Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданудың 5 әдісі

Мазмұны:

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданудың 5 әдісі
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданудың 5 әдісі

Бейне: Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданудың 5 әдісі

Бейне: Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданудың 5 әдісі
Бейне: POTS Research Update 2024, Наурыз
Anonim

Сізде мазасыздық, қайғы, оқшаулану, күйзеліс немесе үмітсіздік сезімі болды ма? Бұл сезімдерді жою үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) қолдануды қарастырыңыз. Бұл көптеген адамдар арасында терапияның бір түрі, бірақ ол соңғы жылдары кеңінен қолданыла бастады. CBT дағдылар жиынтығын алуға бағытталған, сондықтан сіз өз ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың бір -бірімен қалай байланысты екенін біле аласыз. CBT сонымен қатар теріс немесе функционалды емес ойлар мен мінез -құлықты өзгерту арқылы сіздің сезімдеріңізді жақсарта алады. Кәсіби көмекке жүгіну CBT -ді тиімді пайдалану мүмкіндігін арттырады.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Теріс ойларды анықтау

Ұйқылы қыз бұрышта демалады
Ұйқылы қыз бұрышта демалады

1 -қадам. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді байқауға мұқият болыңыз

Күнделікті отыруға және осы сәтті байқауға 10 минут бөліңіз. Пайда болған ойлар мен пайымдауларға назар аударыңыз және олардың өтуіне рұқсат етіңіз. Тыныс алыңыз және өз ойларыңыз бен денеңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз.

Өзіңізге мейірімді болыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, өзіңізді тым қатал деп есептемеңіз; бар екенін мойындаңыз және оны ақырын жолға салыңыз

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 1 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 1 -қадам

Қадам 2. Жағдай, ой мен сезім арасындағы байланысты тексеріңіз

Сіз жаман жағдай жағымсыз сезімдерге әкеледі деп сенуіңіз мүмкін. CBT әдісі бізді эмоцияларға итермелейтін ойлар екенін айту арқылы қиындық тудырады. Жағдай ойды тудырады, ол өз кезегінде сезімге немесе әрекетке әкеледі.

  • Позитивті нәтиженің оймен байланысының мысалы мынада: Сіз жаттығу залына бардыңыз және жаттығулар жасадыңыз. Сіз фитнеске арналған мақсатқа жеттім деп ойладыңыз. Сіз өзіңізді бақытты және бақытты сезіндіңіз.
  • Енді теріс нәтиженің мысалы: Сіз жаттығу залына барып, жаттығулар жасадыңыз. Сіз өзіңізді мақсатқа жету үшін жеткілікті күш жұмсамадым деп ойладыңыз. Сіз көңілсіз немесе жеткілікті жақсы болмадыңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 2 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 2 -қадам

3 -қадам. Автоматты ойларды тану

Сізде күні бойы жағдайға байланысты қысқа ойлар болады. Сіз бұл ойларды байқамауыңыз немесе назар аудармауыңыз мүмкін, бірақ CBT -те бұл тез ойлар туралы хабардар болу маңызды. Жағдай туралы ой жүгірту кезінде пайда болатын теріс (немесе бейімделмейтін) ойларға ерекше назар аударыңыз.

  • Адаптивті автоматты ойлар - бұл оқиға туралы бұрмаланған көріністер, бірақ сіз оларды шындық ретінде қабылдай аласыз. Бұл бейімделмейтін ойлар қайғы, мазасыздық, көңілсіздік немесе үмітсіздік сезімдерін тудыруы мүмкін.
  • Мультадаптивті:

    «Мен бұл емтиханнан өте нашар баға алғаныма сене алмаймын! Мен сәтсізбін, мен ешқашан ештеңеге бағынбаймын». Бұл ой негатив пен үмітсіздік спиралына әкелуі мүмкін.

  • Оң:

    «Бұл тек бір емтихан. Әркім кейде емтиханнан нашар оқиды. Мен өз бағамды көтеру үшін осы жұмысты жалғастыра аламын.» Сіз бұл ойдан үміт күтуіңіз мүмкін.

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 3 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 3 -қадам

Қадам 4. Автоматты ойларыңызды негізгі нанымдарыңызбен байланыстырыңыз

Сіздің автоматты ойларыңыздың астында сізде шындықтың бұрмаланған көрінісі болып табылатын негізгі нанымдар болуы мүмкін. Бұл дұрыс емес ойларды қоздыратын негізгі нанымдар. Негізгі сенімдеріңіз теріс ойлауға қалай бұрылуы мүмкін екендігі туралы ойлану сізге бейімделмейтін ойлардың неге пайда болатынын түсінуге көмектеседі.

Сіздің негізгі нанымдарыңыз өзін-өзі бағалауға немесе өзіне деген сенімділікке байланысты. Сіз өзіңізді жақсы көрмейсіз немесе жақсы емес деп ойлай аласыз, бұл обсессивті мінез -құлыққа немесе мазасыздық пен депрессияның жалғасуына әкеледі

Бақытсыз жігіт сезім туралы айтады
Бақытсыз жігіт сезім туралы айтады

5 -қадам. Негізгі сенімдеріңіздің шығу тегі туралы ойланыңыз

Егер сіздің негізгі сенімдеріңіз жалғандыққа негізделген болса, онда бұл нанымдардың өзі дұрыс болмауы мүмкін. Егер олар рас болса да, сіздің негізгі нанымдарыңыз қайдан шыққанын ойластыру сізге өзіңіз туралы күшті түсінік бере алады.

Мысалы, көптеген адамдар өздерінің негізгі сенімдерін өздері тәрбиелеген адамдардан алады. Егер сіздің ата -анаңыз сізге жамандық жасаса, сізде махаббатқа лайық емеспіз деген сенім болуы мүмкін. Ата-анаңның саған деген мінез-құлқын өзіңнің құндылығыңнан ажырату, сенің сүйіспеншілікке лайық емес екенің туралы сенімнің мүлде дұрыс еместігін көрсетеді

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 4 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 4 -қадам

Қадам 6. Когнитивті бұрмалануларды анықтаңыз

Теріс эмоцияларға немесе мінез -құлыққа әкелетін ойларыңызды бұрмалаудың көптеген әдістері бар. Мәселе туралы қалай ойлауға немесе сөйлеуге болатынын және төмендегілердің бірін немесе бірнешеуін қалай жасайтындығыңызға назар аударыңыз:

  • Болашақта тек теріс нәтижелерді болжау арқылы апатқа ұшырау
  • Барлығын немесе ештеңені ойламау
  • Позитивті дисконттау
  • Бір нәрсені немесе біреуді ол туралы толық білмей таңбалау
  • Фактілерге емес, эмоцияларға негізделген рационализация
  • Жағдайды азайту немесе ұлғайту
  • Тек негативтерді көру арқылы «туннельдік көріністің» болуы
  • Ақылмен оқу, сіз біреудің не ойлайтынын білесіз деп ойлайсыз
  • Ағымдағы жағдайдан тыс жалпы теріс қорытынды жасау арқылы шектен шығу
  • Жағдайды сізге қате нәрсе ретінде жекелендіру
Қол мен телефон бейбіт фонмен
Қол мен телефон бейбіт фонмен

Қадам 7. Қосымша көмек алу үшін CBT қосымшасын жүктеңіз

CBT қосымшалары сіздің ойларыңызды жазуға, мақсаттар қоюға және тіпті күнделікті эксперименттермен күресуге мүмкіндік береді. Сізді мотивацияға жету үшін оны құрал ретінде пайдаланыңыз.

  • Қолданбалар дүкенінен «CBT қосымшасын» іздеңіз, сізде қандай опциялар бар.
  • Вайса - ойлау қателерін анықтауға және релаксация жаттығуларымен өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін чат -ботты қолданатын CBT қосымшасының мысалы.

5 -ші әдіс 2: Теріс ойларды шақыру

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 5 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 5 -қадам

Қадам 1. Ой жазбасын жасаңыз

Өз ойыңызды жазбаша түрде жаза отырып, сіз өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызды сәл басқаша көре аласыз. Ой жазбасы жағдай, автоматты ой мен эмоция туралы бөлімді, жақсы және жаман жақтарын көрсететін жеке бөлімді және жағдай туралы ойлаудың басқа мүмкін әдісін қамтуы керек. Сіздің ойларыңыз осы сұрақтарға жауап беруге көмектеседі:

  • Шынында не болды? Қайда, нені, қашан және қалай енгізіңіз.
  • Сіздің ойыңыздан қандай ой өтті? 1-10 немесе 1-100 аралығында қаншалықты шындыққа сенгеніңіздің рейтингтік шкаласын жасаңыз.
  • Сіз қандай эмоцияны сездіңіз? Шкаланың көмегімен қарқындылықты бағалаңыз.
  • Бұл ойдың рас екеніне сендіру үшін не болды?
  • Бұл ойды жоққа шығару үшін не болды?
  • Бұл жағдайға басқа көзқараспен қарауға болады?
  • Барлық осы сұрақтарды қарап шыққаннан кейін көңіл -күйіңізді қалай бағалар едіңіз? Таразыны қолданыңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 6 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 6 -қадам

2 -қадам. Теңдестірілген ойлауды дамыту

Дәлелдеу кезінде, сіздің ойлаудың оң және теріс жақтары немесе бір нәрсені көрудің әртүрлі әдістері болуы мүмкін. Жағдайды көрудің балама әдістері туралы немесе жағдайға басқа көзқарасты немесе реакцияны қалай елестету керектігін ойлаңыз.

  • Басқа ықтимал нәтижелерге немесе ойлау тәсілдеріне өз ойыңызды ашыңыз.
  • Сізге мүмкін немесе сенетін жағдай туралы ойлаудың балама әдістерін анықтаңыз.
  • Сіз сенетін адамнан жағдай туралы әр түрлі ойлауды анықтауды сұраңыз. Бұл басқа адам мәселені немесе жағдайды басқаша немесе жағымды түрде түсінеді ме? Бұл баламаларды мұқият тыңдаңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 7 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 7 -қадам

Қадам 3. Жағымды әрекеттерді анықтау

Өткенде сізге ұнаған немесе ұнаған нәрсе туралы немесе сіз орындағыңыз келетін, бірақ әлі жасамаған нәрсе туралы ойланыңыз. Қысқа мерзімде мүмкін болатын немесе мүмкін болатын әрекеттерді қарастырыңыз. Әрекеттерді кішігірім, орындалатын мақсаттар ретінде елестетіңіз.

  • Күніне бір жағымды әрекетті жоспарлауды қарастырыңыз. Бұл күн сайын басқаша болуы мүмкін, бірдей немесе бірнеше комбинация. Бұл әрекеттерді кішігірім етіңіз, бірақ сіз асыға күтетін нәрсе.
  • Егер сіз бұрын музыкалық топта ойнайтын болсаңыз және қайтадан музыкант болғыңыз келсе, үйден аптасына бір рет музыка ойнау сияқты жаттығулар туралы ойлаңыз. Біраз алаңдаушылықпен ойнауға уақыт бөліңіз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 8 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 8 -қадам

Қадам 4. Әрекет етіңіз және сол әрекеттермен айналысыңыз

Әрекет жоспарын құрыңыз. Мақсатыңызды жазуды, содан кейін кішігірім қадамдарыңызды жазуды қарастырыңыз. Келесі аптада, айда немесе жылда қандай қадамдар жасау керектігін ойлаңыз және әр қадамның келесі қадамға қалай сәйкес келетінін көрсетіңіз.

  • Егер кедергілер болса, мақсатқа жетудің балама нұсқаларын немесе мінез -құлқын іздеңіз.
  • Мысалы, табысты кәсіпкер әйел жазатайым оқиғадан кейін мүгедек болып қалуы мүмкін және бұрынғы жұмысында жұмыс істей алмайды. Ол жақсы жұмыс бағытын табуды қалайтынын шешуі мүмкін. Ол бизнес -студенттерге жергілікті университетте сабақ бере алады, бизнес -семинарлар жүргізе алады, wikiHow сияқты веб -сайтта еріктілер жұмысына қатыса алады, немесе отбасы мен достарына кеңес беру арқылы өнімді бола алады.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 9 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 9 -қадам

Қадам 5. Тәуліктің әр мезгілінде көңіл -күйіңізді бақылаңыз

Күнделікті эмоцияларды бақылау үшін күнделікті күнтізбені қолданыңыз. Әр 3-4 сағат сайын өз сезімдеріңізді жазып, «эмоциялар кестесін» құруды қарастырыңыз. Уақыт өте келе көретін үлгілерге қараңыз.

  • Сіз әрқашан күннің басында өзіңізді нашар сезінесіз бе, содан кейін түскі 12 -де сіз өзіңізді жақсы сезінесіз бе? Осы кезеңдер арасындағы кез келген триггерлер туралы ойланыңыз.
  • Немесе керісінше, сіз таңертең жұмыс алдында өзіңізді жақсы сезінесіз бе, бірақ күн сайын сағат 14 -те өзіңізді бақытсыз сезінесіз бе? Нақты оқиғалар немесе оқиғалар болғанын анықтаңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 10 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 10 -қадам

Қадам 6. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз

Теріс ойлар мен мінез-құлыққа әкелетін триггерлерді анықтауды үйренгеннен кейін сіз миды қалай белсендіру керектігін білетін боласыз. Сізде теріс ой болған сәтте, сол сәтті осы ойдың арғы жағындағы шындықты бағалауға пайдаланыңыз және оған басқаша көзқарас болуы мүмкін.

  • Есте сақтауға болатын позитивті және өзін-өзі растайтын мәлімдемелер жасаңыз. Мазасыздық немесе депрессия туындаған кезде сізге көмектесу үшін осы позитивті мәлімдемелерді қолданыңыз.
  • Өзіңіз туралы, өміріңіз және айналаңыздағы әлем туралы жағымды аффирмацияларды қолданыңыз. Миыңызды позитивті ойлауға үйрететін позитивті нәрселерді анықтаңыз, олар кішкентай болса да.
Екі адам сөйлеседі
Екі адам сөйлеседі

Қадам 7. Қосымша қолдау үшін жауапкершілік бойынша серіктеспен жұмыс жасаңыз

Жақын досыңыздан, отбасы мүшесінен немесе қолдау тобының мүшесінен теріс ойлау үлгісін көрсетуге көмектесуін сұраңыз және оларға солай жасауға көмектесуді ұсыныңыз. Сіз екеуіңіз де негативті анықтауды және өз үлгілеріңізді тануды жақсартасыз. Сіздің серіктес сіз білмейтін кейбір үлгілерді көрсетуі мүмкін.

3-ші әдіс 5: Сіздің негізгі алаңдаушылығыңыздың проблемаларын шешу

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 11 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Сіз шешкіңіз келетін нақты мәселеге назар аударыңыз

Егер сіз шешуге тырысатын мәселе болса, CBT әдістерін қолданыңыз, бұл сіздің ойларыңызды нақты бағыттауға көмектеседі. Егер сіздің басыңызда әр түрлі эмоциялар мен ойлар пайда болса, сізге бірден бір мәселеге назар аудару қажет болуы мүмкін.

  • Бірнеше мәселені бірден шешуге тырысудан аулақ болыңыз. Кішкене нәрседен бастаңыз және сіздің басты мәселеңізге назар аударыңыз.
  • Мәселелерді шешуде пассивті емес, белсенді рөлге назар аударыңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 12 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 12 -қадам

Қадам 2. Барлық опцияларға ойыңызды ашыңыз

Барлық ықтимал нұсқаларды ойлаңыз, олар жаман, жақсы немесе бейтарап. Осы әр түрлі нұсқаларды жазыңыз. Тіпті бастапқыда мүмкін емес болып көрінетін идеялар сізді дұрыс бағытта бастауға көмектеседі.

  • Дәл осындай проблемаға тап болған басқа адамға бере алатын шешімдер немесе кеңестер туралы ойланыңыз.
  • Қосымша нұсқалар алу үшін жақын досыңызбен немесе сенетін адамыңызбен сөйлесуді қарастырыңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 13 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 13 -қадам

Қадам 3. Опцияларыңыздың оң және теріс жақтарын тізімдеңіз

Сізге қол жетімді әр нұсқа туралы ойланыңыз, алдымен логикалық нұсқаларды ұстаныңыз, содан кейін олардың әрқайсысы үшін оң және теріс жақтарын жасаңыз. Соңында өте қиын болып көрінуі мүмкін опциялардың артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырыңыз.

  • Бұл тізім басқа опцияларды теңдестірілген түрде көруге көмектеседі. Біреуін ғана емес, жағымды да, жағымсыз жақтарын да қарастыруды ұмытпаңыз.
  • Қаржылық кеңесші, заңгер немесе денсаулық сақтау маманы сияқты белгілі бір артықшылықтары мен кемшіліктері үшін сізге сарапшының немесе кәсіби маманның кеңесі қажет пе екенін қарастырыңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 14 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 14 -қадам

Қадам 4. Осы артықшылықтар мен кемшіліктерді бағалаңыз

Артықшылықтары мен кемшіліктері бір -біріне қалай сәйкес келетінін қарастырыңыз. Сіздің опцияларыңыз үшін дәреже тәртібін құруды қарастырыңыз.

Бұл рейтинг шынайы болып көрінетіні туралы сенетін адаммен сөйлесіңіз. Олардан сіздің жоспарыңыз бойынша қандай да бір алаңдаушылық бар ма деп сұраңыз

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 15 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 15 -қадам

Қадам 5. Мәселені шешу үшін нақты жоспар бойынша әрекет етіңіз

Сіз таңдаған жоспарды іске асыру үшін қажет қадамдарды біліңіз. Сіз таңдаған опцияның артықшылықтары мен кемшіліктерінің тізімі сізге қажет қадамдарды түсінуге және одан аулақ болуға көмектеседі.

Сізге қажет шағын қадамдардың уақыт кестесін жасаңыз. Ұйымдастыру мен жоспарлаудың арқасында сіз өз мақсаттарыңызға жетуіңіз мүмкін

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 16 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 16 -қадам

6 -қадам. Бұл жоспардың нәтижесін қарастырыңыз

Егер сіздің жоспарыңыз сіз ойлағандай болмай қалса, оңай қорқудан аулақ болыңыз. Мәселені шешудің жоспарлау кезеңдеріне оралыңыз және қандай қателіктер жіберілгенін немесе шешілмегенін анықтаңыз.

  • Егер жоспар оң нәтижеге әкелсе, сол сәттен ләззат алыңыз. Егер мәселе толық «шешілмесе» де, сіз дұрыс бағытта келе жатқаныңызға шүкіршілік етіңіз.
  • Егер жоспарға әлі де түзету қажет болса және теріс ойлар әлі де пайда болса, жалғастырыңыз және ынталандырыңыз. Көптеген жағымсыз ойлар, сезімдер мен жағдайлар бір күнде кетпейді, бірақ бұл олармен жұмыс істеу мүмкін емес дегенді білдірмейді.
Көзілдірігі бар жігіт сүйікті нәрселерін қарастырады
Көзілдірігі бар жігіт сүйікті нәрселерін қарастырады

Қадам 7. Табысты атап өтіңіз

Өзіңізді шынымен ұнататын іспен марапаттаңыз. Өзіңізге қаншалықты кішкентай болса да, прогреске қанағаттануды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Өзіңізді марапаттау сізді алға қарай қадамдар жасауда жігерлендіреді және позитивті сезінеді.

  • Кешкі асқа шығыңыз.
  • СПА түнін өткізіңіз (тіпті бұл көпіршікті ванна мен жағымды музыканы қамтитын болса да).
  • Сізге ұнайтын нәрсеге уақыт бөліңіз.
  • Сүйікті адамыңызбен уақыт өткізіңіз.
  • Аяғыңызды көтеріп, кино көріңіз.

5 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін қолдану

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 17 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 17 -қадам

Қадам 1. Терең тыныс алуға тырысыңыз

Тыныс алу жаттығулары стресстік факторларды, триггерлерді және автоматты теріс ойларды жеңуге көмектеседі. Релаксация әдістері «проблемадан құтылмаса» да, мазасыз немесе обсессивті ойлардан аулақ болу үшін ақыл мен энергияны конструктивті түрде шоғырландыруды үйрену маңызды. Іштің тыныс алу техникасын қарастырыңыз:

  • Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
  • Аузыңызбен дем шығарыңыз, мұрынмен баяу терең тыныс алыңыз.
  • Мүмкіндігінше терең дем алыңыз және 7 секунд ұстаңыз.
  • 8 секунд ішінде аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
  • Релаксация кезінде ауаны босатқанда, өкпеден қалған ауаны шығару үшін ішіңізді ақырын қысыңыз.
  • Бұл циклды 5 терең тыныс алу үшін қайталаңыз. Әр 10 секунд сайын бір тыныс алуға тырысыңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға да, ақыл -ойыңызға да көмектеседі.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 18 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 18 -қадам

Қадам 2. Бұлшықеттерді босаңсытатын прогрессивті жаттығуларды қолданыңыз

Бұл релаксацияның тағы бір әдісі, ол терең тыныс алудан басталады, бірақ сіздің ойыңызды дененің бұлшықет кернеуін қалай шығаруға бағыттайды. Бұл мазасыздықты жоюға көмектеседі. Мұны психикалық денсаулық немесе тұтас денсаулық сақтау маманының басшылығымен жасауға болады.

  • Терең тыныс алуға назар аударыңыз, тыныс алуды байқаңыз.
  • Денедегі бұлшықеттердің әрқайсысын бес секундқа созуға және босатуға назар аударыңыз.
  • Аяғыңыздан бастап денеңіздің бөліктеріне ойыңызды аударыңыз. Прогрессия - аяқ, аяқ, жамбас, асқазан, арқа, қол, мойын және бет.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 19 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 19 -қадам

Қадам 3. Басқарылатын суреттермен немесе басқа визуализация әдістерімен айналысыңыз

Бұл әдістер сіздің теріс ойларыңызды немесе стресстеріңізді бейбіт және қауіпсіз нәрсеге бағыттауға көмектеседі. Олар бейімделмейтін ойлар туындаған кезде сізге көмектесе алады. Сіз мұны түнде ұйықтар алдында жасай аласыз. Сіздің бейбіт жеріңіз сіз бұрын болған немесе мүмкін армандаған жерде болуы мүмкін. Осылай елестетіңіз:

  • Көзіңізді жұмып, бейбіт немесе бақытты жерді елестетіңіз
  • Бұл жердің түстеріне, пішіндеріне, қозғалысына, жарығы мен текстурасына назар аударыңыз
  • Айналаңызда пайда болатын дыбыстарды тыңдаңыз
  • Бұл жерден иіс шығады
  • Төмендегі еден немесе жер, температура немесе қол тигізуге болатын кез келген жанасу сезіміне назар аударыңыз.

5 -ші әдіс 5: Кәсіби көмек іздеу

Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 20 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 20 -қадам

Қадам 1. CBT бойынша тәжірибесі бар психикалық денсаулық бойынша дайындалған маманды табыңыз

Жарақатқа бағытталған когнитивті мінез-құлық терапиясы, проблемаларды шешу терапиясы, қабылдау мен міндеттеме терапиясы сияқты CBT-тің арнайы формаларында дайындықтан өткен көптеген мамандар бар. Жергілікті қоғамдастықтағы кеңес беру орталығына немесе жеке практикалық терапевтке хабарласыңыз және олардың CBT тәжірибесі туралы біліңіз. Психикалық денсаулық маманын іздегенде мыналарды ескеріңіз:

  • Лицензияланған кәсіби кеңесшілер
  • Лицензияланған клиникалық әлеуметтік қызметкерлер
  • Лицензияланған психологтар
  • Неке және отбасылық терапевт лицензиясы
  • Нашақорлық бойынша кеңес берушілер
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 21 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 21 -қадам

Қадам 2. Медициналық сақтандыру арқылы провайдерлерді табыңыз

Медициналық сақтандыру жоспарларының көпшілігінде сіздің (немесе сіздің отбасыңыздың) медициналық қамтуының бөлігі ретінде мінез -құлық денсаулығы бар. Жергілікті провайдерлер туралы сақтандыру компаниясымен кеңесіңіз. Сіз сақтандыратын психикалық денсаулық саласындағы мамандар CBT маманданғанын біліңіз.

  • Психикалық денсаулық бойынша білікті маманға жолдама алу үшін алғашқы медициналық көмек дәрігерімен кеңесуді қарастырыңыз.
  • Егер сізге дәрі -дәрмектер бойынша кеңес қажет болса, психиатрға немесе психикалық денсаулық бойынша медбикеге жолдама сұраңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 22 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 22 -қадам

Қадам 3. Мектептегі кеңесшімен немесе қызметкерлерге көмек бағдарламасы арқылы сөйлесіңіз

Егер сіз студент болсаңыз, сіздің мектеп арқылы төмен немесе ақысыз нұсқалар болуы мүмкін. Сондай -ақ, көптеген жұмыс берушілер қиын ауысуларға ұшыраған қызметкерлерге көмектесу үшін қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламаларына ие.

  • Сіздің мектеп арқылы кеңес беру орталығына барудың нұсқалары бар -жоғын біліңіз. CBT маманданған кеңесшілер бар ма деп сұраңыз.
  • Жұмыс берушіде қызметкерлерге көмек бағдарламасы бар -жоғын анықтаңыз. Қол жетімді нөмірге хабарласыңыз. Қызметкерлерге көмек бағдарламасы арқылы талқыланатын ақпарат құпия болып табылады. Алғашқы бірнеше кеңес беру сессиялары ақысыз болуы мүмкін.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 23 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданыңыз 23 -қадам

Қадам 4. Көмек алу үшін дағдарысты қолдау қызметтерін пайдаланыңыз

Егер сіз тез арада дағдарысқа ұшырасаңыз, дағдарыстық сенім телефондары бар. Сондай -ақ, сіздің аймағыңыздағы емделу орындары мен жергілікті ресурстарды табу үшін сенім телефондары бар. Егер шұғыл қажеттілік туындаса, мына опцияларды қарастырыңыз:

  • Суицидтің алдын алудың ұлттық желісі (тәулік бойы жұмыс істейді): 1-800-273-TALK (8255) немесе
  • Жергілікті емдеу орталықтарын табу үшін SAMHSA емдеуге анықтамалық телефон: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) немесе

Кеңестер

  • Сізге немесе сізге қамқорлық жасайтын адамға көмек қажет екенін түсіну арқылы сіз дұрыс бағытта қадам жасайсыз. Әрі қарай жалғастырыңыз және мотивацияны сақтаңыз.
  • CBT ересектердегі селективті мутизмді жеңу үшін де қолданыла алады.

Ұсынылған: