Сізде ортасында кішкене қосымша толтырғыш бар ма? Махаббат тұтқалары пішінін қиюдың ең қиын аймақтарының бірі болып табылады, бірақ сіздің бүйірлеріңізді және ішіңізді сергітуге болатын шаралар бар. Махаббат тұтқасынан құтылу үшін қандай өмір салтын, диета мен жаттығу әдістерін қолдануға болатынын білу үшін оқыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Махаббат тұтқаларынан арылатын салауатты әдеттерден бастау
Қадам 1. Стрессті жеңілдетіңіз
Сіз шамадан тыс жұмыс, отбасылық қиындықтар немесе қандай да бір жарақатқа байланысты стресске ұшыраған кезде, дене кортизол деп аталатын гормонды бөліп шығарады. Кортизол денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерді қоздырудан басқа, денеңіздің ортасында май жинап, махаббат тұтқаларына әкеледі. Сізді дәл қазір күйзеліске түсіретін ондаған нәрселер туралы ойлануыңыз мүмкін. Тұтқалардан құтылу үшін стресстен арылу керек! Сіздің жүйеңізге не кедергі келтіретінін анықтаңыз және жағдайды жақсарту үшін шаралар қолданыңыз.
- Бос емес болу үшін кестеңіздегі белсенділікті төмендетуге болатынын біліңіз. Таңертеңнен кешке дейін жаттығулармен айналысу көп стрессті тудырады.
- Егер сіз өзіңіз басқара алмайтын жағдайдан туындаған стрессті бастан кешірсеңіз, медитация, йога, жүгіру, журнал жүргізу немесе сіздің ойыңызды тыныштандыратын басқа әрекет арқылы стрессті сау жолмен шешуге тырысыңыз.
Қадам 2. Жақсы ұйықтаңыз
Кеш қалу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға ауыр тиеді, нәтижесінде кортизолдың артық өндірілуі мен орта салмақтың жоғарылауына әкеледі. Жақсы ұйықтау - бұл салмақ жоғалтудың кілті, бірақ бұл үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауды бастаңыз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтау және таңертең бір уақытта ояну сіздің денеңізді тұрақты кестеге енгізеді және стрессті жоюға көмектеседі. Ұйықтар алдында отыз минут бұрын жарқын экранды пайдалануды тоқтатыңыз.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтайтын орта жеткілікті қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтаған кезде электронды құрылғыларды басқа бөлмеде қалдырыңыз, сондықтан түнде электрондық поштаны тексеруге құмарлық болмайды.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Сусыздандыру - бұл денеге тағы бір стресс. Көпшілігіміз байқамай сусызданамыз. Денеңіздің жеткілікті ылғалданғанына көз жеткізу үшін күніне бірнеше литр су ішуді бастаңыз, ал ыстық күндері немесе жаттығу кезінде.
- Таңертең кофеин ішпес бұрын, алдымен бір стақан су ішіңіз.
- Бір литрлік су бөтелкесін сатып алыңыз және күн сайын екі бөтелке ішуді жоспарлаңыз.
Қадам 4. Кәдімгі тағамдарды жеу
Бұл қандағы қанттың көтерілуін болдырмауға көмектеседі, олардың көпшілігі ортасында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің махаббат тұтқаларыңызға мінгіңіз келсе, түнгі 8: 00 -де тоқтай отырып, тұрақты, аз мөлшерде тамақтаныңыз. Кештен таңға дейін тамақтанудан денеңізге үзіліс беру, содан кейін жақсы таңғы ас ішу, содан кейін сау түскі және кешкі ас - бұл махаббат тұтқаларын жоғалтудың ең жақсы әдісі.
5 -қадам. Алкогольді көп ішпеңіз
Алкоголь қандағы қанттың өзгеруіне әкеледі, олар жүйеге ауыр тиеді және іш майын жинауға әкеледі. Қантты алкогольдік сусындардан мүлде аулақ болыңыз. Сіз ішкен кезде, қант аз сусын, мысалы, шарапты таңдаңыз және аптасына екі реттен артық емес бір -екі сусынмен шектеліңіз.
Бір порция алкоголь бес унция шарапқа, он екі унция сыраға немесе 1,5 унция ликерге тең. Еркектерге күніне екі немесе одан да аз порция ұсынылады, ал әйелдерге күніне бір немесе одан да аз мөлшерде ұсынылады
3 -ші әдіс 2: Іштің майын жоғалту үшін дұрыс тамақтану
1 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жақсы тамақтану - бұл махаббат тұтқаларын жоғалту үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе. Әр тамақтану кезінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу - іште майдың жиналуын азайтудың тамаша тәсілі. Жемістер мен көкөністерде сіздің денеңіздің сау болуы үшін қажет дәрумендер мен қоректік заттар бар. Оларда талшықтар мен су көп, калориялары төмен.
- Күніңізді көкөніс омлетінен немесе жеміс -көкөніс смузиінен бастаңыз. Әр тағамға жаңа піскен көкөністердің көп бөлігі кіретініне көз жеткізіңіз.
- Маусымында болған көкөністер маусымдық еместерге қарағанда жаңа және қоректік болады, сондықтан оларды алыстан жөнелтуге тура келеді. Сіз тұратын жерге жақын жерде өсірілген өнімді таңдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Дені сау ақуыздар мен майларды жеңіз
Егер сіз махаббат тұтқаларын жоғалтқыңыз келсе, құрамында ақуыз, пайдалы омега-3 және басқа да жақсы майлар бар диета өте маңызды. Әрбір тағамда тауық, балық немесе майсыз сиыр сияқты ақуыздың мөлшері болуы керек.
- Бекон, шұжық және түскі ет сияқты консервіленген ет құрамында майды сақтауға үлес қосатын консерванттар мен транс майлар бар, сондықтан олардан аулақ болыңыз және майсыз жаңа піскен етті ұстаңыз.
- Ақуызға арналған көптеген вегетариандық нұсқалар бар. Жұмыртқа, тофу, бұршақ дақылдары және кейбір жапырақты жасыл көкөністерде ақуыздың көп мөлшері бар.
Қадам 3. Тұтас дәндер мен талшықты жеп қойыңыз
Талшыққа бай тағамдарды жеу өзіңізді қанықтырады және сіздің тағамыңызда көп мөлшерде талшық бар кезде сонша калория тұтыну ықтималдығы аз болады. Сұлы немесе квиноа сияқты дәнді дақылдарға, сондай-ақ талшыққа бай жемістер мен көкөністерге, бұршақтар мен жаңғақтарға барыңыз.
Қадам 4. Өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Көптеген жеңіл тағамдар, тез дайындалатын тағамдар және ақ нан, консервіленген сорпалар мен микротолқынды пештер сияқты басқа да зауыттық тағамдар қосымша қант, ақ ұн, жүгері сиропы мен гидрленген маймен толтырылған, консерванттар мен бояғыштар туралы айтпағанның өзінде. Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, мұндай тағамдардан мүмкіндігінше бас тартқан дұрыс.
- Мүмкіндігінше өзіңіздің жеке тағамдарыңызды жасаңыз. Күнделікті жаңа піскен тағамдарды дайындауға тырысыңыз, тіпті егер сіздің тағамыңыз гриль тауық немесе тофу сияқты ақуыз қосылған салат сияқты қарапайым болса да.
- Жаңғақтар, сәбіз таяқшалары немесе туралған жемістер сияқты сау тағамдар болуы керек.
- Таңғы асқа жеміс немесе жұмыртқа қосылған ескі сұлы дайындап көріңіз. Тәтті таңғы барлардан бас тартыңыз; тіпті «диеталық» барлар қант калориясына толы.
- Алкогольсіз сусындар мен басқа да тәтті сусындардан бас тарту керек. Қантсыз шөп шайға барыңыз. Егер сіз сусындарыңызда тәттілендіргішті ұнатсаңыз, агаваны қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) қарқынды белсенділік пен аз қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімдері арасында ауысады. HIIT қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды жояды және жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастырады.
- Жиырма минуттық жақсы HIIT бағдарламасы келесі жаттығулардың әрқайсысына қырық бес секундтан тұрады: итеру, скват, бөкселер, трицепс және өкпе. Бір айналымнан кейін 15 секунд демалып, қайталаңыз. Барлығы үш раунд жасаңыз.
- Жақсы HIIT бағдарламасы іштің майын жоғалтуға көмектеседі, бұл сіздің махаббат тұтқаларын азайтуға көмектеседі.
2 -қадам. Велосипед қозғалысын байқап көріңіз
Велосипед - бұл махаббат тұтқаларынан арылуға арналған күшті қадам және оны жаттығулардың көп бөлігінің құрамына оңай қосуға болады. Бұл жаттығу сізге бір жақтан екінші жағына тез ауысады, бұл махаббат тұтқасының бұлшықеттерін жұмыс істейді және қиғаш бұлшықеттерге стрессті сақтайды.
- Қатты еден бетінде шалқасынан жатып, аяғыңызды белде ауада көтеріңіз. Қолдарыңызбен шынтағыңызды беліңіздің астына қойып, аяқтарыңыз жерден жоғары көтеріліп, велосипед қозғалысын аяқтарыңызбен ауада жасаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде баяу қозғалыстың жақсы үлгісін сақтағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл қиғаш бұлшықеттердің максималды кернеуін сақтайды.
3-қадам. Допқа бейімділікті бүйірге жасаңыз
Бұл қозғалыс доппен орындалады және дененің бейім орналасуына байланысты махаббат тұтқаларын нысанаға алу үшін әсіресе тиімді. Сіздің бұлшықеттеріңіз тепе -теңдікті сақтау үшін көп жұмыс жасауы керек, осында тонус пайда болады.
- Жаттығу шарында асқазаныңызда жатыңыз. Допты бір жақтан екінші жағына аударыңыз, құлап кетпеу үшін денеңізді допқа теңестіру үшін жылжытыңыз.
- Допты денеңіздің жанына қысқан сайын, сіз оны қиғаш бұлшықеттерде сезінуіңіз керек.
Қадам 4. Хула құрсауын қолданыңыз
Махаббат тұтқасының қиын аймағын шынықтыратын көңілді жаттығу - бұл фитнес дүкендерінің көпшілігінде сатылатын хула құрсау. Музыканы қойып, жамбасыңызды айналдырыңыз, құрсауды бел аймағының бағанасында жоғары және төмен айналдырыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз шынымен де қиғаш бұлшықеттеріңіздің соғылып жатқанын сезесіз, яғни сіз махаббат тұтқасынан төмен орналасқан бұлшықеттерді күшейте бастайсыз.
Қадам 5. Бұрылған отырыстардан бас тартып көріңіз
Бұрылу отырыстарының төмендеуі қалыпты отыруға қарағанда қарқынды, себебі сіз денені түсіріп, қайта көтерілу кезінде ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайсыз. Қалыпты отырулар жиынтығын орындаңыз, бірақ еденнен көтерілгенде басқа жаққа бұрылып, бастапқы қалыпқа төмен түскенде позицияны кері бұрыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге мықтап қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Мүмкіндігінше бір жаққа бұрылуға назар аудара отырып, денеңізді көтеріңіз.
- Еденге баяу төмен түсіңіз, өйткені бұл бұлшықеттердің бүкіл қозғалыста жұмыс істеуіне көмектеседі.
