Сіз 12 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. (5,44 кг) 1 айда, егер сіз күнделікті жейтін калория санын азайтып, жаттығуға кететін уақытты көбейтсеңіз. 12 фунт жоғалту үшін. (5,44 кг) 1 айда 3 фунт тастауға тырысыңыз. (1,36 кг) аптасына 4 апта. Салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын, дәрігермен сөйлесіп, салмағыңызды жоғалту үшін сау екеніңізге көз жеткізіңіз және 12 фунт жоғалтуға болатындығына көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мақсаттарыңызды орнату
Қадам 1. Арықтау қалай жұмыс істейтінін түсініңіз
Артық салмақтан арылу үшін сіз күнделікті тұтынатыннан көп калория жұмсауыңыз керек. Сіз диетадан калорияларды азайту және жаттығулар арқылы калорияларды жағу арқылы қол жеткізе аласыз.
Бір фунт салмақ (.45 кг) құрамында 3 500 калория бар. Сондықтан 3 фунт жоғалту үшін. (1,36 кг) аптасына калория тұтынуды апта сайын 10 500 калорияға немесе күніне 1 500 калорияға азайту қажет
Қадам 2. Күн сайын жейтін калориялардың саны туралы нақты суретке ие болыңыз
Сіздің диетаңыздан қанша калория шығара алатындығыңызды білу үшін қазіргі уақытта қанша калория тұтынылатынын есептеген дұрыс.
- Сіз тек 2000 калория жеймін деп ойлайтын шығарсыз, ал шын мәнінде сіз күн сайын 2 200 -ден жеп отырсыз. Сондықтан, егер сіз тез арықтағыңыз келсе, диетадан қанша калория алып тастау керектігін дәл білу маңызды.
- Сіз күнделікті калория мөлшерін әдеттегідей тамақтану арқылы есептей аласыз, бірақ дәл сіз жеген нәрсені жазып алыңыз. Сонымен қатар, сіз қанша жегеніңізді дәл көрсетуіңіз керек. Мысалы: жарты кесе тұздалған жержаңғақ немесе 8 унция. толық майлы латте. Содан кейін сіз күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін онлайн калория кестесін пайдалана аласыз.
Қадам 3. Web MD Body және BMI калькуляторын қолданыңыз
Көптеген фитнес -сайттар сізге ақпараттық бюллетеньге жазылу арқылы салмақ жоғалту мақсаттарын есептеуге мүмкіндік береді, дегенмен бұл сайт сіздің салмағыңызды, бойыңыз бен беліңіздің көлемін ескере отырып, сізге қажет қадамдар туралы нақты кеңестер береді.
Қадам 4. Калькуляторға дене өлшемдерін және салмақ жоғалту мақсатын теріңіз
BMI және Салмақ қойындыларын «Калорияларға» жеткенше айналдырыңыз. Бұл қойынды сізге салмақ жоғалту мақсатына дұрыс жету үшін күніне қанша калория жеу керектігін айтады.
5 -қадам. Ешқашан тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды
Сіздің салмағыңыз бен бойыңызға байланысты, сіз бұл шектеуді салмақ жоғалтқанға дейін 1500 -ге қойғыңыз келуі мүмкін, сонда сіздің денеңіз майдың орнына оны сақтап қалмайды.
- Бұл калькулятор аптасына бір -екі фунттан артық жоғалтуға болмайтындығына негізделген.
- Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз. Бұл тағам сіздің метаболизміңізді қалпына келтіреді. Таңертеңгілік тамақтанудан бас тарту сіздің денеңізге күн ішінде калорияларды жағуға емес, оларды сақтауға үйретеді.
Қадам 6. Артық салмақтан арылу жоспарын жеке жағдайға бейімдеу
Әр адам әр түрлі, сондықтан бір диета бәріне сәйкес келмейді. Атап айтқанда, салмақ жоғалтудың нақты (және қауіпсіз) жоспарын жасау үшін бастапқы салмағыңызды/калорияңызды ескеру маңызды. Мысалға:
- Егер сізде артық салмақ болса және тәулігіне 3000 калориядан асатын болсаңыз, күнделікті диетаңыздан 1500 немесе одан да көп калорияны алып тастау оңай болуы керек.
- Алайда, егер сіз әдетте күніне шамамен 2000 калория жейтін болсаңыз, шаршамай немесе қуатсыз тамақтанудан 1500 калория алу қиын болуы мүмкін.
- Егер бұлай болса, онда калория тұтынуды күніне шамамен 1 050 -ден 1 200 калорияға дейін төмендетуді мақсат етіңіз, себебі бұл энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет ең аз мөлшер. Содан кейін жаттығулар арқылы кез келген қосымша калорияны жоғалтуға болады.
Қадам 7. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз салмақ жоғалту жоспарын бастаған кезде күнделікті жейтін тамағыңыздың мөлшерін бақылау үшін журнал жүргізу жақсы.
- Ерніңізден өтетін әрбір нанды бөліп алуды ұмытпаңыз - бұл шоколадтың шаршысын немесе қосымша уыс жаңғақтарды санауды ұмытпаңыз. Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді дәл қадағалай алмасаңыз, сіз өзіңізді алдайсыз.
- Сіз не жегеніңізді жазып, өзіңізді жауапкершілікке тартасыз. Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, егер адамдар оны кейінірек жазып алу керектігін білсе, бірінші кезекте жеуге болмайды.
- Сіз не жегеніңізді жазумен қатар, тамақ ішкен кезде қандай сезімде болғаныңызды жазып алуға тырысыңыз. Сіз ашуландыңыз ба, ренжідіңіз бе, жалықтыңыз ба, шаршадыңыз ба? Сезімдеріңізді жазып алу сіздің мінез -құлқыңыздың үлгілерін тануға көмектеседі, бұл оларды өзгерту жолындағы алғашқы қадам.
Қадам 8. Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз
Артық салмақтан арылу жоспарын ұстану үшін прогресті бақылау маңызды. Сіз мұны апта сайын өлшеу арқылы жасай аласыз.
- Күнделікті салмақ өлшеуді болдырмау ұсынылады, себебі сіздің салмағыңыз күннен күнге өзгеруі мүмкін және сіздің салмағыңыздың таразыда өзгеріссіз қалуын көру (немесе одан да жаманы: көтерілу) сізді көңілсіз сезінуге және мотивацияны жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Әр апта сайын дәл сол күні өзіңізді өлшеңіз. Мұны таңертең, таңғы астан бұрын жасауға тырысыңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз ең төменгі салмақта болады.
- Куәгер ретінде басқа біреуді алу көмектесуі мүмкін. Бұл сізді апта ішінде көп жұмыс жасауға талпындыруы мүмкін, себебі сіздің мақсатыңызға жетпеген жағдайда сізді жауапқа тартатын басқа адам бар екенін білесіз.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Неліктен сіз ешқашан таңғы асты өткізіп алмауыңыз керек?
Себебі таңғы ас сіздің шығармашылық қабілетіңізді арттырады.
Міндетті түрде емес! Таңғы ас сіздің шығармашылық қабілетіңізді арттырмайды. Алайда, егер сіз аш болмасаңыз, сіз тапсырманы орындауға көбірек назар аудара аласыз! Басқа жауапты таңдаңыз!
Өйткені таңғы ас сіздің метаболизміңізді қайта бастайды.
Жақсы! Сіз ешқашан таңғы асты өткізіп алмауыңыз керек, себебі бұл тағам сіздің метаболизміңізді қайта бастайды. Егер сіз күнді аш қарыннан бастасаңыз, онда сіздің денеңіз күн ішінде калорияларды күйдірмей, оларды сақтайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Өйткені таңғы ас сіздің ас қорыту жүйесін ынталандырады.
Мүлдем емес! Таңғы ас міндетті түрде ас қорыту жүйесін ынталандырмайды. Дегенмен, үнемі тамақтану ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Басқа жауапты таңдаңыз!
Себебі таңғы ас сізге күні бойы тоқ болуға көмектеседі.
Дәл емес! Егер сіз таңғы ас ішсеңіз, күндіз аш боласыз. Сіз әлі де түскі және кешкі асты жеуіңіз керек! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Күніне үш рет тамақтаныңыз
Көптеген диетологтардың ең үлкен қателіктерінің бірі - калорияларды азайту үшін тамақтан бас тарту. Бұл бірнеше себептерге байланысты жаман идея:
- Біріншіден, тамақтанудан бас тарту сізді үнемі аштық пен аштық сезінуге мәжбүр етеді, бұл сізді күндіз ішуге немесе диетадан толық бас тартуға мүмкіндік береді.
- Екіншіден, тамақтанудан бас тарту сізді энергиясыз шаршатады, бұл сіздің жұмыс өнімділігіңізге, стресстік деңгейіңізге және жаттығуға деген мотивацияңызға кері әсер етеді.
- Қандағы қант деңгейін бір қалыпты ұстап тұру және энергияны көтеру үшін күні бойы жиі тамақтану маңызды. Әсіресе таңғы асты (ең жиі өткізіп жіберілетін тамақ) жеу маңызды, себебі ол сіздің метаболизміңізді бастайды және сізді бір күнге дайындайды.
- 1, 200 калория шегіне жету үшін күн сайын 400 калориялы үш тағамды жеп қойыңыз. Мөлшері бойынша сізде үлкен таңғы ас, орташа түскі ас және кішкене кешкі ас болуы керек - бұл қарапайым өзгеріс сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 2. Майсыз ақуыздар мен жасылға жабысыңыз
Мүмкіндігінше салмақ жоғалту кезінде майсыз ақуыздарды (тауық, күркетауық, балық, майсыз қызыл ет) және көк (брокколи, шпинат, қырыққабат, спаржа және салат) ұстауға тырысу керек.
- Қарапайым көмірсулардан (нан, макарон және ақ күріш сияқты) аулақ болыңыз, себебі олар сіздің аппетитіңізді тудырады, бұл сізге көбірек жеуге әкеледі.
- Салмақ жоғалту бойынша сарапшылардың пікірінше, егер сіз көп мөлшерде жасыл көкөністер мен ақуызды жеуді ұстанатын болсаңыз, аптасына үш фунтқа дейін арықтауға болады.
Қадам 3. Калориялы сусындарды алып тастаңыз
Шырын немесе сода тәрізді тәтті сусындардан бас тартыңыз, ал егер тез арықтағыңыз келсе, қарапайым су ішіңіз. Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіз тәтті сусындарда күніне 250 -ге дейін қосымша калория тұтынуыңыз мүмкін.
- Егер қарапайым су сізді жалықтырса, сельцерді немесе қантсыз мұзды шай ішіп көріңіз. Егер сіз ыстық сусын ішкіңіз келсе, шөптен жасалған шай - ең жақсы нұсқа, бірақ қара шай мен кофе де қолайлы. Латтан, капучинодан және кофе қосылған сусындардан аулақ болыңыз, өйткені оларда көп калория бар.
- Сіз сондай -ақ тұтынылатын алкоголь мөлшерін азайтуыңыз керек - бір ғана 6 унция. бір стақан қызыл шарап құрамында 150 калория бар. Сонымен қатар, ішу сіздің пікіріңізді нашарлатады, бұл сізді апта бойы аулақ болған картоп чипсімен ішу ықтималдығын арттырады.
Қадам 4. Жоюдың орнына ауыстыруды ойлаңыз
Арықтау үшін аштан өлудің қажеті жоқ, тек жақсы таңдау жасау керек.
- Кәдімгі картопты талшығы мен дәрумендері көп тәтті картопқа айырбастаңыз. Майлы қызыл ет орнына тауық немесе балық жегіңіз. Күріш пен макаронның орнына жасымық немесе квиноа жеп қойыңыз.
- Печенье немесе десертке арналған торттың орнына бір уыс жидек немесе туралған алма алыңыз. Жемістің құрамында табиғи қант бар, ол сіздің тәтті тістеріңізді калориясыз жинайды.
Қадам 5. Арықтаудың амалдарын қолданыңыз
Тамақтануды азайту кезінде салмақ жоғалтудың бірнеше амалдары бар:
- Әр тамақ алдында бір стақан су ішіңіз. Кейде сіз ашпын деп ойласаңыз, оның орнына шөлдеп қаласыз. Тамақтанар алдында бір стақан су ішсеңіз, ашығу азаяды, сонымен қатар ылғалдандыруға көмектеседі!
- Кішкене табақтан тамақ ішіңіз. Бұл тағамға толы болып көрінсе де, табақ үлкен түскі асты қолданғаннан әлдеқайда аз болады.
- Сіз жегеннің бәрін табаққа немесе ыдысқа салыңыз. Қаптамадан фишкалар немесе басқа да тағамдар жеген кезде, сіз қанша тұтынғаныңызды бақылай алмайтындықтан, артық тамақтану оңай.
- Кешкі 6 -дан кейін тамақтанбаңыз. Кешкі асты жеу немесе ұйықтар алдында түскі ас ішу - салмақ жинаудың негізгі себебі, себебі метаболизмі күндіз баяулайды. Кешкі асты ерте жеу, содан кейін кешкі 6-дан кейін (немесе ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын) тамақтанбау сізге салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Неліктен күніне 3 рет тамақтану керек?
Сіздің энергияңызды сақтау үшін.
Дұрыс! Күніне 3 рет тамақтану қандағы қанттың тұрақтылығын қамтамасыз етеді және энергия деңгейін жоғарылатады. Бұл тағамдарды күні бойы бөлуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді жоғалтпағандай сезінесіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіз жеткілікті калория тұтынатындығыңызға сенімді болу үшін.
Жоқ! Калориялы тамақтану үшін күніне 3 рет тамақтанудың қажеті жоқ. Сіз бұған кез -келген тағамнан қол жеткізе аласыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Ас қорытуды болдырмау үшін.
Міндетті түрде емес! Күніне 2 рет тамақтану ас қорытудың бұзылуына кедергі болмайды. Бұған жол бермеу үшін сіз баяу тамақтануға тырысуға болады. Қайтадан байқап көріңіз…
Калория мөлшерін азайту үшін.
Дәл емес! Калория мөлшерін азайту үшін сіз күніне 3 рет тамақтанбайсыз. Сіз қанша тамақ ішсеңіз де, қабылдауды бақылауыңыз керек. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Арықтау үшін жаттығулар
Қадам 1. Күнделікті режимге жаттығу немесе физикалық белсенділікті қосыңыз
Диетаны өзгерту салмақ жоғалтудың маңызды аспектісі болғанымен, жаттығулар да маңызды рөл атқарады.
- Сіз шектеулі уақыт ішінде көп салмақ жоғалтуға тырысып жатқандықтан, сіз диетаның көмегімен жалпы калория мөлшерін азайта алмайсыз (аштан өлместен). Қалғандарының орнын толтыру үшін жаттығуларды қолдану қажет болады.
- Артық салмақтан арылу үшін сізге күн сайын қажет болатын қосымша калориялардың саны сіздің диетаңыздан қанша калория тастағаныңызға байланысты. Егер сіз 2, 200 калориядан 1, 200 -ге дейін төмендеген болсаңыз, сізге қосымша 500 калория жағуға тура келеді.
- Жаттығу кезінде тұтынылатын калория мөлшері сіздің салмағыңыз бен метаболизмге байланысты. Орташа алғанда, адам 10 минуттық жүгіруде сағатына 731 калория күйдіре алады.
Қадам 2. Аптасына кемінде төрт рет кардио жасаңыз
Кардио - май жоғалтуға арналған жаттығудың ең жақсы түрі, өйткені ол ең көп калорияларды жояды және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады.
- Айына 12 фунт жоғалту үшін сізге күніне 30 минуттан бір сағатқа дейін орташа және қарқынды кардиологиялық жаттығулар жасау керек.
- «Орташа және қарқынды» деп саналатын нәрсе сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты өзгереді, бірақ жақсы ереже - жаттығудың алғашқы бірнеше минутында терлеу керек және жаттығу кезінде терлеуді жалғастыру керек.
- Кейбір жақсы кардио жаттығуларына жаяу/жүгіру/жүгіру (фитнеске байланысты), жүзу, есу және велосипедпен жүру кіреді.
- Алайда, бір сағатқа созылатын би сыныбы немесе күндізгі фризби ойнау кардио жаттығуларын жақсы ұсынады және одан да қызықты болады!
3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Аралық жаттығулар-бұл жоғары қарқындылық пен орташа белсенділік кезеңдерінің ауысуын қамтитын жаттығу әдісі. Бұл сізге әдеттегіден гөрі көп жұмыс жасауға және көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
- Мысалы, максималды жылдамдықпен жүгіру минутына ауысу, содан кейін екі минут баяу жүгіру жаттығулардың ұзақ уақыт бойына тұрақты қарқынмен жүгіргеннен гөрі калорияларды жағу үшін әлдеқайда тиімді.
- Кез келген кардио жаттығуларында интервалды жаттығуларды қолдануға болады. Аралық жаттығулар туралы көбірек білу үшін осы мақаланы қараңыз.
4 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Күш немесе салмақ жаттығулары калорияларды жағуда аэробты жаттығулар сияқты тиімді емес, бірақ бұл әлі де өте пайдалы.
- Күш жаттығулары бұлшықет жинауға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұл калорияларды табиғи түрде, тіпті тыныштық күйінде жағуға мүмкіндік береді. Күш жаттығулары, сонымен қатар, сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалса да, сізді жұқа етіп көрсетуге мүмкіндік береді.
- Скват, өкпе және өлі көтеру сияқты күш жаттығулары ерлер мен әйелдер үшін жалпы дене жаттығулары болып табылады. Егер сіз бұл жаттығулармен таныс болмасаңыз, қауіпсіз және тиімді орындауды көрсететін жеке жаттықтырушымен сессияға тапсырыс берген дұрыс.
- Апталық жаттығуларға екіден үшке дейін жаттығулар енгізуге тырысыңыз. Бұл сізге кардиодан үзіліс береді, сонымен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5 -қадам. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз
Жаттығуды кешірек тастаған сайын, оны жасағыңыз келмейді. Жұмыстан кейін бірден жаттығу залына бару керемет идея сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде сіз шаршап, аштық сезінесіз, ал жаттығу залына бару сіз үшін соңғы нәрсе болады.
- Мүмкін болса, таңертең өзіңізді сергек сезінген кезде жаттығу залына барыңыз. Сіз жаттығуды ерте аяқтайсыз және жаттығудан кейінгі жақсы эндорфиндер сізді күні бойы сергітеді.
- Егер сіз таңертеңгі адам болмасаңыз, жаттығуды түскі уақытта орындап көріңіз. Бұл таңертеңгілік бос уақыттан кейін басыңды тазартуға көмектеседі және жұмысқа қайта оралғанда өзіңді қайта қуаттандырады.
6 -қадам. Белсенділікті талап ететін таңдау жасаңыз
Жаттығудан басқа, сіздің күнделікті белсенділігіңізді жоғарылататын кішігірім түзетулер жасауға тырысыңыз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- Лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Дүкеннің кіреберісінен алысырақ жерде тұрыңыз, сондықтан сіз осы қашықтықты жаяу жүруіңіз керек. Көлікті алудың орнына жұмысқа велосипедпен барыңыз.
- Тіпті бұл шағын түзетулер, егер сіз оларды үнемі жасасаңыз, аптасына жағылатын калория мөлшерін едәуір арттыра алады.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Күш жаттығулары салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?
Бұл сіздің аппетитіңізді төмендетеді.
Жоқ! Күш жаттығулары сіздің аппетитіңізді төмендетпейді. Егер сіз аппетитіңізді төмендеткіңіз келсе, әр тамақ алдында бір стақан су ішіп көріңіз. Бұл сізді аштықты азайтады, сонымен қатар ылғалдандырады! Қайтадан байқап көріңіз…
Бұл май жоғалтуға арналған жаттығудың ең жақсы түрі.
Қайтадан байқап көріңіз! Күш жаттығулары емес, кардио - бұл май жоғалтуға арналған жаттығудың ең жақсы түрі. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа жаттығуларға қарағанда калория көп жағылады.
Дәл емес! Жаттығу кезінде тұтынылатын калориялардың саны жаттығулардың түріне емес, салмағыңыз бен метаболизміңізге байланысты! Тағы да ойланыңыз!
Бұлшықетті күшейтеді.
Мүлдем! Күш жаттығулары метаболизмді жақсартады және бұлшықетті күшейтеді. Бұл калорияларды табиғи түрде, тіпті тыныштық күйінде жағуға мүмкіндік береді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Сізбен бірге салмақ жоғалту сапарына досыңызды шақырыңыз. Тамақтануды азайту және басқа біреу болса, көбірек жаттығу жасау оңайырақ. Сіз бір -біріңізге мотивация бересіз, және сәл сау бәсекелестік ұзақ жолға түсуі мүмкін!
- Жаттығу кезінде құлаққаппен сүйікті музыкаңызды ойнаңыз.
- Отырықшы өмір салтын тоқтату үшін мүмкіндігінше әрекет етіңіз. Кеңседе жұмыс істейтін көптеген ересектер үшін бұл салмақтың өсуіне үлкен үлес қосады.
- Белсенділікті бақылайтын педометр сатып алыңыз. Күніне 10 -нан 12000 -ға дейін қадам жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Артық салмақ жоғалту үшін бұл жаттығуды қоспауы керек.
- Күннің алғашқы 20 минутында жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар таңертеңгі жаттығулар оларға көбірек энергия береді және метаболизмін бастайды деп ойлайды. Жаттығудан кейін бірден ақуызға толы таңғы ас ішіңіз.
- Әр тамақтан кейін қысқа серуендеңіз. Блокты төрт рет айналып өтуге тырысыңыз. Бір мильдік жаяу жүру-бұл 2000 қадам немесе күнделікті 10 000 қадамдық мақсаттың бестен бір бөлігі.
- Жаттығу кезінде немесе үйде теледидар алдында жаттығу кезінде жаттығу залында теледидар көріңіз. Диванның алдында отыруға немесе тамақтануға уақытты азайтыңыз.
- Күндіз белсенді болыңыз, түнде тыныш болыңыз. Әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз, сонда сіздің денеңіз тезірек қалпына келеді. Бұл метаболизмнің жылдамдығына және салмақ жоғалтуға әкеледі.
