Дене шынықтыру денсаулық пен сенімділіктің көптеген аспектілері үшін маңызды. Сонымен қатар, сіз бірінші кезекте дене бітіміне қол жеткізу үшін диета мен жаттығулар арқылы көп жұмыс жасадыңыз. Енді сіз өз мақсаттарыңызға жеттіңіз, диеталар мен жаттығулар жоспары сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жасаған әрекеттеріңізден өзгеше болуы мүмкін. Дегенмен, сіздің дене бітіміңізді сақтап қалу үшін диета мен жаттығуларға назар аудару қажет.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Денсаулық мақсаттарыңызды сақтау
Қадам 1. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Дене бітімін сақтаудың әр түрлі әдістері бар. Дегенмен, жүйелі түрде салмақ өлшеу-маңыздылардың бірі.
- Көптеген зерттеулер масштабты аптасына кемінде бір рет алу салмақты ұзақ мерзімді сақтау үшін маңызды екенін көрсетті. Салмақ өлшеуді жүйелі жүргізетіндерге салмағын сақтап қалу оңай болды және оны ұзақ уақыт сақтауға болады.
- Әр апта сайын таразыға түсетін болсаңыз, тәуліктің бір мезгілінде және бір киімде өлшенуге тырысыңыз. Бұл сізге кез келген тенденцияның дәлірек көрінісін береді.
- Өзіңізге ұстанатын салмақ диапазонын беріңіз. Сіз күн сайын немесе апта сайын дәл осындай салмақта боласыз деп ойлау шындыққа жанаспайды. 3-5 фунт жоғары немесе төмен ауытқу қалыпты жағдай.
- Өз салмағыңызды журналда бақылаңыз. Егер сіздің салмағыңыз тым жоғары немесе тым төмен болса, сіз қажетсіз өзгерістерді түзету үшін диетаңызға немесе жаттығулар жоспарына өзгерістер енгізу керектігін білесіз.
Қадам 2. Ай сайын өлшеулер жүргізіңіз
Дене бітімін сақтаудың және мақсатқа жетудің тағы бір әдісі - үнемі өлшеу.
- Өлшеу мен қадағалаудың жалпы орындары - бел, жамбас, сан және қол. Бұл өлшеулерді журналда сақтаңыз және уақыт бойынша қадағалаңыз.
- Кәдімгі салмақ өлшеу сияқты, жүйелі түрде өлшеу сізге тұрақты салмақ пен бұлшықет массасының деңгейінде қалып отырғаныңызды білуге мүмкіндік береді.
- Сіз бірнеше күнде, тіпті бір аптада өлшеулерде айтарлықтай айырмашылықтарды көрмейсіз. Өзгерістерді байқауға бір ай уақыт беріңіз.
- Егер сіз бұлшықет массасын ұстап тұруды немесе тіпті ұлғайтуды немесе дене майын төмендетуді жалғастырғыңыз келсе, сіз бұл сандардағы өзгерістерді көруіңіз керек.
- Егер сіз осы сандарға қажетсіз өзгерістерді байқасаңыз, диетаңызды қарап, жаттығулар жасаңыз және қажет болған жағдайда сол аймақтарға өзгертулер енгізіңіз.
3 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды сақтап отырсаңыз да, журналды жүргізу сізге қызмет көрсетуге көмектеседі.
- Сіз өз журналыңызды әр түрлі нәрселерді жазып алу үшін пайдалана аласыз. Тамақты, орташа калория мөлшерін, жаттығулар мен өлшеулерді бақылау жақсы.
- Егер сіз дене салмағының, өлшеулердің немесе жалпы фитнес деңгейінің өзгеруін байқасаңыз, журналға оралып, техникалық қызмет көрсету жаттығуларынан немесе диета жоспарынан біртіндеп кетіп қалғаныңызды біле аласыз.
- Журнал жүргізу уақыт өте келе жауапкершілікті сақтауға көмектеседі. Сіздің салмағыңызды сақтаған кезде бұл оңай болуы мүмкін, бірақ бұл ұзақ мерзімді есеп беру үшін жақсы идея.
4 -қадам. Жаңа мақсаттарды анықтаңыз
Сіз салмақ немесе физикалық белсенділікке қатысты алғашқы мақсаттарыңызға қол жеткізген болсаңыз да, сіздің дене бітіміңізді сақтауға ынталандыру үшін қосымша мақсаттар қоюды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Қосымша мақсаттар әр түрлі болуы мүмкін. Сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз немесе фитнес деңгейіңізді жақсартқыңыз келуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ алға ұмтылу үшін мақсаттар қоюыңыз мүмкін. Мысалы, сіз 1/2 марафонға немесе шағын триатлонға жазылғыңыз келуі мүмкін. Бұл биік мақсаттар сізді жігерлендіруге және физикалық тұрғыдан еңбек етуге көмектеседі.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Сіздің дене бітіміңізді диетамен қолдау
Қадам 1. Калория туралы хабардар болыңыз
Сіз әлі күнге дейін қанша калория қабылдайтындығыңызды бақылауыңыз керек. Егер сіз салмақты сақтағыңыз келсе, сіз күн ішінде денеңіздің қанша жұмсайтынына және жаттығу кезінде жанып кететін калорияға ұмтылуыңыз керек.
- Сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін сізге күніне қанша калория қажет екенін дәл анықтай алатын көптеген онлайн -калькуляторлар бар.
- Жалпы алғанда, әйелдер салмағын ұстап тұру үшін шамамен 2 000 калория тұтынуы керек, ал еркектер 2 600 тұтынуы керек. Бұл мөлшер әр адамға генетикаға, белсенділік деңгейіне, жасына және салмағына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз.
- Бір күндік мақсатыңыз туралы түсінік алғаннан кейін, калорияларды уақыт бойынша және салмағыңызды бақылауды бастаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе салмақ жоғалтуды байқасаңыз, салмағыңызды сақтап қалу үшін калория мөлшерін реттеңіз.
- Сіз қадағалау үшін калорияларды және жалпы тұтынылатын тағамды үнемі бақылауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз қажетсіз өзгерістерді көрсеңіз, қосымша уақытқа калория мен тамақ журналына жүгіне аласыз, бұл өзгерістердің себебін біле аласыз.
- Аптаны өтеу үшін жоспарлаңыз. Егер сіз сәрсенбіде достарыңызбен үлкен кешкі ас ішіп, сусын ішсеңіз, сейсенбі немесе бейсенбіде аз калория тұтыну арқылы өтеуге болады.
2 -қадам. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Ақуыз салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар салмақты ұстап тұру үшін де маңызды (әсіресе бұлшықет массасын сақтайтын болсаңыз). Физикаңызды сақтауға көмектесу үшін жоғары ақуызды диетаны ұстаныңыз.
- Көптеген зерттеулер ақуыздың жоғары диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі және төмен калориялы диетадан гөрі салмақты жақсы сақтауға көмектеседі деп көрсетті.
- Жоғары ақуызды диета күн сайын 1-2 жоғары ақуызды қосқанда, әр тағамға кем дегенде 1 порция ақуызды тұтыну керек дегенді білдіреді.
- Ақуыздардың калория мөлшері төмен және олар белгілі бір калория деңгейінде болуды жеңілдетеді.
- Әр тамақ үшін ақуыздың 3-4 унция мөлшерін өлшеп, жеңіл тағамдарға 1-2 унцияны қосыңыз.
- Майсыз ақуызды да, құрамында пайдалы май барларды да таңдаңыз. Құс еті, сиыр еті, жұмыртқа, сүт, бұршақ, тофу, теңіз өнімдері мен шошқа етін қолданып көріңіз.
Қадам 3. Көмірсулардың дұрыс түрін таңдаңыз
Дене салмағын ұстап тұру немесе белгілі бір дене бітімін сақтау сізге көмірсулардың дұрыс түрін жеуді талап етеді. Қандай көмірсулар мен қанша қажет екендігі сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз физикалық дене қалпын сақтағыңыз келсе, көмірсулардың төмен диетасын ұстанасыз. Тамақтанудың бұл түрі сіздің салмағыңызды сақтауды жеңілдетеді.
- Сонымен қатар, көмірсулардың төмен диетасы дене майының төмендеуін және бұлшықет массасын жоғарылатуға көмектеседі.
- Көмірсулар көптеген өнімдерде, соның ішінде сүт өнімдерінде, жемістерде, крахмалды көкөністерде, бұршақ дақылдарында және дәндерде болады.
- Крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістер сияқты тағамдар сіздің ағзаңызға талшықтар, ақуыздар, дәрумендер мен минералдар сияқты көптеген қоректік заттарды ұсынады. Бұл қоректік тағамдарды көмірсулардың болуына байланысты шектемеңіз.
- Дәнді дақылдарды шектеуге болады, өйткені олардың қоректік заттарының көп бөлігі басқа тағамдарда кездеседі. Егер сіз көмірсулар жеуді шешсеңіз, 100% тұтас дәнге барыңыз және жалпы 1/2 кесе немесе 1 унция бөлігін өлшеңіз.
Қадам 4. Көкөністердің жеткілікті мөлшерін қосыңыз
Физиканың қандай түрін сақтағыңыз келетініне немесе қандай салмақта болғыңыз келетініне қарамастан, күн сайын көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу маңызды.
- Көкөністерде калория мөлшері өте төмен, сонымен қатар талшықтар, дәрумендер мен минералдар көп. Олар сіздің диетаңызға оңай сәйкес келеді және сізге күнделікті қажетті қоректік заттардың көп бөлігін береді.
- Көкөністерді көп тағамдар мен жеңіл тағамдарға қосуға тырысыңыз. 1 стақан тығыз көкөністер мен 2 стакан жапырақты салат шөптерін өлшеңіз.
5 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Егер сіз дене бітіміңізді сақтауға тырыссаңыз, сіз физикалық жаттығуларға қатысасыз. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу арқылы ылғалдану маңызды.
- Күніне кемінде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз. Алайда, егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, сізге күніне шамамен 13 стакан су қажет.
- Барлық сұйықтықтар ылғалдандыратын сусын ретінде есептелмейтінін ескеріңіз. Тек су, хош иісті су, кофесіз кофе мен шай денеңізді ылғалдандырады.
- Сонымен қатар, электролит сусындары, кокос жаңғағы немесе төмен калориялы спорттық сусындар жаттығулар кезінде жоғалған электролиттердің орнын баса алады және сізді ылғалдандыруға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Физикалық белсенділікті сақтау
Қадам 1. Аэробты жаттығуды жалғастырыңыз
Сіздің дене бітіміңіздің қандай түріне қарамастан (үлкен және бұлшықетті, арық және серпімді), аэробты жаттығуларды жалғастыру сіздің салмағыңызды, дене бітіміңізді және жалпы фитнес деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
- Жалпы, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларды қосу ұсынылады. Бұл сіздің салмағыңызды және жүрек -қан тамырлары фитнесін сақтау үшін қажет ең аз мөлшер.
- Қандай мақсатқа жеткеніңізге байланысты сізге аэробты жаттығулардың уақытын көбейту немесе жаттығудың жоғары қарқындылығын қосу қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіздің мақсатыңыздың бір бөлігі 1/2 марафонға жүгіру болса, онда сіз апта бойы ұзақ жүгіруді қосу арқылы фитнес деңгейін сақтағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Ауыр атлетиканың дұрыс түрін таңдаңыз
Егер сіз физикалық дене бітіміне қол жеткізген болсаңыз, сіз ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығуларының бір түрімен айналысқан шығарсыз. Сіздің дене бітіміңізді сақтау сізге жаттығудың бұл түрін жалғастыруды талап етеді.
- Кем дегенде аптасына 1-2 күн күш жаттығуларын енгізіңіз. Тағы да, бұл физикалық денсаулықты сақтау үшін орнатылған минимум.
- Сізде қандай дене бітімі бар және оны сақтағыңыз келетіні сіздің қандай жаттығулар жасағыңыз келетінін анықтайды. Сізге күш пен анықтаманы қалыптастыратын көлемді және басқаларды құруға көмектесетін жаттығулар бар.
- Арық дене бітімін сақтау үшін міндетті түрде салмақ жаттығуларымен айналысу керек. Егер сіз үстіртке соғылсаңыз немесе сіздің дене бітіміңіз сырғып бара жатса, сіз өзіңіздің күн тәртібіңізді өзгертуіңіз керек.
- Қандай жаттығулар жасау керек және әр жаттығуды қанша рет қайталау сіздің фитнес мақсаттарыңызға, өткен тәжірибеңізге, жарақаттарыңызға және күшті жақтарыңызға байланысты. Сіз салмақ жаттығулары туралы білуді осы жерден бастай аласыз, сонымен қатар фитнес жоспарын жасау үшін бір -екі сессияға жеке жаттықтырушыны көре аласыз.
- Егер сіздің жаттығуларыңыз жұмыс істемесе, салмақ жаттығуларын өзгертудің көптеген әдістері бар. Сіз жасай алатын жаттығуларды өзгерте аласыз; сіздің жаттығуларыңыздың жылдамдығы (мысалы, плометрометр мен изометрия); сіздің орналасуыңыз (мысалы, қолмен немесе қолмен ұстау); сіздің жиынтықтар, қайталау және салмақ санына арналған схемалар; және сіз қай күндері қандай бағдарламалар жасайсыз.
- Бұлшықеттеріңізді ұстап қалу үшін сіз салмақ, реп және пирамида сияқты әдістерді қолдануыңыз керек. Пирамидалық жинақтарда сіз көп салмақпен бірнеше қайталауды, аз салмақпен көп қайталауды, содан кейін қайтадан көп салмақпен қайталауды бастайсыз (демек, сіздің қайталау саны - ең кішісінен үлкеніне дейін «пирамида», содан кейін төмен қарай ең кішкентай).
Қадам 3. Демалыс күндерін жоспарлаңыз
Егер сіз физикалық белсенді болу үшін және физикалық дене шынықтыру үшін көп жұмыс жасасаңыз, денеңізге күтім жасау және демалыс күндерінің жеткілікті мөлшерін алу маңызды.
- Демалыс күндері кез келген фитнес деңгейінде маңызды. Олар сіздің денеңізге аэробты немесе анаэробты жаттығулардан демалуға және қалпына келуге мүмкіндік береді.
- Бұлшықеттер үшін демалыс күндері өте маңызды. Дәл демалыс кезінде сіздің денеңіздің күші немесе массасы айтарлықтай артады.
- Әдетте аптасына 1-2 демалыс күнін қосу ұсынылады.
- Демалыс күндеріңізді белсенді етуге тырысыңыз. Үйде қалып, ешқандай әрекет жасамай, қалпына келтіретін, төмен қарқындылықтағы және төмен әсерлі жаттығуларға қатысыңыз. Сіз йога жасай аласыз, серуендей аласыз немесе велосипедпен серуендей аласыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Салмақ жоғалту немесе фитнес мақсаттарын сақтау оларға жету сияқты қиын немесе көңілсіз болуы мүмкін. Физикаңызды сақтап қалу үшін диетаңызды ұстаңыз және жаттығулар жасаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды сақтауда қиындыққа тап болсаңыз, сіздің физикаңызды сақтаудың басқа әдістерін табуға көмектесетін диетолог немесе жеке жаттықтырушыны көруді қарастырыңыз.
