Артық салмақ - босануды бақылаудың кейбір әдістерінің жиі кездесетін (және тітіркендіргіш) жанама әсері. Егер сіз босануды бақылаудың жаңа тәртібін бастағаннан кейін салмақ жинайтын болсаңыз, сізге қандай да бір шара қолдану қажет болуы мүмкін. Сіз денеңізде сақталуы мүмкін судың салмағын азайту үшін жүйелі түрде жаттығулар жасап, теңдестірілген диетаны ұстануға болады. Сіз өзіңіздің белгілеріңіз туралы дәрігермен сөйлесуге немесе тіпті гормоналды жанама әсерлері аз босануды бақылаудың басқа түріне ауысуға тырысуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Босануды бақылау режимі басталғаннан кейін салмақ қосудың ең көп тараған себептерінің бірі - судың салмағы, әсіресе сіздің денеңіз жаңа дәріге бейімделу кезеңінде. Теңдестірілген тамақтану судың салмағын жоғалтуға және жалпы салауатты өмір сүруге көмектеседі.
Күн сайын көкөністердің, жемістердің, дәнді дақылдардың, ақуыздың және майсыз сүттің сау қоспасын жеп қойыңыз
2 -қадам. Талшыққа бай және ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Талшық пен ақуызға бай диета сізге салмақ жоғалтуға немесе қазіргі салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі. Диета қан қысымын төмендетуге және жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Күн сайын 5,5 унция (160 г) белок пен 0,7–1 унция (20–28 г) талшықты жеуге тырысыңыз.
- Талшықты өнімдерге таңқурай, алмұрт, алма, бидай дәндері мен брокколи жатады.
- Майсыз ақуызды тағамдарға лосось мен тауықтың төс еті жатады.
3-қадам: натрийі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Натрий сұйықтықтың жиналуын және судың салмағын арттыруы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Жүйені тазарту үшін су ішуден басқа, әсіресе натрийі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз:
- Тұздалған жаңғақтар
- Консервіленген тамақ
- Ысталған немесе тұздалған ет (бекон немесе ветчина сияқты)
- Суық кесу
- Соя тұздығы
- Чипсы немесе фри картобы сияқты тез дайындалатын тағамдар.
4 -қадам. Су қабылдауды көбейтіңіз
Қарама -қайшы болып көрінсе де, судың салмағын азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі - ылғалдану. Суды көп мөлшерде ішу сұйықтық деңгейінің тепе -теңдігін сақтау арқылы судың салмағын азайтуға көмектеседі.
- Әйелдер күніне кемінде 2,7 л (0,71 АҚШ гал) су ішуі керек.
- Алкоголь сияқты сусыздандыратын сусындардан аулақ болыңыз.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы арықтау
Қадам 1. Әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтаңыз
Ұйқы - бұл сіздің денеңізге күтім жасаудың ең маңызды нәрселерінің бірі - және ол салмақ жоғалтуға да көмектеседі! Жақсы демалу калориялардың көп жағылуына, майдың жоғалуына және тіпті түнгі тағамдардың аз болуына әкеледі.
Ұйқының жақсы болуына көптеген қосымша бонустар бар, соның ішінде фокус пен концентрация деңгейінің жоғарылауы, энергияның жоғары деңгейі және шешім қабылдау дағдысының жоғарылауы
Қадам 2. Баяу тамақтаныңыз
Асқазанға жету үшін сіздің миыңызға шамамен 20 минут қажет. Бұл сіздің миыңыз сізбен сөйлескенше сіз толық боласыз дегенді білдіреді. Егер сіз баяу тамақтанатын болсаңыз, бұл сізге артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі және сіздің миыңызға денеңіздің қалған бөлігіне қанықтылық деңгейін хабарлауға көбірек уақыт береді.
- Егер сіз онымен күресетін болсаңыз, тамағыңызды жақсылап шайнауға тырысыңыз. Әр жұтқанға дейін бірнеше рет шайнаңыз. Бұл сіздің денеңіз баяу тамақтануға бейімделгенше, алдымен шағуды санауға көмектеседі.
- Алаңдағанда тамақтанудан аулақ болыңыз - егер сіз жеп жатқан нәрсеге назар аудармасаңыз, артық тамақтану оңай.
Қадам 3. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығу сіздің теріңізді жоғарылату арқылы судың салмағын жоғалтуға көмектеседі, яғни сіздің денеңіз суды шығарады. Сіз сондай -ақ денеңіздегі судың бір бөлігін жасушалардан тыс қалдыруға емес, бұлшықетке ауыстырасыз. Кардио мен салмақ жаттығулары - арықтаудың ең жақсы әдісі. Жаттығуларды осы екі әдіспен алмастырып көріңіз - бір күні кардио, келесі күні салмақ жаттығулары.
- Аптасына 3 рет 30 минуттан кем емес орташа немесе күшті кардио жаттығуларын жасап көріңіз. Жүгіру, велосипед тебу, есу және жүзу - бұл сіз жасай алатын кардио түрлері.
- Аптасына 3 рет 30 минут жаттығулар жасаңыз, мысалы, салмақпен отырғызу, өлік көтеру және аяқ басу.
- Егер сіз қазіргі уақытта жаттығулар жасамасаңыз, аптасына бір рет жаттығуға және сол жерден құрылыс жасауға міндеттеме алуға тырысыңыз.
4 -қадам. Күн сайын немесе мүмкіндігінше жиі өзіңізді өлшеңіз
Өзіңізді жиі өлшеу сізге салмақтың өзгеруін байқауға және ықтимал проблемалық мінез -құлықты анықтауға мүмкіндік береді. Өзін жиі өлшейтін адамдар салмағының өзгеруіне бейімделеді және алдын алу шараларын жиі қабылдайды.
- Ең дәйекті нәтижеге жету үшін күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз (жақсырақ таңертең).
- Сіздің салмағыңыздың күн сайын өзгеруі қалыпты жағдай, әсіресе етеккір кезінде.
Қадам 5. Диетаны, жаттығуларды және салмақ журналын сақтаңыз
Дәрігерге симптомдар туралы нақты хабарлау үшін сіз барлық тиісті мәліметтерді жазатын журнал жүргізуіңіз керек. Күн сайын не жейтіндігіңізді жазыңыз, жаттығу кезінде және қанша уақыт және салмағыңыз.
- Сіз сондай -ақ MyFitnessPal сияқты қосымшаны пайдаланып, не жеп жатқаныңызды және қаншалықты жаттығу жасайтындығыңызды қадағалай аласыз.
- Әйелдерге олардың етеккір циклі туралы ақпаратты, сонымен қатар олардың цикліне қатысты басқа белгілерді енгізуге мүмкіндік беретін бірнеше онлайн бақылау бағдарламалары бар.
- Бұл дәрігермен әңгімелесу кезінде сілтеме жасауға ыңғайлы құрал болады.
3 -ші әдіс 3: Дәрігермен сөйлесу
Қадам 1. Босануды бақылауға өзгерістер енгізгеннен кейін денеңіздегі өзгерістерді бақылаңыз
Сіз жаңа медициналық емдеуді бастаған кезде, сіз әрқашан денеңіздің өзгеруі мүмкін екенін байқауыңыз керек. Жаңа дәрі -дәрмектің әсерінен туындауы мүмкін эмоционалды және физикалық реакцияларға назар аударыңыз, себебі босануды бақылау әдістері жанама әсерлердің осы түрлерін тудырады. Бұл өзгерістерді ескеру сізді дәрігермен сөйлесуге дайындауға көмектеседі.
Кез келген көңіл -күйдің өзгеруін, мазасыздықты, физикалық ауырсынуды, сыртқы түрінің өзгеруін, салмақтың жоғарылауын немесе басқа белгілерді байқауға тырысыңыз
Қадам 2. Дәрігеріңізбен эстроген деңгейі төмен босануды бақылау нұсқалары туралы сөйлесіңіз
Кейде салмақтың жоғарылауы босануды бақылау әдістерінде эстрогеннің жоғары деңгейімен байланысты. Егер сіз босануға қарсы сақтық шараларын қолдану кезінде салмақ қоссаңыз, басқа әдіске немесе эстрогеннің төмен дозасына ауысуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Эстрогеннің төмен дозаларын ұсынатын босануға қарсы таблеткалар өте көп
Қадам 3. Дәрігерден салмақ қосуға әкелмейтін босануды бақылау нұсқалары туралы сұраңыз
Сіз сондай -ақ дәрігерден спираль немесе басқа имплант туралы сұрауды қарастыра аласыз. Әдетте бұл әдістерде эстроген мүлде жоқ, және босануды бақылаудың әсері қан ағымы арқылы бүкіл денеге таралмай, сіздің репродуктивті аймағыңызда локализацияланған.
Depo-Provera препаратында эстроген жоқ болса да, салмақтың жоғарылауы босануды бақылаудың бұл түрінің жиі кездесетін жанама әсері болып табылады
4 -қадам. Дәрігерден инсулинге сезімталдықты тексеруді сұраңыз
Кейбір босануды бақылау әдістері әйелдің инсулинге сезімталдығына әсер етеді. Бұл көмірсулардың қорытылуынан алынған калорияларды сіздің денеңіздің энергиясына айналдыра алмайтыныңызды білдіреді. Дәрігерден тексеруден өткен сайын инсулин деңгейін тексеруді сұраңыз (немесе сізді алаңдатып отырса, инсулин деңгейін анықтау үшін арнайы кездесуді тағайындаңыз).
Уақыт өте келе, егер сақтық шаралары сақталмаса, инсулинге сезімталдық диабетке айналуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін дұрыс тамақтануды қадағалаңыз және инсулин деңгейін бақылаңыз
Қадам 5. Егер салмақ жоғарылауы жалғаса берсе, өз алаңдаушылығыңызды дәрігермен талқылаңыз
Егер сіз босануды бақылаудың жаңа әдісін бастағаннан кейін және оны өз бетіңізше басқаруға тырысқаннан кейін әлі де салмақ қосумен күресіп жүрсеңіз, жағдайды талқылау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Сізге кез келген симптомдарды сипаттауыңыз керек, өзіңіз қабылдаған шараларды түсіндіріп, ықтимал шешімдерді талқылауыңыз қажет.
- Сіз сезінген артық салмақ туралы ұмытпаңыз.
- Егер сізде калория немесе салмақтың өзгеруі туралы жазбаша жазбалар болса, дәрігер оны қарап шығуы үшін оны өзіңізбен бірге алып келіңіз.
