Таңертең ештеңе істемей, ұйықтайтын болсаңыз, бұл әрқашан босаңсытады. Егер сіз таңертең тағы бірнеше ZZZ іздегіңіз келсе, ұйықтап қалу үшін көп нәрсе жасай аласыз. Біз түнде жақсы демалудың жолдарынан бастаймыз, содан кейін сіз ерте оянсаңыз, қалай ұйықтау керектігін қарастырамыз!
Қадамдар
14 әдіс 1: уақытты бір күн бұрын сыртта өткізіңіз
1 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күн астында болғаннан кейін жақсы ұйықтайсыз
Қараңғыда сіздің денеңізде мелатонин көп, ол ұйықтауға көмектеседі. Күндіз сергек болу үшін сыртқа шығыңыз, серуендеңіз немесе күн шыққан кезде демалыңыз. Сіз сыртта уақыт өткізгендіктен, сіз түнде мелатонин көп шығарып, ұйықтағаннан кейін жақсы ұйықтайсыз.
Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, көлеңкелерді ашып, мүмкіндігінше табиғи жарық беріңіз. Табиғи күн сәулесін имитациялау үшін сіз интернетте жеңіл терапия қорабын сатып ала аласыз
14 әдіс 2: әдеттегіден 1-2 сағатқа кеш ұйықтаңыз
1 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Толық түнгі демалу үшін сізге таңертең ұйықтау керек
Егер сіз ұйқының тұрақты кестесін ұстанатын болсаңыз, әдетте ұйықтайтын уақытты сәл кешіктіруге тырысыңыз. Сіздің денеңіз бірнеше сағат ұйықтауға үйренгендіктен, ол реттеледі және ұйықтау оңай болады.
Егер сіз ұйқы кестесіне біртіндеп өзгерістер енгізсеңіз, сіздің денеңіз жақсы бейімделеді. Егер сіз оны түнде 2 сағаттан артық ауыстырсаңыз, оған үйрену қиын болуы мүмкін
14 -ші әдіс 3: Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
2 3 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Бұл ұйқы циклін бұзады, сондықтан сіз ерте оянуыңыз мүмкін
Кешке ұйықтауды жоспарлағанға дейін бірнеше сағат бұрын кофеинді сусындарды немесе алкогольді ішуді тоқтатыңыз. Олар стимулятор болғандықтан, олар сізді ұйқысыз қалдыруы немесе ұйқының толық болуын қиындатуы мүмкін.
Шоколад сияқты кофеиннің жасырын көздерінен абай болыңыз
14 -ші әдіс 4: Ұйықтар алдында 1 сағат экран уақытын шектеңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Құрылғылардың көк жарығы ұйқы цикліне кедергі келтіреді
Ұйқыға кетер алдында электроникадан кем дегенде 1 сағат бұрын үзіліс жасаңыз. Ұйықтайтын бөлмеде телефонды немесе теледидарды көруді шектеуге тырысыңыз, себебі сіз ұйқысыз болып, ұйқысыз боласыз.
Балама ретінде Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) функциясын қосып көріңіз немесе құрылғы экранындағы көгілдір жарықты азайту үшін F.lux сияқты қосымшаны қолданыңыз
14 әдіс 5: Ұйықтар алдында жылы душ қабылдаңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Душтан алынған жылу демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі
Ұйықтар алдында шамамен 1-2 сағат бұрын душқа түсіп, ыстық және ыңғайлы температураға қойыңыз. Душты сөндірмес бұрын суда шамамен 10 минут тұрыңыз.
Егер сіз тыныштандыратын нәрсе алғыңыз келсе, орнына ваннаға отырыңыз
14 -ші әдіс 6: Мелатонин қоспасын қолданып көріңіз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйқы циклін жақсарту үшін денеңіздегі мелатонин деңгейін жоғарылатыңыз
Күндіз сіздің денеңіз табиғи түрде мелатонин шығарады, бірақ ұйықтап қалу қиын болса, қосымша көмектеседі. Ұйықтауға дейін 1 сағат бұрын 1-3 мг мелатонин қабылдауға тырысыңыз, сонда сіз ұйықтайтын кезде ұйықтап қаласыз.
Егер сіз оянғанда келесі күні де ұйқышылдықты сезінсеңіз, сізде дозаның тым көп болуы мүмкін. Келесі жолы төмен дозаны қолданып көріңіз
14 -ші әдіс 7: Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кез келген шамды өшіріңіз, ол сізді таңертең оятпайды
Егер сіздің бөлмеңізде терезелер болса, сіздің бөлмеңіз қараңғы болып қалуы үшін жарықты толығымен жауып тұратын перделерді алыңыз. Ұйықтап жатқанда, бөлмедегі барлық жарық көздерін өшіріңіз, сонда сіздің бөлме қараңғы болады.
Егер сіз бөлмені жеткілікті қараңғы ете алмасаңыз, жарықты өшіру үшін ұйықтау үшін көзге маска киіңіз
14 -ші әдіс 8: Бөлмені 18 ° C температурада ұстаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз тым ыстық немесе тым суық болмасаңыз, сіз жақсы ұйықтай аласыз
Сіздің бөлме температурада болуы керек, сіз тым ыстық болмай немесе терлемей, қақпақтардың астында жайлы жатуға болады. Термостатты 18 ° C шамасында орнатыңыз немесе ұйықтап жатқанда кондиционерді немесе желдеткішті іске қосыңыз, сонда сіз салқын боласыз.
Егер сіздің денеңіз ыстыққа сезімтал болса, температураны көтеру немесе төмендету қажет болуы мүмкін
14 -ші әдіс 9: Телефонды дыбыссыз күйге қойыңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мәтін немесе телефон қоңырауы сізді түні бойы оятуға жол бермеңіз
Телефонның дыбыс деңгейін төмендетіңіз және орнатылған дабылдарды өшіріңіз. Телефонды төсекке жақындатпаңыз, сонда оны қолдануға құмар болмайсыз.
Достарыңызбен сөйлесуге кеш қалмаңыз. Сіз оянғанда кез келген қабылданбаған қоңыраулар мен мәтіндерді тексере аласыз
14 -тің 10 -әдісі: кетер алдында құлаққаптарды салыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіздің бөлме тыныш болмаса немесе сіз ұйықтайтын болсаңыз, мұны көріңіз
Сіз тыныштық пен тыныштықта ұйықтайсыз, ұйықтап жатқанда құлаққапты киіңіз. Осылайша, сіздің үйіңізде немесе сыртта жүрген басқа адамдар сіздің ұйқыңызды бұзбайды.
14 -ші әдіс 11: Егер сіз оянсаңыз, денеңізді босаңсытыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйқыға кету үшін денеңіздің кернеуін босатыңыз
Егер сіз оянған болсаңыз, көзіңізді жұмып, денеңіздегі бұлшықеттерге баяу назар аударыңыз. Бетіңізден бастаңыз және терең тыныс алғанда бұлшықеттеріңізді баяу босатыңыз. Төсекке батып, демалуға көмектесу үшін денеңізді төмен түсіріңіз.
Тереңірек релаксация үшін барлық шиеленісті босатпас бұрын бұлшықеттеріңізді аздап тартуға тырысыңыз
14 -ші әдіс 12: Ұйықтау үшін тыныш музыка тыңдаңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бесік жыры ретінде пайдалану үшін баяу, тыныш әуендерді таңдаңыз
Фонда ойналатын баяу аспаптық музыканы іздеңіз. Дауысы көп немесе тез соққысы келетін нәрселерден аулақ болыңыз, себебі олар сізді оятуы мүмкін. Көзіңізді жұмып, музыкаға назар аударыңыз, сонда сіз қайтадан демаласыз.
Сіз қайтадан ұйықтауға көмектесу үшін ақ шу машинасын қолдана аласыз
14 -тің 13 әдісі: Сағатқа қарауды тоқтатыңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сағатты тексеру сізді уақытқа көбірек стресстендіреді
Егер сіз ерте оянған болсаңыз, көзіңізді жұмып, қанша уақыт ұйықтағаныңызды тексермеңіз. Сағатты өзіңізден бұрыңыз немесе бөлменің басқа жағына қараңыз, сондықтан оны қайтадан тексеруге болмайды.
14 -ші әдіс 14: Егер сіз 20 минут ояу болсаңыз, төсектен тұрыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Шаршамай төсекте жату кейін ұйықтауыңызға әсер етуі мүмкін
Сіз ұйықтағыңыз келсе де, ұйықтап жатқанда мәжбүрлеп ұйықтауды қиындата аласыз. Тұрыңыз және ұйықтайтын бөлмеден шығып, шаршап қалғанша кітап оқу сияқты басқа бірдеңе жасаңыз.
