Кеше түнде ұйықтап қалуға тырысу керек пе? Болашақта ұзақ түнге дайындалып жатырсыз ба? Сіз ставканы ұтып алуға тырысасыз ба? Қанша шаршасаңыз да, бір күн бойы ұйықтау айтылғанға қарағанда оңай. Дегенмен, кішкене дайындықпен бұл мүмкін (әрине, бұл жиі жасауға тырысатын нәрсе емес).
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Терең ұйқыны ынталандыру
Қадам 1. Мүмкіндік болса, ұйқыны алдын ала алыңыз
Күні бойы ұйықтау - бұл дененің қалыпты жұмысына арналған нәрсе емес. Орташа алғанда, ересектер бір түнде шамамен 7,5 сағат ұйықтауды қажет етеді, дегенмен жеке ұйқының қажеттілігі әр адамға әр түрлі болуы мүмкін. Егер сіз төсекке жатқанда қатты шаршасаңыз, қалыпты «шектен» ұйықтау оңай болуы мүмкін, сондықтан егер мүмкіндік пайда болса, сіз ұйқы сеансына дейін бірнеше күн бойы ұзақ түнді өткізгіңіз келуі мүмкін..
Назар аударыңыз, шаршаудың әсерінен бір күн бойы ұйықтау мүмкін емес. Мысалы, 11 күн ұйқысыз ұйқының қанбауы бойынша әлемдік рекордты жаңартқан Рэнди Гарднер ауыртпалықтан кейінгі бірінші түнде 14 сағат қана ұйықтады
Қадам 2. Келесі күнге күнтізбені тазалаңыз
Көптеген адамдар үшін ештеңе жоқ екенін білсеңіз, терең ұйықтау оңай - келесі күні сізге қажет. Келесі күнге толық ашық кесте беру үшін ұйықтау оқиғасына дейін уақыт бөліңіз. Бас тартуды немесе қайта жоспарлауды қарастырғыңыз келетін бірнеше нәрсе:
- Жұмыс/мектеп міндеттемелері
- Достармен кездесу уақыты
- Күндер
- Тексерулер/кездесулер
- Отбасылық міндеттемелер
- Әлбетте, егер сізде маңызды міндеттемелер болса, сіз бұл күнді басқаша өткізгіңіз келеді. Күні бойы ұйықтау маңызды нәрсені жіберіп алудың қажеті жоқ.
Қадам 3. Ұйықтайтын бөлмені мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз
Ұйықтау кезінде әркімнің қалауы әр түрлі - бір мысал ретінде, кейбіреулер қатты матрацтарды, ал басқалары жұмсақ матрастарды ұнатады. Сіз өзіңіздің жеке қалауыңызды басқалардан жақсы білесіз, сондықтан ұйықтағанда заттардың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Сіз қарастырғыңыз келетін бірнеше нәрсеге мыналар жатады:
-
Жастықтар:
Сізге үлкен үйме ұнайды ма, әлде бірнешеуі ғана ме?
-
Көрпелер:
Сізге бірнеше жұқа парақ немесе жылытатын жастық ұнайды ма?
-
Матрас:
Сізге матрац тас сияқты қатты ма, әлде қауырсындай жұмсақ па? Сізге екінші матрац немесе қорапты серіппе қажет пе?
-
Ұйықтауға арналған аксессуарлар:
Сіз тірек көбік сынасын қолданасыз ба? Мойынға арналған жастық? Аяғыңыздың арасына жастық?
Қадам 4. Ұйықтайтын жерді мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз
Перделерді жабыңыз, перделерді жабыңыз және есіктерді жабыңыз. Ең дұрысы, сіз ұйықтайтын жердің 100% қараңғы болғанын қалайсыз. Адам ағзасы ұйықтауға және қоршаған ортадан оянуға байланысты белгілерді қабылдайды - қараңғы түскенде біз жеңіл ұйықтаймыз, ал жеңіл болған кезде біз оңай оянамыз. Осылайша, сіздің бөлмеңізді әдеттегіден қараңғы ету ұйықтау уақытына сағатты оңай қосады.
Бұл жерде «тым алыс» экстремалдылық жоқ - егер есік түбінен жарық түссе, оны сүлгімен жабудан қорықпаңыз
Қадам 5. Егер ыстық ауа райы болса, кондиционерді қолыңызда ұстаңыз
Жақсы ұйықтау үшін өзіңізді ыңғайлы температурада ұстау өте маңызды - тым суық немесе тым ыстық, және ұйықтап қалу мүмкін болмайды. Жалпы ереже бойынша, адамдардың көпшілігі 65-72 градус F (18.33-22.22 градус) аралығында жақсы ұйықтайды. Алайда, бұл әркімде әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан денеңізді тыңдаңыз және температураны өзіңізге ыңғайлы етіп орнатыңыз.
Тым суық бөлмеде ұйықтау, тым ыстық бөлмеде ұйықтағаннан гөрі оңай-сіз әрқашан көбірек көрпе жинауға болады, бірақ сіз тек көп нәрсені алып кете аласыз. Соңғы жағдайда, кондиционер немесе желдеткіштің болуы сіздің тапсырмаңызды айтарлықтай жеңілдетеді
6 -қадам Бір күн бұрын жақсы жаттығулар жасаңыз
Егер сізде мүмкіндік болса, ұйықтайтын марафонға бір күн қалғанда көп жаттығуға тырысыңыз. «Қиын жұмыс» жасағандай сезіммен ұйықтайтын ештеңе жоқ. Дене жаттығулары жақсы ұйқыға әсер ететін әсерімен танымал. Шын мәнінде, жаттығулар тіпті ұйқысыздықтың клиникалық жағдайларын жиі емдейді.
Алайда, ұйқыға жақын уақытта жұмыс істеу кейбір адамдардың ұйқысын қиындататыны туралы дәлелдер бар екенін ескеріңіз. Егер сіз жаттығудан кейін ұйықтап қалу мүмкіндігіңіз туралы алаңдайтын болсаңыз, ұйықтар алдында кем дегенде бір -екі сағат «бос уақытты» қалдырыңыз
Қадам 7. Ұйықтар алдында қаныққан тамақ ішіңіз
Ұйықтау марафонының алдындағы түнде жақсы тамақтану екі мақсатқа қызмет етеді. Біріншіден, бұл таңертең аш қалу ықтималдығын азайтады, бұл сізді оятуға мәжбүр етеді. Екіншіден, бұл сізге бірінші кезекте ұйықтауды жеңілдетуі мүмкін. Егер сіз үлкен түскі ас ішкеннен кейін ұйқышылдық сезінсеңіз, сіз бұл құбылысты жақсы білесіз. Құрамында триптофан (химикат) бар тағамдар мен көмірсулардың көп мөлшері адамдарды ұйықтатады.
Жаттығулар сияқты, сіз әдетте ұйықтар алдында тамақтанғыңыз келмейді. Бұл кейде ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл газ, кебулер мен күйдіргі, ұйқыны қиындатады
Қадам 8. Келесі күні қажет нәрсенің барлығын қолыңызда ұстаңыз
Сізге келесі күні төсекте қалу үшін қажет нәрсенің бәрі бар екенін білу сізге тыныштық сыйлайды, осылайша сіз ұйқыны жеңілдете аласыз. Ұйықтамас бұрын, келесі күні жайлы болу үшін қажет нәрсені жинап алыңыз, сонымен қатар еріксіз оянғанда көңіл көтеру үшін бірнеше нәрсені жинаңыз. Бірнеше идея ғана:
- Тіндер
- Құлаққаптар
- Қосалқы киім
- Кітаптар
- Ноутбук
- Видео Ойындары
- Су мен тағамдар
- Қоқыс жәшігі
3 бөліктің 2 бөлігі: келесі күні төсекте болу
Қадам 1. Сіз оянғанда, көзіңізді жұмып, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз
Сіз қаншалықты жақсы дайындалсаңыз да, сіз ұйықтағаннан кейін 24 сағат бойы үзіліссіз ұйықтауға мүмкіндік аз. Мүмкін, сіз ұйықтағаннан гөрі ұзақ ұйықтайсыз, бірақ сіз оянасыз. Егер сіз әлі күнге дейін ұйықтауға тырыссаңыз, көзіңізді жұмып, демалуды жалғастырыңыз. Қараңғылық пен шаршау сияқты әр түрлі факторларға байланысты, сіз бірнеше сағат ұйықтап кете аласыз.
Қадам 2. Маңызды қажеттіліктер үшін төсектен қысқа сапарлар жасаңыз
Бірнеше биологиялық қажеттіліктер қайтадан ұйықтауды қиындатады, сондықтан олар сіздің миссияңыздан бірнеше минутқа бас тартқыңыз келсе де, төсектен тұруға тұрарлық. Бірнеше мысалға мыналар жатады:
-
Тамақтану:
Аштық ұйқыға келгенде үлкен алаңдаушылық тудырады. Дәлелдемелер аш ұйықтауға ұйықтауды қиындататынын (және ұйықтап қалуды) көрсетеді. Бұған қоса, сіз ұйықтауға тырысқаныңыз үшін бір күн бойы ораза ұстау дұрыс емес.
-
Жуынатын бөлмеге бару:
Бұл ақылға қонымсыз. Шындығында, бұл сізді бірінші кезекте оянуға мәжбүр ететін нәрсе болуы мүмкін.
-
Созылу:
Ұзақ уақыт төсекте жатқанда бұлшық еттеріңіз қатып, ауыра бастайды. Кішкене созылу, серуендеу немесе йога үшін төсектен шығу арқылы жағымсыз сезіммен күресіңіз, бұл сізге жайлы тұруға және тез ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Ұйқының табиғи әдеттерін қайталаңыз
Ұйықтар алдында әркімнің өз тәртібі бар. Біреулер оқиды, біреулер бетін жуады, біреулер интернетте отырады, т.б. Егер сізде ұйқыға қайта оралу қиын болса, ұйықтау алдындағы әдеттердің орындалуы денеге қайтадан «жабылатын» уақыт туралы сигнал беруге көмектеседі. Төменде бірнеше идеялар бар, бірақ сіз әдетте жатар алдында жасайтын нәрсені жасай аласыз:
- Оқу
- Кітапты таспадан тыңдау
- Кофеинсіз шай ішу
- Тістеріңізді тазалау
- Шомылу немесе бетіңізді жуу
- Бірнеше минут бос уақытыңызды хоббиіңізбен өткізіңіз
- Келесі күнге арналған кестені толтыру
4 -қадам: Йоун
Досыңыздың (немесе отбасы мүшесінің, тіпті үй жануарының) есінеп, кенеттен дәл осылай жасауға деген ықыласын көрген кезіңіз болды ма? Көптеген адамдар үшін есіну әрекеті жұмсақ шаршау сезімімен байланысты. Тіпті олар шаршамаса да, ұйқысыздық сезімі пайда болады, тіпті кейде көздерін жұмуға құмар болады. Бұл әрқашан жұмыс істемейтініне қарамастан, бұл бірнеше секундты алады, сондықтан оны сынап көруге тұрарлық.
Мылжыңды медицина әлі күнге дейін толық түсінбейді, бірақ бір теория-бұл есірткінің жұмбақ әсерін мидың температурасын төмендету арқылы шығарады. Тағы бір теория - есіну өкпені майлауға көмектеседі, осылайша олар оттегінің барынша көп мөлшерін алады. Алайда екі теория да дәлелденбеген
Қадам 5. Психикалық ұйқының амалдарын қолданып көріңіз
Кейде ұйықтау проблемалары сіздің басыңызда болуы мүмкін. Егер сіз басқаның бәрін сынап көрген болсаңыз және әлі ұйықтай алмасаңыз, сізге ұйқыны ынталандыру үшін психикалық ойлау әдістерін қолдану пайдалы болуы мүмкін. Мұны істеудің «дұрыс» әдісі жоқ, бірақ төменде бірнеше идеялар келтірілген:
-
Ақыл -ой ойынымен өзіңізді алаңдатыңыз:
Санатты таңдаңыз (мысалы, автокөліктер, жануарлар, фильмдер және т.б.) және алфавиттің әр әрпіне бір тармақ ойлаңыз. Сүйікті фильмдегі барлық көріністерді кері тәртіпте ойша қайталауға тырысыңыз. Сөзді таңдап, бір әріпті басқа сөз болғанша өзгертіңіз.
-
Қиялдағы сезімге назар аударыңыз:
Денеңіз біртіндеп аяқтан жоғары қарай тасқа айналады деп ойлаңыз. Сіз матрацқа баяу батып бара жатқандай болыңыз. Төсектен көтеріліп бара жатқандай елестетіңіз. Көзіңізді жұмған кезде қабағыңыздан тыс кеңістікке назар аударуға тырысыңыз.
-
Кері психологияны қолданып көріңіз:
Сізге сергек болу керек нәрсе бар деп ойлаңыз (мысалы, маңызды телефон қоңырауы келеді). Қараңғыда жатып: «Мен сергек болуым керек» деп өзіңізге ақылмен қайталаңыз. Сіз мұны істеуге тырысқан кезде, бұрын оңай болған нәрсені жасау әлдеқайда қиын екенін байқайсыз!
Қадам 6. Жұмсақ ұйықтайтын құралдың аз мөлшерін қолданып көріңіз
Ұйықтауға арналған құралдардың кішкене, жұмсақ дозалары пайдалы болады, егер сіз үлкен ұйқыға кетуге тырыссаңыз. Дегенмен, сіз оларды қалай қолданатындығыңызға мұқият болғыңыз келеді - ұйықтауға мәжбүр ету үшін үлкен дозаларды немесе қауіпті дәрілерді қолдану ешқашан жақсы идея емес. Әрқашан қолданылатын заттың қаптамасындағы нұсқауларды орындаңыз. Дәрігермен сөйлесіңіз, егер сізде дәрілік аллергия болса немесе сіз басқа дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз.
- Ұйықтауға көмектесетін бірнеше қауіпсіз дәрі-дәрмектерге дифенгидрамин (бенадрил және т.б.), доксиламин сукцинаты, мелатонин және валериан жатады.
- Ешқашан, ешқашан ұйықтау үшін есірткі, барбитурат немесе басқа заңсыз препараттарды қолданбаңыз. Бұл препараттар заңсыз, әдет қалыптастырады және қауіпті. Жанама әсерлері жеңілден өлімге дейін болуы мүмкін. Бұл препараттардың сапасын бақылау стандарттары жоқ.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Неден аулақ болу керек
Қадам 1. Кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин әлемдегі ең танымал заттардың бірі болғандықтан, бұл ұйқының бұзылуының жиі кездесетін себептерінің бірі. Кофеиннің стимуляторлық әсері ұйқы кезінде ұйықтап қалуды қиындатады, тіпті егер сіз шаршаған болсаңыз да. Осы себепті, күні бойы ұйықтауға тырысар алдында кофеиннен бас тартқан дұрыс. Бұған кофе мен шай, кофеин қосылған сағыз мен тағамдар кіреді.
Егер сіз маңызды нәрсеге қол жеткізу үшін бір күн бұрын кофе ішуіңіз керек болса, түскі астан кейін ішпеуге тырысыңыз, себебі сіздің денеңізде оны ұйықтар алдында өңдеуге жеткілікті уақыт бар. Кофеин дозасының жартысынан арылу үшін ағзаға шамамен алты сағат қажет
2 -қадам. Алдыңғы күні алкогольді ішпеңіз
Алкоголь сізді қысқа мерзімде ұйқышыл етеді, бірақ егер сіз сау, тыныш ұйқыны мақсат етсеңіз, бұл жаман идея. Мас күйінде ұйықтау сіздің денеңізді қатты ұйқыға мәжбүр етеді. Алкоголь таусылғанда, сіз қайтадан «жеңіл» ұйқыға кете аласыз, оны ояту оңай. Сондықтан мас күйінде ұйықтағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін ояну жиі кездеседі. Егер сіз ішуіңіз керек болса, ұйқыға жатар алдында алкогольді өңдеу үшін бір сағат немесе бір сағат ішінде денеңізден кетуге тырысыңыз.
Оның үстіне, алкоголь - бұл диуретик (зәр шығаруды ынталандыратын нәрсе), сондықтан ол сізді дәретханаға баруға мәжбүр етеді. Сондай -ақ, ол сізді таңертең құрғақ аузы мен жүрек айнуымен қалдыруы мүмкін, бұл сізді қайтадан ұйықтауға кедергі келтіреді
Қадам 3. Егер ыңғайсыз болса, төсекке жатуға мәжбүрлемеңіз
Жоғарыда айтылғандай, күні бойы ұйықтау денеге үйреншікті нәрсе емес. Ұзақ уақыт төсекке жатып, ауырсыну мен қаттылықты тудыруы мүмкін. Егер бұл белгілер жеңіл созылу кезінде жойылмаса, миссияңыздан бас тартыңыз. Күні бойы ұйықтаудың қажеті жоқ.
Сонымен қатар, бір күндік төсек демалысы қан ұйығыштары, төсек жаралары мен жүрек айнуы сияқты денсаулыққа елеулі проблемалар туғызуы мүмкін. Бұл жас, сау адамдарда сирек кездесетін болса да, олар егде жастағы адамдар үшін нақты қауіпке айналуы мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін демалыс күніңізді бос уақытты серуендеуге және серуендеуге арнаңыз
4 -қадам. Күні бойы ұйықтауды әдетке айналдырмаңыз
Күндізгі төсекте болу - бұл сіз үнемі жасағыңыз келетін нәрсе емес. Егер сіз жоғарыдағы физикалық белгілерден аулақ болсаңыз да, бір күн төсекте болу сіздің психикалық күйіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Айта кету керек, төсекте тым көп отыру депрессияны тудыруы мүмкін (немесе егер сіз депрессияға ұшыраған болсаңыз, оны нашарлатады). Өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз үшін күні бойы ұйықтауды кез келген тәртіппен жасамаңыз.
Бұған қоса, күндізгі төсекте болу сіз оны өнімді басқа жұмыспен айналыспайтыныңызды білдіреді. Жер бетінде барлығының уақыты шектеулі - сіз шынымен де көп уақытыңызды ештеңе істемей өткізгіңіз келе ме?
Кеңестер
- Кейбір адамдар жастықтарды ұзақ уақыт төсегеннен кейін ыңғайсыз жылынатынын байқайды. Егер бұл ұйқыны қиындататын болса, суық пакетті қолдануды, жылу тарататын материалдардан жасалған «салқын» жастықшаны инвестициялауды немесе оны жиі аударуды қарастырыңыз.
- Егер сіз басқа адамдармен өмір сүрсеңіз, ұйықтауды жеңілдету үшін олардан тыныштық сұрауыңыз мүмкін. Егер бұл опция болмаса, дыбысты өшіру үшін құлаққаптарды қолданыңыз немесе ақшыл ақ шуыл тыңдаңыз.
- Ромашка шайы ұйықтауды жеңілдететіні туралы шектеулі дәлелдер бар. Алайда, бұл расталмаған, ал кейбір зерттеулер шайдың әсерін көрсетпейді.
