Релаксация жасау қиын болуы мүмкін. Артқа шегіну, ештеңе жасамау және босаңсу оңай болып көрінуі керек, бірақ қазіргі қарқынды әлемде бұл қиын болуы мүмкін. Нақты шешім жоқ болса да, сізге көмектесетін және сізді орталықтандырылған, тыныш және стресстен арылтатын көптеген жылдам және қарапайым әдістер бар.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: босаңсытып, күйзеліске түсіру
Қадам 1. Қиындыққа арналған тағамдар
Азық -түлікке келетін болсақ, олар сіздің денеңізге және сіздің ақылыңызға қарсы жұмыс істей алады. Белгілі болғандай, белгілі бір тағамдар біздің миымызды белгілі гормондарды шығарып, бізді бақытты жерлерге орналастырады. Міне, сіз көре алатын бірнеше:
- Манго. Бұл тропикалық жеміс кортизол деңгейін төмендететіні анықталған линалолға толы (бізді күйзеліске ұшырататын гормонның кішкентай қателігі).
- Қара шоколад. Бір унциядан аз ғана нервтерді тыныштандырады, тіпті метаболизм деңгейін тұрақтандыра бастайды.
- Сағыз. Сағыз (қайталап шайнау әрекеті) кез келген жағымсыз көңіл -күймен күресіп, мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі.
- Дәнді нан мен сұлы майы сияқты күрделі көмірсулар. Барлық көмірсулар миды серотонин шығаруға итермелейді (адамдар оларды соншалықты жақсы көретіні таңқаларлық емес). Серотонин-сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын, сіздің миыңыздағы бақытты заттардың бірі. Сіздің денсаулығыңыз үшін қоңыр, күрделіге жабысыңыз.
- Қытырлақ нәрсе. Зерттеулер көрсеткендей, күйзеліске ұшыраған адамдар жиі қытырлақ тағамдарды қалайды және бұл шайнаумен байланысты (бұл жоғарыда көрсетілгендей мазасыздықпен күреседі). Аштық пен стрессті тыныштандыру үшін жаңғақтар, балдыркөк немесе прецеллерді жеуге болмайды.
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын әнді қойыңыз
Егер бұл босаңсытатын болса, әрине. Зерттеулер көрсеткендей, сізге ұнайтын тыныштандыратын музыканы тыңдау қан қысымын, жүрек соғу жиілігін төмендетуге және мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Және бұл міндетті түрде тынышталуы керек емес, сіз оны тыныштандыратындай табуыңыз керек. Егер сізді тыныштандыратын өлім металы болса, кетіңіз.
Оны билеу де зиян емес. Би - бұл кардио жаттығуларына барудың тамаша тәсілі ғана емес, сонымен қатар мазасыздықты төмендететінін растайтын ғылым бар. Сондықтан төсегіңізге жатыңыз және денеңіз бен ақыл -ойыңыз үшін жұмсақ болуды бастаңыз
Қадам 3. Жақсы кітап оқыңыз немесе журналға жазыңыз
Күнделік жүргізу сіздің қолыңыздан келмесе де, сіз қайта қарағыңыз келуі мүмкін: соңғы зерттеулер көрсеткендей, сіздің алаңдаушылығыңызды жазып тастайды және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі, бұл тест нәтижелері сияқты нәтижені жақсартады. Мүмкін сіз өзіңізді еркін сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ содан кейін сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз.
Егер бұл сізге пайдалы және босаңсуға ұқсамаса, жақсы кітаппен танысып көріңіз. Егер ол әзілге толы болса, одан да жақсы. Егер сіз біршама конструктивті нәрсе іздесеңіз, өз ойыңызды стресстен алып тастау және проблемаларды шешу аймағына ену үшін сөз немесе сөзжұмбақ қолданып көріңіз
Қадам 4. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Бұл ғасырлар бойы болды, өйткені ол жұмыс істейді: хош иісті ароматерапия хош иісті жүйемізге еніп, миымызға еніп, стресстің және алаңдаушылықтың лагерь орнатқан жерін қабылдайды. Осы иістердің біреуінің иісі ғана бүкіл денеңізді босаңсытады.
Раушан, бергамот, лаванда, апельсин, лимон және сандал ағашы - бұл керемет нұсқа. Бірақ хош иіс сізді жақсы сезіндіреді, ол да жақсы
Қадам 5. Бір шыныаяқ шай алыңыз
Сіз түймедақ, пассифлора және жасыл шайдың күйзеліске қарсы әсер ететінін білесіз бе? Иә. Олар ашуды басатыны, тіпті депрессиямен күресетіні анықталды. Келесі жолы сіз сол латтеге қол жеткізгенде, оны шәймен ауыстырыңыз.
Балды мазасыздандырушы және көңіл-күйді көтеруші ретінде қолдайтын көптеген ғылымдар бар. Егер сіз бұл шайлардың жанкүйері болмасаңыз, оларды жеңу үшін бір шай қасық бал қосып көріңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Ішкі тыныштықты табу
Қадам 1. Медитация
Сіз бес минуттық медитация стресс пен депрессия белгілерін жеңілдететінін білесіз бе? Бар болғаны бес минут. Ендеше, оны сынап көрмеске? Сізге тыныш, бейбіт орын тауып, тыныс алуға баса назар аудару қажет. Біз бәріміз жеңіл болғымыз келеді, иә? Бұл - бұл.
Дәрігерлер барлығына стресспен, мазасыздықпен, депрессиямен және тіпті созылмалы аурумен күресу үшін медитация ұсынуды бастайды. Бізде бәрінің бірі бар. Сондай-ақ, таудың басында аяқты айқастырудың қажеті жоқ. Сыртта немесе ішінде, жайылған немесе жоқ, тек назар аударыңыз, сонда сізде болады
Қадам 2. Тыныс алуды бақылаңыз
Мүмкін, толыққанды медитация сіздің жолыңызда емес шығар, бірақ тыныс алудың қарапайым мониторингі туралы не деуге болады? Бұл қан қысымын төмендетуге, стрессті жеңуге және тыныштық пен босаңсу сезіміне әкелетіні дәлелденді. Міне, қалай бастау керек:
- «Тең тыныс алу» - бұл біркелкі жиілікте баяу тыныс алу және шығару. Баяу дем алатын төрт санаудан бастаңыз, ал баяу төрт санау. Сіз бұған үйреніп алғаннан кейін, күн бойы бес, алты, жеті және сегізге дейін баяу, тең ингаляция мен дем шығаруға дейін жұмыс жасаңыз.
- Тағы бір кең тараған әдіс - диафрагмамен терең тыныс алу. Қолыңызды асқазаныңызға қойып, кеудеңізді емес, асқазаныңызды көтеріп, баяу мұрынмен дем алыңыз. Күніне 10 минут бойы минутына алтыдан онға дейін баяу, терең тыныс алуды мақсат етіңіз.
3 -қадам. Сіздің бақытты жеріңізді елестетіңіз
Кейде бізге айналамыздан ақылмен алыстау қажет. Осы сәттен бастап күйзеліске түсудің, жүйке жүйкемізді тыныштандырудың және назарымызды орталықтандырудың жақсы әдісі - визуализацияны қолдану. Көзіңізді жұмып, сізді бақытты ететін жерді елестетіңіз. Барлық сезіміңізді қолданыңыз. Ауа қандай сезімде болады? Сіз бірдеңенің иісін сезесіз бе?
Немесе «креативті визуализациямен» креативті болыңыз. Бұл жерде сіз бақытты болатын оқиғаны бейнелейсіз. Мүмкін сіздің сүйікті кино жұлдызыңыз сіздің есігіңізді қағып, оған үйленуіңізді сұрайды. Сіз бірден «иә» деп айтасыз және ұзақ сүйіспеншілікпен құшақтайсыз. Енді сіз бал айының қайда болғанын қалайсыз?
4 -қадам. Сіздің кеңістікті жасаңыз
Ми орындарды сезіммен байланыстыруға бейім. Сондықтан сізге, мысалы, жатын бөлмеге жұмыс жасамауға кеңес беріледі. Бірақ бұл да оң нәтиже бере алады: егер сіз миыңызды релаксациямен байланыстыра алсаңыз, бұл сіздің кеңістігіңіз немесе зен аймағыңыз болуы мүмкін. Сізге демалу қажет болғанда, осы жерге келіңіз, сонда сіздің миыңыз автоматты түрде ашылуы мүмкін.
Бұл бұрыштағы орындық пен жанып тұрған хош иісті зат немесе алтын және бургундия жастықтарға толы бөлме маңызды емес. Егер бұл сізге және сіздің миыңызға пайдалы болса, онда бәрі маңызды
5 -қадам. Табиғатқа шығыңыз
Шкаф немесе сіздің лас бөлме қаншалықты тыныштандырады? Адамдар керемет нәрселерді ойлап тапты, бірақ біз жаратқан ештеңе табиғатта болған кездегі сезіммен бәсекелесе алмайды. Егер өмір сізді күйзеліске ұшыратса, сыртқа шығыңыз. Серуендеңіз, итіңізбен ойнаңыз немесе жай ғана шөпте жатып, оны сіңіріңіз (сіз мұны соңғы рет қашан жасадыңыз?). Табиғи әлемде тыныштық сезімін тудыратын және тыныс алуды жеңілдететін нәрсе бар.
Табиғатта болу сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналғаны дұрыс (бәрібір сізге Д витамині қажет). Мүмкіндігінше сыртта жаттығу жасаңыз, қысқа серуендеңіз немесе сыртқа шығып, ойыңызды тазарту үшін аулада жұмыс жасаңыз
Қадам 6. Өзіңізді бағдарлап, жерге қойыңыз
Егер сіз шынымен стрессті сезінсеңіз, онда сіз физикалық сәт туралы ойламайсыз. Сіздің басыңыздан шығып, нақты шындыққа айналу үшін, өзіңізді бағдарлаудан және жерге отырғызудан бастаңыз. Міне, мәліметтер:
- Өзіңізді бағдарлау үшін айналаңызды біліңіз. Сен қайдасың? Уақыт қанша? Ауа райы қандай? Егер бұл роман болса, автор жағдайды қалай суреттеген болар еді? Бұл сізді өз басыңыздан шығарады және айналаңыздағы әлемге әкеледі, ол күйзеліс пен уайымнан арылады.
- Сіз бағдарланғаннан кейін, өзіңізді ұстаныңыз. Бұл сіздің сезіміңізге сәйкес келуді білдіреді. Көйлек сіздің арқаңызда қалай көрінеді? Сіздің аяқтарыңыз еденге тиіп тұр ма? Сіз бірдеңе естіп тұрсыз ба, әлде иіссіз бе? Бұл сізге не болып жатқанын түсінуге көмектеседі, сіз қазір ойланбайсыз және миыңызды басқа ынталандыру жиынтығына бағыттайды.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: денеңіздегі шиеленісті босату
Қадам 1. Массаж алыңыз (немесе өзіңізге жасаңыз)
Сізде жеке массажист жоқ шығар (уайымдамаңыз; көпшілігіміз ондай емеспіз), сондықтан өз қолыңызға массаж жасамасқа. Неге? Олар жүгіретін жүректі төмендетіп, дереу босаңсу сезімін береді. Біз қолымызды үнемі қолданамыз және бұлшықеттердің қаншалықты көп жұмыс істейтінін түсінбейміз (әсіресе бізде компьютерде). Бұлшықеттердің аздап босаңсуы да ақылдың босаңсуына әкелуі мүмкін.
Егер сізде ақша мен уақыт болса, кәсіпқойдың толық дене массажы сіздің ішкі аймағыңызды тауып, тыныштық сезімін сақтау үшін қажет билет болуы мүмкін. Сіздің денеңізге және бұлшықеттеріңізге назар аудару сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан және денеңізге түсіреді, бұл сізге бір кездері стрессте болған нәрсені ұмытуға көмектеседі
Қадам 2. Прогрессивті релаксацияны қолданып көріңіз
Тыныс алу мен бұлшықеттерді басқарудың және ақыл -ойды босаңсудың тағы бір әдісі - дененің прогрессивті релаксациясы. Мұны істеу үшін төсеуді бастаңыз. Ыңғайлы дем алыңыз, уақытты ашыңыз. Аяқ саусақтарыңызға назар аударыңыз және оларды толығымен босатыңыз. Олар босаңсыған соң, фокусты тобыққа аударыңыз. Кішкентай болса да, әрбір дене мүшесі өз міндетін атқарғанша, баяу, бірақ міндетті түрде бүкіл денеңізді көтеріңіз. Ақырында мұрныңыздың ұшына жеткенде, сіз босаңсып, орныңыздан тұрғыңыз келмейді.
Сіз тыныс алу арқылы прогрессивті релаксацияны қолдана аласыз. Бұл жерде сіз баяу және біркелкі тыныс алуға назар аудара бастайсыз. Содан кейін дем шығарғанда, кернеудің бір бөлігін босатыңыз. Үнемі дем алыңыз, тек сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз, ал келесі дем шығару кезінде кернеудің басқа бөлігін босатыңыз. Әр дем шығарған сайын сіздің шиеленісіңіз көбейе түседі, және сіз өзіңізді босаңсып сезінесіз
Қадам 3. Акупрессураны қолданып көріңіз
Өзімізге шынымен керемет массаж жасау өте қиын, әсіресе иыққа немесе арқа сияқты белгілі бір жерлерге жету қиын болғанда. Керісінше, шиеленісті кетіретін сенсорлы массаж түріндегі акупрессураны қолданып көріңіз. Әрбір денеде белгілі бір қысым нүктелері бар, және оларды қолдану біздің сұйықтықтарды теңестіреді және энергияны тұрақтандырады, бұл релаксация сезіміне әкеледі.
Мұны байқап көру үшін саусағыңыз бен бас бармағыңыздың арасына тері жамылғысын қысып көріңіз. Оны 5 секунд ұстаңыз және босатыңыз. Сіз қысымды босатқан кезде сізде шиеленіс еріп бара жатқанын сезесіз бе?
Қадам 4. Йога немесе созылу жасаңыз.
Йога да, созылу да мазасыздықты төмендетеді және стрессті төмендетеді, демалуды жеңілдетеді. Неге? Сіз осы әрекеттердің кез келгенін жасай отырып, сіз өзіңіздің денеңізге, тепе -теңдігіңізге және тыныс алуыңызға назар аударасыз, олардың үшеуі де сізді алаңдатып отырған материалдық әлемнен және тыныштық әлеміне алып кетуі мүмкін..
Қабырғаға арналған поза-бұл әсіресе тиімді деп танылған йога позаларының бірі. Бұл да өзін өзі түсіндіреді. Бөксеңізді қабырғаға тіреп, бірнеше көрпемен бекітіп, аяғыңызды тікелей жоғары көтеріңіз. Бұл позаны 5 минут ұстаңыз және төмен түсіңіз
Кеңестер
- Жақсы қалып сізге жақсы дем алуға мүмкіндік береді.
- Таза ауаға шығыңыз, бұл сізді сергітіп, көңіл -күйіңізді жеңілдетеді.
- Ұйықтар алдында құрылғыларды пайдаланбаңыз, себебі олардың жасанды көк жарығы стрессті күшейтуі мүмкін.
