Көптеген адамдарда ұйқының бұзылуы болады және бұл әр түрлі формада болады. Кейбір адамдар ұйықтай алмайды, ал басқалары ұйықтай алмайды. Ұйқының болмауы сіздің өміріңіздің әр бөлігінде қиындықтар тудыруы мүмкін, сондықтан сіз ересек адам болсаңыз, жетіден тоғыз сағатқа дейін немесе жасөспірім болсаңыз, тоғыздан 10 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Сіздің ұйқыңыздың денсаулығы өте маңызды. Егер сіз ұйқыны жақсарту жолдарын іздесеңіз, жақсы ұйықтауға көмектесетін және денсаулығыңызды жақсартатын қосымша бонустар бар кейбір тағамдар бар.
Қадамдар
3 әдіс 1: Минералды дұрыс алу
Қадам 1. Магнийді көбірек жеңіз
Егер сіз жақсы ұйықтауға тырыссаңыз, сізге пайдалы болатын минералдардың бірі - магний. Бұл көбінесе адамдарда жетіспейтін минерал, сондықтан сіз оны күн сайын көбірек алуға тырысыңыз. Магний жетіспеушілігі түнде бұзаудың құрысуына әкелуі мүмкін, бұл ұйқыны бұзуы мүмкін. Әр тамақтану кезінде магнийге бай кем дегенде бір тағамды енгізуге тырысыңыз. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Жидектер, алма, қауын, банан және авокадо сияқты жемістер
- Көкөністер, мысалы, швейцария шары, қырыққабат, шпинат, жағалық шөптер, репа жасылдары, қыша жасылдары, қызылша шөптері, брокколи, әр түрлі салаттар мен далалық шөптер
- Бұршақ, мысалы, соя мен қара бұршақ
- Тофу
- Бадам, асқабақ тұқымы (пепита), күнжіт, күнбағыс және кешью сияқты жаңғақтар мен тұқымдар
- Жаңғақ және тұқымдық майлар, мысалы, бадам майы және күнжіт майы (тахини)
- Дәнді дақылдар, нан, бидай, тары, сұлы және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар
Қадам 2. Көбірек калий алыңыз
Калий деңгейі ұйқының жақсы болуы үшін маңызды. Бұл сізге ұйықтауға және терең ұйықтауға жеткілікті калий қажет екенін білдіреді, бұл сізге демалуға мүмкіндік береді. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Жемістер, мысалы, авокадо мен банан
- Көкөністер, мысалы, саңырауқұлақтар, қызанақтар, қылқан жапырақты өсімдіктер, қырыққабат, қырыққабат, швейцария шоколад, брокколи, салат, қыша көк, шпинат, репа жасылдары, қызылша шөптері, картоп, гүлді қырыққабат және тәтті картоп
- Бұршақ, мысалы, соя, лима бұршақ, жасымық, бұршақ және пинто бұршақ
- Балық, мысалы, камбала, треска немесе лосось
3 -қадам. Кальций қабылдауды көбейтіңіз
Сүйек денсаулығына көмектесетіні бұрыннан белгілі кальций денеңіздің ұйықтап кетуіне де қажет. Ол ұйықтауға көмектесу үшін қажетті дене функциясында маңызды рөл атқарады. Кальций жетіспеушілігі REM ұйқысының бұзылуына әкелуі мүмкін. Кальцийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Көкөністер, мысалы, қылқан жапырақты шпинат, қыша шөптері, қырыққабат, швейцариялық пияз, репа жасылдары, брокколи, қызылша шөптері, салат және далалық шөптер
- Сүт өнімдері, мысалы, ірімшік, сүт және әр түрлі йогурт
- Лосось және сардиналар сияқты балықтар
- Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, бадам, Бразилия жаңғағы және күнжіт тұқымы
- Соя өнімдері, мысалы, тофу, соя, бұршақ және соя йогурты
3 -ші әдіс 2: ұйқы гормондарын қолдау
Қадам 1. Мелатонин өндірісін көбейтіңіз
Мелатонин - ұйқының маңызды гормондарының бірі. Бұл ұйқы циклін басқаруға көмектеседі, яғни гормонның өндірісі ұйықтауға көмектеседі. Мелатонин өндірісіне көмектесетін тағамдарға мыналар жатады:
- Жемістер мен 100% жеміс шырындары, мысалы шие, таңқурай және годжи жидектері
- Көкөністер, мысалы, қызанақ және апельсин болгар бұрышы
- Тұқымдар, мысалы, қыша дәндері мен пияз
- Жаңғақтар, мысалы, бадам
Қадам 2. Серотонин өндіруге көмек
Серотонин - бұл сіздің ағзаңызда ұйқыда маңызды рөл атқаратын химиялық хабаршы. Ұйықтап жатқанда серотонин деңгейі төмен, ал ояу кезде жоғары болады, бірақ серотонин жетіспеушілігі ұйқыны бұзуы мүмкін. Оны өндіруге көмектесетін кейбір тағамдар бар. Оларға мыналар жатады:
- Дәнді дақылдар мен крахмалы көкөністер сияқты күрделі көмірсулар
- Майсыз ақуыз, мысалы, тауық, лосось және ірімшік
- Бадам майы, түрлі жаңғақтар мен тұқымдар сияқты пайдалы майлар
Қадам 3. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды жеңіз
В тобындағы витаминдердің барлық түрлері ұйқыны жақсартуға көмектеседі. В6, В12 дәрумендері мен фолий қышқылы - сіздің денеңізде серотонин өндірісін қолдайтын В дәрумендері. В дәруменіне бай көптеген тағамдарда ұйқыны қоздыратын басқа да минералдар бар, бұл оларды әсіресе пайдалы етеді. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарға мыналар жатады:
- В6 дәруменіне бай тағамдар, мысалы, байытылған дәнді дақылдар, құс еті, бұршақ, балық, қара жапырақты көкөністер, апельсин, папайя және канталуп
- В12 витаминіне бай тағамдар, мысалы, балық, ассорти қызыл ет, шошқа еті, құс еті, сүт, жұмыртқа, байытылған таңғы астық, байытылған соя немесе күріш сүті
- Әр түрлі жемістер, әр түрлі көкөністер, бұршақтар, тұтас және байытылған дәндер, таңғы астық және астық өнімдері сияқты фолатқа бай тағамдар
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ұйқы үшін ең жақсы қоректік заттарды анықтаңыз
Жақсы ұйықтауға көмектесетін көптеген дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар бар. Жақсы ұйықтауға арналған ең жақсы қоректік заттарға магний, калий, кальций, В6 дәрумені, В12 дәрумені және Д дәрумені жатады. Бұл сіздің миыңыздағы осы қоректік заттарға аш болған әр түрлі химиялық хабаршылардың ұйқыға байланысты функцияларын орындауына көмектеседі.
- Бұл дәрумендер мен минералдар сіздің денсаулығыңыз үшін де пайдалы. Бұл ұйқыны тамақ арқылы жақсарту жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетінін білдіреді.
- MSG жоғары тағамдардан аулақ болыңыз, себебі бұл ұйқыны қиындатады.
Қадам 2. Тамақтан қоректік заттарды алыңыз
Бұл қоректік заттарды алудың ең жақсы жолы - күн сайын осы қоректік заттарға бай тағамдарды жеу. Бұл дегеніміз, сіз не жейтіндігіңізді бақылауыңыз керек және мүмкіндігінше осы минералдарды қосуға тырысыңыз.
Сіз сондай -ақ бұл минералды қоспалармен көбейте аласыз, бірақ егер сіздің денеңіз қоректік заттарды тамақтан жақсы сіңірсе
Қадам 3. Оларды бірнеше рет тамақтандырыңыз
Дұрыс минералдар мен қоректік заттарды алуға тырысқанда, оларды тарату керек. Бірнеше тамақтану кезінде пайдалы, бай тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл барлық қоректік тағамдарды бір тағамға салмау керек, содан кейін тәуліктің басқа уақытында қоректік заттары жоқ тағамдарды жеу керек дегенді білдіреді.
- Күні бойы осы тағамдардың кемінде сегізден 10 порциясын алуға тырысыңыз.
- Егер сізге бұл қиын болса, кішкенеден бастаңыз. Әр тағамға жапырақты жасыл салат немесе кішкене кесе жеміс сияқты бір ғана жаңа тағам түрін қосыңыз. Бұл сізге күні бойы қоректік заттарға бай тағамдардың үлкен бөлігін жеңілдетуге көмектеседі. Сіз оларға үйреніп келе жатқанда, басқа тағамдарды баяу осы тағамдармен алмастырыңыз.
Қадам 4. Бірнеше артықшылықтары бар тағамдарды таңдаңыз
Ұйқының денсаулығы үшін тамақтанған кезде, құрамында пайдалы қоректік заттардың бірнешеуі бар тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Бұл сізге бұл тағамдарды жеген сайын барынша пайда алуға мүмкіндік береді.
Мысалы, авокадо құрамында магний мен калий бар, сондықтан оларды шикі күйінде, бутербродта немесе салатта жеу сізге ұйқының жақсы болуына көмектесіп, ұйқының екі түрлі қоректік заттарын арттырады
5 -қадам. Әр түрлі заттарды қолданып көріңіз
Егер сіз жейтін нәрседен жалығуға бейім болсаңыз, осы витаминдер мен минералдарға бай әр түрлі тағамдарды қолданып көріңіз. Өзіңізге де қиындық туғызбаңыз. Егер сіз ұйқыға пайдалы заттарға бай бір нәрсені ұнатпайтыныңызды білсеңіз, басқасына ауысыңыз. Ешқандай қоректік заттардан аулақ болғаннан гөрі өзіңізге ұнайтын нәрсені табу жақсы.
- Мысалы, егер сіз магнийде күшті банандарды шынымен жек көретін болсаңыз, оларды бір уыс жидектермен немесе кешью фьюжнімен алмастырыңыз.
- Сіз оларды кешью мен брокколи қосылған тауық еті немесе бадам, лосось және шие қосылған үлкен қырыққабат салаты сияқты рецепттерге енгізе аласыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болыңыз
Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден жатсаңыз, ұйқысыздыққа әкелетін ас қорытудан немесе ыңғайсыздықтан зардап шегуіңіз мүмкін. Тамақты аяқтағаннан кейін шамамен 2-3 сағат күтіңіз, ұйықтар алдында демалыңыз.
7 -қадам. Кешке тұтынатын алкоголь мен кофеин мөлшерін шектеңіз
Сіз ішкен кезде ұйқышылдықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ алкоголь стимулятор бола алады және сіздің денеңіз бұзылған кезде сізді оятуды қамтамасыз етеді. Кофеин - ұйықтап қалуды қиындататын тағы бір стимулятор. Мүмкін болса, ұйқыға жатар алдында кешке диетаңыздан алкоголь мен кофеинді алып тастаңыз, сонда сіз өзіңізді сергек сезінбеуіңіз керек.
