Егер сізде биполярлық белгілер пайда болса, PMS -пен күресу қиын болуы мүмкін. Егер сіз ай сайын жетуге тырыссаңыз, сізге көмектесуге болатын нәрселер бар. Денеңізге күтім жасауды дұрыс тамақтанудан бастаңыз және көп ұйықтаңыз. Кішкене күйзеліссіз тыныш орта құрыңыз және өзіңізге қажет адамдармен сапалы уақыт өткізуге тырысыңыз. Ең бастысы, сіз оны жеңуге және күн сайын бетпе -бет келуге болатынын ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Эмоционалды белгілерді басқару
Қадам 1. Қолдау көрсететін достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Сізді жақсы көретін адамдардың жанында болу - бұл дәрі -дәрмектің өзіндік түрі. Сізді қызықтыратын және көңіл көтеретін адамдармен уақыт өткізуді мақсат етіңіз. Тіпті кешкі асты бірге ішу немесе телешоуды көру болса да, достарыңыз бен туыстарыңыздың серіктестігі мен қолдауын алу пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сізге өз сезіміңіз туралы айту қажет болса, жақсы тыңдаушы болатын сенімді дос іздеңіз. Кейде желдету тек шиеленісті жеңілдетуге және қиын сезімдерден арылуға көмектеседі.
- Драмалық немесе мұқтаж адамдардан (тіпті достарынан) аулақ болыңыз. Бұл қажетсіз стрессті қосуы мүмкін.
2 -қадам. Күн сайын стрессті азайтыңыз
Мүмкін сізде тым көп сөйлейтін әріптесіңіз бар немесе біреу сізден соңғы минутта бірдеңе жасауды сұрайды. Егер сіз PMS -пен айналысатындығыңызды білсеңіз, желіден ажыратып, «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Адамдардан, оқиғалардан және жағдайдан аулақ болыңыз, бұл сізге стрессті тудырады. Стрессті сезінетін сұрауларға «жоқ» деп жауап беріңіз және оның орнына өзіне күтім жасауға көңіл бөліңіз.
- «Кешіріңіз, мен мұны істей алмаймын» немесе «Мен қазір қол жетімді емеспін» деп айтуды әдетке айналдырыңыз.
- Егер тапсырма сіздің PMS жойылғанша күте алатын болса, оны кейінге қалдырыңыз.
Қадам 3. Биполярлық бұзылыстың белгілерін қадағалаңыз
Журнал немесе көңіл -күй диаграммасы арқылы биполярлық бұзылулар мен PMS белгілерін бақылауды әдетке айналдырыңыз. Симптомдарды алдын ала білуді білсеңіз, олармен жақсы күресуге болады. Өз эмоцияңызды тіркеу арқылы сіз оларды қалай сезінетіндігіңізді немесе әрекет ете алатындығыңызды болжай аласыз, содан кейін соған сәйкес дайындалыңыз.
Мысалы, егер сіз етеккір кезеңінен 3-5 күн бұрын симптомдардың күрт өсуін байқасаңыз, эмоцияларға жауап беру әдістерін қадағалап, не істейтінін көріңіз
Қадам 4. Қазіргі сәтке қосылу үшін зейінді қолданыңыз
Сіздің көңіл-күйіңіз бен PMS сізге ең жақсы әсер ететін кезде, осында және қазірге қосылудың тәсілі ретінде ойлауды қолданыңыз. Ақыл-ой әл-ауқат сезімін арттырады және адамдарға симптомдарымен күресуге көмектеседі. Егер сізде қиындықтар туындаса және өзіңізді орталықта сезінгіңіз келсе, зейін - мұны істеудің тамаша тәсілі. Тыныс алуды бастаңыз және денеге енетін және шығатын әрбір дем мен дем шығаруға назар аударыңыз.
Сондай -ақ, сенсорлық жаттығуды әр сезімге бір минутқа шоғырландыру арқылы жасауға болады. Мысалы, көзіңізді жұмып, айналаңыздағы дыбыстарға назар аударыңыз, шамалы болса да. Содан кейін, сіз көрген нәрсеге назар аударыңыз және сіз жиі елемейтін бөлшектерге назар аударыңыз. Қалған сезімдермен жалғастырыңыз
Қадам 5. Жалғыз уақыт бөліңіз
Егер сіз ашуланшақ болсаңыз және өзіңізге біраз уақыт қажет болса, оны қабылдаңыз. Адамдар көп болатын үлкен шараға «Жоқ» деп айтыңыз және уақытты жалғыз өткізуді жөн көріңіз. Егер сіз мектепте немесе кеңседе болсаңыз, кешіріңіз, тез серуендеңіз немесе ваннаға барыңыз да, бетіңізге су шашыңыз. Егер сіз үйде болсаңыз, тыныштандыратын ваннаны қабылдаңыз немесе тыныш әрекет жасаңыз.
Егер басқалармен бірге болу сізді ашуландыратын болса немесе басқалармен қарым -қатынаста екеніңізді байқасаңыз, уақыт бөліңіз
6 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Релаксация сияқты стресстен құтылудың бірнеше пайдалы жолдарын табыңыз. Күнделікті жаттығулар стрессті төмендетеді және көңіл -күйді тұрақтандыруға көмектеседі. Күн сайын 30 минут босаңсытатын жаттығулар жасауға тырысыңыз. Тұрақты режимді сақтау сізге PMS кезінде ғана емес, биполярлы жыл бойы басқаруға көмектеседі.
Күнделікті йога, ци гонг, тай -чи және медитация жасап көріңіз
3 -тің 2 -ші бөлімі: Қолдау көрсететін өмір салтын қалыптастыру
Қадам 1. Ең қиын күндеріңізде жайбарақат болыңыз
Егер ай сайын сіздің PMS пен биполярлық белгілерді басқару қиын болатын 1-2 күн болатынын білсеңіз, кестеңізді сол күндері аз жұмыс істей алатындай етіп ұйымдастырыңыз. Сіз ауруға байланысты демалыста демалуға мүмкіндігіңіз болуы мүмкін немесе сіз өзіңіздің жұмысыңызды азайтуға тырысуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, сол күндері міндеттемелеріңізді шектеңіз.
- Ең қиын күндерде үлкен кездесулерді немесе жобаның соңғы мерзімін жоспарламауға тырысыңыз.
- Сіз жасаған жоспарларды азайтыңыз.
- Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз.
- Есіңізде болсын, биполярлық бұзылыс - бұл ауру, сондықтан сіздің симптомдарыңыз нашар болған күндерде сіз шынымен ауырасыз.
2 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеңіз
Сіз жейтін тағамдар сіздің көңіл -күйіңізге, тіпті көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін. Дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты пайдалы тағамдарды жеп, денеңізді қоректендіру үшін өте абай болыңыз. Тұз бен қантты тұтынуды шектеңіз, әсіресе цикл соңында.
Кәмпиттер, фишкалар және өңделген тағамдар сияқты қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз. Толық тамақтануға назар аударыңыз. Тіпті шоколад кофеиннің әсерінен теріс әсер етуі мүмкін
3 -қадам. Жақсы ұйықтауды үйреніңіз
Ұйқының бұзылуы сіздің көңіл -күйіңізге және биполярлық белгілерге әсер етуі мүмкін. Ұйқыны басқару қиын болуы мүмкін, бірақ салдары ауыр болуы мүмкін, сондықтан дәйекті болуға тырысыңыз. Ұйықтау кестесін күн сайын ұйықтап жатқанда және ұйқыдан бір уақытта, тіпті демалыс күндері де сақтаңыз. Бұл сіздің денеңіздің қалыпты жұмысына көмектеседі және ұйқының жеңіл болуына және түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз ұйықтай алмай қиналсаңыз, бас тартпас бұрын ақыл мен денеңізді тыныш күйге келтіруді мақсат етіңіз. Ұйықтар алдында медитация, бір стакан шөп шай ішу немесе ванна қабылдау арқылы демалыңыз.
- Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын жарық экранды (теледидар немесе смартфон сияқты) өшіріңіз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін өте пайдалы. Өзіңізді жаттығуға ынталандыру қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз PMS -пен айналысатын болсаңыз да, тез серуендеу немесе велосипедпен жүру арқылы аздап жаттығуға тырысыңыз. Симптомдарды азайту үшін ай бойы жүйелі түрде жаттығуға тырысыңыз.
- Егер жаттығулар сіздің маниакальды белгілеріңізді қоздырса, күші аз нәрсені жасауға тырысыңыз. Жүгірудің орнына серуендеуге немесе аэробика сабағының орнына йогамен айналысуға тырысыңыз.
- Жаттығудың болмауы PMS белгілерінің пайда болуына ықпал етуі мүмкін.
Қадам 5. Кофеин мен никотиннен аулақ болыңыз
Кофеин мен никотин уақытша жеңілдік беруі мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді емдеуге жатпайды. Егер сіз PMS немесе биполярлық белгілерді сезінсеңіз, латте немесе темекінің орнына басқа нәрсеге қол жеткізу туралы ойланыңыз.
Ұйықтау қиын болса, кофеин мен никотиннен бас тарту өте маңызды, себебі екеуі де ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін
Қадам 6. Алкогольді немесе есірткі қолдануды тоқтатыңыз
Алкоголь мен есірткі сіздің симптомдарыңыздың ауырлығына әсер етіп, өзіңізді нашарлатады. Әсіресе, егер сіз депрессияға бейім болсаңыз, алкогольден аулақ болыңыз. Алкоголь немесе есірткі сізді бірнеше минутқа жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ жалпы сізге көмектеспейді.
- Алкогольді болдырмау үшін өмір салтын өзгерту қажет емес. Мысалы, егер сіздің достарыңыз әлеуметтік кездесуде болса, алкогольді сусынның орнына тұзды су мен әк таңдаңыз.
- Егер сіз маскүнемдікпен күресіп жүрсеңіз, емделіңіз.
3/3 бөлімі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер сізге дәрі қажет болса, психиатрға қаралыңыз
Егер сізде биполярлық бұзылулар болса және емделмесе, дәрі -дәрмектерді бастау ұсынылады. Дәрі -дәрмектің дәйекті дозасы биполярлық белгілерді бақылауға көмектеседі және өзіңізді тұрақты сезінуге мүмкіндік береді. Көңіл -күйді бақылау сіздің PMS симптомдарыңызға көмектеседі және мүмкін олардың ауырлығын төмендетуі мүмкін.
- Сіздің белгілеріңізге байланысты олар емдеуге антидепрессант қосуы мүмкін.
- Терапевт немесе дәрігерден ұсыныс сұрау арқылы психиатрды табыңыз. Сіз сондай -ақ сақтандыру провайдеріне қоңырау шала аласыз.
Қадам 2. Егер сізге қолдау қажет болса, терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт сізге көмектесе алады, егер сіз мұны өзіңіз жасай алмайтындай сезінсеңіз немесе сіз қандай да бір көмекті қолдана аласыз. Биполярлық симптомдар туралы және PMS оларға қалай әсер ететіні туралы сөйлесіңіз. Олар сіздің сезімдеріңізді зерттеуге және түсінуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізді, ашуланшақтықты және басқа белгілерді басқаруға көмектесетін құралдар береді.
Жергілікті психикалық денсаулық клиникасына немесе сақтандыру провайдеріне қоңырау шалып, терапевт табыңыз. Сіз дәрігерден немесе туыстарыңыз бен достарыңыздан ұсыныс ала аласыз
Қадам 3. Дәрігеріңізбен PMS белгілері туралы сөйлесіңіз
Дәрігерге симптомдарыңыз туралы айтыңыз және емделуге кеңес сұраңыз. Олар сізді PMS белгілерін емдеу әдісі ретінде босануды бақылау таблеткаларын тағайындауы мүмкін. Үздіксіз дозасы бар таблеткаларды іздеңіз, әсіресе құрамында дроспиренон бар.
- Сіздің дәрігеріңіз бас ауруы, арқа, құрысу және кеуде ауыруы сияқты симптомдар үшін аспирин немесе ибупрофен сияқты ауырсынуды басуды ұсынуы мүмкін.
- Егер сізде етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз, бұл PMS -тің ауыр түрі.
- Дәрігер сіздің белгілеріңізді тудыруы мүмкін басқа гормоналды бұзылуларды да жоққа шығара алады.
