Жемістің пайдалы мөлшерін жеу салмақ жоғалтумен байланысты. Жидектер, алма, алмұрт, қауын және грейпфрут сияқты жемістер салмақ жоғалтуға байланысты. Құрамында талшықтар мен суы көп жемістерді таңдау калория мөлшері аз болғанша қалыпты тағамдар мөлшерінде тамақтануға мүмкіндік береді. Жемістерді жеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз әлі де тұтынылатын тағамның мөлшеріне назар аударуыңыз керек. Жеміс құрамында табиғи қанттың көп мөлшері бар екенін ескеру қажет, сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдар порция мен порция мөлшерін білуі керек. Артық салмақтан арылу үшін денеңіздің күндізгіге қарағанда аз калория тұтынуы қажет. Жемістерді дұрыс таңдау осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 әдіс 1: таңғы асқа жеміс қосу
Қадам 1. Дәнді дақылдарды кесу кезінде таңғы асқа жеміс қосыңыз
Таңертеңгі ыдысқа құлпынай немесе банан қосу арқылы сіз дәмді таңғы асқа ие боласыз, ал сіздің ыдысыңызда жармаға орын аз болады. Дәнді дақылдар әдетте жемістерге қарағанда көп калориялы болғандықтан, сіз дәмді таңғы ас ішіп отырып, калорияларды азайтасыз.
- Таңертең шабдалы қосылған сұлы кебегін жеп қойыңыз. Сұлы кебегі-шабдалы, банан немесе қара өрік сияқты жемістер үшін тамаша негіз болып табылатын талшықты жарма. Сұлы кебегінің жартысын дәнді ыдысқа құйыңыз және шабдалы немесе қара өрік сияқты жемістердің бір порциясын қосыңыз.
- Егер сіз жүгері үлпектерін қаласаңыз, жүгері үлпектерінің жартысына бір порция жеміс қосуға болады.
Қадам 2. Таңғы асқа көбірек жидектерді жеңіз
Ұзақ мерзімді зерттеу диетасына жидектерді көбірек қосатын адамдар төрт жыл ішінде орташа есеппен 1,11 фунт жоғалтқанын анықтады.
- Таңертең ыстық жармаға қарақат қосыңыз. Жаз мезгілінде таңертең ыстық дәнді дақылдарға жаңа қарақат қосыңыз. Қыста мұздатылған жидектерді қолдануға болады.
- Үш жидекті сұлы ұнынан таңғы ас жасаңыз. Кішкене кастрюльде 1 стақан сұлы, 1 стакан сүт немесе бадам сүті, 1 стакан мұздатылған жидектер, 1/4 шай қасық даршын, 1/4 шай қасық ваниль сығындысы және бір шымшым тұзды араластырыңыз. Қосымша тәттілендіру үшін 1 ас қасық (14,8 мл) үйеңкі сиропын қосуға болады. Орташа жоғары отта араластырыңыз және жидектерді сұлы майына қыздырыңыз. Қоспаны үш -бес минут қайнатыңыз, содан кейін сүйікті йогуртпен бірге қызмет етіңіз.
Қадам 3. Таңғы ас кезінде көбірек алма мен алмұрт жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, төрт жыл ішінде алмұрт пен алманы көп жеген адамдар орташа есеппен 1,24 фунт жоғалтқан.
- Таңғы асқа алманы немесе алмұртты жеп қойыңыз. Егер сіз асығыс болсаңыз, алма немесе алмұрт алып, оны сау таңғы асқа жеп қойыңыз
- Таңертеңгі тосттарыңызда алма майын жержаңғақ майымен алмастырыңыз. Егер сіз әдетте калориялы жержаңғақ майын қолдансаңыз, оны алма майымен алмастыруды таңдауға болады. Алма майы әдетте бір порцияға шамамен 30 калориядан тұрады және құрамында қаныққан май жоқ.
3 -ші әдіс 2: түскі және жеңіл тағамдар үшін жемістерді таңдау
Қадам 1. Қаптамаға немесе бутербродқа қызанақ қосыңыз
Түскі ас сэндвичінде 2 орция ірімшік пен 2 унция етке қара өрік немесе шие қызанақтарын салыңыз. Ірімшік пен ет сияқты жоғары калориялы тағамдарды кесіп, калориялы және қызанақ сияқты талшықты жемістерді қосқанда, сіз дәмді, төмен калориялы түскі асқа ие боласыз.
- Көптеген адамдар қызанақты көкөніс деп санаса да, олар дәмді тағамдарда жиі қолданылады, бірақ олар жеміс.
- Гумус пен қызанақ қосылған бидайдан жасалған пита орамын көріңіз. Қаптамаға қызанақты, сондай -ақ бірнеше көкөністі қосыңыз. Қызанақтарды текшелерге бөліп, оларды гумус қаптамасына қосыңыз. Үгітілген сәбіз мен өскінді қосыңыз. Дәміне қарай аздап тұз, бұрыш және лимон шырынын қосыңыз.
Қадам 2. Жаңа лимон грек салатын жеп қойыңыз
Лимон грек салаты сізге лимон мен қызанақты салатқа енгізуге мүмкіндік береді. Салат ыдысына 3 кесе ромин салаты, 1 стакан эскарол, 1/4 кесе туралған қызыл пияз, 1/4 кесе туралған шалғам және бір орташа қызанақ қосыңыз. 2 ас қасық (29,6 мл) лимон шырынын 1 ас қасық (14,8 мл) майсыз йогуртпен, 1 шай қасық балмен және 1/4 шай қасық ореганомен біріктіру арқылы салаттың дәмін жасаңыз. Содан кейін, салат қоспасын қасықпен араластырып, салаттың үстіне құйыңыз.
Қадам 3. Салауатты тағамдар үшін грек йогуртына таңқурай қосыңыз
Грек йогуртының бір порциясына 1 кесе таңқурай қосыңыз 1⁄2 ас қасық (7,4 мл) бал. Егер йогурт қазірдің өзінде тәттіленген болса, сіз балды өткізіп жібере аласыз.
Қадам 4. Жүзім мен жаңғақтың дәмін татыңыз
Ыдысқа 1 кесе жүзім мен бір уыс жаңғақ қосып, бірге жеп қойыңыз. Дәмдер жақсы тепе -теңдікке ие болады және олар талшықты, пайдалы майлар мен ақуызды жақсы мөлшерде жеткізеді.
3 -ші әдіс 3: Жеміспен арықтау кешкі асын жасау
Қадам 1. Қарбыз, лимон және апельсин шырыны қосылған салат жасаңыз
Үлкен салат ыдысына 6 стакан нәресте руккуласы, қабығы жойылған тұқымсыз қарбыздың 1/8 бөлігі, 12 унция фета ірімшігі және 1 кесе жаңа туралған жалбыз қосыңыз. Содан кейін, лимон мен апельсин шырынын қосқан жақсы салат таңбасын жасаңыз. 1/4 кесе апельсин шырынын, 1/4 кесе лимон шырынын, 1 ас қасық (14,8 мл) бал, 1 шай қасық тұз, 1/4 кесе ұсақталған бұршақ және 1/2 шай қасық қара бұрыш шайқаңыз. Соңында 1/2 кесе зәйтүн майын қосыңыз. Киіміңізді қарбыз салатына қосып, ләззат алыңыз.
Қадам 2. Йогурт қосылған жеміс салатын жасаңыз
Қосу 1⁄2 US-pint (236,6 мл) жаңа піскен көкжидек, 1⁄2 US-pint (236,6 мл) жаңа таңқурай, 1 стакан жаңа құлпынай, тұқымсыз жасыл жүзім шоғыры және салат ыдысына банан. Содан кейін киімді жасаңыз. 2 кесе қарапайым йогуртты 2 ас қасық (29,6 мл) бал, жарты апельсин шырыны мен 1/2 шай қасық таза ваниль сығындысымен біріктіріңіз. Киіміңізді араластырып, жеміс салатына ләззат алыңыз, сергітетін түскі асқа.
Қадам 3. Паста салатына құлпынай қосыңыз
1 стақан ботқа макаронын тістегенше қайнатыңыз, сонымен қатар «al dente» пісіріңіз. Пісіру уақытын анықтау үшін кептірілген макарон пакетін қараңыз және «al dente» бар -жоғын тексеріңіз. 15 минут ұстаңыз немесе салқын сумен суытыңыз. Содан кейін, жаңа туралған кинза, жаңа қияр және 1 кесе құлпынай қосыңыз. Сергітетін салат үшін үстіне лимон мен зәйтүн майы құйыңыз.
Макарон сияқты нәрсені жеген кезде бөліктерді есте сақтаңыз. Макаронның бөліктері кішкене (1/3 кесе), бірақ бұл рецепттегідей жемістер мен көкөністерді қосқанда кеңейтуге болады (1 кесеге дейін). Тек кеспеңізбен сау қоспалар көп екеніне көз жеткізіңіз
4 -қадам. Кешкі табақтың құрамына қараңыз
Сіздің түскі астың кішкентай екеніне көз жеткізіңіз және оның құрамында жаңа піскен жемістер, көкөністер, майсыз ақуыз және дәнді дақылдар бар. Егер сіздің табақшаңыз сәйкес мөлшерде болса және құрамында түрлі -түсті жемістер, көкөністер, майсыз ақуыз және дәнді дақылдар болса, сіз дұрыс жолдасыз; алайда, егер сізде жемістер мен көкөністер көп болса, бірақ сіз әлі де көп мөлшерде жеп жүрсеңіз, салмақ жоғалту жоспарыңызбен ешқайда жете алмайсыз.
Кеңестер
- Көбінесе кептірілген және консервіленген жемістерге қант қосылады, бұл олардың калориясын жоғарылатады. Жаңа немесе мұздатылған жемістер жақсы.
- Жемістің ұсынылатын күнделікті порциясын мына жерден тексеріңіз: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Ересектерге күніне 1 1/2 және 2 кесе ұсынылады. Жемістің бір порциясы, әдетте, 1 кесе туралған жеміс немесе 1 орташа мөлшердегі тұтас жеміспен тең.
