Сіз күнделікті әрекеттеріңіздің қандай да бір мағынасы мен мақсатын көре алмай қиналасыз ба? Сіз жаман әдеттерден арылғыңыз келе ме, бірақ оған ұмтылыс таба алмайсыз ба? Үміт сіздің өміріңізге еш қатысы жоқ түсініксіз сөз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің өміріңізге тән мүмкіндіктерді көруді білдіретіндіктен, бұл сізге кез келген тығырықтан шығудың қажетті прекурсоры болуы мүмкін. Төмендегі қадамдарды орындап, сіздің күнделікті өміріңіздің мүмкіндіктерін көріңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өз өміріңізді елестету
Қадам 1. Сіздің өміріңіз қалай көрінгісі келетінін анықтаңыз
Адамдар көбінесе ертеңгі күннен жақсы болуға үміттенеді, өйткені олар оның қалай көрінетінін білмейді. Үміт етпес бұрын, алдымен өмірдің қай түрін ең қажет деп санайтыныңызды анықтау қажет болуы мүмкін. Сіздің идеалды өміріңізді және оған не кіретінін қарастыруға біраз уақыт бөліңіз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Егер мен ертең оянып, өмір сүре алсам, бұл қалай болар еді?» Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі ойланыңыз. Сіздің үй қандай болар еді? Сіздің достарыңыз қандай болар еді? Сіз қандай іс -шараларға қатысар едіңіз?
- Сіз өзіңіздің өміріңіз туралы көзқарасыңызды жазып, оны мезгіл -мезгіл қайта қарап тұру үшін пайдалы болуы мүмкін.
2 -қадам. Сіздің идеалды көзқарасыңызды қазіргі өмір жағдайыңызбен салыстырыңыз
Сіз идеалды әлемде қандай өмір сүргіңіз келетінін анықтағаннан кейін, бұл өмірді қазіргі өмір жағдайыңызбен салыстырыңыз. Бұл сіздің өміріңіздің қай саласы сіздің көзқарасыңызға сәйкес келетінін немесе дұрыс бағытта келе жатқаныңызды анықтауға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз өзіңізді 40 фунтқа арықтаймын деп ойласаңыз, дәл осы мақсатқа жету үшін не істеп жатқаныңызды қарастырыңыз. Сіз пайдалы тағамдарды жейсіз бе? Сіздің бөліктеріңізді басқарасыз ба? Тұрақты жаттығулар жасайсыз ба? Сіздің көзқарасыңызға жақындау үшін не қажет?
- Сіз өзіңіздің өміріңіз туралы ойлана отырып, қазіргі жағдайыңызды ескеріңіз. Сіздің идеалды көзқарасыңыздың кейбір аспектілері сіздің өміріңізде көрінді ме?
3 -қадам. Сіздің өміріңізде шынайы немесе шындыққа жанаспайтын күтудің бар -жоғын қарастырыңыз
Үмітке ие болу үшін өзіңізге деген көзқарастың шынайы екеніне көз жеткізу маңызды. Егер сіздің көзқарасыңыз шындыққа сәйкес келмесе, бұл сізді үмітсіз сезінуі мүмкін. Сіздің өмірге деген көзқарасыңызды қарастырыңыз және сіздің көзқарасыңыз шынайы ма екенін анықтауға тырысыңыз. Олай болмаған жағдайда, сіздің көзқарасыңыз қол жеткізуге болатын нәрсе болу үшін сізге кейбір түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін.
Мысалы, сіздің көзқарасыңыз миллионер болуды елестетіп көріңіз, бірақ сіз ол жерге қандай жұмыс түрін алғыңыз келетінін білмейсіз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің қазіргі өмір жағдайыңызға сәйкес келетін мақсаттардан бастауды қарастырған жөн
Қадам 4. Өзіңізге бірнеше мақсат қойыңыз
Мақсатқа жету - бұл үміттің ең жақсы әдістерінің бірі. Сіз өзіңіздің өміріңіз туралы көзқарас қалыптастырғаннан кейін, кейбір мақсаттар қоюға уақыт бөліңіз. Мақсаттарыңызды жазыңыз және оларға жету үшін көп жұмыс жасаңыз. Мақсаттарға жету мүмкіндігін жақсарту үшін сіз қойған мақсаттар SMART мақсаттар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл аббревиатура келесі ерекшеліктерді білдіреді:
- Нақты-мақсат кең және/немесе бұлыңғыр емес, мақсатты
- Өлшенетін-мақсатты санмен өлшеуге болады (сандармен өлшенеді)
- Әрекетке бағытталған-мақсат-бұл сіз белсенді түрде жұмыс жасай алатын және басқара алатын нәрсе
- Нақты-мақсат-бұл сізге қол жетімді ресурстармен қол жеткізуге болатын нәрсе
- Уақыт шектеулі-мақсаттың басталуы мен аяқталуы немесе сіз сақтайтын мерзімі бар
2 -ші әдіс 4: Үмітті дамыту
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды мойындаңыз
Кейбір адамдарда үміт жоқ болуы мүмкін, себебі олар өздерін жақсы емес сияқты сезінеді. Егер сіз осындай үмітсіздікті сезінсеңіз, барлық күштеріңіз бен жетістіктеріңіздің тізімін жасауға тырысыңыз. Тізімді оқып шығыңыз және осы жағымды қасиеттер үшін өзіңізді құттықтаңыз. Арқаңызға сәл ғана қолыңызды тигізу болашаққа деген үмітіңізді дамытуға көмектеседі.
Қадам 2. Қолдаушы қарым -қатынасты тәрбиелеу
Мүмкіндігінше, қолдау көрсететін және қабілетті адамдармен қоршаңыз. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін және сізді ең жақсы болуға шақыратын адамдармен қоршауға тырысыңыз. Қолдау көрсететін достар желісінің болуы сіздің қызығушылықтарыңыз бен мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Күшті қоғамдастықтан үміт күту өз бетіңізше емес, әлдеқайда оңай.
Айналаңыздағы адамдардың іс -әрекеті мен көзқарасына қараңыз. Олардың біреуінің сіз өзіңіз үшін не істегіңіз келетіні үшін үлгі бола алатынын қараңыз. Сондай -ақ, айналаңыздағы адамдардың қалай әрекет ететінін және сізге қандай әсер ететінін қарастырыңыз
3 -қадам. Көңілді іспен айналысыңыз
Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау сізге үміт сезімін дамытуға көмектеседі. Сізді күн сайын бақытты ететін іс -әрекеттермен айналысу арқылы сіз мақсатты сезінесіз. Егер сіз қандай іс -әрекеттер сізге үлкен қуаныш әкелетініне сенімді болмасаңыз, оны түсіну үшін жаңа нәрселерді қолданып көріңіз. Жергілікті колледжде сабаққа қатысыңыз, жаңа спорт түрімен айналысыңыз, жаңа шеберлікті үйреніңіз немесе жаңа хобби алыңыз.
Қадам 4. Себеппен айналысыңыз
Сіздің қоғамдастыққа қатысуға қатысу болашаққа деген үмітті дамытудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Бұл сіздің жергілікті қауымдастықта да, тіпті онлайн -қауымдастықта да болуы мүмкін, бірақ бұл жерден кетудің маңызды нүктесі - ортақ мақсаттар немесе жобалар бойынша басқалармен қарым -қатынас орнату. Өзіңізді мүдделеріңізбен бөлісетін басқа адамдармен араласу сізге үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін иеліктен шығаруды жеңуге көмектеседі.
- Жергілікті саясатқа қатысыңыз немесе сізге қызықты болуы мүмкін кейбір әлемдік мәселелер бойынша онлайн форумға қатысыңыз. Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жеңіл болады.
- Волонтерлік жұмысты қарастырыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, волонтерлік қызметтің сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға тигізетін пайдасы зор.
5 -қадам. Өзіңізді әртүрлі жағдайға қойыңыз
Әрқашан жайлылық аймағында болу сізді үмітсіздік пен депрессияға әкелуі мүмкін. Алайда, өзіңізді ыңғайсыз жағдайға түсіру сізге үмітсіздік пен басқа жағымсыз эмоциялардан арылуға көмектеседі. Сіздің жайлылық аймағыңыздан шығу сіздің ойлау формаңызды өзгертуге және әлемге үлкен үмітпен қарауға үйрену үшін қажет.
Өзіңізді ыңғайсыз сезіну мен сіздің алаңдаушылығыңызды толығымен басу арасында сізді осы терезеде қалдыратын әрекеттерді іздеңіз. Бұл әдетте сіздің үміт сезімін дамытуға және дамытуға ең жақсы уақыт болады. Мысалы, сіз әдетте үйге баратын болсаңыз, жұмыстан кейін әріптестеріңізбен бірге шығуға тырысуға болады
Қадам 6. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді журналға жазып отырыңыз
Журнал сізге өзіңізді неге үмітсіз сезінгеніңізді түсінуге көмектеседі және бұл стресстен арылудың тамаша әдісі. Журнал жүргізуді бастау үшін ыңғайлы орынды таңдап, жазуға күніне шамамен 20 минут бөлуді жоспарлаңыз. Өзіңізді қалай сезінетініңізді, не ойлағаныңызды немесе қалағаныңызды жазудан бастаңыз. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің күнделігіңізді мақсатқа жетудегі жетістіктеріңізді тіркеу үшін пайдалана аласыз.
Алғыс айту күнделігін жүргізуге тырысыңыз. Әр түн сайын ризашылығыңызды білдіретін үш нәрсені ойлаңыз және оларды жазыңыз. Мұны күн сайын жасау сізге жақсы көзқарас қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар жақсы ұйықтауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі
Қадам 7. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Жаттығу жасаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, көп демалыңыз және демалыңыз. Бұл әрекеттерді орындау сізге үміт сезімін дамытуға көмектеседі. Өзіңізге күтім жасау арқылы сіз бақытты болуға және жақсы қарым -қатынаста болуға лайықты екендігіңізді білдіресіз. Сіз жаттығуларға, тамақтануға, ұйықтауға және релаксацияға деген негізгі қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға жеткілікті уақыт бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Күніне 30 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен ақуыздар сияқты пайдалы тағамдардың теңдестірілген диетасын ұсыныңыз.
- Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
- Демалу үшін күніне кемінде 15 минут уақыт бөліңіз. Йога, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе медитация жасаңыз.
- Күніне 8 стакан су ішіңіз.
3 -ші әдіс 4: Мазасыздық пен үмітсіздікпен күрес
Қадам 1. Жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуының белгілерін анықтау (ПТСЖ)
ПТСД -мен ауыратын адамдар басқа белгілермен қатар үмітсіздікті жиі сезінеді. ПТЖ -мен ауыратындығыңызды қарастырыңыз және егер сіз күдіктенсеңіз, психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. ПТСЖ -ның кейбір кең таралған түрлері мен олардың сәйкес белгілеріне мыналар жатады:
- Гиперарозальды: ашуланшақтық, қозу, ұйқының қиындауы, шоғырланудың қиындығы, дүрбелең сезімі, әрқашан шабуылға немесе жауап беруге дайын
- Қайта бастан өткеру: түнгі қорқыныш, интрузивті естеліктер және артқа шегіну, жарақаттық оқиғаның физикалық белгілерін сезіну, жарақат туралы еске салғыштарға аса сезімтал
- Ұйықтау: байланыссыз немесе роботты сезіну, адамдарға және әрекеттерге қызығушылық жоғалту, үмітсіз, оқшауланған және/немесе депрессияға ұшырау, жарақатқа байланысты адамдар туралы ойламау.
2 -қадам. Болашақ туралы алаңдаушылықты шешіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, «жалған үмітке» сене отырып, шындыққа жанаспайтын үміт мазасыздық тудыруы мүмкін. Бұл алаңдаушылық сізге қол жетімді мүмкіндіктерді көруді қиындатады. Бақыланбаған мазасыздық сіздің алға жылжуыңызға кедергі келтіріп, үмітіңізді азайтады. Шынайы үміт тудыру үшін, «жалған үмітке» қарағанда, сіз өз алаңдаушылығыңызбен күресуді үйренуіңіз керек.
- Жүйелі десенсибилизацияны қолданып көріңіз. Жүйелі десенсибилизация адамдарды қиын жағдайға түсіреді, осылайша олар өздерін жайлы сезінеді. Терең тыныс алу жаттығулары немесе медитация сияқты релаксацияның негізгі әдістерін үйренуден бастаңыз. Содан кейін сізге ыңғайсыз болатын жағдайларда осындай әдістерді орындаңыз. Мысалы, егер сіз ертеңгі жоспарлар туралы ойлана бастағанда мазасыздық сезіне бастасаңыз, өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді елестете отырып, тынысыңызға назар аударыңыз.
- Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін жағдайларға алаңдамайтын болсаңыз, сізді мазасыздандыратын жағдайларда релаксация әдістерін қолдануға тырысыңыз. Сіз үшін ең алаңдаушылық тудыратын жағдайды шешкенше, алға қарай жүріңіз.
3-қадам. Үмітсіздіктің кең тараған үмітсіздікке айналғанын ескеріңіз
Барлығы дерлік белгілі бір жағдайларда қобалжуды бастан кешіреді немесе өмірінің қысқа кезеңінде қайғылы күйге түседі. Бұл өмірдегі кейбір зиянды нәрселерге пайдалы реакциялар болуы мүмкін. Бірақ бұл сезімдер айналаңыздағы барлық нәрсеге қосыла бастаса, бұл мазасыздық немесе депрессия сияқты маңызды нәрсенің белгісі болуы мүмкін.
- Өзіңізді қалай сезінгеніңіз туралы біреумен сөйлесу арқылы сізді ұстап тұрған ойлау үлгілерін шешуге тырысыңыз. Терапевтке немесе психикалық денсаулық кеңесшісіне немесе тіпті психикалық денсаулықты қолдау тобына баруды қарастырыңыз.
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз немесе депрессия сіздің өміріңізде бір нәрсеге немесе біреуге байланысты болса, жаңа жерге көшу немесе сізді мазалаған адамнан алыстау сияқты түбегейлі өзгеріс қажет болуы мүмкін. Сіздің өміріңізді түбегейлі өзгертуі мүмкін шешімдер қабылдамас бұрын, сіз өзіңіздің қауымдастығыңыздағы басқа адамдардан пікір алыңыз.
Қадам 4. Психикалық денсаулық маманына баруды қарастырыңыз
Егер сіз қобалжуды сезінсеңіз немесе зиянды әдеттен немесе ойдан шығуға болмайтын сияқты болсаңыз, кәсіби терапевтке бару сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі. Олар сізге бірегей кедергілерді жеңуге көмектесетін пайдалы психологиялық құралдарды және/немесе әдістерді ұсына алады. Бұл, әсіресе, егер сіз оны өзгертуге бірнеше рет сәтсіз әрекеттен кейін өз өміріңізге ренжіген болсаңыз, пайдалы болуы мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Үмітті түсіну
Қадам 1. Үміттенудің нені білдіретіні туралы ойланыңыз
Үміт - бұл сіз күн сайын қол жеткізуге тырысатын көзқарас. Бұл тұрақты көңіл күй емес. Кейбір психологтар қолданатын үміттің бір анықтамасы-бұл табысты (а) агенттік (мақсатқа бағытталған энергия) мен (б) жолдардың (мақсаттарға жетуді жоспарлау) интерактивті туынды сезіміне негізделген позитивті мотивациялық күй”. Үміт - бұл бізге рахат әкелетін және мақсатымызға жетуге көмектесетін істердің нәтижесі.
2 -қадам. Күн сайын өз көзқарасыңызбен жұмыс істеу керектігін түсініңіз
Өзіңізді кенеттен үміттенемін деп күтпеңіз, себебі қосқышты қосуға немесе өшіруге болады. Үміт арту үшін өз көзқарасыңызбен күн сайын жұмыс жасау қажет. Бұл процесті бір уақытта қабылдаңыз және сіздің өміріңіздің бақылауына болатын аспектілеріне назар аударыңыз.
Мысалы, егер сізде жұмыс таба алатындығыңызға үміт болмаса. Сіз басқара алмайтын нәрсеге тоқталмаңыз, мысалы, сізді сұхбатқа шақырады. Сіз басқара алатын нәрселер туралы ойлана бастаңыз, мысалы, сіз қанша жұмысқа жүгінесіз. Сіз басқара алатын нәрселермен жұмыс жасау арқылы күн сайын үмітіңізді арттыру үшін кішкене қадамдар жасаңыз
3 -қадам. Өзіңіздің теріс ойларыңызды елемей, оларға қарсы тұруды үйреніңіз
Үміттену үшін, теріс ойлармен күресу қабілетіңізбен жұмыс жасау және олардың сізге жақсылық жасауына жол бермеу маңызды. Қиын эмоциялар туындаған кезде, оларды елемеуге қарағанда, олармен қарым -қатынас жасауды үйрене отырып, сіз бұл сезімдердің не үшін пайда болғанын түсінуге кірісе аласыз. Сезімдеріңізді түсіну сізге оларды басып озуға мүмкіндік бермей, олармен конструктивті түрде күресуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз кейде салмақ жоғалту туралы алаңдайтындығыңызды байқасаңыз, сізді не сезінетінін ойлаңыз. Сіз өзіңізді басқа адамдармен салыстырасыз ба? Сіз күткендей тез арықтап жатқан жоқсыз ба? Көңілсіздіктің себебін анықтауға тырысыңыз, бұл ойлардың себебін көбірек біліңіз
Қадам 4. Қиын жағдайларда төзімді болу керек екенін мойындаңыз
Үміт сезімін тәрбиелеу үшін, сізді күйзеліске ұшырататын және ынталандыру сезімін бұзатын жағдайларда қалай әрекет ету керектігін үйрену қажет. Зерттеулер көрсеткендей, қауіпті жағдайларда ыңғайлы болуды үйрену физикалық денсаулығына байланысты проблемаларды азайтады және жалпы психологиялық функцияны жақсартады.
Тұрақтылық сезімін дамыту үшін күшті әлеуметтік қолдау жүйесі мен сіздің қабілеттеріңізге сенімді болу қажет
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Егер сіз үмітсіз болсаңыз, көмекке жүгінуден қорықпаңыз. Бұл эмоциялармен өз бетіңізше күресудің қажеті жоқ. Досыңызбен, мұғаліміңізбен, кеңесшіңізбен немесе сенетін басқа адаммен сөйлесіңіз
Ескертулер
- Үмітсіздік депрессияның немесе психикалық денсаулығының басқа проблемаларының белгісі болуы мүмкін. Егер сіз үмітсіз болсаңыз және сезімдеріңіз жақсармаса, мүмкіндігінше тезірек көмек алыңыз.
- Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз! Егер сіз қайда жүгіну керектігін білмесеңіз, 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефонына хабарласыңыз.
