Қаруды күшейту үшін сізге сәнді диеталар немесе жаттығулар режимін ұстанудың қажеті жоқ. Бұл дұрыс тамақтану мен қолдың бұлшық еттерін сергітетін және калорияларды жағатын жаттығулар жасауға байланысты. Бұл wikiHow сізге бәрін түсіндіреді-қандай жаттығулар пайдалы, қанша жаттығу керек, қандай тағамдарды жеу керек және т.б. Содан кейін сіз өзіңіз үшін жұмыс істейтін және ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болатын тәртіп жасай аласыз. Ақыр соңында, тұрақты өмір салтын өзгерту - нәтижеге қол жеткізудің ең жақсы әдісі!
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: қолдарыңызда бұлшықет құрылысы
Қадам 1. Бицепспен жұмыс жасаңыз
Бұл сіздің иығыңызды шынтақ буынымен байланыстыратын жоғарғы қолыңыздың жоғарғы бөлігіндегі 2 бөліктен тұратын бұлшықет. Сіздің бицепс сіздің бригадирді денеңізге және жоғары қарай бұруға көмектеседі. Бұл бұлшықетті тондау қолдың алдыңғы жағына серпімді көрініс береді. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Бицеп бұйралары. Әр қолыңызда гантельмен тік тұрыңыз. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз және алақаныңызды алға қаратып қойыңыз. Жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстай отырып, бицепс жиырылған кезде денеге қарай салмақты көтеріңіз. Гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде болғанша қолдарыңызды баяу төмен түсіріңіз.
- Балға бұйралары. Әр қолыңызда гантельмен тік тұрыңыз. Алақандарыңыз денеге қарауы керек. Иық деңгейінде болғанша салмақты алға қарай көтеріңіз. Қолыңызды баяу екі жағыңызға қарай босатыңыз.
Қадам 2. Трицепсті күшейтіңіз
Жоғарғы қолыңыздың артындағы 3 бөліктен тұратын бұлшықет иықтың артқы жағын шынтақ буынымен байланыстырады. Трицепс сіздің қолыңызды жоғары немесе артқа қарай созуға көмектеседі. Трицепсті тонирование «алақан қолдар» көрінісінің алдын алуға көмектеседі. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Трицепсті итеру. Бұл жаттығу, локтяның орналасуын қоспағанда, қалыпты итеруге ұқсас. Қолыңызды иықтың астына түзетіп, тақтайшаға түсуден бастаңыз. Кеуде еденнен бірнеше дюйм қашықтықта болғанша денені төмендетіңіз. Шынтақтарыңыз бен қолдарыңыз денеңіздің жағымен біркелкі болуы керек. Жылдам қозғалыста денені бастапқы күйге қарай итеріңіз. Бұл жаттығу кезінде абсцесс пен арқа бұлшықеттерін қатаң ұстаңыз.
- Жерден көтерілу. Қолыңызды иықтың астына түзетіп, тақтайшаға түсіңіз. Кеуде еденнен бірнеше дюймге дейін денені төмендетіңіз. Шынтақтарыңыз денеңізден сыртқа қарай бағытталуы керек. Жылдам қозғалыста денені бастапқы күйге қарай итеріңіз. Бұл жаттығу кезінде абсцесс пен арқа бұлшықеттерін қатаң ұстаңыз.
- Трицепс төмендейді. Арқаңыз орындыққа немесе тұрақты орындыққа қарап тұрғанда, қолыңызды орындықтың/орындықтың шетіне қойыңыз, саусақтарыңыз орындықтан/орындықтан алыс. Қолдар түзу және орнына бекітілген болуы керек. Жоғарғы қолыңыз еденге параллель болғанша баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Шынтақтарыңыз денеге жақын орналасуы керек. Трицепсті қолдана отырып, денені артқа қарай итеріңіз, олар бастапқы күйінде қолдарыңызды түзетіңіз.
- Трицепс кеңейтімдері. Орындықта немесе еденде жатып, екі гантельді тура алдыңызда ұстаңыз. Қолдарыңыз толықтай еденге перпендикуляр болуы керек. Алақандарыңыз иыққа қарауы керек, ал шынтақ денеге жақын орналасуы керек. Гантельдер құлағыңызға жақын болғанша салмақты баяу төмендетіңіз. Қолыңызды толық созғанша салмақты көтеріңіз.
3 -қадам. Дельтоидтарыңызды сергітіңіз
Бұл бұлшықет иықтың жоғарғы жағына және жоғарғы қол сүйегінің ортасына (иық сүйегіне) бекітіледі. Бұл қолды бүйірге, алға және артқа көтеруге көмектеседі. Бұл бұлшықетті сергіту қолдың жоғарғы бөлігінің айқын көрінісін қамтамасыз етуге көмектеседі. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Бүйірлік көтеріледі. Гантельді ұстаңыз, олардың әрқайсысында алақандарыңыз денеңізге қаратылады. Шынтақтарыңызда сәл иілу бар екеніне көз жеткізу үшін гантельдерді көтеріңіз. Қолдар еденге параллель болғанша қолдарыңыздың тураланғанына көз жеткізіп, салмақты көтеріңіз. Гантельдерді баяу төмен қарай екі жағыңызға қарай төмендетіңіз.
- Алдыңғы қатарлар. Алақандарыңызды денеге қаратып, әр қолыңызда гантель алыңыз. Гантельдерді иекке дейін көтеру - шынтақтар сіздің денеңізден алшақ болуы керек. Қозғалыс кезінде гантельдерді денеге жақын ұстаңыз. Баяу босатыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
- Жерден көтерілу.
Қадам 4. Кеудеге арналған жаттығуларды қосыңыз
Көтерілу мен тақтайдың көптігі қолтық астындағы кеудеге жақын аймаққа керемет әсер етеді. Қолдарыңыздың айналасындағы барлық бұлшықеттердің тонусы сізге мұқият жаттығулар мен айқын көрініс береді. Мынадай жаттығуларды орындап көріңіз:
- Кеудеге басу. Әр қолыңызда гантель ұстап, арқаңызға жатыңыз. Қолды иықтың ұзындығына көтеріп, қолды тік және құлыпта ұстаңыз. Алақандарыңызды аяғыңызға қаратып, шынтағыңызды денеңізге қаратып, кеудеге қарай салмақты баяу төмендетіңіз. Содан кейін қолдар толық түзелгенше салмақтарды көтеріңіз.
- Кеуде ұшады. Әр қолыңызда гантель ұстап, арқаңызға жатыңыз. Алақандарыңызды төбеге қаратып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Қолдарыңызды тік ұстаған кезде (шынтақтан сәл бүгілгенде), қолдарыңыз кең қолдар алдыңызда кездескенше қолдарыңызды жақындатыңыз. Қолыңызды баяу төмен қарай екі жағыңызға қарай төмендетіңіз.
- Итеру жаттығуларын жасаңыз
4 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу жоспарын құру
Қадам 1. Жеңіл салмақтармен көптеген қайталауды орындаңыз
Сіздің мақсатыңыз - бұлшық еттеріңізді шамадан тыс көбейтпестен май жоғалту болғандықтан, жеңіл салмақтан бастаған дұрыс. Сіз ауаны жұтпай немесе бұлшықеттеріңіздің қатты күйіп кетуін сезбей, кем дегенде 15-20 рет жаттығулар жасай аласыз. Бұл сіздің төзімділігіңізді жаттықтырады, сондықтан сіз дене пішініңізді сақтайсыз, бірақ үлкен бұлшықеттерді дамытпайсыз.
Қадам 2. Жинақтар арасында 30 -дан 60 секундқа дейін демалыңыз
Сіздің мақсатыңыз күшті, бірақ арық, сондықтан сіз өз шегіңізді асырмаңыз. Егер сіз бір минуттан артық демалу қажет деп ойласаңыз, жеңіл салмаққа өтіңіз.
3 -қадам. Әрбір бұлшықет тобы үшін екі немесе үш жиынтығын орындаңыз
Таза төзімділік жаттығулары үшін сіз 20 бицепс бұйралауының 2 жиынтығын жасай аласыз, содан кейін 20 трицепке арналған 20 жиынтыққа өтіңіз. Егер сіз қолдың бұлшық етін дамытуға қарсы болмасаңыз, 12 немесе одан да көп салмағы бар 2 жиынтығын қолданыңыз.
4 -қадам. Әр бұлшықет тобына уақыт бөліңіз
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр бұлшықет тобын аптасына екі түрлі сессиямен жаттығулар жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде бицепс пен трицепспен айналысыңыз; сәрсенбіде сіздің трицепс пен дельтоидтар; және сіздің дельтоидтар мен бицепс жұмада.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қару -жараққа арналған басқа жаттығуларды қоса
Қадам 1. Жаңадан бастаушыларға ауыр атлетика сабағына немесе жеке жаттықтырушымен сессияға жазылыңыз
Гір көтеру үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды. Егер сіз бұлшықетті нығайтуға көмектесетін дұрыс форманы немесе жаттығуларды білмесеңіз, маманнан үйрену пайдалы болуы мүмкін.
- Көптеген спорт залдары мүшелерге тегін сабақтар ұсынады. Ауыр атлетика сабағына кірісуге тырысыңыз. Бұл сабақтар жаңадан бастаушыларға арналған және коучингке көмектесу үшін фитнес маманы болады.
- Сіздің жаттығу залы жеке жаттықтырушымен сеанстар ұсына алады. Сіз жаттығу залына мүшелікке бірінші рет тіркелген кезде бірнеше тегін ала аласыз. Дегенмен, консультант негізінде жұмыс істейтін және жергілікті тренажер залында, сіздің үйде немесе басқа мекемеде жеке көмек ұсына алатын көптеген жеке жаттықтырушылар бар.
2 -қадам. Аптасына тиісті кардио жаттығуларын енгізіңіз
Дененің белгілі бір аймағында нүктелік жаттығулар немесе салмақ жоғалту мүмкін емес. Дегенмен, тұрақты кардио салмақ жоғалтуға, дене майын азайтуға және жұқа немесе кіші қолдарға жетуге көмектеседі.
- Аптасына кемінде 150 минут немесе 2,5 сағат жүрек -қан тамырлары белсенділігін қосу ұсынылады.
- Майды көп жағу немесе артық салмақтан арылу үшін көбірек жаттығулар немесе қарқындылықты арттыру қажет.
- Жаттығуларды қосыңыз: серуендеу, жүгіру/жүгіру, эллиптикалық, жүзу немесе аэробты жаттығулар.
- Үйде жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе HIIT жаттығуларын орындау сияқты өзіңізге ұнайтын кардио жаттығуларын табыңыз. Мотивацияны сақтап қалудың ең жақсы тәсілі - жасағыңыз келетін жаттығуларды таңдау.
Қадам 3. Бір мезгілде майды сергітетін және күйдіретін дене салмағына арналған жаттығулар жасауды қарастырыңыз
Бүкіл денеңізге әсер ететін динамикалық жаттығулармен үзіліс қолдар, бел, жамбас, аяқтардағы дюймді азайтады. Сонымен қатар, аралықтар калорияларды жағуға көмектеседі, бұл дене майын азайтады және кіші қолдардың көрінісін қолдайды. Төменде 1-2 минуттық үзіліспен 15-30 секунд демалуға болатын жақсы жаттығулар берілген:
- Арқанмен секіру. Арқанды айналдыру үшін секіру және қолды пайдалану сияқты жоғары әсерлі жаттығулар бұл жаттығудың көп калорияларды жоятынын білдіреді. 20 секундтан бастаңыз және 1 минут немесе одан да көп уақытқа дейін жұмыс жасаңыз. Демалып, 3 рет қайталаңыз.
- Мұрпалар жасаңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, ауада тұрыңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қойып, тақтайшаға секіріңіз. Орындыққа секіріп, қолдарыңызды көтеріп, тұрыңыз. Мұны 30 секунд орындаңыз, демалыңыз және 3 рет қайталаңыз. Қосымша пайда алу үшін, тақтайшаға қонған кезде жоғары көтеріңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: тоналды қару үшін тамақтану
Қадам 1. Калорияларды немесе бөліктерді қараңыз
Егер сіз салмақ жоғалту қолыңызды сергітуге және олардың кішіреюіне көмектесетінін сезсеңіз, мақсатыңызға жету үшін калорияларды немесе тағамдардың мөлшерін бақылауыңыз қажет болады.
- Салмақ жоғалту үшін сіз аз мөлшерде тамақтануды немесе күнделікті калория мөлшерін бақылауды қажет етесіз.
- Қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1-2 фунт деп саналады. Бұл мақсатқа жету үшін күніне шамамен 500 калорияны алып тастау керек.
- Бөлшектерді азайту үшін кішкене табақтарды, табақтарды немесе қызмет көрсететін ыдыстарды қолданып көріңіз. Сондай -ақ, сіздің бөліктеріңіздің дәл екеніне көз жеткізу үшін өлшеуіш шыныаяқтарды немесе тағам таразысын сатып алу ыңғайлы болуы мүмкін.
Қадам 2. Дұрыс теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс салмақ жоғалту теңдестірілген диетаға байланысты. Аптаның барлық уақытында тамақтанудың барлық бес тобын қосу сау және теңдестірілген диетаның негізгі компоненті болып табылады.
- Әр тамақ пен тағамда майсыз ақуызды қолданыңыз. Майсыз ақуыздың бір порциясы (құс, шошқа еті, теңіз өнімдері, сүт немесе тофу сияқты) шамамен 3-4 унция немесе 1/2 кесе құрайды.
- Жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын қосыңыз. Жемістің бір порциясы - 1/2 кесе немесе 1 кішкене жеміс, ал көкөністердің бір бөлігі - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл көкөністер.
- Сондай -ақ, диетада дәнді дақылдарды таңдағанда дәнді дақылдарды қолдануға тырысыңыз. Барлық дәндер сау диетаның бір бөлігі бола алады, бірақ тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Күніне 2-3 1 унция немесе 1/2 кесе бөлігін қосыңыз.
3 -қадам. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Жеңіл тағамдар дұрыс диетаның бөлігі болуы мүмкін, бірақ оны бақылау керек - әсіресе сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту.
- Жеңіл тағамдар бір тағамға 100-150 калориядан аспауы керек, егер сіздің мақсатыңыз-салмақ жоғалту.
- Түскі ас қажет болған жағдайда ғана. Мысалы, бұл жаттығудың алдында немесе аштықтан, ал келесі тамақ тағы 3 сағатқа созылмайды.
- Пайдалы тағамдарға мысал: 1/4 кесе жаңғақ, 1 унция дәнді крекер және жержаңғақ майы немесе 1/2 кесе сүзбе мен жеміс.
4 -қадам. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сұйықтықтар дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және жаттығулар үшін маңызды. Сусыздану дене салмағының жоғарылауына және спорттық көрсеткіштерге кедергі келтіруі мүмкін.
Әркімнің сұйықтыққа қажеттілігі әр түрлі, бірақ күнделікті ұтымды ереже - 64 унция немесе 8 стакан су. Ең дұрысы, сіз күні бойы шөлдемеуіңіз керек, ал зәріңіз түстен кейін немесе кешке дейін таза болуы керек
Кеңестер
- Сіз үшін қауіпсіз және сау екеніне көз жеткізу үшін кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз жаттығулар кезінде ыңғайсыздық пен ауырсынуды байқасаңыз, дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Қолдарыңызды қабыл алыңыз. Әдемі болу үшін арық қолдар қажет деп ойламаңыз. Сіз әдемісіз, дәл сол қалпыңызда.
