ПТСЖ немесе посттравматикалық стресстің бұзылуы, егер сіз жарақат алған немесе жарақат алған болсаңыз және сізді қатты алаңдатып, травматикалық оқиғаны қайта-қайта бастан кешіруі мүмкін болса, дамуы мүмкін. Егер сіз соғысқа қатыссаңыз, қатыгез қарым -қатынаста болсаңыз немесе көлік апатына ұшырасаңыз, бұл дамуы мүмкін еді. PTSD -ны басқару қиын болса да, сіз өзіңіздің күнделікті режиміңізді бақылап, ұйықтаудың босаңсыту режимін дамытып, дұрыс күресу мен басқару әдістерін қолдана отырып, демалуға болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Күнделікті әрекеттерді бақылау
Қадам 1. Тізім жасаңыз
PTSD тудыратын нәрселердің тізімін жазыңыз. Бұл PTSD реакциясын тудыратын оқиғалар, адамдар мен жерлерді қамтуы мүмкін. Бұл тізімді демалуға немесе сауығуға тырысқанда жағдайды болдырмауға көмектесу үшін пайдаланыңыз.
Қадам 2. Стрессті азайтыңыз
Стресске бой алдырмауға тырысыңыз, себебі бұл PTSD реакциясын тудыруы мүмкін. Үлкен тапсырмаларды кішіге бөліңіз, кейбір басымдықтарды белгілеңіз және қолыңыздан келгенше жасаңыз. Есіңізде болсын, бірте -бірте қадам жасау жақсы, және кез келген жетістік тойлауға тұрарлық.
- Егер сіз белгілі бір адамдар немесе жағдайлар сізге қажетсіз стрессті тудыратынын білсеңіз, мүмкіндігінше олардан аулақ болыңыз.
- Кітап оқу, үй жануарларымен ойнау немесе стресстік оқиғадан кейін жақындарыңызбен уақыт өткізу арқылы демалуға уақыт беріңіз.
Қадам 3. Кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин ұйқының циклін күрт бұзуы мүмкін, ол сізді түнде ұстайды, әсіресе егер сіз оны ұйықтар алдында тұтынсаңыз. Сіз тәулігіне ішетін кофеин мөлшеріне шектеу қойыңыз және 12.00 -ден кейін барлығынан аулақ болыңыз. Бұл кофеиннің сіздің жүйеңізден кетуіне мүмкіндік береді, осылайша сіз тез ұйықтай аласыз.
Егер сіз әлі де сусынның дәмін алғыңыз келсе, бірақ кофеиннен аулақ болсаңыз, кофеинсіз сода немесе кофені қарастырыңыз
Қадам 4. Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз
Дәл қазір олар пайдалы болып көрінгенімен, есірткі мен алкоголь сіздің ПТЖ белгілерін күшейтеді немесе оларды бір сәтте кешіктіреді. Көбінесе адамдар өз мәселелерінен аулақ болу үшін осы заттарға жүгінеді, бірақ жоғары деңгей жойылғанда, проблемалар қалады. ПТСИ -ден толық өтпейінше алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз.
Қадам 5. Күндізгі уақытта жаттығу жасаңыз
Жаттығу - бұл физикалық күтім жасаудың және кез келген стресстен арылудың тамаша тәсілі. Ұйықтар алдында екі сағат ішінде жаттығулар жасамағаныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе ұйықтап қалуыңыз мүмкін. ПТСВ -мен ауыратындарға физикалық жаттығулар қажет және жаттығулар - бұл жетудің тамаша тәсілі. Спортзалға қосылуды, топтық фитнес сабақтарына қатысуды немесе күніне 30 минут бойы өз үйіңізде серуендеуді қарастырыңыз.
- Жаттығуды жалғастыруға көмектесетін дос табыңыз.
- Телефонға фитнес қосымшасын жүктеп алыңыз.
Қадам 6. Демалуға қолайлы пайдалы тағамдарды жеу
Зерттеулер көрсеткендей, диета көбінесе психикалық денсаулықпен тікелей байланысты және кейбір тағамдар сізді түнде оятады. Ұйықтар алдында шоколадтан, балмұздақтан және жалбыздан аулақ болыңыз. Көкөністерді, жемістерді, майсыз етті жеуді және су немесе шырын ішу арқылы диетаңызды тазалаңыз. Қатты тамақтанудан немесе тәтті тағамдарды жиі пайдаланудан аулақ болыңыз.
Ішектегі микробтар нейротрансмиттер шығаруға көмектеседі, сондықтан ол қырыққабат, йогурт және айран сияқты пробиотикалық тағамдарды жеуге көмектеседі
Қадам 7. Тұрақты массажды жоспарлаңыз
Массаж - денеңізді тыныштандыратын және кернеуді жеңілдететін тамаша әдіс. Массажды жоспарлаңыз және одан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз. Егер сіз жақсы ұйықтап жатсаңыз, апта сайын немесе екі апта сайын массаж жасауды қарастырыңыз. Егер сізде ақшалай қаражат жоқ болса, сіз серіктесіңізден немесе жақын адамыңыздан мұны сұрай аласыз.
Қадам 8. Медитация
Сіз медитация күндіз демалуға көмектесетінін, ал түнде ұйқының жеңіл болатынын білесіз. Күн сайын, мүмкін таңертең немесе ұйықтар алдында немесе екеуіне де, көзіңізді жұмып тыныш отыруға және медитация жасауға уақыт бөліңіз. Өзіңізге тыныштандыратын фразаны қайталай отырып, дәл осы сәтте есте сақтаңыз және қазіргі сезімдеріңіз туралы ойланыңыз.
Сіз, мысалы, «Мен тынышпын» деген тіркесті қайта -қайта ойлауға болады
3 -тің 2 -ші бөлімі: ұйықтайтын уақытты босаңсыту режимін құру
Қадам 1. Теледидарды көруді шектеңіз және бақылаңыз
Ұйқының жақсы болуын қамтамасыз етудің тағы бір әдісі - ұйықтар алдында көретін теледидар мөлшеріне шектеу қою. Телехикаяларда немесе фильмдерде көбінесе тыныштыққа қолайлы емес, мазалайтын немесе қызықты бейнелер мен сюжеттер болады. Барлық электрониканы ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын ажыратыңыз.
- Егер сіз ұйықтап жатқанда шуды ұнатсаңыз, босаңсытатын музыка тыңдауды қарастырыңыз.
- Ұйықтар алдында ұялы телефон мен планшетті пайдаланбаңыз.
Қадам 2. Сізді босаңсытатын нәрселер жасаңыз
Ерекше стресстік күннен кейін босаңсу қиын болса да, белгілі бір босаңсыту режимін құра отырып, сіз өзіңізді тыныштандырып, тиімді түрде тыныштандыра аласыз. Жақсы кешкі ас ішіңіз, жылы ванна алыңыз, хош иісті шам жағыңыз немесе босаңсытатын кітап оқыңыз. Бұл әрекеттерді тыныштандыруға және қолдануға көмектесетін нәрсені анықтаңыз.
3 -қадам. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Өзіңізге ұйқы режимін орнатыңыз, осылайша сіз күн сайын белгілі бір уақытта және белгілі бір жолмен кете аласыз. Бұл құрылым PTSD -мен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз демалыс күндері күн тәртібін сақтасаңыз, аптаның ішінде түзетуге тура келмейді.
Қадам 4. Қажет болса, ұйқының бейімделуін жасаңыз
Сіздің PTSD ұйқыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан сізге ұйықтауға мүмкіндік беретін белгілі бір бейімделулер қажет болуы мүмкін. Егер сіздің үйіңіз немесе айналаңыз тым шулы деп ойласаңыз, құлаққаптар сатып алыңыз. Мүмкін болса, ескі немесе тозған болса, сіз жаңа матрац сатып алуды қарастыра аласыз. Желдеткіш сізді ұйықтауға көмектеседі.
Егер сізде серіктес болса, мұрынға арналған белдіктер сатып алыңыз
5 -қадам. Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз
Сіз қараңғы және салқын бөлмелерде ұйықтаудың ең оңай екенін білесіз. Термостатты салқын, бірақ түнде ыңғайлы температурада ұстаңыз және көрпемен ораңыз. Ұйықтап жатқанда күн сәулесінің түсуін азайту үшін қараңғы перделерді немесе перделерді сатып алуды қарастырыңыз.
Жарықты өшіру үшін көзіңізге ұйықтайтын маска сатып алуды қарастырыңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: қажет болған жағдайда қосымша көмек іздеу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
PTSD -мен конструктивті күресудің ең тиімді әдістерінің бірі - терапияны іздеу. ПТСП -мен арнайы айналысуға дайындалған көптеген терапевттер бар, олар сізге жұмыс істеудің әр түрлі стратегиясына ие болады және олар тыңдауға көмекші құлақ бола алады. Есіңізде болсын, көмекке табуға тыйым салынады және ТСД кез келген физикалық жарақатқа немесе ауруға ұқсас маңызды медициналық мәселе болып табылады.
Медициналық аурулар тек физикалық емес, сонымен қатар психикалық. Психикалық денсаулығыңызға өзіңіздің денеңіз сияқты күтім жасаңыз
Қадам 2. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Терапия сіздің PTSD -ді емдеуде өте тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл жеткіліксіз болады. Сіздің жарақатыңызды жою үшін дәрі қабылдауды қарастырыңыз. PTSD үшін тағайындалған әдеттегі дәрі -дәрмектер - SSRI немесе Zoloft пен Paxil, немесе серотонинді қайта алудың селективті тежегіштері. Дәрігерден кеңес алыңыз, бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін.
Қадам 3. Қолдау топтарын табыңыз
ПТС арқылы жұмыс істеудің ең тиімді әдістерінің бірі - бұл аурумен ауыратындардың қолдау топтарын табу. Сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз де, көптеген адамдар осындай жарақаттан зардап шегуде, сондықтан олардың көзқарасын есту және күресу механизмдері туралы білу өте пайдалы және растайтын болуы мүмкін.
- Қолдау топтары туралы ақпарат алу үшін жергілікті аурухананың веб -сайтына қараңыз. Егер сіз әскерде болсаңыз, жергілікті VA -мен кеңесіңіз.
- Жергілікті терапевтер қолдау топтары туралы ақпаратқа ие болуы мүмкін.
- Егер сіз жеке таба алмасаңыз, Интернетте жиі қолдау топтарын таба аласыз.
Қадам 4. Отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз
Кейде сіздің PTSD сізді оқшаулауға әкелуі мүмкін. Дегенмен, сіз одан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл депрессия сияқты басқа да мәселелерді тудыруы мүмкін. Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз; сіздің кестеңіз мүмкіндік беретінше, уақытты жалғыз өткізуге міндеттенемін. Есіңізде болсын, әлеуметтік болу бақытты және салауатты өмір үшін өте маңызды, ал оқшаулану ПТЖ белгілерін нашарлатады.
- Апаңызбен апта сайын киноға шығуды немесе достарыңызбен кешкі асқа баруды қарастырыңыз.
- Үйде жалғыз қалу үшін отбасыңызға немесе достарыңызға бас тартпаңыз.
- Аптасына белгілі бір уақытты басқалармен өткізуге міндеттеніңіз.
