтыңыз. Бұлшықет массасын жинау бұлшықет салмағын арттыруға және май жағудан арықтауды тоқтатуға көмектеседі. Ауыр салмақты көтеру бұлшықет тінін алуға көмектеседі, бұл сіздің салмағыңызды арттырады.
Жүгіру жолынан немесе эллиптикалық формадан гантель немесе штанга скамейкасымен бицеп бұйра немесе өкпе жасауға ауысыңыз. Егер сіз бұрын салмақпен жұмыс жасамаған болсаңыз, дұрыс жаттығуды үйренуге көмектесу үшін жеке жаттықтырушыңызбен немесе білікті досыңызбен сөйлесуді қарастырыңыз
Қадам 5. Стрессті төмендету жолдарын табыңыз
Стресстің жоғары деңгейі мен мазасыздық салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Стресс пен мазасыздық сізді тамақтанудан бас тартуы мүмкін, немесе жүйке энергияңыз калорияларды жоя алады. Егер стресс сіздің салмақ жоғалтуыңыздың негізі болса, жалпы денсаулығыңызға көмектесу үшін оны азайту жолдарын іздеу керек.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Мысалы, күніне екі рет тыныс алуға назар аударыңыз. Бір -екі минут уақыт бөліп, жай ғана тыныс алыңыз және дем алыңыз, тек сіздің тынысыңыз денеге енгенде және шығатын кездегі сезіміне ғана назар аударыңыз. Сіз төрт немесе бес санау үшін тыныс алғыңыз келуі мүмкін, оны ұзақ ұстаңыз, содан кейін беске дейін босатыңыз.
- Басқарылатын медитация - релаксацияның тағы бір жақсы әдісі. Сізді стресстен медитация арқылы басқаратын бағдарламалар, аудио файлдар мен YouTube арналарын таба аласыз.
- Йога мен тай -чи - стресстен арылуға арналған керемет жаттығу.
3 -ші әдіс 2: Салауатты калорияларды қосу
Қадам 1. Ақуызды көбірек қосыңыз
Ақуыз салмақты ұстап тұру және бұлшықет массасын арттыру үшін маңызды. Ол сондай -ақ сау калорияларды бере алады. Майлы, зиянды ет пен көп қызыл ет жеуге болмайды. Қаныққан майдың көп болуына байланысты бұл екеуі де зиянды болуы мүмкін.
- Мысалы, жұмыртқа, майсыз тауық пен күркетауық пен балықтан калория қосыңыз. Сіз тіпті нитратсыз табиғи бекон жеуге болады.
- Ет емес опциялар үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылатын грек йогуртын немесе сүзбесін қолданып көріңіз. Жаңғақтарда ақуыз бар, оны жеңіл тағамдар мен тағамға салуға болады.
Қадам 2. Сау майларды жеңіз
Сізге қосымша калория беру үшін диетаңызға пайдалы майларды енгізуді қарастырыңыз. Балық, жаңғақ және тұқымдық майлар мен жаңғақтарда кездесетін майлар сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы. Омега-3 май қышқылдарын, қанықпаған майларды және полиқанықпаған майларды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Майларды авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар, зәйтүн мен кокос майы түрінде көріңіз. Сондай -ақ, лосось және тунец сияқты майлы балықтарды жеуге болады.
- Жаңғақ майын алмаға немесе тұтас дәнге ағылшын ашытқысына жағыңыз немесе сэндвичке авокадо жеңіз.
Қадам 3. Кейбір күрделі көмірсулар қосыңыз
Салауатты көмірсулар - бұл диетаға калория мен қоректік заттарды қосудың жақсы әдісі. Ақ нан, ақ макарон, пирожныйлар, пончиктер, тоқаштар мен печенье сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз. Оның орнына, бидай наны, бидай макароны, қоңыр күріш, квиноа, арпа мен тарыға артықшылық беріңіз.
Тамақтарыңызға квиноа немесе қоңыр күріш қосыңыз. Таңғы ас кезінде жемістер мен жаңғақтар қосылған сұлы ботқасын алыңыз. Бидай тостының бір бөлігіне жаңғақ майын салыңыз
Қадам 4. Смузи ішіңіз
Смузи калорияларды сау жолмен арттырудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Сіз тәтті, қоректік заттарға бай болу үшін қарапайым немесе грек йогурты мен жемісін қосуға болады. Сіз сондай -ақ сүт қосуды қарастыра аласыз. Тек блендерге йогурт пен сүт қосылған жемісті құйыңыз.
- Сіз сондай -ақ кокос жаңғағының дәмі мен сау май мен калорияларды қосу үшін бір шай қасық кокос майын қосуға болады.
- Қосымша калориялар үшін жержаңғақ майымен смузи жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтуды тоқтата алмасаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек. Артық салмақ жоғалтуға немесе салмақты ұстай алмауға әкелетін белгілі бір жағдайлар бар. Дәрігерге физикалық тексеруден өтіңіз және сізде болған салмақ жоғалтудан басқа белгілерді көрсетіңіз.
- Салмақ жоғалтуға әкелетін жағдайларға қалқанша безінің проблемалары, метаболизм проблемалары, 1 типті қант диабеті, инфекциялар, ойық жаралы колит және қатерлі ісік жатады.
- Дәрігер сізде дәрумендер мен минералдар жетіспеушілігін тексеру үшін қан анализін жасай алады.
Қадам 2. Психикалық денсаулық маманына барыңыз
Егер салмақ жоғалтуды тоқтата алмау психикалық мәселе болса, сіз психикалық денсаулық маманына баруыңыз керек. Анорексия, булимия және дұрыс тамақтанбау сияқты артық салмақ жоғалтуға байланысты психикалық денсаулықтың бірнеше бұзылуы бар.
Егер сізде тамақтануға және салмақ жоғалтуға байланысты психикалық проблемалар бар деп ойласаңыз, көмек алу маңызды. Бұл бұзылулар ауыр медициналық проблемаларға, соның ішінде өлімге әкелуі мүмкін
Қадам 3. Диетологқа қаралыңыз
Егер сіз әртүрлі стратегияларды қолданып көрдіңіз, бірақ әлі де салмақ жоғалтуды тоқтата алмасаңыз, диетологпен кеңесіңіз. Диетолог сіздің жалпы тамақтану әдеттеріңізді, калорияларды және күнделікті тамақтануды бағалай алады, бұл сізге салмақты сақтауға көмектесетін шешім табуға көмектеседі.
