Тез физикалық өзгерістерден, бос жұмыс кестесінен, белсенді әлеуметтік өмірден немесе ұйқыға қатысты қате көзқарастардан болсын, жасөспірімдерге сау түнде демалу үшін көптеген қиындықтар туындайды. Ең қорқыныштысы, сіз ұйықтап жатқанда, сіз оянған кезде психикалық ыңғайсыздықпен немесе әлсіздікпен күресуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, сіздің денеңіз бұрынғыға қарағанда күрт өзгереді және бұл сізді түнде ұйықтатуы мүмкін. Бақытымызға орай, демалуға, жайлылық табуға және ұйықтауға көмектесетін көптеген қадамдар бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тонды орнату
1 -қадам
Жақсы «ұйқы гигиенасын» жетілдіру ұйқының жеңілдеуіне және жайлылығына әкеледі. Денеңіз бен ақылыңызды ұйқыға дайындауға уақыт бөліңіз. Ұйықтар алдында қызықты, қарқынды немесе басқаша ынталандыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Міне, демалуға көмектесетін тағы бірнеше кеңестер:
- Төсекте жатып қалуға азғырылуға жол бермеңіз. Ұйықтауға бел буғанша төсекке жатпаңыз.
- Экран уақытын қысқартыңыз. Өшіру БАРЛЫҚ экрандар туралы; Теледидар, бейне ойындар, компьютер, тіпті ұялы телефондар ұйықтағыңыздан бір сағат бұрын.
- Сынақ үшін ашулануды тоқтатыңыз! Сабақта жақсы жұмыс істеу үшін сізге ұйықтау керек. Күнді босаңсыту әрекетімен аяқтау - мысалы, музыка тыңдау немесе ләззат алу үшін оқу - ұйқыны жеңілдетеді.
Қадам 2. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту режимін ұсыныңыз. Бұл сіздің денеңізге демалу уақыты туралы сигнал береді.
- Үй тапсырмасын алып тастағаннан кейін немесе кез келген басқа кешкі жаттығуларды аяқтағаннан кейін, ұйықтау рәсімін бірізділікпен орындаңыз.
- Мысалы, алдымен душ қабылдаңыз, содан кейін шамдарды өшіріңіз, шашыңызды тараңыз, 20 минут оқыңыз және жарықты өшіріңіз. Сізге ұнайтын операциялардың ретін таңдаңыз; бұл жүйелілік маңызды.
Қадам 3. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз
Бұған көмектесу үшін температура мен жарықтандыруды реттеңіз. Кешкі уақытта шамдарды сөндіріп, жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш етіңіз. Әрі қарай:
- Демалыс күндері тым кеш ұйықтамаңыз. Ұйқының тым көп болуы ішкі ағзаның сағатын бұзады.
- Таңертең күн сәулесі түссін! Бұл сізге оянуға көмектеседі және дене сағатын калибрлейді.
Қадам 4. Сіздің бақытты жеріңізді елестетіңіз
Қой санау. Өзіңізді сүйікті қиял әлемінде тыныш отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Не болса да жұмыс істейді! Міне, кейбір идеялар:
- Сіз көрген немесе көргіңіз келетін әдемі сыртқы көріністі елестетіңіз. Байланысты дыбыстар мен иістерді елестетіп көріңіз. Желді теріңізде сезініңіз. (Ал армандауды бастаңыз!)
- Сіз болжап отырған параметрдің дыбысын ақырын ойнатып көріңіз. Сөздерді немесе басқа да алаңдататын элементтері бар аудиодан аулақ болыңыз. Қоршаған, тыныштандыратын дыбысты іздеңіз.
2 -ші әдіс 4: Түнгі режимді толықтыру
Қадам 1. Эпсом тұзды ваннасын алыңыз
«Өсіп келе жатқан ауырсыну» - бұл сіздің жасөспірім жылдарыңыздың өте нақты бөлігі. Ұйықтар алдында ваннаға Эпсом тұзын қоссаңыз, кез келген ауруды жеңілдетуге болады. Жылы суға малыну бұлшықетті босаңсытуға, қатаң буындарды босатуға, тіпті ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Epsom тұзын қолданғанда:
- Ваннаны ұстауға ыңғайлы өте жылы сумен толтырыңыз.
- Су ағып жатқан кезде 1-2 стакан Эпсом тұзын қосыңыз, бұл еруге көмектеседі.
- Денеңіздің қай жері ауырса, кем дегенде 12 минут жібітіңіз. Демалу мүмкіндігін пайдаланыңыз.
Қадам 2. Рецептсіз ауыратын дәрі қабылдаңыз
Бұл қадамды түнде ұйқысыз қалдыратын ауырсыну кезінде сақтаңыз. Медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз, қандай дәрі сіздің жасыңыз үшін ең мағыналы. Олар ацетаминофенді немесе ибупрофенді ұсынуы мүмкін, бірақ сіздің жасыңыз, салмағыңыз және даму деңгейі сіз үшін ең қауіпсіз таңдау мен дозаны анықтайды.
3 -қадам. Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Жұмсақ, қалпына келтіретін йога немесе созылу жасөспірім жылдарыңыздағы ыңғайсыздықты жеңуге көмектеседі. Жаттығудың бұл түрлері сізді тыныштандырады және денеңізді демалуға дайындайды. Йогаға апта сайынғы сабаққа жазылу немесе йога бейнелерін көру - кейбір позаларды үйренудің жақсы әдісі. Олардың әрқайсысы жасөспірімдерге арналған. Тік немесе жерде алға қарай бүктелген позалар әсіресе тыныштандыруға көмектеседі.
- Мақсатпен дем алыңыз. Қандай жағдай болмасын, тыныс алу йоганың маңызды аспектісі болып табылады. 1: 2 үлгісі релаксация үшін тамаша; деміңізді екі есе көп шығарыңыз, бұл кез келген қадаммен табиғи болып көрінеді. Мысалы, егер сіздің табиғи дем алуыңыз үш есепте болса, алты рет дем алыңыз. Бұл сандарды босаңсу кезінде көбейтіңіз. Позаны жасамасаңыз да, бұл қарапайым тыныс алу жаттығуы сізді тыныштандырады.
- Алға қарай бүктеп көріңіз. Тік, тік қалыптан омыртқаңызды дем шығарып, созуға ыңғайлы болғанша алға қарай бүктеңіз. Қолыңызды төмен және айналдыра аяқтың артына сырғытыңыз. Тыныс алу кезінде қолыңызды тізеңіздің артына қарай сырғытып, көлденең қалыпқа арқаңызды түзетіңіз. Кеудеңізді қолыңызбен ақырын басыңыз. Дем шығарып, еңкейіңіз, қолдарыңызды үнемі аяқтарыңыздың артында ұстаңыз. Күні бойы тізеңізді сәл бүгіп қойыңыз және алға қарай бүктелген кезде басыңызды еркін салбыратып тұруға мүмкіндік беріңіз. Алты рет бүктелгеннен кейін 1: 2 тыныс алу әдісін қолдана отырып, он рет дем алу үшін төмен қарай алға қарай бүктеңіз.
Қадам 4. Табиғи ұйықтауға арналған дәрі алыңыз
Бұл, ең алдымен, қайталанбайтын мазасыздыққа көмектеседі. Атап айтқанда, мыналарды ескеріңіз:
- Мелатонин - ұйқышылдықпен байланысты гормон, оны қосымша ретінде қабылдауға болады. Мелатонинді жыныстық жетілуге дейін немесе жыныстық жетілудің бастапқы кезеңінде қабылдауға болмайды. Алайда, жасөспірімдер үшін мелатонин өндірісі күннің екінші жартысында басталатындықтан (ересектерге арналған кешкі 10.00 -ден айырмашылығы түнгі 1 шамасында), бұл қосымша әсіресе жасөспірімдерге жақсы әсер етуі мүмкін. Сізге қолайлы ең төменгі дозаны алыңыз және ұйықтауға көмектесу үшін мелатонинді үнемі қолданбаңыз. Есіңізде болсын, мелатонин кейбір адамдар үшін жақсы әсер етеді, бірақ кейбір адамдарда теріс тәжірибе бар. Егер сізге мелатониннің сезімі ұнамаса, оны қабылдамаңыз.
- Пассифлора-бұл тыныштықпен, мазасыздықпен және ұйқы алдында шамадан тыс белсенділікпен күресуде тиімді өсімдік. Егер сіз осы белгілердің бірімен немесе қарым -қатынасқа, мектепке немесе басқа нәрсеге алаңдасаңыз, ұйқыдан 30 минут бұрын құмырсқалы шайды ішіңіз.
- Ромашка - бұл ұйықтауға көмектесетін тағы бір өсімдік. Ромашка шайы кеңінен таралған және бұл өсімдікті тұтынудың ең жақсы әдісі. Оны ұйықтар алдында 30 минут бұрын ішіңіз.
- Валерианның тамырына ЕМЕС. Бұл табиғи ұйқының ең көп таралған құралдарының бірі болса да, жасөспірімдерге ұсынылмайды. Бұл тамыр шын мәнінде жастарда мазасыздық тудыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Көмек алу
Қадам 1. Көмек алуды қарастырыңыз
Тіпті мамандар жасөспірімдердің жиі ұйықтай алмауының себебін анықтаумен күреседі. Дәрігерлер мен кеңесшілер түнгі ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін кез келген күйзеліс немесе физикалық денсаулық мәселелерін шешу жолдарын табуға көмектеседі.
Қадам 2. Ұйқы жөніндегі маманға хабарласыңыз
Егер сіз бірнеше аптадан артық ұйықтай алмайтын болсаңыз, бұл сіздің денсаулығыңыз бен бақытты болуыңызға әсер етеді. Көмек беретін нақты білімі мен ресурстары бар кәсіби мамандар бар! Олар сонымен қатар түнгі ыңғайсыздықтың келесі ықтимал себептерін анықтауға көмектеседі:
-
Циркадиялық ырғақтың ұйқының бұзылуы. Жасөспірімдерде кілттен тыс дене сағаттары күндізгі ұйқылық пен түнгі сергектікті тудыруы мүмкін. Егер сіз төмендегілердің бірнешеуін байқасаңыз, кәсіби маманмен сөйлескіңіз келуі мүмкін:
- Түннің бір уағына дейін ұйықтай алмай қиналады.
- Таңертең тұру қиын.
- Кейде өте кеш ұйықтау.
- Күндіз ұйықтап қалады. (5 жоғары сынып оқушыларының біреуі әдеттегі күні сабақта ұйықтап қалады.)
- Эмоционалды мәселелер. Эмоционалды проблемалар ұйқының бұзылу қаупін арттырады. Көптеген жасөспірімдер эмоционалды өзгерістер мен көңіл -күйдің тез өзгеруін сезінеді. Шындығында, жасөспірімдердің 10% -ында мазасыздық немесе депрессияға байланысты ұйқысыздық бар. Бұл ұйықтауға тырысқанда ыңғайсыздыққа, тіпті ұйқыны бұзатын депрессияға әкелуі мүмкін.
- Мазасыз аяқ синдромы (RLS). Иә, бұл нақты нәрсе! Аяқтарды қозғалуға бейімділік, әдетте ұйқы кезінде болады, бұл кейбір адамдармен айналысатын мәселе. Егер сізде RLS болуы мүмкін деп алаңдайтын болсаңыз, кәсіби маманмен сөйлесіңіз!
3 -қадам. Өзіңізге көмектесіңіз
Қазіргі сәттен хабардар болыңыз. Мұны істеудің тамаша әдісі - медитация. Жеткілікті назар аудара отырып, сіздің денеңіз физикалық түрде «релаксациялық жауаппен», тыныштандыратын және тыныштандыратын күймен жауап береді. Міне негізгі қадамдар:
-
Тыныштандыратын нәрсеге назар аударыңыз. Осыған байланысты көптеген нұсқалар бар.
- Классикалық таңдау - бұл сіздің тыныс алуыңыз.
- Егер қаласаңыз, жұмсақ, жұмсақ, үздіксіз шу шығарыңыз.
- Қысқа фразаны, тіпті бір жағымды сөзді дауыстап немесе басыңызда қайталаңыз. «Мен тынышпын» деп көріңіз.
- Жіберу. Қазіргі кездегі бір нәрсені баса көрсете отырып, ойыңызды болашақтың немесе өткеннің элементтері туралы уайымдамаңыз. Сіздің ойыңыз адасқан кезде, алаңдамаңыз, тек өзіңіз назар аударатын нәрсеге оралыңыз.
4 -ші әдіс 4: Күндізгі уақытты тиімді пайдалану
Қадам 1. Көп ұйықтамаңыз
Ұйықтау сонымен қатар ішкі дене сағатын бұзуы мүмкін және түнде сапалы демалуға кедергі келтіруі мүмкін. Бір сағаттан аз ұйықтаңыз, әйтпесе ұйықтау қиынға соғады.
Кейбір ұйықтайтын мамандар тіпті ұйқыңызды 20 минуттан аз ұстауға кеңес береді! Егер сіз әдетте күндіз ұйықтайтын болсаңыз, бірақ түнде ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтау уақытын қысқартуға тырысыңыз
2 -қадам. Жаттығу
Күндізгі жаттығулар - жүгіру, спортпен шұғылдану немесе тренажер залы - кейін ұйықтауға көмектеседі. (Тағы да, ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде ауыр әрекеттен аулақ болыңыз.)
Қадам 3. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану - салауатты өмір сүру үшін, оның ішінде дұрыс ұйқы.
- Таңғы ас ішу. Жемістер мен дәнді дақылдар - тамаша нұсқа. Күніңізді энергиямен бастаңыз және күндіз артық тамақтануды болдырмаңыз.
- Кешкі кофеинді кесіңіз. 16.00 -ден кейін кофеин көздерін (сода мен шоколадты қоса) ішпеңіз немесе жеуге болмайды.
- Ұйықтар алдында түскі ас ішіңіз. Жеңіл ұстаңыз, бірақ ұйықтар алдында түскі ас ұйықтап кетуге көмектеседі. Бір стақан сүт, кішкене жарма немесе сэндвичтен Try көріңіз. Ұйықтар алдында екі сағат ішінде көп тамақ ішпеңіз, себебі бұл сіздің жайлылығыңызды төмендетіп, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
4 -қадам. Дұрыс әрекет етіңіз
Сіздің жас кезіңіз экспериментке толы болуы мүмкін. Сіз қабылдайтын шешімдер, соның ішінде кеш тұру сіздің ұйықтау қабілетіңізге және ұйқының сапасына әсер етеді.
- Ұйқы туралы дұрыс тұжырымдаманы сақтаңыз. Есіңізде болсын: сіздің өміріңізде ересек жасқа қарағанда ұйқының көп болуы қажет. Ұйқының болмауы күндізгі көңіл -күй мен көңіл -күйге кері әсерін тигізуі мүмкін. Демалыңыз, осылайша сіз өзіңіз қалаған болашаққа энергия мен позитивпен қарай аласыз.
- Визаның тұтынылуын қадағалаңыз. Темекі өнімдері стимулятор болып табылады және ұйқының сапасына теріс әсер етеді. Алкоголь - бұл тыныштандыратын дәрі, және ол сізді ұйқысыз сезінуі мүмкін, бірақ ол терең ұйқының алдын алады және түнде оянуға әкелуі мүмкін.
- Бөлмеңізді тазалаңыз. Классикалық, иә? (Кем дегенде терезені ашыңыз!) Ауаның айналатынына көз жеткізу үшін бөлмеңізді желдетіңіз; таза, жаңа оттегі - жайлы және сергітетін ұйқы үшін өте маңызды.
