Егер сіз спортшы болсаңыз немесе физикалық белсенділікті ұнатсаңыз, табан жарақатын болдырмау өте маңызды, ал созылу - бұл сізге кездесетін тобық жарақатының ең көп таралған түрі. Бақытымызға орай, сіз тепе -теңдік жаттығуларын жасай отырып, тобықты және айналадағы бұлшық еттерді созу, тобықты нығайту жаттығуларын орындау және өмір салтын өзгерту арқылы тобықтан жұлыну қаупін азайтуға болады. Егер сізде созылу болса, дұрыс емделіп, толық сауығып кету маңызды, және сіз буынның тарылу ықтималдығын одан әрі азайту үшін тобықты байлау немесе байлау сияқты шараларды қолдана аласыз.
Қадамдар
1 -ші әдіс 5: тобықты созу және нығайту
1 -қадам. Бұзауыңызды, Ахиллес пен тобықты тізеңізбен уқалаңыз
Буындарыңызбен тобыққа және олардың айналасына жеңіл және орташа қысымды қолдану үшін қолданыңыз. Физикалық жаттығулармен айналыспас бұрын немесе табан буындарыңыз қысылған кезде шамамен 5 минут бойы осы аймақтарда шағын шеңберлермен уқалаңыз.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін физиотерапевт немесе спорттық жаттықтырушы массаж жасап, сізге сәйкес техниканы көрсетеді. Содан кейін қажет болған жағдайда оны өзіңіз жасай аласыз
2 -қадам. Қолдарыңызбен бұзауды қабырғаға созыңыз
Қабырғаға қарап, сәл алға еңкейіп, қолыңызды созып, алақаныңызды қабырғаға иықтың биіктігінде тегіс қойыңыз. Сол аяғыңызбен алға қарай жарты қадам жасаңыз, тізеңізді сәл бүгіп, сол аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Оң аяғыңызды сәл артқа сырғытыңыз, сонда сіз оны толықтай ұзарта аласыз, бірақ оң аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз.
- Тиісті қалыпқа келгеннен кейін, оң жақ балтырыңыздың сәл созылып кеткенін сезгенше, денеңіздің жоғарғы жағын қабырғаға қарай еңкейтіңіз. Еденде екі аяғыңызды тегіс ұстаңыз. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін, бастапқы күйге оралыңыз және сіздің бұзауыңыз қайтадан созылғанша, оң тізеңізді сәл бүгіңіз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Осыдан кейін аяқтың орналасуын ауыстырып, созылуларды қайталаңыз.
- Қабырғаға сүйенудің орнына, алақандарыңызды берік үстелдің шетіне жатқызуға болады.
Қадам 3. Орындыққа отырыңыз және әр аяғыңызды қабырғаға итеріңіз
Орындықты қабырғаға қарайтын етіп орналастырыңыз, сонда сіз отыра аласыз, бір аяғыңызды толық созып, аяқтың түбін қабырғаға тигізе аласыз. Мұны жасағаннан кейін, аяғыңызды қабырғаға мықтап итеріңіз және позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қозғалтпай басуды босатыңыз. Басуды тағы 9 рет қайталаңыз, содан кейін тағы 10 қайталау үшін аяқты ауыстырыңыз.
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Аяқтың күйін өзгертуді қарастырыңыз, 3 жиынтықты жасаңыз-біреуін аяғыңызды тік жоғары қаратып, біреуін ішке қарай сәл бұрыңыз, ал біреуін сәл сыртқа бұрыңыз.
4-қадам. Қарсылық жолағы бар педальды итеріңіз
Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды саусақтарыңыздың артына қарсыласу белдеуін айналдырыңыз және жолақтың ұштарын қолыңызбен ұстаңыз. Табаныңызды еденге тигізіңіз, қалған аяғыңызды жоғары қаратып ұстаңыз және жолақты тартыңыз. Автокөліктің газ педальын басқандай, жолақтың қарсылығын 1 секунд басып тұрыңыз.
- Бір аяққа 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Кез келген фитнес сатушысынан серпімділік белдеулерін сатып алуға болады. Әр түрлі жолақтардың қарсыласу деңгейі әр түрлі, сондықтан төмен қарсылықтан бастаңыз және тобық күші жоғарылаған сайын жоғары қарай жүріңіз.
Қадам 5. Қарсыласу жолағыңызбен алға, артқа және бүйірден аяққа соққылар жасап көріңіз
Жолақты берік үстелдің аяғынан айналдырыңыз, содан кейін жолақтың ұштарын сол жақ тобыққа байлаңыз. Сол жақ тобықтың сыртын үстелдің аяғына қаратып, қарсыласу белбеуі тартылған күйде тұрыңыз. Аяғыңызды баяу 10 рет алға, 10 рет артқа және ішке (үстел аяғынан алыс) 10 рет соғыңыз.
- Содан кейін үстелге қарайтындай 90 градусқа бұрылып, сол аяғыңызды сыртқа 10 рет соғыңыз.
- Осыдан кейін жолақты оң аяғыңызбен байлап, жаттығуларды қайталаңыз.
- Сондай -ақ, қарсылық белдеуін берік тірекке немесе арқалыққа орауға болады.
5 -ші әдіс 2: Қозғалыс ауқымын жақсарту
Қадам 1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды ауада көтеріңіз
Жаттығу төсенішіне, кілемге немесе матрацқа ыңғайлы болыңыз. Содан кейін, аяғыңыз денеңіздің қалған бөлігіне 90 градус бұрышта болатындай етіп, жамбасыңызды бүгіңіз.
Қажет болса, өзіңізді жайлы сезіну үшін жастықтарды денеңіздің астына қойыңыз. Жаттығулар кезінде ауырсынуды сезінбеу керек
Қадам 2. Аяқтарыңызбен сирақтарды жылыту үшін баяу шеңбер жасаңыз
Аяғыңызды тіке жоғары қаратып ұстаңыз. Тобықты айналмалы қозғалыста ақырын жылжытыңыз. Шеңберіңізді мүмкіндігінше үлкен етіп жасаңыз.
1 шеңберде 10 шеңбер жасаңыз, содан кейін кері бұрыңыз және басқа бағытта 10 шеңбер жасаңыз
Әртүрлілік:
Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып жасай аласыз.
3 -қадам. Педальды итеріп жатқандай аяғыңызды алға -артқа жылжытыңыз
Аяқтарыңыз ауада тұрып, аяғыңызды баяу алға -артқа шайқаңыз. Саусақтарыңызды табанға қарай тартыңыз, содан кейін саусақтарыңызды бір нүктеге басыңыз. Сұйық қозғалыста алға -артқа жүруді жалғастырыңыз.
- Бұл қозғалыс автомобильге газ педальын басуға ұқсас.
- 10-15 тобықтан сорғы жасаңыз.
Қадам 4. Алфавиттің әріптерін аяғыңызбен қадағалаңыз
Аяғыңызды тік көтеріп, саусағыңызбен әліпби әріптерін жазғандай әрекет етіңіз. Тобықты шынымен жылжыту үшін әріптерді мүмкіндігінше үлкен етуге тырысыңыз. Аяғыңызды үнемі түзу ұстаңыз, тізеңізді бүкпеу үшін абай болыңыз.
- Жаттығуды екі рет жасаңыз, екінші рет әріптеріңізді үлкейтуге тырысыңыз.
- Өзіңізді ыңғайсыз сезінетін ештеңе жасамаңыз. Қажет болса, баяу жүру немесе кішігірім қозғалыстар жасау арқылы жаттығуды қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертіңіз.
5 -ші әдіс 3: Балансыңызды жақсарту
1 -қадам. Көзіңізді ашып, әр аяғыңызды теңестіруден бастаңыз
Аяғыңызды алға қаратып, иықтың енін бір -бірінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Төменгі аяғыңыз еденге параллель немесе басқаруға болатындай параллель болатындай етіп бір аяғыңызды көтеріңіз. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және аяқты ауыстырыңыз.
- Көзіңізді қабырғадағы плакат немесе жақын маңдағы жаттығу машинасы сияқты қозғалмайтын объектіге аударыңыз.
- Тепе -теңдікке қол жеткізу үшін қолдарыңызды алға немесе тіке, алақандарыңызды төмен қаратып ұстаңыз. Егер сізге қосымша көмек қажет болса, бір қолыңызды жақын орналасқан үстелге, үстелге немесе ұқсас берік затқа қойыңыз.
- Бұл жаттығуды әр аяққа 2-3 рет жасаңыз. Аптасына кемінде 3 рет теңгерімді жаттығулар жасауды мақсат етіңіз.
- Тепе -теңдік жаттығулары проприоцепция деп аталады. Сіздің денеңіздің буындары мен әсіресе тобық буындары сізді тепе-теңдікте ұстау үшін үнемі түзетулер енгізіп, оларды нығайтады.
2 -қадам. Көзіңізді жұмып, аяқтың тепе -теңдігін сақтаңыз
Бір аяқты 60 секунд ашық күйде теңестіре алғаннан кейін, көзіңізді жұмып, дәл осындай маневр жасаңыз. Аяғыңызды тиісті орынға көтергеннен кейін оларды жабыңыз және аяғыңызды түсіруге дайын болғанда ашыңыз.
- Сіз мұны бірінші рет қолданған кезде қолыңызды үстелдің үстіндегі қатты затқа қойыңыз-көзіңізді жұмып теңестіру қиынырақ!
- Әр жаттығу кезінде бір аяққа 30-60 секундтан 2-3 қайталау (қайталау) жасаңыз.
3-қадам. Көзіңізді ашып, бір аяқты жартылай сығуға тырысыңыз
Көзіңізді жұмып 60 секундқа теңестіруді меңгергеннен кейін, көзіңізді ашық ұстауға оралыңыз. Бұл жолы еденде тұрған аяғыңыздың тізесін бүгу арқылы аздап төмен түсіңіз-шамамен 15–12 см (6–12 см) төмен түсу. Бұл «жартылай отыруды» 1 секунд ұстаңыз, содан кейін бір аяқты тепе-теңдік күйіне оралыңыз және қайталаңыз.
- Бір аяғыңызбен 10 жартылай отырыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Тепе -теңдікке қол жеткізу үшін қолдарыңызды төмен қаратып алға қарай ұстаңыз. Егер бастау кезінде сізге қосымша қолдау қажет болса, бір немесе екі қолыңызды берік орындықтың арқасынан ұстаңыз.
4-қадам. Көзіңізді жұмып, бір аяқты жартылай сығуды көріңіз
Міне, осының бәрін жинауға болады. Ашық көзді жартылай отыруды басқара алғаннан кейін, көзіңізді жұмып сол әрекетті орындап көріңіз. Алғаш рет қолдау үшін орындықтың артқы жағын қолданыңыз, әйтпесе құлап кетуіңіз мүмкін!
Бұрынғыдай, әр аяғыңызбен аптасына кемінде 3 рет 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз
5 -ші әдіс 4: тобықты қолдау және қорғау
Қадам 1. Аяқтарыңызды бейтарап ұстайтын, жақсы бекітілген спорттық аяқ киімді таңдаңыз
Тобықты бейтарап қалыпта ұстайтын, яғни ішке, сыртқа, алға немесе артқа бұрылмайтын спорттық аяқ киімді кию сізді тобық буындарының созылуына азайтуы мүмкін. Аяқ киімнің арнайы сатушысынан сатып алуды қарастырыңыз, онда олар «жүріс талдауын» жасай алады және сіздің аяқ киіміңізге сәйкес келеді.
Көптеген адамдар биік спорттық аяқ киімнің төменгі аяққа қарағанда тобықты қолдау мен қорғауды қамтамасыз етеді деп ойлайды, бірақ мұны растайтын дәлелдер көп емес. Бұл жеке қалау мәселесі деп есептеңіз
2-қадам. Спортпен шұғылдану кезінде кәсіби білезік тағыңыз
Сіз бұрын табан буынының сынуын бастан өткердіңіз бе, жоқ па, зерттеу көрсеткендей, сіздің тобығыңыз байлау сіздің спорттық жаттығулар кезінде олардың жұлыну мүмкіндігін азайтады. Таңдау үшін шілтерлі, ілмекті жабылатын, жұмсақ және жартылай қаттылық жақтаулар бар, және сіздің ең жақсы нұсқаңыз-дәрігермен, физиотерапевтпен және/немесе спорттық жаттықтырушымен ең жақсысын табу. сізге арналған нұсқа.
Кәсіби түрде бекітілген жақтау сізге қолдау мен қорғанысты қамтамасыз етуі мүмкін, сонымен қатар сіздің қозғалыс ауқымыңызды тым шектемейді
Қадам 3. Кронштейнге балама ретінде тобықты дұрыс бекітіңіз
Аяққа арналған кронштейндер созылып кетуден сәл көбірек қорғаныс ұсына алады, бірақ жақсы таспа жұмысы - бұл тағы бір сенімді нұсқа. Кронштейн сияқты, тобықты байлау тұрақтылық пен қолдауды арттырады, тым көп қозғалыс диапазонын жоғалтпайды.
- Сізге дұрыс қорғаныс алу үшін және қан ағымын немесе қозғалыс ауқымын шамадан тыс қыспау үшін, тобықты дұрыс байлау маңызды. Жаттықтырушыны немесе басқа кәсіпқойды өзіңіз сынап көрмес бұрын қалай дұрыс таспалау керектігін көрсетіңіз.
- Буынға ораудың көптеген әдістері бар-жалпы лента жұмысы, деңгейлік таспа жұмысы, әдеттегі орау, ACE бинт орамасы немесе буынға орау, кейбір мысалдарды атауға болады.
- Әдетте, сіз табанның астына, үстіне және үстіне базалық ораманы жасауыңыз керек, тобықтың бүйірінен өтетін «үзеңгі» жасауыңыз керек, содан кейін тобықтың айналасына 8 -суреттің бірнеше өрнегін ораңыз.
Қадам 4. Емдеңіз және жұлынудан кейін сауығуға уақыт беріңіз
Егер сіз аяғыңызды созсаңыз, оны емдеуге уақыт беруіңіз керек. Әйтпесе, сіз оны қайтадан жұлып алуыңыз мүмкін, мүмкін одан да байсалды. Егер сіз жұлдыруды сезінсеңіз, емделу туралы кеңес алу үшін және ауырлығына қарай емтихан мен ем алу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Олардың қалпына келтіру ұсыныстарын мұқият орындаңыз.
- Кейбір буындардың емделуіне 1-2 күн кетеді, ал басқаларында 6 апта немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін, ал кейбір жағдайларда хирургиялық араласу қажет.
- Жұмсақ созылу кезінде дәрігер сізге демалуға кеңес береді, күніне бірнеше рет сүлгімен оралған мұз орамасын қолданыңыз, мүмкін тобықты бинтпен немесе байламмен ораңыз.
5 -ші әдіс 5: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Буындарды қорғауға көмектесетін қабынуға қарсы диетаны ұсыныңыз
Диетаңызды балық пен басқа ақуыздардан, сондай -ақ жаңа піскен жемістер мен көкөністерден жасаңыз. Тамақтану кезінде пайдалы майларды жегеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ зиянды қаныққан майды минимумға дейін төмендетіңіз. Өңделген тағамдар мен қарапайым қанттарды алып тастаңыз, қызыл етті шектеңіз.
- Қабынуға қарсы диетада қызыл шарапты аз мөлшерде ішкен дұрыс, мысалы, күніне 1 стақан.
- Созылмалы қабыну сіздің буындарыңызды әлсіретуі немесе оларды ауырлатуы мүмкін. Осыған байланысты, егер сіз денеңіздегі қабынуды төмендетсеңіз, бұл сіздің тобыққа жақсы.
Кеңес:
Жерорта теңізі диетасы-бұл қабынуға қарсы диета, сондықтан оны қабылдау сіздің дұрыс тамақтану мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
2 -қадам. Салауатты салмақты ұстаңыз сіздің буындарыңызға аз қысым жасау үшін.
Денеге қосымша салмақ түсіру сіздің буындарыңызға, әсіресе тобыққа қосымша қысым жасайды. Сонымен қатар, бұл сіздің тепе -теңдігіңізге әсер етуі мүмкін және сіздің тобығыңыздың тартылу қаупін арттыруы мүмкін. Тәуекелді төмендету үшін сіздің мақсатты салмағыңызды білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Содан кейін сіздің мақсатыңызға жетуге немесе салмақты сақтауға көмектесу үшін диетаңызға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізу үшін дәрігермен немесе диетологпен жұмыс жасаңыз.
- Әркімнің қажеттілігі әр түрлі, сондықтан салмақ жоғалтпас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
- Егер сіз не жеу керектігін шешуде қиналсаңыз, дәрігерден диетологқа жолдауын сұраңыз. Олар сізге пайдалы және тәбетті диета жоспарын құруға көмектеседі.
3 -қадам. Күн сайын 30 минуттық төмен әсерлі кардио жаттығуларын жасаңыз
Күнделікті жаттығулар сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңыздың денсаулығын сақтауға көмектеседі және жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі. Төмен соққыларға арналған жаттығулар сіздің буындарыңызға жеңілірек болады, сондықтан егер сіз тобық жарақаттары туралы алаңдайтын болсаңыз, бұл тамаша нұсқа. Қан соратын, бірақ көп жүгіруді немесе секіруді қажет етпейтін жаттығуды таңдаңыз. Мысалы, сіз көре аласыз:
- Жылдам жүру
- Жүзу
- Аэробика
- Би
- Жылдам йога
