Қорқыныш - бұл адамдарға қауіпті жағдайлар немесе жақын арада болатын қауіптер туралы ескертуге арналған әмбебап адамдық эмоция. Кәсіби маманның көмегімен созылмалы қорқынышпен немесе мазасыздықпен күресу керек болғанымен, қорқыныштан арылу қажет болатын жағдайлар болады, осылайша сіз әрі қарай жүре аласыз. Мұндай кезде сіз өзіңіздің көңіліңізді қорқынышты ойлардан тазарту үшін тыныштандыратын әдісті қолдана отырып немесе көңіл -күйіңізді өзгерту үшін басқа әрекеттерге назар аудара отырып, өзіңізді алаңдата аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Басқа әрекеттерге назар аудару
Қадам 1. Комедия қараңыз немесе журнал оқыңыз
Сіз тіс дәрігері мен дәрігерлік кеңселердің күту залдары әйгілі өсектер мен сән журналдарына толы екенін байқаған боларсыз. Кейбір терапевтер бұл жалпы таңдау қорқынышты науқастарды алдағы процедуралардан алшақтату үшін арнайы есептеледі деп теориялайды: жанр мен тақырып қазіргі жағдай мен қорқыныштан алыс, сондықтан ол алаңдаушылық ретінде жақсы жұмыс істейді.
- Мысалы, егер сіз түнде төсекте жатқанда қорқыныш сезіне бастасаңыз, сүйікті комедиялық шоуды қосыңыз немесе сүйікті журналды шығарып алып, қорқыныш аз болғанша оқыңыз.
- Егер сізге журналдар ұнамаса, көңілді подкаст, арнайы комедия немесе жеңіл комедиялық фильм қойыңыз. Сіз күлудің табиғи жауабы сізді алаңдатып, тіпті қорқынышыңызды төмендететініне таң қаласыз.
2 -қадам. Тамақ дайындау немесе жаттығу сияқты мақсатты әрекетті орындап көріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылық қорқыныш пен үрейден арылудың тиімді әдісі болуы мүмкін, бірақ кейбір алаңдаушылық басқаларға қарағанда жақсы. Ақылыңызды басқа тақырыптарға аударуға емес, физикалық белсенділікке, жақсы кітапқа, үйіңізді тазалауға, сабаққа қатысуға немесе жұмысыңыздағы тапсырманы орындауға назар аударыңыз.
- Йога зейінді аудару үшін жақсы физикалық жаттығу болуы мүмкін, себебі ол зейінді шоғырландыруға және ойлау стратегиясын дамытуға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз мектеп финалында қорқыныш сезіне бастасаңыз, йога сабағына жергілікті жаттығу залына барыңыз. Немесе үйде тамақ дайындау арқылы оқудан қорқуды болдырмаңыз.
Қадам 3. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің қорқынышыңызбен сөйлесу оларды жеңуге көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңызды ашық түрде талқылауға ыңғайсыз болсаңыз, сіз біреумен араласу арқылы қорқыныштан аулақ бола аласыз. Сіз ағымдағы әңгімеге назар аударуыңыз керек, сондықтан сіздің қорқынышыңызға арнау үшін психикалық өткізу қабілеттілігі болмайды.
- Егер сіз түнде қорқатын болсаңыз, досыңыз келіп, түнеп шығыңыз. Егер сіз өз қорқынышыңызбен тікелей сөйлеспесеңіз де, серіктестік сіздің назарын басқа жаққа аударатынын көресіз.
- Егер сіз жалғыз болсаңыз және сізді ешкім кездестіре алмаса, телефонмен отбасы мүшесіне немесе көңілді досыңызға қоңырау шалыңыз. Кездейсоқ сөйлесудің қарапайым тақырыптары сізді қорқыныштан алшақтатып, жағдайдан аман қалуға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз пәтеріңізде жалғыз қорқыныш сезіне бастасаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз және сізбен бірге түскі асқа баруын сұраңыз. Немесе қорқыныштан аулақ болу үшін отбасы мүшелеріне хабарласып, олармен телефонмен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Үй жануарына, досына немесе балаға қамқорлық жасаңыз
Сіз блюзден құтылудың ең жақсы жолы - басқа біреудің көңілін көтеру деген аксиоманы естіген боларсыз. Ұқсас қағида сіз қорқып немесе мазасызданған кезде басқа біреуге жүгінген кезде жұмыс істейді: сіз ішкі ойларыңызға назар аударудың орнына, назарыңызды сыртқа қарай бағыттайсыз.
- Мысалы, досыңыздан күтуші қажет пе деп сұраңыз, сіздің итіңізді серуендеңіз, мысығыңызбен ойнаңыз немесе досыңызға жанжал кезінде сөйлесуге көмектесіңіз. Егер сіз қорқынышпен жиі күресетін болсаңыз, жергілікті қайырымдылыққа ерікті болуды қарастырыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, үй жануарлары мазасыздықты төмендетуде және өмір сүру сапасын жақсартуда, тіпті стресстік өмір салты мен жұмысы бар адамдар үшін де тиімді.
3 -ші әдіс 2: Қорқынышты тыныш ақылмен ауыстыру
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Қорқыныштың кейбір жағымсыз физикалық белгілеріне жүрек соғысы, терлеу, түйін немесе асқазан бұзылуы жатады. Сіз бұл симптомдарды терең және баяу тыныс алу арқылы жеңілдете аласыз. Сіз басқара алатын физикалық процеске назар аудара отырып, сіз өзіңіздің басыңыздағы психикалық және эмоционалды процестерден өзіңізді алшақтатасыз.
Терең тыныс алу кезінде сіз тік отыруға немесе арқаңызда жатуға болады. Өкпенің және іштің кеңеюін сезіну үшін мұрынмен баяу дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз
2 -қадам. Көзіңізді жұмып, қауіпсіз жерде екеніңізді елестетіңіз
Сіздің қиялыңыз қорқынышқа қарсы күшті құрал бола алады. Сіз өзіңізді бақыт пен жеке қауіпсіздікпен байланыстыратын жерде бейнелей отырып, өзіңізді қазіргі мазасыздықтан алшақтатып, жағымсыз сезімдерді жағымды сезімдермен алмастырасыз.
Мысалы, күн батып бара жатқан жағажайды, үйдегі жайлы төсегіңізді, бала кезден сүйікті демалысыңызды немесе орманның ортасындағы оңаша кабинаны елестетіңіз
3 -қадам. Қорқыныш арқылы медитация жасаңыз
Біршама тәжірибе қажет, бірақ медитация - бұл өзіңізді алаңдатудың және қорқынышты жеңудің ең жақсы әдістерінің бірі. Бұл сіздің миыңызды теріс немесе мазасыз ойлардан босатуға, қазіргі физикалық сезімдерге назар аударуға, тепе-теңдік пен өзін-өзі бақылауға жетуге көмектеседі.
Егер сіз медитацияда жаңадан болсаңыз, үш-бес минуттық жаттығулардан бастаңыз және тыныс алу мен минуттық физикалық сезімге назар аударыңыз
4 -қадам. Сіздің жағымды қасиеттеріңіз туралы ойланыңыз
Теріс ойлар мен қорқыныш сезімдерінен арылудың ең жақсы әдістерінің бірі - бұл ойлардың реңін өзгерту. Болуы мүмкін жаман нәрселер туралы уайымдамай, өмірдің оң жақтарына және өзіңізде бар жағына назар аударыңыз. Бұл әдіс уақытша қорқыныштан аман қалу және оны жеңу үшін тиімді болып қана қоймай, әлеуметтік сенім мен өзін-өзі бақылауға ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.
Мысалы, алдыңғы күні немесе аптада біреуге жасаған жақсылықтарыңыз туралы ойланыңыз, отбасы мүшелерін немесе ризашылығыңызды білдіретін достарыңызды бағалаңыз, өзіңізге ұнайтын нәрселерді түгендеңіз немесе қызықты естелікті еске түсіріңіз
Қадам 5. Тыныштандыратын музыканы немесе табиғи дыбыстарды тыңдаңыз
Бейбіт музыка күйзеліс жағдайында немесе дүрбелең шабуылында жеткілікті түрде алаңдатпаса да, бұл жұмсақ, әдеттегі ыңғайсыздық кезінде пайдалы алаңдаушылық болуы мүмкін. Мысалы, рейске шыққанда немесе жүйке ауруына шалдығу кезінде немесе жұмыс сұхбатына бара жатқанда, баяу темпті әуендерді қосыңыз.
Классикалық, джаз, транс және блюз музыканың тыныштандыратын жанрлары болуы мүмкін
6 -қадам. Алкоголь немесе есірткі сияқты ықтимал зиянды нәрселерден аулақ болыңыз
Егер сіз демалғыңыз келсе, бір стақан шарап ішкеннің еш жаман жері жоқ, бірақ сіз қорқыныш пен уайымнан құтылу үшін осы затқа сенбеуіңіз керек. Есірткі мен алкоголь уақытша алаңдатып қана қоймайды, сонымен бірге олар қорқынышты күшейтіп, мазасыздықты циклдық етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Қорқыныштың түбірін табу
Қадам 1. Қорқынышқа негізделген эмоцияларыңызды мойындаңыз
Егер сіз өзіңізді қорқыныштан алшақтатудың тиімді еместігін байқасаңыз, қорқынышыңыздың негізгі себебін іздеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Мұны істеу үшін қорқынышқа негізделген эмоцияларыңызды мойындаудан бастаңыз. Сізде бір сәт қорқыныш болған кезде, терең дем алып, қорқынышыңызды мойындаңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен қазір қорқыныш сезінемін және бұл жақсы». Одан аулақ болуға немесе одан аулақ болуға тырысудан гөрі, қорқынышыңызды мойындауды әдетке айналдырыңыз.
Қорқынышқа эмоционалды түрде жауап бермей, оның бар екенін мойындаңыз және ол туралы көбірек біліңіз. Оны логикалық түрде сіз бастан кешкен сезім ретінде қарастырыңыз және одан қашпауға немесе одан аулақ болуға тырысыңыз
Қадам 2. Қорқыныштарыңызды өңдеңіз
Сіз өз қорқынышыңызды мойындағаннан кейін оларды өңдеуге кірісе аласыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Неге мен дәл қазір қорқыныш сезінемін?» Сіздің жағдайыңызды, айналаңыздағы адамдарды, егер бар болса және басқа да сыртқы факторларды қарастырыңыз. Сіздің күніңіз туралы және сіздің күніңіздегі белгілі бір сәттер немесе жағдайлар сіздің қорқыныш сезіміңізге әсер еткен болуы мүмкін бе деп ойланыңыз. Қорқынышыңызды басқаруға тырысыңыз, сонда сіз оларды басқара аласыз.
Сізге қорқынышыңызды жою үшін бірнеше рет терең дем алып, тыныш жерде отыру қажет болуы мүмкін. Уақытыңызды бөліп, өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы және қорқынышыңыздың мүмкін себептері туралы ойланыңыз
3 -қадам. Кәсіби маманға қорқынышыңыз туралы айтыңыз
Егер сізде биіктіктен немесе адамдар көп шоғырланудан қорқу сияқты белгілі бір қорқыныш болса, онда психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен жұмыс жасай отырып, танымдық мінез -құлық терапиясын және басқа әдістерді қолдана отырып, қорқынышыңызды емдеуге болады. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңызды мойындауға және өңдеуге тырыссаңыз, сіздің қорқынышыңыз туралы терапевтпен немесе кеңесшімен сөйлесуді қарастырыңыз. Сіздің аймағыңыздағы терапевтке алғашқы медициналық көмек дәрігерінен ұсыныс алыңыз. Терапевтпен сөйлесу үшін жергілікті психикалық денсаулық клиникасына барыңыз. Егер сіз студент болсаңыз және кәсіби қолдауды қажет етсеңіз, мектеп кеңесшісіне хабарласыңыз.
