Созылу - жүктілік кезінде пайда болатын кез келген кернеу мен ауруды жеңілдетудің тамаша әдісі. Ішіңіз ұлғайған сайын, сізге созылған жаттығуларды жасау қиынға соғуы мүмкін, бірақ кейбір жеңіл модификациялар сіздің қаттылықты созып жатқанда ішіңізге бос орын қалдыруы мүмкін. Кейбір жеңіл созылу әдетте сіздің балаңызға зиян тигізбейді, бірақ сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жасамас бұрын, сіз өзіңіз жасай алатын және жасай алмайтын нәрселер туралы үнемі дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Өзіңізді күшті және босаңсыту үшін күн сайын денеңіздің әр бөлігіне (жоғарғы денеңізге, арқаңызға және төменгі бөлігіңізге) кем дегенде 2 түрлі созылуды жасауды мақсат етіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Арқа, жамбас және аяқ
Қадам 1. Арқаңызды және денеңізді созу үшін мысық пен сиыр позасын ауыстырыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді төмен қаратып бастаңыз. Мысықтың позасын жасау үшін жамбасыңызды еденге бұрыңыз және бөксеңізді басыңыз. Омыртқаны төбеге қарай итеріп, иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Оны 3 секунд ұстаңыз, содан кейін құйрықты төбеге қарай итеріңіз және иегіңізді көтеріңіз. Қозғалысты мысық позасына айналдырмас бұрын оны тағы 3 секунд ұстап тұрыңыз.
- Қолдарыңыз иықтарыңыздың астында, тізелеріңіз жамбас астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Мысықты тұрғызу үшін арқаңызбен дөңес қисық жасау және сиыр позасына ойыс алқап жасау сияқты қозғалысты ойлаңыз.
- Егер іштің салбырап қалуы ауырса, демеу үшін ішіңізді тартуға тырысыңыз. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз немесе әлі де ыңғайсыз болса, созылудан мүлде аулақ болыңыз.
Қадам 2. Төменгі арқа мен жамбасты созу үшін бір тізені кеудеге тартыңыз
Тегіс жатыңыз, саусақтарыңызды тізеңізге байлаңыз және кеудеге құшақтаңыз. Нәзік болыңыз және оны ішіңізге қысым жасамай -ақ, ыңғайлы жерге қарай тартыңыз. Созылуды 10-20 секунд ұстаңыз және екінші аяққа ауыспас бұрын мұны 3-4 рет жасаңыз.
- Бұл сіздің жамбасыңызды жақсы және бос ұстайды, бұл әсіресе соңғы триместрде маңызды.
- Егер сіздің арқаңызда жату сізге ыңғайсыз болса, бірнеше жастықпен жоғарғы арқаңызды көтеріп көріңіз. Егер бұл әлі де ыңғайсыз болса немесе нәрестеден омыртқаға қысым түссе, оны өткізіп жіберіңіз.
Қадам 3. Жамбас қисаюын жасау үшін арқаңызға жатыңыз
Кілемге немесе йога төсенішіне жатыңыз және аяғыңыз еденге тегіс болатындай тізеңізді бүгіңіз. Төменгі арқаңызды еденнен көтерілгенін сезгенше иіңіз. Содан кейін жамбасыңызды жоғары қарай еңкейтіп, төменгі артыңызды төсенішке итеріп жатқандай етіп тегістеңіз. 8-10 толық қайталау жасаңыз, демалыңыз, содан кейін төменгі арқадағы жеңілдік сезіну үшін тағы 1 немесе 2 жиынтығын жасаңыз.
- Қиындықтар үшін жамбасыңыздың әр жағын қабырғаға қарай көтеріп көріңіз.
- Егер сіз үшінші триместрде болсаңыз, мұны істеу үшін орындыққа отырыңыз, себебі шалқасынан жату омыртқа мен ішекке шамадан тыс қысым түсіруі мүмкін. Қозғалыс бірдей, сіз жамбасыңызды жоғары және төмен емес, алға және артқа еңкейтесіз.
4-қадам. Иықтарыңыз бен арқаларыңызды босату үшін шамалы бұрылыстары бар сумо-скват жасаңыз
Аяқтарыңыздың енінен екі есе кеңірек тұрыңыз және жамбасыңыз жерге параллель болатындай етіп төмен қарай еңкейіңіз (немесе мүмкіндігінше). Қолдарыңызды тізелеріңізге қойып, саусақтарыңызды қаратып, шынтақтарыңызды көрсетіңіз. Жоғарғы денеңізді сәл (өте аз!) Солға бұраңыз және оң иығыңызды еденге қарай түсіріңіз. Созылуды 10 секунд ұстаңыз және сол жақ иығыңызды жерге түсіріп, басқа жаққа бұрыңыз.
- Оң қолыңызбен сол жаққа бұрылғанда және керісінше ішкі жамбаңызға аздап қысым жасаңыз.
- Ішіңізден бұрылып кетпеуін немесе тым көп бұрылып кетпеуін қадағалаңыз. Айналымды шамалы ұстаңыз және ішіңізге қысым жасамау үшін, ортаңғы бөліктің орнына жамбастан бұрыңыз.
- Ішіңіз өскен сайын, сіз еңкейтіп тұру үшін берік нәрсені ұстағыңыз келуі мүмкін.
- Тым терең отырудан аулақ болыңыз, әсіресе егер сіз оған үйренбеген болсаңыз. Кейінірек жүктілік кезінде өте терең скватсия жамбас қабатының мәселелерін күшейтуі мүмкін.
5 -қадам. Бір аяқты екінші аяғыңызбен созып, саусақтарыңызға қарай созыңыз
Жерге отырыңыз немесе йога төсенішін аяғыңызды жайып 90 градусқа бұрыңыз. Оң аяғыңызды ішке қойыңыз, осылайша табан сол жақ санның жоғарғы немесе ортаңғы жағына тіреледі. Аяқ саусақтарыңызға тиіп тұрғандай, сол аяғыңызбен алға қарай еңкейтіңіз. Созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Қолдың саусақтарына қол тигізуге болады ма, жоқ па деп алаңдамаңыз. Егер сіз тек тізеңізге немесе етегіңізге ғана қол жеткізе алсаңыз да, сіз жамбас пен төменгі арқада үлкен созылуды сезінесіз.
- Егер сіздің ішіңіз өте үлкен болса, аяқтың табанын тізеңізге жақындатыңыз. Осылайша, сіздің жамбас ішіңізге қысым жасамайды.
Қадам 6. Кең аяқты алға қарай бүгу арқылы жамбас пен белді созыңыз
«V» пішінін жасау үшін аяғыңызды созып, екі жағыңызға отырыңыз. Жоғарғы денеңізді жамбасыңызда, ішкі жамбастарыңызда және беліңізде жұмсақ созылу сезінгенше мүмкіндігінше алға қарай еңкейтіңіз. Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, демалыңыз және тағы 1-2 рет қайталаңыз.
- Егер сіз мұны тік тұрғызғыңыз келсе, аяғыңызды жамбас енінен екі есе кең етіп орналастырыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін еденге түсіріңіз. Қолыңызды төмен нәжіске немесе 2 блокқа қойыңыз, осылайша омыртқаңыз еденге параллель болады және ішіңіз қысылып қалмайды.
- Аяғыңызды бүгіңіз, сонда олар төбеге қарайды. Осылайша сіз жамбас пен жамбас аймағының созылуын сезінесіз.
Қадам 7. Отырған көбелектің көмегімен жамбасыңызды ашыңыз
Тізені бүгіп, табаныңызды бір -біріне қысып, төсенішке немесе кілемге ыңғайлы отырыңыз. Шынтақтарыңызды тізеңізге қойыңыз және төмен қарай итеріңіз, сонда олар қаншалықты ыңғайлы болады. Егер бұл өте оңай болып көрінсе немесе сізде созылу сезілмесе, алға қарай еңкейіңіз немесе көбелектің қанаты сияқты тізеңізді қағыңыз.
Бұл созылу босануды ынталандыруға көмектеседі, сондықтан егер сіз үшінші триместрде болсаңыз және попқа шыққыңыз келсе, бұл жақсы
8-қадам. Балаңыздағы кез келген құрысуларды жеңіл алға жылжу позасымен жеңілдетіңіз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тік тұрудан бастаңыз. Сол аяғыңызды алдыңызға шығарыңыз және оң аяғыңызды сәл артқа қойыңыз. Саусақтарыңызды бір бағытта ұстаңыз. Оң тізеңізді түзете отырып, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз және алға қарай созыңыз (бірақ оны құлыптамаңыз). Созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Егер сізге тепе -теңдікті сақтауға аздап көмек қажет болса, орындыққа, үстелге немесе қабырғаға жабысыңыз
9 -қадам. Орындыққа отырыңыз, 1 аяғы бос, крутой және алға қарай еңкеңіз
Орындыққа тік отырыңыз және сол аяғыңызды оң аяғыңызбен айқастырыңыз, осылайша сіздің сол жақ тобығыңыз оң тізеңіздің үстіне отырады. Сол қолыңызды сол тізеңізге, оң қолыңызды сол тобығыңызға қойып, баяу алға қарай еңкейіңіз. Созылуды 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды қайтадан жасаңыз.
- Созылу кезінде арқаңыз дөңгелеспеуі үшін кеудеңізбен алға (еңкейіп емес) еңкею туралы ойланыңыз.
- Бұл сіздің аяқтарыңыз бен глуттарыңызды созады, сіатикалық ауруды жеңілдетеді!
- Егер сіздің ішіңіз отырғанда алға еңкейе алмайтындай үлкен болса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып жатыңыз. Бір табанды екінші аяғыңыздың тізесінен бос өткізіңіз. Сіздің серіктесіңіз немесе досыңыз тізеңіз бен тобығыңызды (айқастырылған аяғыңызда) ұстап, тізеңізді сәл төмен қарай итеріп, денеңізден алыс созылып кеткенше итеріңіз.
3 әдіс 2: иық, мойын және қол
Қадам 1. Алға және артқа шеңбер жасау үшін иығыңызды ораңыз
Тік қалыпта жерге отырыңыз және қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Иық пышақтарымен үлкен шеңберлерді салғандай, иығыңызды жоғары, артқа, төменге және айналдырыңыз. Баяу жүріңіз және созылуды сезіну үшін әр шеңберге кемінде 5-8 секунд жұмсаңыз. 10 шеңбер жасаңыз, содан кейін бағытты өзгертіңіз, сонда сіз алдымен иығыңызды алға қарай жылжытыңыз (содан кейін төмен, артқа және айналада).
- Бұл қадам сіздің иығыңыздағы немесе арқадағы кез келген қысылуға немесе ауырсынуға көмектеседі.
- Жүктілік кезінде сіздің позицияңыз өзгереді, сондықтан сіз көтеретін қосымша жүктемені есептейсіз. Бұл сіздің иығыңызды алға қарай итеріп, кеуде мен иықтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді қысқартады. Бұл созулар кеуде қуысын ашуға көмектеседі.
Қадам 2. Мойын ауруын жеңілдету үшін құлағыңызды иығыңызға тигізуге тырысыңыз
Тік отырыңыз немесе тік тұрыңыз және оң құлағыңызды оң иығыңызға төмен түсіріңіз. Оны 3-4 секунд ұстаңыз және сәл төмен түсуге болатынын көріңіз. Олай болмаса, бұл өте жақсы-оны ұстаңыз және созылмаңыз. 20-30 секундтан кейін басыңызды тік көтеріңіз, содан кейін сол құлағыңызды сол иыққа қарай итеріңіз. Қатты мойынды қалыпқа келтіру үшін әр жағын 2-3 рет жасаңыз!
- Егер сізде созылу сезілмесе, оң қолыңызды бастың сол жағына қойып, қарсыласу үшін төмен қарай итеріңіз.
- Бір позициядан екіншісіне ауысу үшін мойынның орамдарын жасаңыз және мойныңызға біртіндеп созылыңыз. Баяу жүріңіз және дем алуды ұмытпаңыз!
Қадам 3. Мойын ауруын жеңілдету үшін қолыңызбен бастың артына қысым жасаңыз
Саусақтарыңызды салыңыз да, қолдарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне жақын бастың артына қойыңыз. Шынтақтарыңызды бір -біріне мүмкіндігінше жақындатыңыз. Иегіңізді кеудеге салыңыз және қолыңызбен жақсы созылу сезінгенше сәл қысыңыз. Оны 20-30 секунд ұстаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет жасаңыз.
- Бұл сіздің мойныңыздың артқы жағын және трапецияның жоғарғы бұлшықеттерін созады-егер сіз мойныңызда және артқы жағыңызда стрессті көтерсеңіз, бұл міндетті!
- Мойынның бүйірлерін созу үшін иегіңізді кеудеге кіргізген кезде басыңызды сәл жағына қарай итеріңіз. Басыңызды сәл айналдырыңыз және иегіңіздің оң немесе сол жағын кеудеге тигізу туралы ойланыңыз.
Қадам 4. Иық пен денені созу үшін бастың үстінен белдікті ұстаңыз
Аяғыңызды айқастырып еденге отырыңыз. Қолдарыңыз тізе енімен бірдей болатындай етіп белдікті немесе орамалды алыңыз. Бауды бастың үстіне көтеріп, мүмкіндігінше оны бастың артына қарай жылжытуға тырысыңыз. Оны 10 секунд ұстаңыз және белдікті төменге қарай төмен түсіріңіз. Тағы 2 рет қайталаңыз, сонда иығыңыз жақсы және бос болады.
- Бауды бастың үстінде ұстап тұрғанда, кеуде қуысын жоғары және жоғары итеріңіз.
- Қиындықтар үшін пек пен иық розеткаларын созу үшін белді төмен түсіріңіз.
- Бүйіріңізді созу үшін белдікті тікелей басыңыздың үстінен ұстап, оңға немесе солға еңкейіңіз.
5 -қадам. Арқаңызға қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызды тигізіңіз немесе қысыңыз
Жерге отырыңыз немесе тік тұрыңыз және оң қолыңызды бастың үстінен созыңыз, сонда сіздің жоғарғы қолыңыз құлағыңыздың қасында болады. Қолыңызды арқадан сипап жатқандай төмен түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Оң қолыңызды саусақтарыңызбен ұстауға немесе қысуға тырысу үшін сол қолыңызды бүйіріңізге қойып, жоғары көтеріңіз. Оны 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
- Егер сіз саусақтарыңызды бір-біріне тигізе алмасаңыз-созылу сезілгенше, сіз керемет жасайсыз!
- Балама ретінде сүлгіні үстіңгі қолыңыздан ұстап, төменгі қолыңызбен артқа ұстаңыз.
- Бұл қадам сіздің иығыңыз бен трицепсті босату үшін керемет.
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіз созылу
Қадам 1. Баяу жүріңіз және дұрыс пішінді ұстап тұру үшін айналмалы қозғалыстардан аулақ болыңыз
Қозғалыстарыңызды баяу және тегіс ұстаңыз, осылайша сіз созылуды басқарасыз. Сіз созылуды орнатқаннан кейін, өзіңіздің шектеулеріңізді білу үшін жеңілдетіңіз (яғни, позаны қашан тоқтату және ұстап тұру керек).
Созылу кезінде секіру сіздің буындарыңыз бен байламдарыңызға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін, олар дәл қазір нәрестенің артық салмағына байланысты өте сезімтал
2 -қадам. Қажет кезде оны асырмаңыз және үзіліс жасаңыз
Аптасына 3 -тен 4 күнге дейін максимум 30 минутқа созылуды жоспарлаңыз. Егер сізге су немесе демалу үшін үзіліс қажет болса, мұны жасаңыз. Енді асып кетудің уақыты емес-өзіңе жұмсақ бол!
- Егер сіз үшінші триместрдің соңғы жартысында болсаңыз, бұлшық еттеріңізді босату үшін күніне 15 минут жеткілікті.
- Жүктілік кезінде жаттығулар мен созылу кестесін ұстануға қысым жасамаңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді біліңіз-егер сіз оны бірнеше күн бойы көтермесеңіз, тыныш болыңыз.
Қадам 3. Қызып кетпес үшін созылатын салқын, жақсы желдетілетін орынды таңдаңыз
Созылу кезінде қызып кету ықтималдығы аз болса да, тым ыстық немесе ылғалды емес, салқын, жайлы бөлмеде созылуды ұмытпаңыз. Егер сізде кондиционер немесе кейбір желдеткіштер болса, оларды тым көп терлемеу үшін созылған кезде қосыңыз. Осылайша сіз ылғалдандырылған және қуатта боласыз.
- Идея - дене температурасын шамадан тыс көтермеу. Дене температурасы 38,9 ° C -тан 10 минут немесе одан жоғары болса, нәрестеге дегидратация әкелуі мүмкін.
- Жалғыз созылу қызып кетуі екіталай, әсіресе күшті жаттығулар дене температурасын бірнеше градусқа көтереді. Дегенмен, сіздің нәрестеңіздің дене температурасы сәл жоғары, сондықтан мүмкіндігінше салқын болған жөн.
4 -қадам. Егер сіз 2 -ші немесе 3 -ші триместрде болсаңыз, белгілі бір қозғалыстардан аулақ болыңыз
2 -ші және 3 -ші триместрде абдоминальды жұмыс жасаудан аулақ болыңыз, себебі бұл нәрестеге қанның түсуіне әсер етеді. Сіз, әсіресе, ішіңізді тартатын кез келген бұралу қозғалыстарынан аулақ болуыңыз керек. Сондай-ақ, сіздің қарныңыздың үстінде жатқызылған кез келген созылуға болмайды!
- Арқаңызда жату да ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, егер сіз өз ағзаңызға немесе омыртқаңызға қатты қысым сезінсеңіз, оны өткізіп жіберіңіз.
- Жүктілік кезінде асқазанның жұмыс істеуі іштің бұлшық еттерінің бөлінуіне әкелуі мүмкін, олардың артында түйіршікті қалдырады және кейінірек арқадағы ауырсыну қаупін арттырады.
- Егер сіз 3 триместрде болсаңыз және іштің салмағын теңестіре алмайтын болсаңыз, алға қарай иілуді қажет етпеңіз, себебі бұл сіздің ішіңізге құлау қаупін арттырады.
Кеңестер
- Жүктілікке дейін икемді болуға назар аудармауға тырысыңыз және мүмкіндігінше созыңыз. Сіз созылуды сезінгенше, бұл тұрарлық!
- Жергілікті жаттығу залында пренатальды йога сабағына қосылуды немесе Интернеттегі бейнелерді қадағалаңыз.
- Созылу кезінде дем алуды ұмытпаңыз!
- Атап айтқанда, бұлшық еттеріңізді аяқтың артына, жамбас иілгіштеріне, кеуде мен қолдың алдыңғы жағына созуға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттер, әрине, жүктілік кезінде қысылып, қысқарады.
Ескертулер
- Егер сіз созылу кезінде ауырсынуды немесе қысылуды сезінсеңіз, созылуды тоқтатып, демалуға тырысыңыз.
- Ішіңізге қатты қысым жасайтын кез келген күшті бұралу қозғалыстарынан аулақ болыңыз, әсіресе егер сіз 2 -ші немесе 3 -ші триместрде болсаңыз.
