Дюкан диетасы - бұл адамдар (аң аулау мен жинау көп болған кезде) тамақтануға бағытталған бірнеше диеталық стильдердің бірі. Бұл негізінен ақуызға негізделген тағамдар мен крахмалсыз көкөністердің алуан түріне рұқсат береді. Бұл тағамдардың екеуі де диетаға сәйкес тез салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы салмақ сақтауға қажет. Dukan диетасын ұстану өте қарапайым. Ол сізге диета кезінде және одан кейін «рұқсат етілген» 100 тағамның тізімін береді. Сіз бұл тағамдарды қалағаныңызша көп немесе аз жеуге болады. Сонымен қатар, сізде диетаны ұстануды жеңілдететін тағам дайындау бойынша әр түрлі кеңестер мен рецепттер беретін көптеген ресурстар бар. Диетаның әр кезеңін, рұқсат етілген тағамдарды және әр түрлі рецепттерді қарап шығыңыз, осылайша сіз бұл бағдарламаны сәтті орындауға болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дюкан диетасын бастауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын немесе диетаны бастамас бұрын, салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және сәйкес келетінін анықтау маңызды. Сондай -ақ, сіз Дукан диетасы сізге сәйкес келе ме, жоқ па, дәрігермен сөйлесуіңіз керек.
- Алғашқы медициналық көмек дәрігеріне кездесуді тағайындаңыз. Дәрігеріңізбен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз және қанша салмақ жоғалту керектігі туралы олардың пікірін біліңіз.
- Сондай -ақ, дәрігеріңізбен Дюкан диетасы туралы сөйлесіңіз. Тамақтанудың бұл түрі сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Дәрігерден салмақ жоғалтуға қатысты қандай да бір кеңестер немесе кеңестер сұраған дұрыс болар. Егер сізде қан қысымы немесе қант диабеті сияқты созылмалы аурулар болса, бұл өте маңызды.
- Егер сіз және сіздің дәрігеріңіз диетаны ұстану сізге сәйкес келеді деп шешсеңіз, дәрігерден тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз.
Қадам 2. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Сіз жаңа диетаны бастаған кезде өзіңізге мақсат қою маңызды. Мақсаттар сізге жол көрсетуге көмектеседі және сізді жігерлендіреді немесе ынталандырады.
- Артық салмақтан арылып, табысқа жету үшін сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз шынайы болуы керек. Егер олар болмаса, сіз сәтсіздікке дайын болуыңыз мүмкін.
- Әдетте аптасына 1-2 фунт жоғалту ұсынылады. Медицина мамандары мұны қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту деп санайды.
- Егер сіздің мақсатыңыз 10 фунт жоғалту болса, бұл салмақты 2 апта ішінде жоғалту мүмкін емес. Сіз оны 4-5 аптадан кейін жоғалтуыңыз керек.
- Сіз сондай -ақ бірнеше мақсаттар қоюды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сіз ұзақ уақытқа бір мақсат қоя аласыз, содан кейін жолда кішірек мақсаттар қоя аласыз. Бұл сізге салмақ жоғалту кезінде ынталандыруға және жігерлендіруге көмектеседі.
Қадам 3. Асхана мен қойманы дайындаңыз
Dukan диетасын дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін үйді дайындаған дұрыс. Атап айтқанда, ас үйді дайындаңыз - сізге рұқсат етілген тағамдарды жинап, қажет емес тағамдардан арылуды қарастыру қажет.
- Dukan Diet -те сіз жеуге болатын 100 «мақұлданған тағамдардың» тізімі бар. Диета бұл тағамдардың мөлшеріне шектеу қоймайды. Оларға ақуыздың барлық көздері кіреді (жұмыртқа, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, соя мен тофу өнімдері және майсыз сүт). Сонымен қатар, крахмалсыз көкөністердің барлығына рұқсат етіледі.
- Осы азық -түліктердің тізімін басып шығарыңыз, сонда сіз оны азық -түлік дүкенінде пайдалана аласыз. Сіз бұл тізімді үйде рұқсат етілмеген тағамдар жоқ екеніне көз жеткізу үшін пайдалана аласыз.
- Азық -түлік банкіне немесе достарына тыйым салынған өнімдерді беруді немесе ашылған болса, оларды лақтыруды қарастырыңыз.
- Содан кейін мақұлданған тағамдар тізімін алып, азық -түлік дүкеніне барыңыз. Сізге ұнайтын және Дюкан диетасында рұқсат етілген заттарды жинаңыз.
Қадам 4. Тамақтану жоспары мен рецепт күнтізбесін жазыңыз
Дюкан диетасы тағамдар мен тағамдарды дайындауға қатысты тым көп ережелер мен шектеулер бермейді. Дегенмен, тамақтану жоспарын жазу сізге бір апта ішінде не жейтіндігіңізді түсінуге көмектеседі.
- Тамақтану жоспарын құруға біраз уақыт бөліңіз. Бұл әрекетті орындау үшін сізде бекітілген тағамдар тізімі болуы керек. Dukan диетасының бір аптасында таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және тағамдарға не жейтіндігіңізді жазыңыз.
- Бұл тамақтану жоспары сізді жолда ұстауға, тамақ дайындауды алдын ала жасауға және апта ішінде азық -түлік дүкеніне баруды азайтуға көмектеседі.
5 -қадам. Қосымша ресурстар сатып алуды қарастырыңыз
Dukan Diet ресми сайты қажет болған жағдайда диетаны ұстанушыларға көптеген қосымша ресурстар ұсынады. Егер сіз диетаны қалай ұстану керектігін білмесеңіз, тамақтану үшін қосымша идеялар қажет болса немесе сізге ынталандыру қажет болса, мына қосымша ресурстарды алуды қарастырыңыз:
- Арықтау бойынша жаттықтыру. Dukan Diet коучинг ұсынады. Бұл сіз төлейтін қызмет, бірақ сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда мотивацияңызды сақтап қалуға көмектеседі.
- Тағамдық кітаптар. Бұл диетада сіз сатып алатын бірнеше кітаптар бар. Олар диетаны егжей -тегжейлі түсіндіреді, сізге тамақтану туралы ақпарат береді, тіпті рецепттер мен тамақтану идеяларын ұсынады.
- Блог және электрондық пошта қызметі. Dukan Diet веб -сайты сонымен қатар диетологтарға апта сайынғы электрондық хаттарға жазылу немесе күнделікті блогқа кіру мүмкіндігін ұсынады. Бұл блог жазбалары бірегей рецепт, пісіру кеңесі немесе қосымша мотивация бере алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дюкан диетасын ұстану
Қадам 1. Бекітілген рецепттер мен пісіру техникасын орындаңыз
Кез келген диетада бекітілген рецепттерді, тағамдарды және пісіру техникасын сақтау маңызды. Дұрыс қадағалаған кезде сіз ең жақсы салмақ жоғалтуды көресіз.
- Dukan диетасы 4 түрлі фазадан тұрады (шабуыл, круиз, консолидация және тұрақтандыру кезеңдері). Әр кезең әртүрлі «рұқсат етілген тағамдар» мен пісіру техникасымен келеді. Сіз диетаны дұрыс ұстайтындықтан, сіз қандай фазада екеніңізді біліп алыңыз.
- Дюкан диетасы әдетте майсыз пісіру әдістерін ұсынады. Пісіру кезінде аз мөлшерде май қосылады.
- Әр түрлі рецепттерді жүктеңіз немесе Dukan диетасына сәйкес рецепттерді басып шығарыңыз. Сонымен қатар Dukan Diet жоспарына сәйкес келетін рецепттердің тізімін жасаңыз.
Қадам 2. Ақуызды тағамдардың дұрыс түрін жеу
Dukan Diet «рұқсат етілген тағамдар» деп саналатын майсыз ақуыздың 68 көзін арнайы тізімдейді. Бұл ақуыз көздерін диетаның кез келген кезеңінде жеуге болады. Ақуыздың тек келесі түрлерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз:
- Теңіз өнімдері: арктикалық карта, сом балық, треска, камбала, группа, қарақұйрық, галибут және ысталған галибут, майшабақ, скумбрия, махи махи, монах балық, апельсин кедірі, алабұға, қызыл балық, лосось немесе ысталған лосось, сардиналар (суда жаңа немесе консервіленген) теңіз бассасы, акула, табан, сурими, қылыш балығы, тилапия, форель, тунец (жаңа піскен немесе суда консервіленген), шаян, шаян, шаян, омар, мидия, сегізаяқ, устрица, қабыршақ, асшаян және кальмар.
- Құс еті: жұмыртқа, тауық еті, тауық бауыры, корниш тауық, майсыз күркетауық және тауық шұжықтары, тауықтың немесе түйетауықтың майсыз кесектері, түйеқұс стейк, бөдене, түйетауық және жабайы үйрек.
- Қызыл ет және шошқа еті: сиыр еті, филе миньон, буйвол, арық ветчина, майсыз Кошер сиыр еті, майсыз шошқа еті, қуырылған сиыр еті, шошқа еті, шошқа еті, майсыз бекон (яғни, кәдімгі беконға қарағанда майсыз, орталық кесілген бекон), стейк (қаптал, сиыр еті, Лондон бройлы), бұзау еті, бұзау скаллопини мен ет.
- Вегетариандық ақуыз: сейтан, соя өнімдері мен вегетариандық гамбургерлер, темпе және тофу.
- Сүт өнімдері: майсыз сүзбе, майсыз ірімшік, майсыз сүт, майсыз грек стиліндегі йогурт, майсыз рикотта және майсыз қаймақ.
Қадам 3. Рұқсат етілген көкөністерді жеңіз
Рұқсат етілген 68 ақуыздық тағамнан басқа, Дюкан диетасы 30 -дан астам көкөністерге рұқсат береді. Бұл тек белгілі бір кезеңдерде ғана рұқсат етілген, сондықтан сіз бұл тағамдарды қосқанда дәл назар аударыңыз.
- Келесі рұқсат етілген көкөністердің кез келгенін қолданып көріңіз: артишок, спаржа, бұршақ өскіндері, қызылша, брокколи, брюссель өскіндері, қырыққабат, сәбіз, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, баклажан, индивид, аскөк, жасыл бұршақ, қырыққабат, салат (аругула мен радиккио), саңырауқұлақтар, окра, пияз (пияз және ақжелкен), пальма жүрегі, бұрыш, асқабақ, редис, ревень, спагетти сквошы, асқабақ, шпинат, қызанақ, репа, су бұрышы және цуккини.
- Сіз круиз кезеңіне жеткенде осы қоректік көкөністерді қосуды бастауға болады. Дегенмен, сіз оларды күнделікті жей алмайсыз.
Қадам 4. Шабуыл кезеңінен бастаңыз
Шабуыл кезеңі, егер Дюкан диетасының бірінші кезеңі. Шабуыл кезеңінің мақсаты - тез және салмақ жоғалтуды ынталандыру. Сіздің салмағыңызға байланысты сіз шабуыл кезеңінде бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін кез келген жерде өткізе аласыз.
- Ақуыздың жоғары болуы және бұл фазаның көмірсулардың болмауы сізді кетозға ұшыратады. Бұл жерде сіздің денеңіз негізінен энергия алу үшін майды жағады. Бұл кезеңде жемістерге, көкөністерге немесе дәнді дақылдарға рұқсат етілмейді.
- Кетондарды ағызудан тазарту үшін сіз күніне кем дегенде 8 стакан сұйықтық ішуіңіз керек. Дегенмен, Dukan Diet күнделікті 13 стаканға дейін сұйықтықты ұсынады.
- Dukan Diet сонымен қатар шабуыл кезеңін бастаған кезде жаттығу бағдарламасын бастауды ұсынады. Ең дұрысы, майдың көп калориясын жағуға көмектесу үшін таңертең жаттығулар жасаңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
«Шабуыл кезеңі шамамен 1 аптаға созылатындықтан, сіз 1-2 фунт жоғалтады деп күтуге болады».
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Қадам 5. Круиз кезеңінде жаңа тағамдарды енгізіңіз
Бұл Дюкан диетасының екінші кезеңі. Сіз диетаңызға әр түрлі тағамдарды енгізе бастайсыз, бірақ ол ақуыздың жоғары деңгейіне және көмірсулардың өте төмен деңгейіне қарай бұрылады.
- Круиз кезеңінің мақсаты - салмаққа жету үшін тұрақты салмақ жоғалтуды жалғастыру. Сонымен қатар, сіз осы уақытта рұқсат етілген 100 тағамның барлығын жейсіз.
- Круиз кезеңі сізге көп тағамдарды қабылдауға мүмкіндік беретініне қарамастан, бір апта ішінде мәзірлерді ауыстыру қажет. Dukan диетасы барлық белоктардың күндерін (шабуыл кезеңі сияқты) және ақуызды да, көкөністерді де қосатын күндерді ауыстыруды ұсынады.
- Күніне кем дегенде 30 минут жаттығулар жасаңыз. Dukan Diet жаттығулардың негізгі түрі ретінде осы кезеңде жылдам жүруді ұсынады.
Қадам 6. Шоғырландыру кезеңінде салмағыңызды сақтауға кірісіңіз
Консолидация кезеңі - диетаны ұстанатындар үшін Дюкан диетасының ең ұзақ кезеңдерінің бірі. Бұл диета кезінде жоғалтқан жалпы салмаққа негізделген. Бұл сіздің диетаңызға басқа тағамдарды қосу кезінде салмақты сақтауды үйренетін кезең.
- Консолидация кезеңінің ұзақтығы әркім үшін әр түрлі болады. Сіз жоғалтқан әр фунт үшін бұл кезеңде 5 күн тұруыңыз керек. Егер сіз 10 фунт жоғалтсаңыз, сіз 50 күн ішінде консолидация кезеңінде боласыз.
- Алдыңғы екі кезеңде рұқсат етілген 68 ақуызды тағамдар мен 32 көкөністер осы кезеңде де сіздің диетаңыздың негізгі компоненттері болып табылады.
- Шоғырландыру кезеңінің бірінші жартысында сізге күн сайын бір порция жеміс, аптасына бір «алдамшы тамақ» және тәулігіне 2 тілім дәнді нан алуға рұқсат етіледі.
- Консолидацияның соңғы жартысында сізге күніне 2 порция жеміс -жидек, аптасына 2 рет «қытырлақ тағамдар», тәулігіне 2 кесек дәнді нан және аптасына 2 порция крахмалды көкөністер алуға рұқсат етіледі.
- Диетаға кейбір тағамдарды қосудан басқа, аптасына бір рет шабуыл кезеңінің нұсқауларын орындаңыз (бейсенбі - ұсынылған күн). Бұл күні ақуызды ғана жеу керек.
3 -тен 3 -ші бөлім: Дюкан диетасынан кейін салмақ жоғалтуды сақтау
Қадам 1. Тұрақтандыру кезеңіне назар аударыңыз
Шоғырландыру кезеңі салмақты күтіп ұстауды бастаса да, бұл тұрақтылық кезеңі ұзақ уақыт бойы салмақты ұстап тұруға бағытталған. Сізге тамақ таңдауда үлкен еркіндік беріледі, бірақ сіз күнделікті мәзірді ұстануыңыз керек.
- Бұл кезеңнің «келісілмейтін ережелерінің» бірі-сіз күніне 3 ас қасық сұлы кебегін жейсіз. Сіз оны рецепттерге, смузи немесе басқа тағамдарға себуге қосуға болады.
- Dukan Diet ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектесу үшін шабуыл кезеңінің бір күнін жалғастыруды ұсынады (тек ақуызды тағамдар).
- Жаттығуға келетін болсақ, Дюкан диетасы сіздің жаттығуды жалғастырғыңыз келеді және сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттыру қажеттілігін көрсетеді (лифт орнына баспалдақпен шығу сияқты).
Қадам 2. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Ұзақ уақыт бойы қандай диетаны ұстанатын болсаңыз да, салмақты ұстап тұрудың ең жақсы әдістерінің бірі-үнемі салмақ өлшеу. Бұл сіздің ұзақ уақытқа мақсатты салмағыңыз үшін жауапкершілікті сезінуге көмектеседі.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, арықтаған адамдар салмағын өлшеу кезінде аптасына кемінде бір рет салмағын жоғалтады.
- Апта сайын салмағыңызды тексеріңіз. Дегенмен, күнделікті салмақ өлшеу сізге күнделікті нақты ақпарат бермейді. Салмақтың табиғи ауытқуы күн сайын болады, сондықтан аптасына бір немесе екі рет орынды.
- Аптаның бір күні, бір уақытта және бір киіммен (немесе киімсіз) өзіңізді өлшеуге тырысыңыз. Бұл сізге уақыт бойынша дәл тренд беруге көмектеседі.
- Өзіңізге қолайлы салмақ диапазонын беріңіз. Егер сіз осы диапазоннан төмен немесе асып кетсеңіз, салмақ өзгерісінің қайдан келетінін білу үшін сізге диета мен өмір салтын өзгерту керек.
3 -қадам. Dukan Diet қолдау тобына қосылыңыз
Тұрақты салмақ өлшеуді қоспағанда, салмақты ұстап тұрудың тағы бір маңызды аспектісі-қолдау тобы. Сіз қолдау тобының жиналысына қатысасыз ба, әлде сізді қолдайтын достарыңыз немесе туыстарыңыз бар ма, бұл сіздің салмағыңызды ұзақ уақыт бойы сақтап қалудың маңызды аспектісі.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар тек артық салмақтан арылып қана қоймай, оны ұзақ уақыт сақтай алады.
- Dukan Diet қолдау жүйелерінің бірнеше түріне ие. Сіз салмақ жоғалту мен күтім бойынша коучингке ақы төлей аласыз, блогқа жазыла аласыз немесе қолдау тобының форумдарына түсініктеме бере аласыз.
- Егер сіз Dukan қолдау қызметтерін пайдалана алмасаңыз, достарыңыздан, отбасы мүшелеріңізден немесе әріптестеріңізден қолдау тобы бола алатынын сұраңыз. Олар сізбен бірге Дюкан диетасын қолданғысы келуі мүмкін.
Қадам 4. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналы тек арықтауға арналмаған. Шын мәнінде, бұл салмақты ұстап тұрудың тамаша құралы. Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектесу үшін тамақтану мен күнделікті тұтынатын тағам түрлерін қадағалаңыз.
- Тамақтану журналы ерекше болмауы керек. Сіз азық -түлік журналын жүктей аласыз немесе қағаз бен қарындаш нұсқасын сақтай аласыз.
- Егер сіз салмақты ұстап тұру кезеңінде болсаңыз, сізге күнделік жазудың қажеті жоқ. Тағамдарыңызды аптасына кемінде 4-5 рет бақылауға тырысыңыз.
- Журналға жазған кезде әр таңғы ас, түскі және кешкі асты міндетті түрде жазып алыңыз. Сонымен қатар, сіз күн ішінде тұтынатын тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
- Dukan диетасына қатысты, сіз ақуызды және көкөністерді жеуге болатын күндердің қайсысы ақуыз күндері екені туралы ескертулер жасай аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің салмағыңыз қалағаныңыздан артық өсетінін байқасаңыз, тамақтану журналына қайта оралып, қайдан пайда болғанын тексеріңіз.
Кеңестер
- Арықтауды бастамас бұрын немесе диетаның жаңа үлгісін қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Дюкан диетасы нұсқауларды орындап, мақұлданған тағамдарды жеген кезде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күтім кезеңіне ерекше назар аударуды ұмытпаңыз, себебі бұл салмақтың қалпына келуін болдырмауға көмектеседі.
Ескертулер
- Диетадан барлық тағамдық топтарды алып тастау сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Сіздің денсаулығыңызды дәрігермен немесе диетологпен талқылаңыз және сізге қауіпсіз стратегияны таңдаңыз.
- Ақуызы жоғары диеталардың денсаулыққа әсері туралы ұзақ мерзімді зерттеулер аз. Егер сіз Dukan диетасын немесе ұқсас диетаны қолдануды шешсеңіз, денсаулығыңызға күтпеген салдары болуы мүмкін екенін біліңіз.
- Егер сізде созылмалы бүйрек ауруы болса, Дюкан диетасын қолдануға тырыспаңыз.
