Егер сіз жүктілік кезінде дұрыс тамақтанған болсаңыз, сіз бала туылғаннан кейін дұрыс таңдау жасауды жалғастырғыңыз келеді. Егер сіз жүктілік кезінде дұрыс тамақтанбасаңыз және қалағаныңыздан артық салмақ жинасаңыз, онда сіз дұрыс таңдау жасай бастайсыз. Жаңа туған нәрестеге және өзіңізге күтім жасау қиындықтарын жеңу үшін қоректік тағамдар мен тағамдарды жоспарлаңыз. Сіздің дұрыс диетаңыз босанғаннан кейінгі ағзаға қажет дәрумендер мен минералдар бар тағамдарға бай болуы керек. Сіз сондай -ақ нәрестеге күтім жасау кезінде оларды оңай дайындап, жеуіңіз керек. Есіңізде болсын, салауатты өмір салтын өзгерту де маңызды, сондықтан қоспалар мен диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Табысқа жету үшін өзіңізді орнату
Қадам 1. Тұрақты тамақтануды ұмытпаңыз
Сіз үйге нәресте әкелгеннен кейін сізде күнделікті тәртіп жоғалып кеткенін сезінуіңіз мүмкін. Балаға күтім жасау кезінде отыруды және тамақтануды еске түсіру қиын болуы мүмкін. Күні бойы үнемі тамақтану керек екенін еске түсіріңіз. Бұл сізге тұрақты энергия береді. Тұрақты тамақтану сонымен қатар аш қарынға дұрыс тамақтанбауды тоқтатады.
- Қажет болса, телефонға тамақ ішетін уақытты еске салатын дабылды орнатыңыз.
- Егер сізде көмек болса, сіз тамақтануға отырған кезде нәрестеге күтім жасаңыз.
Қадам 2. Көмек сұраңыз
Достары мен отбасы мүшелері көбінесе жаңа туған нәрестеге көмектескісі келеді. Сізге көмектесудің тамаша әдісі - сізге тамақ әкелу. Тамақтануға арналған бірнеше қосымшалар немесе бағдарламалар бар, сондықтан сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз қай күнді және қашан тамақтануды қалайтынын ұйымдастыра алады. Тек сізге пайдалы тағамды ұнататындығыңызды айтыңыз.
Мысалы, қажетсіз тағамдарды, печенье немесе қуырылған тағамдарды сұраудан қорықпаңыз. Көптеген қосымшаларда диеталық шектеулерді тізімдей алатын орын бар
3 -қадам. Қолыңызда пайдалы тағамдар
Сіз түні бойы ұйықтамай, күндіз нәрестеңізге күтіммен айналысатындықтан, сіз әдеттегіден гөрі аш екеніңізді байқайсыз. Бұл әсіресе емшек емізетін әйелдерге қатысты. Бір қолыңызбен жеуге болатын қоректік тағамдар алуға тырысыңыз. Мүмкін болса, оларды қызмет ету мөлшеріне бөліңіз. Жеңіл тағамдардың кейбір жақсы мысалдары:
- Жаңа піскен жемістерді йогуртпен кесіңіз
- Гранола барлары
- Қатты пісірілген жұмыртқа
- Көкөністер мен гумусты немесе бұршақты батырманы кесіңіз
Қадам 4. Нақты үміттерді орнатыңыз
Дәрігеріңізбен босанғаннан кейінгі кезеңде калорияны дұрыс қабылдау туралы сөйлесіңіз. Емшек емізудің бір артықшылығы - сізге күніне шамамен 500 калория қажет, сондықтан сіздің денеңіз сүт өндіре алады (күніне 2200 -ден 2400 калорияға дейін). Егер сіз емізбейтін болсаңыз, сізге күніне 1900 -ден 2200 -ге дейін калория қажет болуы мүмкін.
Босанғаннан кейінгі кезеңде калорияларды азайтудан аулақ болыңыз, себебі сіздің денеңізге босанғаннан кейін қалпына келтіру мүмкіндігі қажет
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Ылғалданған күйде болыңыз
Күніне кемінде 13 8 унция (240 мл) стакан су ішуге тырысыңыз, әсіресе емшек емізетін болсаңыз. Шөлдеген кезде ішуді әдетке айналдырыңыз немесе су бөтелкесін алып жүруді ойлаңыз, осылайша сіз күні бойы ылғалдандыра аласыз. Ауыз су іш қатудың алдын алады және сіздің денеңізді босанғаннан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
Сүт, шырын және шай сонымен қатар күнделікті сұйықтық мөлшерін есептейді. Шырынның мөлшерін шектеу керек, себебі оның құрамында қант көп
2-қадам. Омега-3 май қышқылдарын қосыңыз
Омега-3 май қышқылдары-бұл теңіз өнімдерінде немесе қоспаларда жиі кездесетін DHA және EPA сияқты пайдалы майлар. (Кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен үнемі кеңесіп отырыңыз.) Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 қабылдау босанғаннан кейінгі депрессия қаупін төмендетеді. Лосось, треска, тунец немесе сардинаны жеу арқылы диетаңызға омега-3 алуға болады. Денсаулыққа пайдалы болу үшін балық майын да алуға болады.
Егер сіз қосымша қабылдағыңыз келсе және емізетін болсаңыз, құрамында 625 мг DHA және 410 мг EPA бар біреуін іздеңіз. Егер сіз емізбейтін болсаңыз, әрқайсысында шамамен 300 мг болатын біреуін таңдаңыз. Емдеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз
3 -қадам. Ақуызды тағамдар мен тағамдармен бірге алыңыз
Көптеген жеңіл тағамдар немесе көмірсулар көп, бұл сізге энергияның тез бөлінуіне мүмкіндік береді. Бірақ сіз ақуызды тағамдар мен тағамдарға қосуыңыз керек. Бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады және энергияның тұрақты жеткізілімін береді. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Жержаңғақ майы
- Жұмыртқа
- Йогурт
- Ірімшік
4-қадам. Темірге бай тағамдарды жеу
Әйелдердің көпшілігі теңдестірілген тамақтанудан жеткілікті темір алады. Сіздің денеңізге босанудан қан жоғалтудан қалпына келтіру үшін темір қажет. Егер сіз қатты шаршап, бас айналсаңыз немесе әлсіреп қалсаңыз, темірді тұтынуды арттыру да маңызды. Жапырақты шөптер, майсыз ет, тофу және байытылған жарма сияқты темірі көп тағамдарды жеуге тырысыңыз.
Егер сіз босану кезінде көп қан жоғалтсаңыз немесе соңғы екі жыл ішінде бірнеше жүктілік пен босануды бастан өткерген болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз темір қоспасын ұсынуы мүмкін
5 -қадам. Талшықты көбірек тұтыныңыз
Сіздің денеңіз жүктілікке дейінгі күйге оралғанда үлкен түзетулерден өтеді. Іш қатудың алдын алу үшін сізде талшық көп екеніне көз жеткізіңіз. Талшықты қосу үшін күніне бірнеше порция жаңа піскен жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеу керек. Сіз сондай -ақ талшықты қоспаны қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз.
Талшықтың жақсы көздеріне жоғары талшықты дәнді дақылдар, бұршақтар мен бұршақ дақылдары, жидектер мен кептірілген жемістер жатады
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын таңдау
Қадам 1. Шектен тыс диеталардан аулақ болыңыз
Сіз жүктіліктің салмағын тез жоғалту үшін калория мөлшерін күрт азайтуды қалауыңыз мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалтудың ең пайдалы әдісі емес. Дәрігеріңізбен біртіндеп түзету туралы сөйлесіңіз, осылайша сіз аптасына бір немесе екі фунт жоғалтасыз. Сізге және сіздің балаңызға (егер сіз емшек емізетін болсаңыз) салмақ жоғалту және салмақ жоғалту ықтималдығы жоғары болады.
Емшекпен емізу күніне 500 калория жұмсайтынын ұмытпаңыз. Егер сіз емшек емізуді жоспарласаңыз, сізге біраз уақытқа калорияны қысқартудың қажеті жоқ шығар
Қадам 2. Дәрігермен қоспалар туралы сөйлесіңіз
Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз және емшек емізбейтін болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз тағамдық қоспаларды ұсынбауы мүмкін. Бірақ егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз немесе сізге қажетті қоректік заттардың жетіспейтіндігіне алаңдайтын болсаңыз, дәрігер сізге босанғаннан кейінгі витаминді қабылдауды немесе босануға дейінгі витаминді қабылдауды жалғастыруды ұсынуы мүмкін. Витаминнің бар екеніне көз жеткізіңіз:
- D дәрумені
- Кальций
- Темір (егер анемияға күдік болса)
Қадам 3. Кофеин мен алкогольді шектеңіз немесе одан бас тартыңыз
Энергия деңгейін жоғарылату үшін көп кофе немесе кофеин қосылған газдалған сусындарды ішу қызықты болуы мүмкін, бірақ сіз оларды шектеуіңіз керек. Содалар тағамдық құндылығы жоқ қанттарға толы. Егер сіз емшек сүтімен емізуді жоспарласаңыз, сіздің нәрестеңіз кофеинге сезімтал болуы мүмкін, сондықтан қабылдауды қысқартуды немесе шектеуді жоспарлаңыз. Сондай -ақ, алкогольді ішу керек немесе оны болдырмау керек, әсіресе емшек емізетін болсаңыз.
Егер сіз стрессте болсаңыз немесе балаңызға күтім жасау туралы алаңдасаңыз, көп ішуден аулақ болыңыз. Егер сіз қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен немесе досыңызбен сөйлесіңіз
4 -қадам. Көп жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар арқылы салауатты аппетит пен біртіндеп салмақ жоғалту. Бала туылғанға дейін жаттығу залына баруға көп уақытыңыз болмағанымен, сіз дәрігер ұсынған қарапайым жаттығуларды жасай аласыз.
