Ораза диеталары соңғы бірнеше жылда танымал болды, әсіресе адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесу тұрғысынан. Оларды орындау өте қарапайым (тек тамақтанбаңыз) және сіз салмақ жоғалтуды тез көресіз. Тіпті кейбір зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудан тыс оразаның денсаулыққа қандай да бір пайдасы бар. Мысалы, сіздің танымыңыз жақсарып, денеңіздің қалпына келуі мен қалпына келуі мүмкін. Ораза диеталары қысқа мерзімде пайда әкелуі мүмкін, бірақ егер ұзақ уақыт бойы жасалса, келесі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін: метаболизмнің төмендеуі, салмақ жоғалтудың тоқтауы (тамақтанбауға қарамастан), энергияның төмендеуі, психикалық процестің төмендеуі, бас ауруы, гипогликемия және көңіл -күйдің ауытқуының жоғарылауы. Сіз қандай ораза ұстауды таңдағаныңызға және оны қалай ұстанатындығыңызға мұқият болыңыз. Сіз ақылды болсаңыз және ораза ұстауды білсеңіз, денсаулығыңыз үшін қандай да бір артықшылықтарды көре аласыз.
Қадамдар
3 -ші бөлімнің 1 -і: Ораза ұстау кезінде қауіпсіз болу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаңа диетаны немесе тамақтануды бастамас бұрын, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл, әсіресе, егер сіз ораза ұстауды салмақ жоғалту әдісі ретінде жоспарлап отырсаңыз.
- Дәрігер сізді тазартып, сіздің сау екеніңізді және ораза ұстау бағдарламасына сәйкес диетаға тұрақты екеніңізді айтуы керек. Барлығы ораза ұстайтын диетаны ұстанбауы керек.
- Егер сізде қант диабеті немесе қан қысымы сияқты созылмалы ауру болса, ораза сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
- Сондай -ақ, сіздің дәрігеріңізбен ораза ұстау кез келген денсаулыққа қатысты мәселелерді немесе дәрі -дәрмектерді ескере отырып, туындауы мүмкін қандай да бір нақты қауіптер туралы сөйлесіңіз.
- Көптеген ашығу диеталары «детокс -диеталар» деп қайта белгіленді, бұл шектеулі тамақтану ағзаны/бауырды қоспалардан тазартуға көмектесетінін көрсетеді. Мұның рас екендігіне ғылыми дәлелдер шектеулі.
Қадам 2. Физикалық белсенділікті шектеңіз
Дене белсенділігі сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы және салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз ораза кезінде көп мөлшерде немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасаған дұрыс емес.
- Жаттығу кезінде сіздің денеңіз глюкоза мен гликогенді (денеңіздің жинақталған энергия түрі) күйдіреді, ол жаттығулар арқылы өзін -өзі қамтамасыз етеді; алайда, сіз денеңізге глюкозаны жеткізбейсіз, бұл жаттығуды қиындатады.
- Егер сіз біраз уақыт тамақтанбасаңыз, сіздің денеңіз майдың көп калориясын жояды, бірақ сонымен бірге энергия көзі ретінде ақуызды - бұлшықеттердің құрылыс блоктарын ыдыратады. Бұл сіздің денеңізді «аштық» режиміне өтуге ынталандыруы мүмкін. Сіздің денеңіз май қорларын ұстау арқылы калория мөлшерінің азаюына жауап береді. Осылайша, оразаның себебі (салмақ жоғалту) айтарлықтай баяулайды, және кез келген тағамды ішке қабылдау май түрінде сақталады.
- Ораза күні немесе оразаның ұзағырақ уақытында төмен қарқындылықтағы жаттығуларды орындаңыз. Сіз жеңіл йога сессиясын немесе серуендеуге болады. Бұл аз энергияны қажет етеді, содан кейін ол сізді қатты шаршатпайды.
- Сіз қарқынды немесе ұзақ жаттығуларды тамақтанған күнге қалдырыңыз (немесе оразаңыз аяқталғаннан кейін). Бұл сіздің денеңіздің сау болуына және жаттығулардың осы түрін қамтамасыз етуге жеткілікті отынмен қамтамасыз етеді.
3 -қадам. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Ораза ұстау бағдарламаларының көпшілігі ораза кезінде сұйықтық ішуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, кем дегенде 24 сағаттан артық сусыз ораза ұстау дұрыс емес.
- Су сіздің денеңіздің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Тіпті 24 сағат сусыздану зәр шығарудың төмендеуі, терінің құрғауы, жарылуы, бас ауруы, бүйрек жеткіліксіздігі, шаршау сияқты дегидратация белгілерін тудыруы мүмкін.
- Күніне кемінде 64 унция (1,9 л) немесе сегіз стакан мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықты алуды көздеңіз. Сіз тамақ ішпейтіндіктен, сіз күніне 11-13 стакан сұйықтық ішкіңіз келуі мүмкін.
- Сіз басқа тағамдарды пайдаланбайтындықтан және сіз жалпы сұйықтықты шектеуіңіз мүмкін болғандықтан, кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз, себебі бұл зәр шығару кезінде көп сұйықтықты жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Су, хош иісті су, газдалған су және кофесіз кофе немесе шай сияқты қантсыз, кофеинсіз сусындарды ұстаныңыз.
Қадам 4. Қосылған қоспаларды есте сақтаңыз
Кейбір ораза ұстайтын диеталар немесе бағдарламалар сіздің денеңізді «тазартуға» немесе салмақ жоғалтуды тездетуге көмектесетін қоспалар қосуды ұсынады. Қоспаны қабылдаған кезде өте абай болыңыз, себебі бұл реттелетін заттар емес.
- FDA витаминдерге, минералдарға, шөптерге немесе басқа да тағамдық қоспаларға ешқандай ереже бермейді. Жанама әсерлер немесе жағымсыз оқиғалар тұтынушылар қоспаларды қабылдағаннан кейін және FDA -ға мәселелер туралы хабарлағаннан кейін ғана хабарланады.
- USP немесе NSF расталған немесе сертификатталған витаминдерді іздеңіз. Бұл қоспаның басқа компаниямен тексерілгенін және расталғанын және жапсырмада және жарнамаланған мөлшерде көрсетілген ингредиенттердің бар екенін білдіреді.
- Ораза бағдарламасына қосылатын жалпы қосымша - бұл талшық. Талшық - бұл керемет қосымша, бірақ оның тым көп болуы немесе оны диетаға тез қосу іштің ауыруына әкелуі мүмкін.
- Витамин мен минералды қоспалар да ұсынылуы мүмкін. Көптеген дәрумендердің төмен және орташа дозалары әдетте қауіпсіз; дегенмен, алдымен бірінші медициналық көмек дәрігерімен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Көп демалыңыз
Көптеген адамдар ораза кезінде назар аударады, олар өздерін шаршаңқы сезінеді. Сіздің денеңіздің ораза ұстау бағдарламаңызды жеңе алатындай демалуға сенімді болыңыз.
- Медициналық мамандардың көпшілігі сау ересектер әр түнде шамамен жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек деп болжайды. Мүмкіндігінше ерте ұйықтап, кейінірек оянуды мақсат етіңіз.
- Егер сіз ораза ұстауды шешсеңіз - аптасына бір күн немесе бірнеше күн (үш -бес күннен артық ораза ұстау ұсынылмайды) - түстен кейін ұйықтау жаман идея болмауы мүмкін. Бұл сіздің ақыл -ойыңызға дем беріп, денеңізді жасартуға көмектеседі.
Қадам 6. Кез келген белгілерді қадағалаңыз
Бір қарағанда, ораза ұстайтын диетаны ұстану қарапайым немесе оңай болып көрінуі мүмкін. Тамақтанбау тұжырымдамасы қарапайым болғанымен, тамақсыз жүру сіздің денеңізге және миыңызға әсер етіп, жағымсыз симптомдар тудыруы мүмкін.
- Әдетте, бір немесе екі күндік ораза зиян тигізбейді, әсіресе егер сіз дені сау ересек болсаңыз. Алайда, сіз аштықты, ашуланшақтықты, тамақпен айналысатындығыңызды, сусыздануды, бас ауруын немесе түстен кейін ұйқышылдықты байқай аласыз.
- Кейде бірнеше күн ораза ұстау симптомдардың жойылуымен бірге жүреді; алайда сіз күндізгі уақытта энергия мен шаршаудың төмендегенін байқай аласыз.
- Симптомдарыңызды бақылаңыз және сіздің денеңіз сіз таңдаған ораза диетасына қалай жауап беретінін қадағалаңыз. Егер симптомдар жұмысқа кедергі келтірсе немесе ыңғайсыз болса, оразаны тоқтатыңыз.
- Сондай -ақ, егер сізде ерекше белгілер байқалса, дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ораза ұстау диетасын ұстану
Қадам 1. Журнал жүргізуді бастаңыз
Журнал-бұл өзін-өзі бұзатын мінез-құлық пен ойды анықтау арқылы салмақ жоғалтуға талпынуға көмектесетін көптеген құралдарға көмектесетін қуатты құрал. Журналды салмақ жоғалтумен айналысатындардың көпшілігі салмағынан гөрі жақсы жасайды. Сонымен қатар, сіз ораза ұстаған кезде күнделік жүргізуді пайдалы деп санай аласыз.
- Ораза сізге тамақ, тамақтану әдеттері, тәбет немесе аштық сезімі туралы көбірек ойлануға мәжбүр етеді. Ораза кезінде сіз осы нәрселер туралы жазыңыз.
- Көптеген адамдар оразаның тамақпен қарым -қатынасын жақсартуға көмектесетінін байқайды. Тамақтанбауға мәжбүр болған кезде, олар қаншалықты жиі тамақтанғысы келетінін немесе аштық сезінетінін түсінуі мүмкін.
- Егер сіз күнделік жүргізіп, өзіңіз туралы және тамақтану әдеттеріңіз туралы білгендеріңізді жазып отырсаңыз, сіз бұл ақпаратты салмақ ұстауды және тәбетті басқаруды үйренуге көмектесу үшін пайдалана аласыз.
2 -қадам. Ораза ұстауды қысқа уақытқа жоспарлаңыз
Әдетте бірнеше күннен артық ораза ұстау ұсынылмайды. Бұл, әсіресе, егер сіз тамақ ішуге болмайтын оразаны ұстанатын болсаңыз. Ең қауіпсіз бағдарлама үшін қысқа оразаны орындаңыз.
- Ораза мен ораза ұстаудың көптеген түрлері бар. Сізге ең қауіпсіз және сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Күніне бірнеше сағат ораза ұстауға тырысыңыз. Сіз 12 сағат бойы ораза ұстап, содан кейін кішкене тамақтануға болады.
- Сондай -ақ, күнделікті тамақтанудың орнына, күніне 500 калориямен шектеліп, ораза ұстауға тырысыңыз.
- Сіз тіпті үзіліссіз ораза ұстауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Ораза ұстау бағдарламасының көпшілігі аптасына бір немесе екі күн ғана ораза ұстауды ұсынады. Мұны орындау оңай болуы мүмкін және тәуекел аз болады.
3 -қадам. Рұқсат етілген заттарды жинаңыз
Ораза ұстаудың әр бағдарламасы немесе диетасы әр түрлі болады және олар ораза күндері не істеуге рұқсат етпейді. Сіздің қоймаңыз бен тоңазытқышыңыз тиісті тағамдар мен сусындармен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз тек суға рұқсат ететін оразаны ұстанатын болсаңыз, сізде әлі де бар нәрселер бар. Сіз суға хош иістендіргіштерді қосуға, кофе немесе шай ішуге немесе тіпті ыстық сорпаны жұтып көруге болады.
- Егер сіз шырын диетасын ұстанатын болсаңыз, 100% шырыннан бірнеше контейнер сатып алыңыз немесе жеміс -жидек пен көкөністерді сатып алуды және үйде блендермен немесе шырын сыққышпен үй шырынын жасауды қарастырыңыз.
- Егер сізге белгілі бір тағамдарды жеуге рұқсат етілсе, сол өнімдердің тізімін жасаңыз және оларды апта сайын сатып алыңыз, осылайша сіз рұқсат етілген тағамға қолыңызда боласыз.
Қадам 4. Ұсынылған кестені орындаңыз
Әр ораза ұстау бағдарламасында сізде не болуы мүмкін және оны қашан алуға болатыны туралы әр түрлі нұсқаулар болады. Ең жақсы нәтижеге жету үшін және денеңіздің сау болуы үшін ұсынылған нәрсені орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ораза кезінде ұсынылған кестені сақтау маңызды. Бұл, әсіресе, егер бағдарлама қашан ішу керектігін және қандай сусын ішу керектігін көрсетсе, бұл дұрыс. Бұл сізге ылғалдандыруға көмектеседі.
- Сонымен қатар, сіз неғұрлым үйлесімді болсаңыз, сіздің нәтижелеріңіз соғұрлым жақсы болады және денеңіз ашығатын диетаға тез бейімделеді.
3 -тен 3 -ші бөлім: Ораза диетасынан кейін арықтауды сақтау
Қадам 1. Біртіндеп тамақтануды жеңілдетіңіз
Ораза бағдарламасын аяқтағаннан кейін, тамақтануды жеңілдетіңіз. Теңгерімді және қоректік диетаға оралуға тырысыңыз.
- Оразадан шыққаннан кейін «жабайы» болу азғырылуы мүмкін. Сіз аштық сезімін және тамақтануды асыға күтуді тоқтатуыңыз мүмкін, бірақ сіздің құмарлық пен тамақтануға деген ұмтылысты бақылауға тырысыңыз.
- Әр тамақ кезінде қалыпты бөліктерді ұстануға тырысыңыз және қанағаттанғанша жей беріңіз - тым толмаған немесе толтырылған емес. Бір тағамға 1 немесе 2 кесе мөлшерін өлшеңіз немесе қанағаттанған кезде тоқтаңыз.
- Сондай -ақ, тамақтануды шектеуге тырысыңыз. Оразадан кейін тамақтануды қайтару қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз қайтадан тамақтанған кезде тағамдарға қаншалықты жиі жететініңізді бақылауға тырысыңыз.
Қадам 2. Майсыз ақуызды жеуге назар аударыңыз
Майсыз ақуыз салмақ жоғалту үшін қажет, бірақ сонымен қатар салмақты ұстап тұру үшін қажет. Ақуыздың жеткілікті көздерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз күнделікті минимумға жетесіз.
- Егер сіз әр тамаққа 3-4 унция ақуызды тұтынсаңыз, сіз күнделікті белок қажеттілігін қанағаттандырасыз.
- Ақуыздың аз көздерін жиі ұстаныңыз. Бұл калорияларда табиғи түрде төмен. Байқап көріңіз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ, майсыз сүт немесе тофу.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністердің жеткілікті мөлшерін қосыңыз
Ақуыздың майсыз көздері сияқты, жемістер де, көкөністер де калориялы түрде төмен. Тәулігіне ұсынылатын бес -тоғыз порцияны қосу ораза кезінде жоғалтқан салмақты сақтауға көмектеседі.
- Тағамдар мен тағамдардың кем дегенде жартысын жеміс, көкөніс немесе екеуін жасауға тырысыңыз. Бұл күнделікті нұсқауларды орындауға көмектеседі.
- Әр порцияға шамамен 1 кесе көкөніс, 2 кесе салат жасыл немесе шамамен 1/2 кесе жеміс мөлшерін өлшеңіз.
Қадам 4. 100% тұтас дәнге барыңыз
Тұтас дәндер - оразадан кейін сіздің диетаңызға қосылатын тамаша тағам. Олар сізді қанағаттандырады және ораза кезінде жоғалтқан салмақты сақтауға көмектеседі.
- Күн сайын 100% тұтас дәндердің 1-2 порциясын қосуды мақсат етіңіз. 1/2 кесе пісірілген дәнді немесе 1 унция астықты өлшеңіз.
- 100% тұтас дәнге барыңыз, себебі бұл тағамдарда талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар көп. Тазартылған дәндер оларды өңдеу кезінде барлық пайдалы қоректік заттардан тазартылады.
- 100% тұтас дәндерді қолданыңыз: квиноа, қоңыр күріш, фарро, бидай макароны немесе бидай наны.
Қадам 5. Физикалық белсенділікті қайта бастаңыз
Оразаны аяқтағаннан кейін қалыпты физикалық жаттығуларға оралыңыз. Сіз әлдеқайда қарқынды жаттығулардан бас тартқан шығарсыз, бірақ қазір сіз тұрақты тамақ пен тамақтанатын болсаңыз, сіз жаттығулардың осы түрлеріне қауіпсіз оралуға болады.
- Аптасына 150 минут орташа жүрек -қан тамырлары немесе аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Жүгіру, жүзу, би немесе эллиптикалық жаттығулар сияқты әрекеттерді қосыңыз.
- Сондай -ақ, салмақ көтеру немесе күш жаттығуларына қайта оралыңыз. Аптасына кем дегенде бір -екі күндік жаттығуларды қосыңыз және бұлшықеттердің әрбір негізгі тобында жұмыс жасайтындығыңызға сенімді болыңыз. Бір апта ішінде салмақ көтеріңіз, йогамен айналысыңыз немесе пилатеспен айналысыңыз.
Кеңестер
- Ораза кезінде денеңізді мұқият қадағалаңыз. Бұл диеталар сіздің қалыпты жұмысыңызға әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз ораза кезінде қандай да бір елеулі немесе ыңғайсыз жанама әсерлерді сезсеңіз, дереу тоқтатып, бірдеңе жеп қойыңыз. Содан кейін дәрігерге хабарласыңыз.
- Ораза ұстау бағдарламалары артық салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ егер сіз ораза аяқталғаннан кейін шамадан тыс тамақтансаңыз немесе оны шамадан тыс асырсаңыз, сіз жоғалтқан салмағыңызды қалпына келтіре аласыз.
- Тұрақты салмақ жоғалту үшін сізге мінез -құлықты өзгертуге, салмақ жоғалту үшін ойлау процесін жаңартуға және диетаны өзгертуге/бөлікті бақылауға көп көңіл бөлу қажет. Ораза тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл көбінесе сұйықтықтың жоғалуына байланысты және тұрақты емес.
Ескертулер
- Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, жүкті немесе бала емізетін болсаңыз, бауыр немесе бүйрек ауруы, аутоиммундық бұзылулар болса, дәрі-дәрмектермен (тіпті рецептсіз дәрі-дәрмектермен) емделсеңіз, бұрын жүрек ырғағының бұзылуы, тамақтанудың бұзылуы немесе дұрыс тамақтанбайды.
- Аштық диетасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
