Екі айда 25 фунт жоғалту: 13 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Екі айда 25 фунт жоғалту: 13 қадам (суреттермен)
Екі айда 25 фунт жоғалту: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Екі айда 25 фунт жоғалту: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Екі айда 25 фунт жоғалту: 13 қадам (суреттермен)
Бейне: Учить английский: 4000 английских предложений для ежедневного использования в разговорах 2024, Наурыз
Anonim

Көптеген диеталар сізге тез арықтауға көмектеседі деп уәде береді, бірақ шындық мынада: зерттеулер көрсеткендей, диеталардың 95% -ы сәтсіздікке ұшырайды және салмақ жоғалту көбінесе бір жылдың ішінде пайда болады. Мұндай диеталар да азапқа салынуы мүмкін және сіздің денеңізді әлсіздік пен шаршауды қалдырады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны шынымен де ұстағыңыз келсе, сіз өзіңіздің өмір сүруіңізге түзетулер енгізуіңіз керек.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: 25 фунт жоғалтуға дайындық

Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 1 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз

Екі айда 25 келіге арықтау - биік мақсат. Диета мен жаттығулардың жоспарына байланысты салмақ жоғалтудың бұл түрі қажет, салмақ жоғалтуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу өте жақсы болады.

  • Көптеген жаттығулармен біріктірілген төмен калориялы диета, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз; дегенмен, сіз қандай диета мен жаттығуды жоспарлап отырғаныңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар бұл сіздің қазіргі денсаулық жағдайыңыз үшін қауіпсіз немесе қауіпсіз екенін айта алады.
  • Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Бұл диеталық мамандар сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге дұрыс тамақтану үлгісін көрсете алады. Олар сізге нақты тамақтану жоспарын, тамақ түрлерін және неден аулақ болу керектігін бере алады.
  • Дәрігермен бұл қол жеткізуге болатын мақсат екенін талқылаңыз. 50 фунт артық салмақтан арылған адам екі айдың ішінде 25 фунт жоғалта алады, бірақ 20 фунт артық салмақтан арыла алмайды. Артық салмағы бар адамдардың көпшілігінде (25 -тен жоғары, бірақ 29 жасқа дейінгі) екі айда 25 фунт жоғалту мүмкін емес.
  • Сонымен қатар, егер сізде семіздік болса (BMI 30 -дан асса), мұндай диетаға қажетті жаттығуларды енгізу сізге қиын болуы мүмкін. Қатты жүгіруді қажет ететін жүгіру, жүгіру, аэробика және жаттығулар семіздікке шалдыққан адамға тым ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
  • Сонымен қатар, сіз йо-йо диетасының қаупін талқылауыңыз керек. Артық салмақтан арылу оны қалпына келтіру үшін денсаулыққа үлкен қауіп төндіреді және іс жүзінде өте қауіпті болып саналады. Сіз өзіңізді жүрек ауруына, қатерлі ісікке және қант диабетіне қауіп төндіре аласыз; артериялардың зақымдануы; энергия аз; бұлшықеттердің әлсіреуі; және дене майының жоғары деңгейі.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 2 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Журналды бастаңыз

Журналды бастау сіздің диета мен жаттығу бағдарламаңыз үшін жақсы құрал болады. Сіздің прогресті бақылауға көмектесетін әр түрлі факторларды бақылау үшін қалам мен қағаз журналын немесе смартфон қосымшасын пайдаланыңыз.

  • Сіз жегеннің бәрін журналға жазыңыз. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға көмектеседі, бірақ егер сіз қалаған нәтижені көрмесеңіз, сізге жақсы ақпарат бересіз, себебі сіз артқа қарап, қай жерде көп калорияны азайту керектігін біле аласыз.
  • Сіздің жаттығуларыңызды бақылауды да қарастырыңыз. Тағы да, бұл сізді жолда ұстауға және қанша калория жанып жатқанын есептеуге көмектеседі.
  • Соңында, сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды немесе өлшеулеріңізді білдіруі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің нәтижелеріңізді көрмесеңіз, сізге қайта оралып, тамақтану мен жаттығулар журналын талдау қажет болуы мүмкін.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 3 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 3 -қадам

3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз

Екі ай ішінде 25 фунт жоғалту қиын болады. Сізге диета мен өмір салтына әр түрлі өзгерістер енгізу қажет. Бұл өзгерістерді екі ай бойы күн сайын сақтау қиын болуы мүмкін. Қолдау тобы сізге екі ай бойы күшті болуға көмектеседі.

  • Оң қолдау болатын достарды, отбасы мүшелерін немесе әріптестерді табыңыз. Жолда болуға көмектесетін адамдарды іздеңіз. Кейбір адамдар сізді қиын сәттерде жігерлендірмеуі мүмкін және қолдау тобына қосылмауы керек.
  • Сонымен қатар, сіздің жаңа жоспарыңызға қосылғысы келетіндердің бар -жоғын сұраңыз. Артық салмақтан арылу және қалыпқа келу - ортақ мақсат және сізбен бірге жүретін дос табу сапарды қызықты етеді.
  • Сіз сондай -ақ онлайн қолдау топтарын немесе салмақ жоғалтқысы келетін басқалардың форумдарын тексере аласыз. Бұл басқа адамдармен тәуліктің кез келген уақытында байланыс орнатуға мүмкіндік береді.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 4 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Диета мен жаттығулар жоспарын жазыңыз

Өзіңізді жүйелі және дұрыс ұстау үшін өзіңіз қалаған диета мен жаттығулар жоспарын жазуға уақыт бөліңіз. Бұл сызбалар сіздің екі айда 25 фунт жоғалту туралы барлық сұрақтарыңызға жауап береді.

  • Диета жоспарынан бастаңыз. Бұл 25 фунт жоғалту үшін сіз диетаңызға көп өзгерістер енгізуіңіз керек. Сонымен қатар, сіз диетаны қатаң сақтауыңыз керек. Диета сіздің салмақ жоғалтуыңызға үлкен әсер етеді.
  • Әр күннің калория деңгейін жазыңыз. Содан кейін калория жоспарына сәйкес келетін тамақтану жоспарын құрыңыз. Күні бойы тұтынуды жоспарлаған әр тағамды, тағамдар мен сусындарды қосыңыз.
  • Сіз қандай жаттығу жасайтыныңызды, әр аптаға қанша мақсат қою керектігін және оны жеті күнге қалай бөлу керектігін жазыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны басқару

Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 9 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 9 -қадам

Қадам 1. Калорияларды азайтыңыз

Артық салмақтан арылу үшін сіз күнделікті жейтін калория мөлшерін азайту арқылы диетаңызды өзгертуіңіз керек. Екі ай ішінде 25 фунт жоғалту үшін сізге күнделікті калория мөлшерін азайту қажет.

  • Жалпы алғанда, қауіпсіз салмақ жоғалту әр апта сайын шамамен 1-2 фунт жоғалту болып саналады. Екі ай ішінде 25 фунт жоғалту үшін сізге аптасына үш фунт жоғалту қажет. Бұл техникалық тұрғыдан «қауіпсіз салмақ жоғалту» шегінен тыс болса да, бұл екі ай бойы диетаны қатаң ұстанатындар үшін нақты мақсат болуы мүмкін.
  • Сіз күніне кемінде 750 калорияны алып тастауыңыз керек. Бір фунт 3 500 калорияға тең, сондықтан сіз 60 күн ішінде 87, 500 (3, 500 x 25) жоғалтуыңыз керек. Бұл мақсатқа жету үшін сізге күніне 1 458,3 калория жоғалту қажет болады.
  • Сізге күн сайын көп мөлшерде калорияны алып тастау қажет болса да, денсаулық сақтау мамандары әдетте күнделікті калориядан 200 калориядан аз жеуге кеңес бермейді. Осыдан төмен калория деңгейі сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті маңызды қоректік заттарды тұтынуға мүмкіндік бермеуі мүмкін.
  • Сонымен қатар, тым төмен калория мөлшерін ұстану майдың емес, бұлшықеттің бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатуы мүмкін және сіздің денеңіз майдың түсуіне емес, іс жүзінде жабысуына әкелуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз «аштық режиміне» өтеді.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 10 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 10 -қадам

Қадам 2. Көмірсулардың өтуін қамтамасыз етіңіз

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ең жылдам салмақ жоғалтуға әкелетін диеталық жоспарлардың бірі-көмірсуы аз диета. Бұл диеталар тез арықтауға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасына қарағанда майдың көп мөлшерін жоғалтуға әкеледі.

  • Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі: крахмалды көкөністер (картоп немесе бұршақ сияқты), бұршақ дақылдары (бұршақ пен жасымық), жемістер, сүт өнімдері мен дәнді дақылдар.
  • Көмірсулар әр түрлі азық -түлік топтары арқылы кеңінен таралғандықтан, олардың әрқайсысын алып тастау дұрыс емес немесе мүмкін емес. Дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер мен кейбір жемістер сияқты көмірсуларға бай тағамдарды азайтуға назар аударыңыз.
  • Астық немесе крахмалды көкөністер сияқты тағамдарда кездесетін көптеген қоректік заттар басқа азық -түлік топтарынан оңай тұтынылады. Оларды қысқа мерзімге екі айға шектеу зиянды болып саналмайды.
  • Жеміс көмірсуларға бай тағам болғанымен, барлық жемістерден бас тартуға болмайды. Әр апта сайын жемістердің ең аз мөлшерін алуды таңдаңыз. Сондай-ақ, қант мөлшері төмен жемістерді таңдаңыз: мүкжидек, таңқурай, бүлдірген мен құлпынай.
  • Жемістерді 1/2 кесе туралған немесе кішкене жемістердің немесе бір кішкене бөліктің тиісті мөлшерінде сақтаңыз.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 11 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 11 -қадам

Қадам 3. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністерді толтырыңыз

Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, құрамында көмірсулар аз деп саналатын екі топ бар. Ақуыздар мен крахмалсыз көкөністер көмірсулардың аздығына, калориясы төмен және қоректік заттарға бай болғандықтан, оларды тез арықтауға тамаша жұп етеді.

  • Әр тағамға немесе тағамға бір -екі порция майсыз ақуызға ұмтылыңыз. Бір порция шамамен 3 - 4 унция немесе карталар палубасының өлшеміне жуық.
  • Крахмалсыз көкөністерді қалағаныңызша толтырыңыз. Әдетте табақтың 1/2 бөлігін көкөніс жасау ұсынылады.
  • Жалпы алғанда, сіз пластинаның жартысы майсыз ақуыздың көзі, ал жартысы крахмалды емес көкөністер мен кездейсоқ жемістер екенін байқайсыз.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 12 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 12 -қадам

Қадам 4. Жеңіл тағамдарды шектеп, оларды төмен калориялы етіп ұстаңыз

Егер сіз күнделікті диетаңыздан калориялардың көп мөлшерін алып тастасаңыз және физикалық белсенділіктің жоғары мөлшеріне қатыссаңыз, сіз аштықты сезінуіңіз мүмкін немесе күн бойы қосымша күшейту қажет болады. Пайдалы, салмақ жоғалтатын тағамдарды жоспарлау міндетті болып табылады.

  • Егер сіз тезірек салмақ жоғалту жоспарын орындауға тырыссаңыз, сіздің тағамдарыңыз күнделікті калория мақсатыңызға сәйкес келетініне көз жеткізуіңіз керек. Әдетте 100 - 150 калориядан тұратын тағам сіздің жоспарыңызда жақсы жұмыс істейді.
  • Күніне бір тағамды жеуге тырысыңыз. Екі немесе одан да көп мөлшерді қосу сіздің күнделікті калория мақсатыңызға жетуі мүмкін.
  • Ақуызы жоғары, көмірсуы аз диетаға сәйкес болу үшін ақуыздың көп мөлшерін қамтитын тағамдарды таңдаңыз.
  • Төмен калориялы, көмірсуы аз тағамдарға мысал: 1/4 кесе бадам, 1/2 стакан майсыз грек йогурты, 3 унция сиыр еті немесе бір қатты пісірілген жұмыртқа.
  • Сонымен қатар, егер сіз шынымен аштық сезінсеңіз немесе жаттығуды күшейту қажет болса, жеңіл тағамдар. Егер сіз қажетсіз тамақтансаңыз, бұл баяу салмақ жоғалтуға немесе платоға әкелуі мүмкін.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 13 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 13 -қадам

5 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Күнделікті жеткілікті ылғалдандыратын сұйықтықтарды ішу жалпы денсаулық үшін қажет. Бұл салмақ жоғалту мен физикалық белсенділіктің жоғарылауымен маңызды болады.

  • Сіз салмақ жоғалтқан кезде, әсіресе жоғары қарқындылықпен немесе жоғары кардио картоппен жұптасқан кезде, жаттығудан кейін гидраттау үшін жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге және күні бойы ылғалданған болғаныңызға көз жеткізуіңіз керек.
  • Күніне кем дегенде сегіз стакан немесе шамамен 1,9 л (64 л) мақсат қойыңыз; дегенмен, егер сіз көбірек физикалық белсенділікті қоссаңыз, сізге күніне 13 стаканға дейін ішу қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің жаттығуларыңызға, жынысына және жасыңызға байланысты болады.
  • Күнделікті калориялы мақсатқа жетуге көмектесу үшін төмен калориялы немесе жоқ сұйықтықтарды ұстаныңыз. Су, хош иісті су, кофе кофе және шай сияқты сусындар - ең жақсы таңдау.

3 -тен 3 -ші бөлім: Физикалық белсенділікті қосу

Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 5 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 5 -қадам

Қадам 1. Кардио жаттығуларын жеткілікті түрде жасаңыз

Жаттығулар салмақ жоғалтудың үлкен бөлігіне жауап бермесе де, сізде жоғары салмақ жоғалту мақсаттары болған кезде, сіз күн сайын жасайтын кардио жаттығуларының мөлшерін шынымен көбейтуіңіз керек.

  • Кардио немесе аэробты белсенділік - бұл күш жаттығуларымен салыстырғанда үлкен калориялы күйіктерге жауап беретін жаттығулар түрі.
  • Көптеген денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут кардио жаттығуларын қосуды ұсынады; алайда, екі ай ішінде 25 фунт жоғалту тез салмақ жоғалту болып есептелетіндіктен, сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге қосымша жаттығулар қосу қажет.
  • Аптасына кем дегенде 300 минут кардио жасауды қарастырыңыз. Бұл өте көп жаттығулар, бірақ сіз тез арықтауға көмектесу үшін қосымша калорияларды жағасыз.
  • Жаттығуларды қосыңыз: жүгіру/жүгіру, жүзу, эллиптикалық жаттығулар, аэробика, велосипед немесе спин -класс.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 6 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 6 -қадам

Қадам 2. Тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз

Күш жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары бір сеанста көп калорияларды жоя алмайды; алайда бұл жалпы жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі.

  • Күш жаттығулары салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын құруға және қолдауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория жағылады, яғни сіз жалпы калорияларды көбірек жағасыз.
  • Көптеген денсаулық сақтау мамандары апта сайын кемінде екі -үш күндік жаттығулар енгізуді ұсынады. Денедегі әрбір негізгі бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз, сіз күн сайын күшті жұмыс жасайсыз.
  • Егер сіз аптасына 150 - 300 минуттық кардио жаттығуларына қиналсаңыз, күш жаттығуларына кететін уақытты азайтыңыз. Екі айлық қысқа мерзімде сіз кардио жаттығуларының көп мөлшерінен пайда көресіз.
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 7 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 7 -қадам

3 -қадам. Негізгі белсенділікті арттырыңыз

Өмір салты немесе негізгі әрекет - бұл сіз күнделікті өмірге енгізетін жаттығулардың түрлері. Бұл әрекеттер көп калорияларды өздігінен жоя алмайды, бірақ күннің соңына дейін қосқанда, олар сіз жеген калориялардың жалпы мөлшеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

  • Өмір салтына мыналар жатады: үй шаруасы, бау -бақша, көлігіңе дейін және одан жаяу, күні бойы серуендеу және баспалдақпен көтерілу.
  • Жаттығу жоспарын құрған кезде біраз уақыт өткізіңіз, осылайша сіз күні бойы белсенді бола аласыз немесе көбірек қозғаласыз.
  • Мысалы, сіз дүкенде немесе жұмыста болған кезде алысырақ тұра аласыз ба? Лифт орнына баспалдақпен көтерілудің жолдары бар ма? Сіз теледидар көріп отырғанда көбірек тұра немесе қозғала аласыз ба?
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 8 -қадам
Екі айда 25 фунт жоғалтыңыз 8 -қадам

Қадам 4. HIIT қарастырыңыз

Жаттығудың сәнді түрі HIIT немесе жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар деп аталады. Жаттығудың бұл түрі қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жояды және салмақ мақсатына жетуге көмектеседі.

  • HIIT-бұл өте қарқынды кардиологиялық жаттығулар мен орташа қарқындылықтағы қысқа жаттығуларды біріктіретін жаттығу түрі. HIIT сеанстары тұрақты кардиомен салыстырғанда қысқа (45 минуттық жүгіру сияқты).
  • HIIT сеанстары қысқа болғанымен, олар тұрақты кардиоға қарағанда көп калория жұмсайды. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің метаболизміңізді (денеңіздің калориялы қыздырғышы) жаттығу аяқталғаннан кейін де ұзақ уақыт сақтайды.
  • Кәдімгі кардио мен күш жаттығуларынан басқа, апта бойы HIIT -тің бір -екі сессиясын қосуды қарастырыңыз. Бұл қосымша калория күйдіру сізге екі ай ішінде 25 фунтқа жетуге көмектеседі.

Тамақтанудан бас тартатын тағамдар және арықтауға арналған жаттығулар

Image
Image

Сіз екі айда 25 фунт жоғалту үшін жеуге болатын тағамдар

Image
Image

Екі айда 25 фунт жоғалтпайтын тағамдар

Image
Image

Екі айда 25 фунт жоғалтуға арналған жаттығулар кестесі

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Лифттердің орнына баспалдақтарды пайдалану - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосуға болатын ең оңай нәрселердің бірі.
  • Егер сіз бас тартқыңыз келсе, сізді қолдайтын адаммен сөйлесіңіз және/немесе денеңіздің арықтауын елестетіңіз.
  • Сақтау қиын болатын төтенше өзгерістерді енгізудің орнына (тіпті екі айға, тіпті ұзақ уақытқа), қауіпсіз қарқынмен салмақ жоғалту үшін біртіндеп өмір салты мен диетаны өзгертіңіз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, керісінше жолға қайта түспейді.
  • Кез келген салмақ жоғалту жоспарын немесе жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
  • Ешқандай зиянды тағамдарды жеуге болмайды.

Ұсынылған: