Мырыш - сіздің денеңіз үшін маңызды минерал. Сіздің иммундық жүйеңіз ферменттік және жасушалық функция сияқты өмірлік маңызды функцияларды орындау үшін мырышқа сүйенеді. Ересектердің көпшілігіне күніне шамамен 10 мг мырыш қажет, бірақ 40 -қа дейін қауіпсіз тұтынуға болады; алайда мырыштың көп болуы зиянды болуы мүмкін. Мырыштың тұтынылуын бақылаңыз, бұл сіздің денсаулығыңыздың қалыпты деңгейінде екеніне көз жеткізу үшін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: диетаға мырыш қосу
Қадам 1. Шаянды жеп қойыңыз
Мырыш алудың ең жақсы әдістерінің бірі - ракушкаларды жеу. Қабықша құрамында мырыштың айтарлықтай мөлшері бар. Устрица мырыштың ең көп мөлшеріне ие. 3 унция устрица үшін сіз мырыштың тәуліктік құнынан (DV) бес есе көп аласыз. Сіз 74 мг және күнделікті мәннің 493% аласыз.
- 3 унция крабында 6,5 мг мырыш бар (күндізгі 43%). 3 унция омардың құрамында 3,4 мг мырыш бар (күндізгі 23%).
- Айына кемінде бір рет устрицадан жасалған тағамды қосыңыз. Егер сіз устрицаны ұнатпайтын болсаңыз, айына бір немесе екі рет краб немесе омар қосыңыз.
- Кейбір балықтардың құрамында мырыш бар. Камбаның бір порциясында күнделікті мырыштың 10% -дан азы бар.
2 -қадам. Етті енгізіңіз
Ет өнімдерінде айтарлықтай мөлшерде мырыш бар. Сіз қызыл ет, шошқа еті мен құстың пайдалы көздерінен мырышты көп ала аласыз. 3 унция сиыр етінде 7 мг мырыш бар (47% DV). Шошқа етінде 3 унция үшін 2,9 мг мырыш (19% DV) бар.
- Құс етін жеген кезде қара етті жеуді ұмытпаңыз. 3 унция тауықтың құрамында 2,4 мг мырыш бар (DV 16%). Түркия құрамында 3,0 мг мырыш бар (21% DV).
- 4 унция қойдың құрамында мырыштың күнделікті құнының 35% бар.
Қадам 3. Рецепттеріңізге жаңғақ қосыңыз
Жаңғақтар мырыштың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің аз мөлшерін береді. Сіз мырыш үшін кешью, бадам немесе жержаңғақ жеуге болады. Кешьюдің 1 унция порциясында 1,6 мг мырыш бар (DV 11%).
- 1 унция бадам құрамында мырыштың күнделікті мөлшерінің 6% бар.
- Сондай -ақ, жаңғақтарды күнделікті тағамдар ретінде қосуға болады. Жаңғақтардың көпшілігінде мырыш бар, бірақ өте жоғары емес.
4 -қадам. Сүт өнімдерін жеу
Сүт көздерінің құрамында мырыш бар. Мырыштың мөлшерін жоғарылату үшін күнделікті диетаға бірнеше сүт өнімдерін қосуға болады. Йогурт құрамында барлық сүт өнімдерінің ішінде ең көп мырыш бар. 8 унция құрамында 1,7 мг мырыш бар (DV 11%).
- Швейцария ірімшігінің 1 унциясы мырыштың күнделікті құнының 8% -ын құрайды, ал 1 унция чеддар немесе моцарелла 6% құрайды.
- 1 стақан майсыз немесе майсыз сүт сіздің күнделікті құндылығыңыздың 7% құрайды.
Қадам 5. Дәндерді қосыңыз
Кейбір дәндерде мырыш жеткілікті мөлшерде болады, бұл сіздің күнделікті құндылығыңызға айтарлықтай мөлшерде қосады. Бір пакеттегі сұлы ұнының құрамында 7%бар. Кейбір дәнді дақылдар бір мырышқа күнделікті мырыштың 25% дейін байытылған.
- Квиноа 3/4 кесе үшін сіздің күнделікті құныңыздың 18% құрайды.
- Мырыш болуы мүмкін кез келген байытылған тағамдардың белгілерін тексеріңіз.
Қадам 6. Тұқымдарды жеу
Тұқымдарда мырыштың едәуір мөлшері бар. Сіз негізгі тағамдарға тұқым қосуға болады, йогурт, сұлы жармасы, жарма, салаттар немесе тіпті тағамдар. 1/4 кесе күнжіт тұқымы мен асқабақ тұқымы сіздің күнделікті құныңыздың 25% құрайды.
Қадам 7. Бұршақ дақылдары мен бұршақты жеп қойыңыз
Бұршақ және бұршақ - мырыштың жақсы көзі. Бұл көзге тофу, темпе, соя, бұршақ, қара бұршақ, гарбанцо бұршақ, жасымық және жержаңғақ кіреді. Жарты кесе бұршақ сіздің күнделікті құндылығыңыздың 9% -ын құрайды, ал бұршақ бұршақ 6% құрайды.
Бұршақ пен бұршақ дақылдарын пісірер алдында оларды сулаңыз. Олардың құрамында минералдардың сіңірілуін тежейтін фитаттар бар, ал сіңдіру фитаттарды жояды
Қадам 8. Мырыш қоспаларын қосыңыз
Егер сіз диетаңызбен мырыштың жетіспеушілігін сезінсеңіз, мырыш қоспасын қабылдауға болады. Сіз күнделікті қабылдау үшін таблетка түрінде қосымша сатып ала аласыз. Көптеген қоспалар 30 мг түрінде келеді, бұл сіздің DV -нің 200% құрайды.
- Сіздің мырыш деңгейіңіз қоспаны қабылдауға жеткіліксіз екенін анықтау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Нұсқаулар мен дозалау туралы ақпаратты орындау арқылы қоспаны қабылдаған кезде мырыштың дозалануынан сақ болыңыз.
3 -ші әдіс 2: Сізге мырыштың дұрыс деңгейін алу
Қадам 1. Күнделікті мырыштың дұрыс мөлшерін анықтаңыз
Адамның мырыш мөлшері жасы мен жынысы сияқты факторларға байланысты өзгеруі керек. Сіз күніне қанша мырыш қажет екенін анықтауыңыз керек, өйткені мырышты көп мөлшерде алу зиянды болуы мүмкін.
- Жеті айдан үш жасқа дейінгі балаларға күніне 3 мг қажет. Жеті айға дейінгі балаларға 2 мг қажет.
- Төрт -сегіз жастағы балаларға 5 мг қажет.
- Тоғыздан 13 жасқа дейінгі балаларға 8 мг қажет. Екеуі де күніне 23 мг -ға дейін қауіпсіз түрде ала алады.
- 14 жастан 18 жасқа дейінгі ерлерге 11 мг қажет. Әйелдерге 9 мг қажет. Екеуі де күніне 34 мг -ға дейін қауіпсіз түрде ала алады.
- 18 жастан асқан еркектерге 11 мг, әйелдерге 8 мг қажет. Екеуі де күніне 40 мг -ға дейін қауіпсіз түрде ала алады.
- Мырышқа қажеттілік жүктілік кезінде және/немесе емізу кезінде жоғарылайды - сәйкесінше 11 мг және 12 мг. Егер сіз жасөспірім болсаңыз, бұл сандар одан да көп болады.
Қадам 2. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, мырышты көбірек қосыңыз
Вегетариандықтар мырышты жануарлардан алынатын көздерден жеткілікті мөлшерде алу үшін ерекше мұқият болуы керек. Сіз мырышты бұршақтар мен бұршақ дақылдарынан, жаңғақтар мен тұқымдардан, сұлы мен бидай микробтарынан ала аласыз
Вегетариандықтар мен вегетариандықтарда мырыш жетіспеушілігі болуы мүмкін, себебі мырыштың көптеген негізгі көздері вегетариандықтар үшін қолайлы емес. Басқа себеп - вегетариандықтардың негізгі тағамдары болып табылатын дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының құрамында фит қышқылының көп болуы. Бұл компонент мырыштың сіңуін төмендетуі мүмкін
3 -қадам Мырыштың маңыздылығын білу
Мырыш көптеген дене функциялары үшін маңызды. Бұл сіздің иммундық жүйеңіз үшін маңызды. Мырыш сонымен қатар организмдегі 300 -ден астам ферменттер реакцияларында маңызды рөл атқарады. Мырыш ақуыздар мен жасуша мембраналары үшін құрылымдық рөл атқарады.
- Ақуыздарда мырыш ақуыздардың дұрыс жиналуын қамтамасыз ететін тіректерді ұсынады. Бұл тірек «мырыш саусақ мотиві» деп аталады. Құрамында мырыш бар мотиві бар ақуыздар ДНҚ -да кодталған гендердің қалай көрінетінін реттеуде маңызды. Бұл ақуыздар гендік экспрессияны бақылайтын транскрипция факторы ретінде әрекет етеді.
- Мырыш сонымен қатар жасушалардың бір -бірімен қалай байланысатынында маңызды және гормондардың деңгейін бақылауда және жүйке сигналдарын беруде маңызды
- Мырыш апоптоз немесе бағдарламаланған жасуша өлімі деп аталатын процесте маңызды рөл атқарады. Бұл әсіресе қатерлі ісік жасушаларын бақылауда және функционалды емес жасушалардан арылуда маңызды.
Қадам 4. Цинк қандай қоректік заттарға әсер ететінін біліңіз
Диетада мырышты жеткілікті мөлшерде алу маңызды болғанымен, мырыштың мыс, темір және кальций сияқты басқа минералдардың сіңуіне кедергі келтіретінін мойындау қажет. Егер сізге осы қоректік заттардың бірнешеуін көбейту қажет болса, мырыш пен мыс, темір және кальций бар тағамдарды бөліңіз. Бұл тағамдарды жеу арасында екі -үш сағат уақыт бөліңіз.
Мырыш кейбір минералдардың сіңуін тежесе де, басқаларын жақсы сіңіру үшін қажет. Мырыш фолийдің (В тобының витамині) сіңуі мен А витаминінің қызметі үшін қажет
3 -ші әдіс 3: мырышты түсіну
Қадам 1. Мырыш жетіспеушілігінің қауіп факторларын анықтаңыз
Мырыштың шекті жетіспеушілігі салыстырмалы түрде жиі кездеседі, әлемде шамамен 2 миллиард адам зардап шегеді. Шекті жетіспеушілік нашар өсуге, физикалық және психикалық дамудың нашарлауына және инфекциялардың даму қаупінің жоғарылауына әкеледі. Мырыштың шекті жетіспеушілігінің бірқатар қауіп факторлары бар, соның ішінде:
- Мырышқа бай тағамдар жеткіліксіз шала туылған және салмағы төмен нәрестелер немесе емшек емізетін егде жастағы балалар мен нәрестелер
- Балалар мен жасөспірімдер
- Жүкті және бала емізетін әйелдер, әсіресе жас әйелдер
- Жалпы парентеральды тамақтану деп аталатын көктамыр ішіне енгізу формасын алатын емделушілер
- Тамақтанбаған немесе тамақтанбаған балалар мен ересектер
- Ауыр немесе созылмалы диареямен ауыратын адамдар
- Малабсорбция синдромы немесе ас қорыту мен бауыр аурулары бар адамдар
- Целиак ауруы, қысқа ішек синдромы, Крон ауруы, ойық жаралы колиті бар адамдар
- Алкогольді бауыр ауруы бар маскүнемдер
- Созылмалы бүйрек ауруы және орақ жасушалы анемиясы бар адамдар
- Егде жастағы адамдар (65 жастан асқан)
- Цинк сіңірілуіне немесе қызметіне кедергі келтіретін арнайы препараттардағы адамдар
- Қатаң вегетарианшылар
Қадам 2. Мырыш жетіспеушілігінің қауіпті екенін мойындаңыз
Мырыштың ауыр жетіспеушілігі салыстырмалы түрде сирек кездеседі. Бұл әдетте acrodermatitis enteropathica деп аталатын сирек кездесетін генетикалық аурудың нәтижесі. Бұл жағдайда симптомдарға баяу өсу мен даму, жыныстық жетілудің кешігуі, терідегі бөртпелер, ауыр диарея, иммундық жүйенің жетіспеушілігі, жараның нашар емделуі, дәм сезудің нашарлығы және нашар тәбет пен көздің қабығының бұлдырауы жатады.
Егер сізде бұл ауру бар деп ойласаңыз, емтихан тапсыру үшін дәрігерге барыңыз
3 -қадам. Мырыштың артық мөлшерінің қауіптілігін түсініңіз
Мырыш сіздің денеңіздің жалпы денсаулығы үшін маңызды болғанымен, сіз дұрыс мөлшерде екеніңізге көз жеткізгіңіз келеді. Тамақпен ғана артық дозалану қиын - әдетте, мырыш құрамы жоғары диетаға қосымша тым көп қоспаларды қабылдаудан және/немесе қоспаларды қабылдаудан артық дозалану пайда болады. Мырыштың артық болуы жүрек айну, құсу, аппетит жоғалту, құрысулар, диарея және бас аурулары сияқты денсаулыққа елеулі проблемалар туғызуы мүмкін.
- Мырыштың жоғары мөлшері мыс пен темірдің деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл мыс пен темір тапшылығы анемиясын тудыруы мүмкін.
- Әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз және кейбір мультивитаминдердің құрамында мырыш болуы мүмкін екенін біліңіз.
