Егер сізде холестерин жоғары болса немесе холестеринді жақсы басқаруға мүдделі болсаңыз, холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін тағамдарды таңдауыңыз қажет. Қант, тазартылған дәндер мен зиянды майлар (қаныққан немесе транс майлары) көп диета холестерин мен триглицеридтердің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кейбір холестерин дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет болса да, оның жоғарылауы уақыт өте келе жүрек ауруына немесе инсультке әкелуі мүмкін. Тамақтану мен жеңіл тағамдарды жоспарлағанда холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін тағамдарды таңдаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: холестеринді төмендетуге көмектесетін тағамдарды қосу
Қадам 1. Сұлы немесе сұлы негізіндегі тағамдарды таңдаңыз
Сіз теледидардың жарнамасынан сұлы немесе сұлы холестеринді төмендетуге көмектесетінін біле аласыз. Бұл жоғары талшықты астық холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді, оны тағамға қосуға тамаша тағам.
- Сұлы құрамында еритін талшық деп аталатын талшық түрі бар. Бұл талшықтың ерекше түрі (бұршақ, алма, қара өрік және арпа сияқты тағамдарда да бар) ішекте диеталық холестеринмен байланысып, оның сіңуіне жол бермеу арқылы сіздің денеңіздегі LDL немесе «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Сұлы дәнді дақылдар тобына жататындықтан, сіз дәнді дақылдардың тиісті мөлшерін ұстануыңыз керек. Бір порцияға шамамен 1/2 кесе пісірілген сұлы немесе шамамен 1 унция сұлы өлшеңіз.
- Сұлуды сүйікті тағамдарыңызға қосыңыз. Байқап көріңіз: түстен кейін кішкене сұлы ботқасы, сұлыдан жасалған үй граноласы, сұлы қосылған үй граноласы (сүйікті йогуртқа себіңіз) немесе талшықты печенье немесе кекстер жасау үшін сұлы ұнының көмегімен.
- Сұлы мен сұлы ұны сіздің пісірілген өнімдеріңізге қосымша тамақ қосады. Сұлы ұнын келесі пончик партиясына араластырып көріңіз!
Қадам 2. Дені сау омега -3 майларын қосыңыз
Холестеринді жақсартумен байланысты басқа тағамдар тобы - құрамында пайдалы майлары бар тағамдар. Омега 3 майлары деп аталатын бұл майлар холестерин деңгейін жақсартуға және басқаруға көмектеседі. Сіз оларды зығыр тұқымы, чиа тұқымы және жаңғақ сияқты пайдалы тағамдарда көп мөлшерде таба аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, жүрекке пайдалы майларды көп жейтін адамдар әдетте HDL деңгейін жоғарылатады («жақсы» холестерин), жалпы холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетеді.
- Омега 3 майы лосось, тунец, скумбрия, жаңғақ немесе авокадо сияқты көптеген тағамдарда кездеседі. Алайда, бұл барлық тағамдар ең жақсы тағамдар емес. Оның орнына лосось немесе тунец, аздаған жаңғақ (сұлы граноласы қосылған) немесе авокадо сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
3 -қадам. Жемістерге жеңіл тағамдар
Тамақтанудың тағы бір тамаша нұсқасы - апельсин, алма мен жидектер сияқты жемістер. Бұл азық -түлік тобында көптеген талшықтар (әсіресе еритін талшықтар), витаминдер бар және калориялары салыстырмалы түрде төмен, бұл холестеринді төмендететін тағамдар үшін тамаша нұсқа.
- Кейбір жемістерде еритін талшық болып табылатын пектин деңгейі жоғары. Сұлы сияқты, еритін талшық сіңіруді шектеу арқылы сіздің денеңізге холестериннің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Барлық тағамдар сияқты, жеміс -жидектерді бақылау қажет. 1/2 кесе туралған жемісті өлшеңіз немесе 1 кішкене жеміс алыңыз. Күнделікті тұтынуды 1 1/2 - 2 кесеге дейін шектеңіз. Егер кептірілген жемісті өлшесеңіз, 1/2 кесе кептірілген жемісті 1 кесе жаңа піскен жеміспен бірдей деп есептеңіз.
- Еритін талшықтың мөлшері жоғары жемістерге: алма, жүзім, алмұрт, цитрус жемістері, шабдалы, өрік және құлпынай жатады.
- Бұл жемістерді тағамдарға қосу үшін оларды жай ғана жеп, салатқа бөліңіз, талшықты сұлы қосылған ыдысқа қосыңыз немесе йогурт үстіне қосыңыз.
Қадам 4. Бір кесе жасыл немесе қара шайды ішіңіз
Шайдың көптеген түрлері антиоксиданттардың көптігіне байланысты сау тағамға айналды. Қара және жасыл шайдың құрамында антиоксиданттар бар, олар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Жасыл және қара шай құрамында теафлавиндер деп аталатын қатерлі ісікке қарсы антиоксиданттар бар. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қосылыс қандағы липидтердің деңгейін жақсартуға жауап береді.
- USDA -ның бір зерттеуі көрсеткендей, қара шай 3 апта ішінде холестерин сияқты қандағы липидтердің деңгейін шамамен 10% төмендете алады.
- Жасыл шай холестеринді аз мөлшерде азайтуға көмектеседі. Бұл холестеринді жоғары тәуекел санынан төмен деңгейге дейін төмендетпейді, бірақ жасыл шай холестерині жоғары тағамдардан бас тарту холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Түскі асты ішу үшін ыстық немесе суық қара шай қайнатыңыз. Сіз қант, бал немесе агава сиропын қосуға шектеу қоюға тырысыңыз. Егер сіз қант қолдансаңыз, оны бір кесе шайға бір шай қасық мөлшерінде ұстаңыз.
Қадам 5. Қара шоколадтың бір бөлігін алыңыз
Қара шоколадты алу үшін жақсы себеп керек пе? Зерттеулер көрсеткендей, аз мөлшерде қара шоколад холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, тіпті оның артерия қабырғасының ішкі жағына жабысуына жол бермейді.
- Қара шоколад құрамында холестерин деңгейін реттеуге көмектесетін бірнеше қосылыстар бар. Бұл тәтті емде холестерин деңгейіне оң әсер ететін прокианидиндер мен эпикатехиндер мен олеин қышқылы (майдың бір түрі) деп аталатын антиоксиданттар бар.
- Антиоксиданттар LDL («жаман» холестерин) тотығуының артерия қабырғаларының ішкі жағына жабысуын болдыртпауға көмектесетіні көрсетілген. Олеин қышқылы, оның май түріне қарамастан, жалпы холестерин деңгейін төмендететіні дәлелденді.
- 70% какао қатты заттарынан тұратын қара шоколад түрін таңдаңыз. Дәл осы жерде барлық пайдалы қоректік заттар бар.
- Кішкене 1-2 унция қара шоколад тамаша тағамдар жасайды. Дегенмен, барлық жолақты немесе бірнеше бөлікті түсіріп алмаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: холестеринді жоғарылататын жеңіл тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Тәттілерден бас тартыңыз
Жаңа зерттеулер батыстық диетадағы негізгі ингредиенттердің бірі холестеринге айтарлықтай әсер ететінін анықтады. Қант, әсіресе қант қосылған, құрамында холестерині бар тағамдарға қарағанда зиянды екені анықталды (жұмыртқа сияқты).
- Қант - бұл батыстық диетаның кең таралған бөлігі. Өкінішке орай, зерттеулер бұл қанттың теріс әсер ететінін көрсетті. Қант HDL немесе «жақсы» холестеринді төмендетіп, жалпы холестерин мен триглицерид деңгейін жоғарылатады.
- Қанттың мөлшерін шектеу үшін, әсіресе қант қосылған, сіз диетаңызға кіресіз, тәтті тағамдардан бас тартыңыз.
- Печенье, пирожныйлар, кекстер, кондитерлік өнімдер, балмұздақ пен кәмпит сияқты тағамдардың барлығы сіздің диетаңызда шектелуі керек. Бұл заттарды тек анда -санда және өте аз мөлшерде алыңыз.
Қадам 2. Қаныққан немесе транс майлары бар жеңіл тағамдарды тастаңыз
Омега 3 майынан айырмашылығы, сіздің денеңізге зиянды және холестерин деңгейін жоғарылататын майлардың кейбір түрлері бар. Холестерин деңгейін реттеуге тырысқанда, қаныққан және транс майлар сіздің диетаңызда бақылануы керек.
- Қаныққан және транс майлары холестерин мен триглицерид деңгейінің жоғарылауына, жүрек аурулары мен қант диабетіне әсер етеді. Кейбір жаңа зерттеулер қаныққан майлар бұрын ойлағандай зиянды емес екенін көрсетсе де, сіз оларды қалыпты мөлшерде тұтынуыңыз керек.
- Қаныққан майлар: майлы сиыр, қой еті немесе шошқа еті және май, ірімшік немесе толық сүт сияқты толық майлы сүт өнімдерінде болады.
- Транс майлар тағамдарда кездеседі: қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар, тоқаштар, печенье, торттар, крекер, маргарин және мұздатылған пицца.
Қадам 3. Тазартылған ақ ұннан аулақ болыңыз
Тазартылған қант сияқты, ақ ұн сияқты тазартылған ұн сіздің денсаулығыңызға және холестерин деңгейіне бірдей зиянды. Тазартылған дәндерден жасалған жеңіл тағамдарды да таңдамаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулардан жасалған тағамдар қаныққан майларға қарағанда холестерин деңгейіне зиянды.
- Тазартылған көмірсулар - бидай сияқты ұнның жоғары тазартылғандығының нәтижесі. Барлық пайдалы тамақтану жойылды. Өкінішке орай, батыстық диетадағы көптеген тағамдар ақ ұн сияқты тазартылған көмірсуларға толы.
- Холестеринге әсер етпеу үшін тазартылған көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ақ нан, ақ ұннан жасалған крекер, тәтті тоқаштар, тоқаштар, кекстер, кондитерлік өнімдер мен қантты жармадан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Тәтті сусындарды өткізіп жіберіңіз
Холестеринді жоғарылататын тағамдардан басқа, зиянды сусындар бар. Тағамдар сияқты, тәтті сусындар холестериннің жоғарылауымен байланысты.
- Қантты, тәтті сусындардан бас тартыңыз: коктейльдер, газдалған сусындар, жеміс шырындары, жеміс сусындары, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар, тәтті шай, лимонад және тәтті кофе сусындары.
- Оның орнына қантсыз сусындарды ұстаныңыз: су, газдалған су, хош иісті су, қантсыз кофе мен шай.
- Медицина мамандары күніне кемінде 64 унция немесе шамамен 8 стакан мөлдір сұйықтық тұтынуды ұсынады. Дегенмен, сізге күніне 13 стаканға дейін қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, бұл ұсыныстар сұйықтықтың артық тұтынылуымен өршуі мүмкін созылмалы денсаулық жағдайларын ескермейді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: холестеринді төмендетуге көмектесетін тағамдар дайындау
Қадам 1. Гуакамол мен тұтас дәнді жүгері чиптеріне ұнтақ
Күндізгі тағамға үйдегі гуакамолды қосып, сәл сау май алыңыз. Бұл сізге және сіздің холестерин деңгейіңізге пайдалы дәмді тағамдар.
- Үлкен ыдысқа авокадо салыңыз. Шанышқының, қасықтың немесе картоп үгіткіштің артқы жағын қолданыңыз. Сіз оны біркелкі консистенцияға жеткізгіңіз келеді, бірақ бірнеше түйіршіктер жақсы.
- Шамамен 1/4 кесе туралған қызанақ, 1/4 кесе туралған пияз, 1 түйір туралған сарымсақ және 1 ас қасық туралған цилантро қосыңыз. 2 ас қасық жаңа әк шырынын тамызып, тұз бен бұрыш қосыңыз.
- Гуакамол қоспасының жартысын түскі асқа әкеліңіз. Оны герметикалық контейнерге тығыз жабыңыз. Қосымша талшыққа жету үшін дәнді тортильді чиптермен бірге қызмет етіңіз.
Қадам 2. Өзіңіздің жүрегіңізге сау соқпақ қоспасын жасаңыз
Егер сіз тағамға аздап тәтті және тұзды алғыңыз келсе, өз қолыңызбен жол ізінің қоспасын жасауды қарастырыңыз. Сіз бұл дәмді тағамнан жүрекке пайдалы майлардың мөлшерін аласыз.
- Сүйікті жаңғақтардың екі -үшеуін таңдаудан бастаңыз. Жаңғақ, бадам, пекан, кешью және жержаңғақ құрамында жүрекке пайдалы майлардың әр түрлі деңгейі бар.
- Жаңғақтың әр түрінен 1 кесе мөлшерін өлшеңіз. Сіз шамамен 3 кесе жаңғақ алғыңыз келеді.
- Сондай -ақ сүйікті кептірілген жемістердің 2 кесесін өлшеп алыңыз. Қант мөлшері аз болу үшін қантсыз кептірілген жемістерді табуға тырысыңыз. Сіз кептірілген шие, көкжидек, мүкжидек немесе құлпынай жасай аласыз.
- Араластырыңыз және сіздің қоспаңызды герметикалық контейнерге немесе пакетке жабық күйде сақтаңыз, жеп болғанша. Тамақтану үшін шамамен 1/3 кесені өлшеңіз.
Қадам 3. Мұздатылған шоколадпен жабылған банан поптарымен суытыңыз
Егер сіз түстен кейін тәтті тағам алғыңыз келсе, қара шоколадты жабылған бананмен рахаттаныңыз. Бұл түстен кейінгі тамаша тағам.
- Бұл тағамдарды алдын ала дайындаңыз, сонда сіз тағамға құмар болсаңыз, оны алып тастай аласыз.
- Бірнеше бананды екіге бөлуден бастаңыз. Папицик таяқшасын бананның жартысына дейін абайлап итеріңіз.
- Кішкене ыдыста шамамен 1 кесе жартылай тәтті немесе қара шоколад чиптерін ерітіңіз. Микротолқынды пеште еруге болады. Шамамен 30 секунд қыздырыңыз, содан кейін араластырыңыз. Шоколад ерігенше қайталаңыз.
- Банандарыңызды шоколадқа мұқият жабылғанша батырыңыз. Пісіру парағына тегіс етіп салыңыз және қатты болғанша мұздатыңыз. Мұздатылған банан бөшкелерін жеуге дайын болғанша тоңазытқышта герметикалық контейнерде сақтаңыз.
4 -қадам. Сұлыдан жасалған жоғары талшықты кремді шайқаңыз
Егер сіз тәтті және кремді нәрсе ішкіңіз келсе, жеміс пен сұлыдан жасалған кремді жасаңыз. Сіз сұлы бар екенін білмейсіз, ол сізге еритін талшықтың қосымша соққысын береді.
- Блендер цилиндріне қосыңыз: 2 кесе сүйікті жеміс туралған, 1/4 кесе бадам, 1 стакан сүйікті йогурт және 1/2 кесе сұлы.
- Блендерді қосып, смузи кремді және тегіс болғанша өңдеңіз. Бәрін біріктіру үшін өңдеу кезінде блендердің бүйірлерін бір -екі рет қырып алу қажет болуы мүмкін.
- Дәмін татып, дәмдеуіштер мен консистенцияны реттеңіз. Бұл рецепт 2ге қызмет етеді.
Қадам 5. Тунец пен ақ бұршақты салаттан тағамдар
Егер сіз түскі асты жегіңіз келсе, тунец пен ақ бұршақ салатын дайындаңыз. Бұл түстен кейін дәнді крекермен қызмет етуге өте ыңғайлы.
- 5 унция банка тунецін ағызудан бастаңыз. Тунецті орташа ыдысқа салыңыз да, шанышқымен ақырын шайқаңыз.
- Сондай -ақ, шамамен 1/2 банка құрғатылған және жуылған ақ бұршақты қосыңыз. Бұл тунецке қосатын бір кесе бұршақ туралы болады.
- 1-2 ас қасық зәйтүн майын, 1-2 ас қасық ақ шарап сірке суын, 1 түйір туралған сарымсақты, 1 ас қасық туралған насыбайгүлді және дәміне қарай тұз бен бұрыш тамызыңыз.
- Ақырын араластырыңыз және дәмдеуіштердің дәмін татыңыз - қажет болған жағдайда реттеңіз. Жалғыз қызмет етіңіз немесе дәнді крекермен бірге қызмет етіңіз.
Кеңестер
- Холестеринді төмендету үшін тамақтануды бастамаңыз. Қажет емес тағамдар, тіпті сау заттарда да, липидтердің деңгейін бақылауды қиындататын салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Холестеринді төмендетуге көмектесетін тағамдарды пайдалы тағамдарды баяу алмастыра бастаңыз.
- Жүрекке пайдалы тамақтанудан басқа, физикалық белсенділікті арттырыңыз, себебі бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
