Салмақ жоғалту жаттығулардың қатаң режимін немесе гипертрестриктивті сәнді диеталарды қажет етпейді. Шындығында, салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі - бұл өмір салтын тұрақты түрде өзгерту, оны ұзақ мерзімді перспективада ұстауға болады, және біз сізге мұны қалай көрсетуге дайынбыз! Бұл мақала сізге салмақ жоғалту жолын бастау үшін қажет нәрсенің бәрін көрсетеді, мысалы, сау, теңдестірілген тамақтану, калорияларды қауіпсіз және сау түрде азайту және сізге ең жақсы нәтиже беретін жаттығулар. сен күйіп кетесің.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді дайындау және ынталандыру
Қадам 1. Салмақ жоғалту режимін бастамас бұрын жалпы тәжірибелік дәрігерге барыңыз
Дәрігермен бастамас бұрын өмір салтын өзгертуді талқылау маңызды. Олар сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға әсер етуі мүмкін қант диабеті немесе артрит сияқты жүйелік проблемалардың жоқтығына көз жеткізе алады.
Сіз сондай -ақ физиотерапияға немесе жеке жаттықтырушы сессияларына жазылуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл шынайы мақсаттар қоюға және сіздің өміріңізге салауатты, тиімді өзгерістер енгізу үшін қажет кәсіби қолдауды алуға көмектесу үшін өте маңызды
Қадам 2. Фитнес журналын жүргізіңіз
Журналға үш бөлімді енгізуді қарастырыңыз: біреуі өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазу үшін, бір бөлігін күнделікті не жейтіндігіңіз үшін, екіншісі күнделікті әрекет үшін. Журналды арықтағыңыз келетін себептерді түсіндіруден бастаңыз. Сіз салмақ жоғалту процесінде мотивацияңызды жаңарту үшін осы бетке оралуға болады.
- Азық -түлік жазбалары үшін сіз тұтынатын әрбір затты, әр заттың мөлшерін және сіз білетін денсаулық көрсеткіштерін (калория, май, көмірсулар немесе т.б.) қосуға тырысыңыз.
- Әрекет жазбалары үшін әрекет түрін, ұзақтығын және қарқындылығын қосыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіру жолында 30 минут жүрсеңіз, оны қаншалықты жылдам жүретіндігіңізбен бірге жазыңыз - машинадағы қарқындылық нөмірі, немесе егер сіз терлеген болсаңыз, «орташа қарқындылық» сияқты.
Қадам 3. 11 аптадан аспайтын арықтау кестесін жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, 11 аптадан артық салмақ жоғалтуға ынталандыру қиын. Арықтау кезеңін аяқтайтын және күтім кезеңін бастайтын күнді белгілеңіз.
- Күтім кезеңі сіздің денеңізге үзіліс беруге және салмақ жоғалту кезеңінен кейін қалпына келтіруге/тұрақтандыруға көмектеседі.
- Қайда өзгеріс жасау керек екенін ойлап көріңіз-мүмкін сізде шамадан тыс тамақтануға бейім күндер немесе жиі тамақтанатын тағамдар бар. Бұл сізге мақсатты түрде алға жылжу үшін әрекет жоспарын жасауға көмектеседі.
Қадам 4. Күшті қолдау жүйесін құру
Досыңыздан салмақ жоғалту жоспарына қосылуды сұраңыз. Моральдық қолдау 20 фунт (9,1 кг) жоғалту ықтималдығын арттырады. Отбасыңыздағы серіктеспен бірге болу сіздің диетаңызды өзгертуге және белсенді әдеттер қалыптастыруға көмектеседі.
Салмақ жоғалту желісіне қосылуды қарастырыңыз. Егер сізді жігерлендіретін адамдар тобы болса, ынталандыру оңай болады. Weight Watchers сияқты бағдарламалар кездесулер өткізеді, онда адамдар ақпаратпен бөлісе алады
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Жалпы калория тұтынуды шамамен 700 калорияға азайтыңыз
Мақсатқа жету үшін сізге күн сайын 1167 калория тапшылығы қажет. Бұл мақсатқа диета мен жаттығулар арқылы жетуге болады. Егер сіз күніне орташа есеппен 500 калория күйдіретін болсаңыз, онда сіз қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін әдеттегіден 700 калория аз жеуіңіз керек. Күн сайын калория мөлшерін салмақ жоғалту журналына жазыңыз.
Егер сіз еркек болсаңыз, тәулігіне 1500 калориядан немесе әйел болсаңыз 1200 калориядан аз тамақтануды жоспарламаңыз. Сіз онлайн режимінде калория калькуляторларын қолданып, өткен тағамдарды алдын ала жоспарлай аласыз
2 -қадам. Әр тағам кезінде ұсынылған диета ережелеріне сәйкес табақшаңызды жасаңыз
Пластинаны жемістер мен көкөністерге 1/2 толтырыңыз. Қалған кеңістікті ақуыз мен дәнді дақылдар арасында бөліңіз. Мұны сіз жеген әр тамақ үшін жасаңыз.
- Жақсы жасалған табақтың мысалы, сіздің табақтың жартысын құрайтын гриль тауық төсінің бір порты бар тұтас дәннің бір бөлігі (қоңыр күріш немесе квиноа) болуы мүмкін. Екінші жартысына брокколи мен сәбіздің бір порциясын қосыңыз.
- Тазартылған көмірсулар мен қант бар нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз. Оның орнына өнімді және дәнді дақылдарды алмастырыңыз.
- Мүмкін болса, өңделген тағамдардың көпшілігін рационнан алып тастаңыз. Олар әдетте жасырын қантпен, маймен және калориямен толтырылады. Зерттеулер көрсеткендей, жаңа піскен тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жалпы сау тамақтану - бұл үлкен мақсат, диетаны тым шектеуді болдырмаңыз. Бұл сіздің денеңіз үшін ұзақ мерзімді перспективада жақсы емес және оларды ұстап тұру өте қиын.
Қадам 3. Кішкене тамақты жиі жеуді қарастырыңыз
Қандағы қант айтарлықтай төмендемейтін етіп тамақтану уақытын белгілеу-мысалы, таңғы ас, таңғы ас, жаттығудан кейінгі тамақ немесе тағам-калория шектеуін сақтауға көмектеседі. Күні бойы кішкене бөліктерді жиі -жиі жеуге тырысыңыз.
- Тамақтану арасында бір уыс бадам қосылған алма, жартылай жеміс немесе көкөністер қосылған сүзбе, жержаңғақ майы қосылған балдыркөк таяқшасы немесе гумус қосылған сәбіз таяқшаларын жеп көріңіз.
- Күндізгі тағамдарды жеңілдету үшін тамақтануды алдын ала жоспарлауға тырысыңыз. Әр жексенбіде не жасайтыныңызды жоспарлаңыз, соның ішінде тағамдар мен сусындар.
Қадам 4. Сұйық калорияларды алып тастаңыз
Алкоголь, майлы сүт немесе кілегей, кофе сусындары мен сода сіздің диетаңызға бос калориялардың едәуір мөлшерін қосады. Басқа өңделген тағамдар сияқты оларды шектеңіз. Керісінше, сергітетін сусын қажет болған кезде көбіне су ішіңіз.
- Бұл артық калорияларды азайту сізге тез арықтауға көмектеседі.
- Құрамында жасанды тәттілендіргіштері бар майсыз және қантсыз сусындармен абай болыңыз. Бұл қоспалар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, ауыз суды ұстағаныңыз жөн.
3 -тің 3 -ші бөлігі: Тиімді жаттығу режимін құру
Қадам 1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, сіздің денсаулығыңыз жаттығуларға жеткілікті ме екенін білу үшін
Сіз үнемі жаттығулардың өзгеруін дәрігермен талқылап отыруыңыз керек, бірақ егер сіз бұрын өте белсенді болмасаңыз, бұл өте маңызды. Жаттығу деңгейін тым тез жоғарылату жарақатқа немесе медициналық асқынуларға әкелуі мүмкін. Бұл қауіпті ғана емес, сонымен қатар сіз қалаған нәтижені кешіктіреді.
Дәрігерге аптасына 5-6 күн жаттығулар жасауды жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз, оның ішінде кардио және қарсылық жаттығулары
Қадам 2. Аптасына 5-6 күн кем дегенде 30 минут кардио жасаңыз
Кардио - салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі, бірақ оны диеталық өзгерістермен біріктіру қажет. Артық салмақ жоғалту үшін аптасына 5 рет 45 минуттан 1 сағатқа дейін кардио жасаңыз. Жақсы кардио жаттығуларына жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, есу және арқанмен секіру жатады.
- Төмен әсер ететін нәрседен бастаңыз (жаяу жүру немесе жүзу), содан кейін жоғары қарқынды кардио жаттығуларына дейін жүгіріңіз (жүгіру немесе есу).
- Денеге кардио фитнес жоспарына бейімделуге уақыт беріңіз. Егер сіз бұрын белсенді болмасаңыз, алғашқы 1-2 аптада күн сайын жаттығыңыз. 6 күндік фитнес мақсатына жеткенше жоспарыңызға қосымша уақыт пен күндер қосыңыз.
- Аралық жаттығулар әдістерін қолданыңыз. Орташа қарқындылықпен жаттығыңыз және жоғары қарқындылық немесе қарсылық қозғалысының жарылыстарын жасаңыз. Егер сіз интервалдарды жасасаңыз, дәл сол уақытта сіз көп майды жағасыз.
- Есіңізде болсын, жаттығулар кезінде күйдірілген калория сіздің қалаған нәтижеге жету үшін диетадағы калория тапшылығымен бірге болуы керек.
Қадам 3. Аптасына 2 күн 30 минут жаттығулар жасаңыз
Метаболизмді бастау және қосымша салмақ жоғалту үшін бос салмақтарды, салмақ өлшеу машиналарын, төзімділік белдеулерін немесе комбинациясын қолданыңыз. Бұлшықеттердің күшеюі бұлшықеттердің әртүрлілігінен май жоғалтуға көмектеседі.
- Бұлшықеттің салмағы майдан көп екенін ұмытпаңыз. Сонымен, күш жаттығулары салмақ жоғалтуды көрсетпесе де, арықтауға және май жоғалтуға көмектеседі.
- Алғашқы 2-4 аптада аптасына 2 күн күш жаттығуларын жалғастырыңыз. Дене жаттығуларға үйреніп алған соң, аптасына 3 күнге дейін арттыруға болады. Бұл әдетте шамамен бір айға созылады.
Қадам 4. Жарақат алмау үшін созыңыз
Салмақ жоғалту кезеңі спорттық іс -шараға дайындық сияқты қарастырылуы керек. Су ішпеу, созылу және денеңізге демалыс бермеу жарақатқа әкелуі мүмкін және тек дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту қиын болады. Әр жаттығудан 5-10 минут бұрын денеңізді жылытыңыз.
- Жылыну үшін динамикалық созылуларды қолданыңыз (қозғалысты біртіндеп арттыратын басқарылатын қозғалыстар). Жылыну үшін динамикалық созылу жақсы, өйткені олар сіздің денеңізге қан жібереді.
- Бұлшықеттер суық болған кезде статикалық созылу жасамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және өнімділікті төмендетуі мүмкін.
5 -қадам. Фитнес сабақтарына қатысыңыз
Досыңызбен фитнес сабақтарына жазылу - мотивацияны сақтап қалудың тамаша тәсілі. Егер сіз сабақты алдын-ала жоспарлаған болсаңыз және құрылымды жаттығулар сабағына қатыссаңыз, бір сағаттық фитнес мақсаттарына жету оңайырақ болады.
Сабақтарға жазылу басқа адамдар сізді көреді деп күтеді дегенді білдіреді, әсіресе сіз біраз уақыттан кейін. Бұл сонымен қатар сабаққа баруға ынталандырады
Қадам 6. Жаттығуларды ауыстырыңыз
Екінші айға жеткенде жаңа жаттығулар жасап көріңіз. Күш жаттығулары мен кардиологиялық жаттығулар үшін әр түрлі бұлшықеттерді қолдану метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сіз белгілі бір кардио жаттығуларына үйреніп келе жатқанда, ауыспалы машиналарды/жаттығуларды қарастырыңыз. Мысалы, бір күнді эллиптикалық машинада өткізіңіз, содан кейін келесі күні жүзуге барыңыз.
- Күш жаттығулары кезінде әрбір бұлшықет тобының келесі сессияға дейін қалпына келуге уақыты бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұлшықеттердің шатасуы немесе белгілі бір дене жаттығуларына үйреніп алғаннан кейін әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталуы салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.
7 -қадам. Егер сізде жеке жаттықтырушыңызбен жүйелі сессияларды жоспарлаңыз
Жаттықтырушыдан дене салмағын жоғалту және дюймді азайту мақсаттарына жетуге көмектесу үшін 1 және 2 айда фитнес -тесттер тапсыруын сұраңыз.
Сіздің жеке жаттықтырушы сіздің денеңіз үшін арнайы жасалған салмақ жоғалту мақсаттарына көмектесетін белгілі бір әрекеттерді ұсына алады
Қадам 8. Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді сынап көріңіз
Егер жеке жаттықтырушыға қол жеткізе алмасаңыз, өзіңіздің денеңізді тексеруге және өзіңіздің жетістіктеріңізді талдауға біраз уақыт бөліңіз. Әр екі апта сайын сіз өзіңіздің салмағыңызды өлшеп, жамбас пен белді өлшеп, қайталау мен салмақтың жоғарылауына назар аударуыңыз керек.
- Бұл кезеңдерді талдау сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға дұрыс бағытты сақтауға және өзіңізді тым қатты итермейтініңізге көмектеседі.
- Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз - аптасына 2,5 фунт жоғалту. Мақсаттарға жетіп жатқаныңызды білу үшін апта сайын өзіңізбен бірге болыңыз.
- Егер сізде проблемалық аймақ бар екенін түсінсеңіз, энергияңызды осы аймаққа бағыттауға бағыттаңыз.
Қадам 9. Жаттығудан кейін салқындатыңыз
Салқындату жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге көмектеседі және бұлшық еттеріңізді қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.
- Жамбас пен балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкпе жаттығуларын жасап көріңіз.
- Аяқтарыңызды алдыңызға жайып жерге отырыңыз және қолдарыңыз бен арқаларыңызды созу үшін қолдарыңызды бір аяққа еңкейтіңіз. Созылуды бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа сүйеніңіз.
Мен шынымен 2 айда қанша салмақ тастай аламын?
Көріңіз
