Арықтауға тырысатын және диетаны ұстанатын көптеген адамдар «жеңіл тағамдар» мүмкін емес деп ойлайды. Тағамдар әдетте жоғары калориялы, қантты, майлы немесе тұзды деген жаман атаққа ие. Дегенмен, барлық тағамдар зиянды емес. Дұрыс жоспарланған кезде, көптеген тағамдар сіздің диетаңызға пайдалы болуы мүмкін. Олар сіздің күніңізге қосымша тамақтануды қосады, сізге қуат береді, аштық пен тәбетті күні бойы бақылап отырады. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін тәулік бойы жеңіл тағамдарды қолданыңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға арналған ең жақсы тағамдарды таңдау
Қадам 1. Калорияларды бақылауда ұстаңыз
Адамдардың диетаны немесе салмақ жоғалту жоспарын жасау кезінде жіберетін ең үлкен қателіктерінің бірі - жалпы калорияның тым жоғары болуына жол беру. Бұл салмақтың жоғарылауына немесе салмақ үстіртіне әкелуі мүмкін.
- Жеңіл тағамдарды 150 калорияға дейін сақтаңыз. Бұл калория деңгейі тағамдардың калориялы диетаға біркелкі енуіне мүмкіндік береді.
- Сіз 150 калория немесе одан аз калорияны ұстанғаныңызға сенімді болу үшін әрқашан тағамның бөлігін өлшеп, олардың калориясын қадағалаңыз. Бөлшектерді немесе калорияларды болжау сізді көптеген қателіктерге жол ашады.
- Сіз калорияларды тағамдарға шектеуді сақтағыңыз келсе де, 150 калория аштықты бақылауға көмектесетін әр түрлі қоректік заттарды қосуға жеткілікті орын береді.
Қадам 2. Майсыз ақуызды қосыңыз
Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда, жеңіл тағамды таңдағанда, ақуызды қосқанда бірінші орында болу керек.
- Ақуыз - салмақ жоғалту үшін маңызды қоректік зат. Сіздің тағамға қосылған кезде, ақуыз көмірсуларға немесе майға қарағанда сізді қанағаттандыруға көмектеседі.
- Тамақтану кезінде ақуыздың аз көздерін іздеңіз. Ақуыздың бұл түрлері аз калория мен майға ие және калория шектеулі болған кезде ең жақсы нұсқа болып табылады.
- Қуырылған жұмыртқа, төмен натрий, майсыз йогурт немесе сүзбе шыныаяқ, майсыз ірімшік таяқшасы, натрийі аз гастроль еті немесе қуырылған жаңғақ сияқты ақуызды тағамдарды таңдаңыз. Сіз соқпақ қоспасын, гельден жасалған ірімшік пен ірімшікті, даршын себілген майсыз грек йогуртын, 3 унция қопсытылған, туралған қатты пісірілген жұмыртқасы бар дәнді тостты немесе балдыркөк пен жержаңғақ майын жасай аласыз.
Қадам 3. Жеміс немесе көкөніспен аз мөлшерде қосыңыз
Түскі ас - бұл көкөністер мен жемістерді қосатын тамаша орын. Сонымен қатар, бұл тағамдардың калория мөлшері төмен және калория мөлшерінен асып кетпестен тағамдарыңызға көп мөлшерде қосуға болады.
- Жемістер мен көкөністер талшыққа бай болудың қосымша пайдасын береді. Ақуыз тәрізді талшық сізді күні бойы қанағаттандыруға көмектеседі.
- Майсыз ақуызды жеміс -жидекпен немесе көкөніспен үйлестіру қоректік және қанағаттанарлық тағамға айналдырады.
- Жеміс қосылған грек йогуртын, майсыз ірімшік таяқшасы мен алма немесе алмұрт, қуырылған жаңғақтар мен кептірілген жемістер, гумус қосылған сәбіз сәбіз, жержаңғақ майы мен туралған банан қосылған кішкене дәнді вафли, жемістер мен көкөністер қосылған ақуыз коктейлі., салат қосылған тауық салаты немесе шикі көкөністерге оралған гастроном.
Қадам 4. Тазартылған көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларға барыңыз
Көптеген әдеттегі тағамдарда ақ ұн немесе ақ қант сияқты тазартылған көмірсулар көп. Көмірсулардың неғұрлым күрделі және қанағаттанарлық көзі үшін жоғары талшықты дәнді дақылдарға ауысыңыз.
- 100% тұтас дәндер талшықты, ақуызды және басқа қоректік заттарды тазартылған дәндермен салыстырғанда жоғары. Мүмкіндігінше астық алуға барыңыз.
- Тұтас дәндерге мыналар жатады: тұтас дәнді сұлы, жүгері, тұтас бидай шелпегі немесе орамасы, бидай наны немесе квиноа.
- Тамақ өнімдеріне дәнді дақылдарды қосыңыз, мысалы: бидайдан жасалған пита мен гумус қосылған сәбіз, ұсақталған авокадо мен кесілген қызанақ қосылған бір астық тосттар, бір стақан ауалы попкорн, жеміс қосылған сұлы ботқасының кішкене ыдысы немесе жеміс қосылған йогурт. гранола шашырауы.
Қадам 5. Алдымен суды ішіп көріңіз
Сіз тамақтану кезінде аштық сезінуіңіз мүмкін және тамақ ішуге деген ықыласыңыз бар, ал шын мәнінде сізге тамақ қажет емес. Кейде жеңіл дегидратация белгілері физикалық аштық сияқты көрінуі мүмкін және сізді тамақтануға итермелейді.
- Сіздің түскі асқа деген құштарлығыңыз тек аралас сигналдарды жібермейтініне сенімді болу үшін күні бойы жақсы ылғалдануға тырысыңыз.
- Күніне кемінде 64 унция немесе сегіз стакан су ішуді мақсат етіңіз. Дегенмен, көптеген адамдарға күніне 13 стаканға дейін қажет. Бұл сома жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді.
- Егер сіз күні бойы шөлдемейтін болсаңыз және күннің соңында зәріңіз өте ақшыл сары болса, сіз жеткілікті түрде гидратталған екеніңізді білесіз.
- Егер сіз диета ұстасаңыз және салмақ жоғалтуды мақсат етіп қойсаңыз, калориясыз ылғалдандыратын сұйықтықты таңдаңыз. Су, хош иісті су, газдалған су, кофесіз кофе мен шай - бұл керемет нұсқа.
Қадам 6. Өте өңделген жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз
Төмен калориялы, құнарлы тағамды таңдау-диета кезінде тағамдар қосудың ең жақсы нұсқасы. Өте өңделген «қалаусыз тағамдар» тағамдары - бұл аулақ болу керек нәрселер.
- Көптеген өңделген тағамдар мен өңделген тағамдарда калория, қант, май және тұз көп. Егер олар үнемі немесе көп мөлшерде тұтынылса, бұл сіздің диетаңызды немесе салмақ жоғалтуды толығымен бұзуы мүмкін.
- Чипсы, крекер, кәмпит, печенье, жеңіл пирожныйлар, пирогтар, қантты гранола, тәтті жеміс барлары немесе тәтті сусындар сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Бос калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
Кейбір тағамдар бар (мысалы, картоп чиптері немесе кәмпиттер), сіз салмақ жоғалтқан кезде оларды болдырмау керек. Сонымен қатар, калория мөлшері төмен тағамдар бар, бірақ оларды диетада азайту керек.
- Бос калориялы тағамдар немесе тағамдар - бұл тағамдық құндылығы жоқ және тек калориялы тағамдар. Олар «тамақтанудан бос».
- Көптеген пайдалы тағамдар бар, олар сау және «салмақ жоғалтуға жақсы» ретінде сатылады, бірақ олар әлі де бос калория болып саналады. Олар төмен калориялы, бірақ олар құнды тағаммен өте төмен.
- Пісірілген чиптер, «100 калория пакеті», диеталық печенье, қантсыз кәмпиттер, қантсыз пудинг немесе желе және крекер сияқты тағамдарды азайтыңыз.
2 -ші бөліктің 2 бөлігі: қашан тамақтануға болатынын шешу
Қадам 1. Асқазаныңыздың өсуін күтіңіз
Тағамдарды ұтымды пайдаланғаныңызға сенімді болу маңызды. Түскі ас ішудің ең тиімді әдістерінің бірі-тамақтану кезінде аштықты басқарылатын деңгейде ұстау. Егер сіз шынымен, физикалық түрде аш болсаңыз ғана тамақтаныңыз.
- Сіздің денеңіз аш болған кезде және келесі жоспарланған тамақтанудан бұрын сізге тағамдар қажет пе, жоқ па, соны білуге тамаша жұмыс жасайды.
- Тамақтану керек пе, жоқ па, физикалық аштық сіздің нұсқаулығыңыз болуы керек. Тамақтану керек пе, жоқ па, соны шешуге көмектесу үшін күні бойы дененің сигналдарына мұқият назар аударыңыз.
- Физикалық аштық сіздің асқазаныңыздағы бос орын сияқты сезіледі және асқазандағы ауырсыну мен шулы дыбыстармен бірге жүруі мүмкін.
Қадам 2. Жаттығу алдында кішкене тағамдар алыңыз
Тамақтанудың тағы бір қолайлы уақыты (тым аш болмасаңыз да)-ұзақ немесе жоғары қарқынды жаттығулар алдында.
- Жаттығу кезінде сіздің денеңізге, әсіресе бұлшықеттеріңізге отын қажет. Егер соңғы тамақтанудан бірнеше сағат өткен болса немесе сіз әлі тамақтанбаған болсаңыз, жаттығуға дейінгі кішкене тағам сіздің денеңізді белсенділікті қамтамасыз ету үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Жаттығу алдындағы жеңіл тағамдар сізді түскі астан кешкі асқа дейін қолданатын тағаммен салыстырғанда сәл нақты ұсыныстарға ие. Жаттығу алдындағы ең жақсы тағамдар - көмірсулар, олар сіздің денеңізге отынның бірден көзі болып табылады.
- Байқап көріңіз: жеміс -жидек, кішкене йогурт, сұлы ботқасының кішкене тостағаншасы, бидайдан жасалған пита чипсы, йогурт пен жемістен жасалған смузи, жержаңғақ майы қосылған алма, тосттың бір бөлігі, тұтас дәнді мини багель, жеміс былғары немесе кішкене дәнді вафли.
Қадам 3. Бір -бірінен алшақ орналасқан екі тағамның арасында жеңіл тағамдар
Түскі асты қосудың ең көп тараған себептерінің бірі - тамақтану арасындағы аштықты жеңуге көмектесу.
- Тамақтану арасындағы аштықты азайту үшін тағамды пайдаланыңыз. Тамақтану арасындағы аштыққа жол беру келесі тамақтану кезінде артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Егер екі тағамның арасы шамамен 4-5 сағаттан асса, сізге келесі тағамға баруға көмектесетін тағамдар дайындауды жоспарлау қажет болуы мүмкін.
- Майсыз ақуыз мен жеміс, көкөніс немесе астықтың комбинациясы - аштықты басудың және қанағаттандырудың ең жақсы нұсқасы.
- Байқап көріңіз: жемістер мен йогурт немесе сүзбе, кептірілген жемістермен араласқан ірімшік, ірімшік еті мен ірімшік, бірнеше чеддер ірімшігі бар алмұрт, алма мен жержаңғақ майы, шикі көкөністер мен гумус, гуакамол қосылған бидай пита фишкасы, ақуыз коктейлі қосылған жеміс -жидек, ақуыз бар және жеміс -жидектің кішкене бөлігі, жарма немесе сұлы майы мен шикі көкөністер қосылған тунец салаты.
Қадам 4. Егер сізге шынымен қажет болмаса, тамақтанудан аулақ болыңыз
Тамақтар қанықтыру мен тамақтануды басқару арқылы салмақ жоғалту диетасына өте жақсы сәйкес келеді. Дегенмен, қажет емес кезде тамақтану салмақ жоғалтуға және жаман әдеттерге кедергі келтіруі мүмкін.
- Жеңіл тағамдарды қоспаңыз, тіпті салауатты немесе төмен калориялы тағамдар салмақ жоғалту үшін калория деңгейінен асып түседі.
- Жалқаулықтан тамақтанбаңыз. Егер сіздің диетаңызда калориясы төмен тағамдар үшін орын болса да, шаршау мен аштықсыз тамақтану ұзақ мерзімді перспективаға енудің жаман әдеті болып табылады.
- Сондай -ақ, көп мөлшерде жеңіл тағамдармен отырмаңыз - олар сау болса да. Бұл ақылсыз тамақтануға және артық тамақтануға әкелуі мүмкін (және, мүмкін, тым көп калория).
