Көмірсулар - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі, бірақ көптеген адамдар көмірсулардың мөлшерін асырады. Бос көмірсулар, мысалы, алкогольсіз сусындар мен жоғары қант сусындарындағыдай, тек сіздің диетаңызға калория береді және пайдалы қоректік заттар жоқ. Бұлардан аулақ болу керек. Нан мен макарон сияқты басқа көмірсулар құрамында талшықтар мен В дәрумендері сияқты пайдалы қоректік заттар бар, бірақ оларды шектеулі мөлшерде тұтыну керек. Егер сіз көмірсулардың мөлшерін азайтудың жолдарын іздесеңіз, көмірсулардың аз мөлшерін біліңіз, сүйікті тағамдардың балама нұсқаларын қолданыңыз және апта сайынғы тағамдарды жоспарлауға уақыт бөліңіз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: көмірсулардың аз мөлшерін таңдау
Қадам 1. Көмірсуы аз жемістер мен көкөністер туралы біліңіз
Көптеген адамдар көмірсуы аз диеталар нанның азаюын білдіреді деп ойласа да, көптеген тағамдарда көмірсулар бар. Тіпті жемістер мен көкөністерде көмірсулар көп болуы мүмкін. Көмірсуы аз диетаға арналған жемістер мен көкөністердің ең жақсы түрлері туралы біліңіз.
- Жапырақты көкөністер мен сабаққа негізделген көкөністер көмірсулардың ең аз мөлшерін құрайды. Шпинат, салат және швейцарь шары сияқты заттар жапырақты жапырақтардың тамаша нұсқасы болып табылады, ал жақсы сабақтарға брокколи, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар мен спаржа жатады.
- Жемістерге келетін болсақ, жемістердің алуан түрінің құрамында көмірсулар аз. Қарбыз, құлпынай, канталуп, авокадо, қарақат, грейпфрут, апельсин, мүкжидек, қара өрік, таңқурай, ананас, манго және т.б. Банан мен алмадан аулақ болыңыз, өйткені олар көмірсуларға бай.
- Бұршақ, жасымық, жүгері және бұршақ көмірсуларға бай.
- Тұтас жемістер мен көкөністерді шырындар мен коктейльдерден таңдаңыз. Өнімді бастапқы түрінде жеу арқылы сіз ең көп қоректік заттарды аласыз.
2-қадам. Көмірсуы аз ақуызды таңдаңыз
Сүт, жұмыртқа және ет көмірсуларында өте төмен. Егер сіз диетада көмірсулардың тұтынылуын азайтқыңыз келсе, осы заттарды жинаңыз.
- Жұмыртқа-көмірсуы аз диетаға қатысты тамаша таңдау. Олар ақуызға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай болып қана қоймайды, сонымен қатар олар төмен калориялы және оңай дайындалады; алайда жұмыртқаны қалай дайындау керектігін абайлаңыз. Егер сіз оларды қуыруды немесе қайнатуды шешсеңіз, майдың үстіне зәйтүн майын қолданыңыз. Ірімшік немесе тұз сияқты зиянды дәмдік опцияларды қоспаңыз.
- Сиыр, тауық, күркетауық сияқты ет құрамында көмірсулар болмайды.
- Балық, асшаян, омар, устрица сияқты теңіз өнімдерінде көмірсулар болмайды.
- Бекон, шұжық және хотдог сияқты өңделген ет құрамында өңдеу мен қоспаларға байланысты кейбір көмірсулар бар.
- Сүт өнімдерін қосқанда абай болыңыз. Кейбір ірімшіктерде көмірсулар көп болуы мүмкін. Сүт өнімдерін қолданған кезде сүзбе, ешкі ірімшігі және грек йогурты бар. Жалпы алғанда, ақ ірімшіктер (мысалы, бри, Монтерей, рикотта) жарқын сорттарға қарағанда көмірсуларға қарағанда төмен болады.
3 -қадам. Дені сау нан, күріш және дәнді дақылдарды таңдаңыз
Сізге теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде толық бидай қажет. Сіз көмірсуды таңдағанда, ақ нан мен күріштен гөрі пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.
- Ақ сорттарға қарағанда бидай нан мен макарон өнімдеріне барыңыз. Ақ күріштен гөрі күрішті таңдаңыз. Өңделген көмірсуларда қоректік заттар жетіспейді және инсулиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл кейіннен аштыққа әкеледі.
- Егер сіз көмірсулардың мөлшерін азайтқыңыз келсе, жалпы нан өнімдеріне әсеріңізді азайтуға тырысыңыз. Ашық сэндвичті қолданып көріңіз, онда тек бір тілім нан қолданылады. Қуыруға арналған табаққа әдетте қосатын күріштің жартысын қолданыңыз.
3 -ші әдіс 2: Баламаларды қолдану
Қадам 1. Салат жапқыштарын қолданыңыз
Нан көмірсуларға бай диетаның негізгі қатысушысы болып табылады. Егер сіз түскі асқа сэндвич немесе тако жегенді ұнататын болсаңыз, тортильді немесе тоқашты өткізіп жіберіп, салат орамасына барыңыз.
- Ромен салатының үлкен жапырағын алыңыз. Сэндвич ингредиенттерін ораманың ішіне салыңыз да, ораңыз. Сіз бастапқыда нанның дәмін сағынып қалсаңыз да, салатпен қытырлақ болу өте қанағаттанарлық болуы мүмкін.
- Көптеген сэндвич тізбектері опция ретінде салат орамасын ұсынады. Түскі ас кезінде сэндвичке тоқтаған кезде салат орамасы бар ма деп сұрап көріңіз. Джимми Джонстың «ашылмайтын» нұсқасы бар, онда ет, ірімшік пен көкөністер метроға дәстүрлі тоқаштан гөрі салатпен қапталған.
Қадам 2. Паста рецептерін өзгерту
Макарон - көптеген адамдар үшін кешкі астың сүйікті нұсқасы; дегенмен көмірсулардың көп болуы мүмкін. Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, көмірсулардың тұтынылуын азайту үшін макарон рецептерін өзгертуге тырысыңыз.
- Балама кеспе түрлерін қолданып көріңіз. Көптеген азық -түлік дүкендері көкөністерден немесе арпа сияқты ұннан жасалған дәнді дақылдардан жасалған кеспе ұсынады.
- Тауық, күркетауық, тофу немесе шошқа етін кесіңіз және пісіріңіз. Содан кейін, жартылай ақуыз, жартылай кеспе бар макарон тағамдарын жасаңыз. Бұл көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтады, сонымен бірге тағамды толтырады.
Қадам 3. Картоп пюресін асқабақ немесе гүлді қырыққабатпен алмастырыңыз
Картоп пюресі - кешкі астың тағы бір бөлігі. Сіз картопты картопқа қарағанда көмірсулардың жартысынан және калория мөлшері 80% аз болатын қысқы асқабаққа картопты алмастыра аласыз. Түсті қырыққабаттың калория мөлшері төмен және бір порцияда 5,3 г көмірсу бар, картопқа 96,73 г көмірсу бар. Сіз картоп пюресі рецептін ұстануға болады, тек картопты асқабаққа ауыстырасыз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше көмірсулар аз болатын опцияларды таңдаңыз
Егер сіз нан сияқты көмірсуы көп тағамдарды алғыңыз келсе, мүмкіндігінше көмірсуы аз сорттарға назар аударыңыз. Көмірсуы аз нандар мен шелпек пакеттерін алыңыз. Бұл сізге сүйікті тағамнан толық бас тартпай, көмірсулардың мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
5 -қадам. Дұрыс тамақтануды таңдаңыз
Тамақтану туралы айтатын болсақ, көмірсулардың алдын алудың әр түрлі әдістері бар. Көптеген танымал тағамдар, мысалы, чиптер, көмірсуларға бай, сондықтан тағамдарыңызды бақылаңыз.
- Жаңғақтар пайдалы, көмірсуы аз тағамдар болуы мүмкін; дегенмен, қанша тұтынатындығыңызға абай болыңыз. Жаңғақ пен бадам сияқты көптеген жаңғақтар калориялы болады, сондықтан тұтынуды қалыпты мөлшерде ұстаңыз.
- Көкөністер мен қарашірік көмірсулардың керемет нұсқасы бола алады. Сәбіз, брокколи мен гүлді қырыққабатты турап көріңіз және бір апта ішінде гумус контейнерлерін жергілікті азық -түлік дүкенінен сатып алыңыз.
- Әуедегі попкорн әдетте көмірсулар мен калория мөлшері төмен болғандықтан, теледидар алдында тамақтанғанда чиптерге қарағанда жақсы таңдау болады; алайда кинода попкорн майға, майға және тұзға толы болады. Попкорн кинотеатрының нұсқасын қолданып көріңіз, оның орнына өзіңіздің пайдалы тағамдарыңызды қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Тамақты жоспарлау
Қадам 1. Көмірсуы аз таңғы асты ұстаныңыз
Таңғы асқа құрамында көмірсуы аз тағамдарды ұстаныңыз. Таңғы ас жоспарлауға тырысу және дұрыс тағамдарды жинау көмектеседі.
- Дәнді және сұлы сияқты таңғы асқа арналған көмірсулар көп болады. Жұмыртқа жақсы нұсқа болуы мүмкін. Егер сізде уақыт жетіспесе, жұмыртқаны алдыңғы күні қатты қайнатып, есіктен шығып бара жатқанда жеміспен жеуге болады.
- Құлпынай мен көкжидек сияқты көмірсуы аз жемістері бар грек йогурты-таңғы асқа арналған тағы бір жақсы нұсқа.
- Көмірсуы аз жемістер мен көкөністерден жасалған таңғы ас смузиі де жақсы таңдау болуы мүмкін. Жемістер мен көкөністерді толығымен жеу жақсы болғанымен, егер сізде уақыт жетіспесе, таңғы ас смузиі жұмыс істейді.
Қадам 2. Түскі ас кезінде көмірсуларға назар аударыңыз
Түскі ас көмірсуларға бай екені белгілі. Сэндвичтер мен макарондар - бұл көптеген адамдар үшін түскі ас, сондықтан түскі асты жоспарлауда абай болыңыз.
- Айтылғандай, бутерброд үшін нанның орнына салат жапырағын қолдануға болады. Сіз сондай-ақ көмірсуы аз немесе көкөніс/жұмыртқа негізіндегі кеспеден жасалған макарон түскі асын жинай аласыз.
- Дұрыс ингредиенттермен салаттарды өздігінен жасауға болады. Жаңғақтар, жұмыртқа немесе ет сияқты ақуыз қосыңыз, салатты толтыру үшін. Бүйірінде бір кесе сорпа сияқты жеңіл нәрсе болсын.
- Сондай -ақ, түскі ас ретінде қалған тағамдарды пайдалануға болады. Бұл дайындыққа уақытты үнемдейді және түстен кейін аштықпен бірге келетін көмірсулардың азғырылуын болдырмайды.
3 -қадам. Бір аптаға түскі ас жоспарлаңыз
Бір аптаға тамақтануды жоспарлау - көмірсулардың мөлшерін азайту кезінде қауіпсіз нұсқа. Көбінесе, адамдарда ингредиенттер мен уақыт жетіспесе, олар тез тамақтануды немесе сыртта тамақтануды таңдайды. Әр аптаға дайын тамақ кестесін жасаңыз.
- Қайта қыздыруға болатын көмірсулардың төмен рецептерін іздеңіз, сондықтан сізде апта бойы қалдықтар болады.
- Ақшаны үнемдеу үшін сатылатын заттардың айналасында тамақтануды жоспарлаңыз. Егер, мысалы, сквош сатылымда болса, сквоштан жасауға болатын сорпа мен макарон түрлеріне назар аударыңыз.
- Күнтізбеге бір аптаға тамақтануды жазыңыз. Егер сізде уақыт болса, жексенбіде ингредиенттерді кесу және өлшеу арқылы тамақ дайындауға жұмсаңыз.
Кеңестер
- Мүмкіндігінше көмірсулар аз болатын тұтас тағамдарды таңдаңыз.
- Көмірсуларсыз күніне 1 рет тамақтануға тырысыңыз.
- Рецепттерді көмірсулардың тұтынылуын азайтуға тырысатын басқа адамдармен алмастырыңыз.
- Интернетте көңілді, жаңа рецепттер мен тамақтану жоспарларын іздеңіз.
- Ақшаны үнемдеу үшін көмірсуы аз тағамдарды сол аптада сатылатын өнімдерге негіздеңіз.
