Сізде созылмалы стресстің немесе жақында өткір жарақаттың немесе хирургияның нәтижесінде беліңіз ауырса да, жаттығулар немесе физиотерапия сіздің денеңізді сауықтыра бастаған кезде сіздің ауырсынуыңызды айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Арқа жарақаттарының көпшілігі бұлшықеттер мен сіңірлердің зақымдалуынан болады. Бұлшықет күші мен қан айналымын сақтау сіздің арқадағы ауруды азайтуға немесе тіпті жоюға мүмкіндік береді. Жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін арқа бұлшықеттерін қалпына келтіру және арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін күш жаттығулары мен созылу жаттығуларын қосыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: серуендеу режимін бастау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Әсіресе, егер сізде жарақаттан кейін арқа ауырса, кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігердің рұқсаты қажет. Сіздің дәрігер сізге жарақатыңызға байланысты жаттығулардың қайсысы сізге пайдалы болатынын айтады.
- Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз, жаттығулар бағдарламасын бастауға жеткілікті екеніңізге көз жеткізу үшін сізде толық физикалық жаттығулар болуы мүмкін.
- Дәрігер сізге үнемі серуендеуден басқа, сізге пайдалы болуы мүмкін әр түрлі жаттығулар туралы кеңес бере алады.
- Егер сіздің дәрігеріңіз сізге қандай да бір шектеулер берсе, оларды мұқият қадағалаңыз және дәрігерге әрі қарай жүруге дайын екеніңізді білдірместен өзіңізді осы шектеулерден асырмаңыз. Неғұрлым қарқынды жаттығулармен байланысты басқа тәуекелдер болуы мүмкін.
Қадам 2. Бес минуттық жаяу жүруден бастаңыз
Жаяу жүру бұлшықеттердің қан айналымын жақсартады және эндорфиндерді шығарады, олар ауырсыну сезімін азайтады. Ол бүкіл денені, соның ішінде арқадағы бұлшықеттерді де жаттықтырады, сондықтан бұл сіз үнемі физикалық белсенділікті жаңадан бастаған кезде бұлшықеттеріңізді жаттықтырудың тамаша тәсілі.
- Спортпен айналысуды және физикалық белсенділікті әдетке айналдыру үшін режиміңізді күніне бес минут серуендеуден бастаңыз. Күн сайын бір уақытта серуендеуге тырысыңыз, сонда бұл жаттығу сіздің күнделікті жұмысыңызға айналады. Ең дұрысы, салыстырмалы түрде тегіс, төселген беттерде жүру керек. Кейінірек тауларға немесе төселмеген соқпақтарға көшуге болады.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе ауыр жарақаттан кейін немесе операциядан кейін қалпына келсеңіз, денеңізді шамадан тыс жүктемеу үшін және басқа жарақат алу қаупіне ұшырамау үшін баяу бастау керек.
- Бастау үшін күніне бес минут жаяу жүрсеңіз де, тіреуіш аяқ киімге инвестиция жасаңыз. Бұлшықет ауыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз, әсіресе егер сіз физикалық жүктемені салыстырмалы түрде отырықшы болғаннан кейін бастасаңыз.
- Жаяу жүргенде жақсы қалып ұстаңыз. Жамбасыңызды тартыңыз, іш бұлшық еттеріңізді тартып, мойныңызды, иығыңызды және жамбасыңызды туралаңыз.
Қадам 3. Жаяу жүру ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз
Күн сайын бес минут жүре алатын болсаңыз, апта сайын серуендеуге бір -екі минут қосыңыз. Уақытты баяу қосу бұлшықеттеріңізге бейімделуге уақыт береді, осылайша сіз жарақат немесе шаршау қаупінсіз біртіндеп күш жинайсыз.
- Мысалы, сіз бір апта бойы күніне бес минут жүре аласыз. Екінші аптада сіз серуендеуді жеті минутқа, ал үшінші аптада он минутқа дейін арттыра аласыз. Күніне кем дегенде 20-30 минут жаяу жүргенше уақыт қосуды жалғастырыңыз.
- Сіз күніне 20 немесе 30 минут жаяу жүретіндігіңізге жеткенде, егер сіз күн тәртібінде болмасаңыз және оны күннің бір бөлігі ретінде ұнатпасаңыз, күн сайын жүрудің қажеті жоқ. Жаяу серуендеу-бұл аз әсер ететін әрекет, егер сіз оны ұнатсаңыз, оны күн сайын жасай аласыз.
- Егер сіз жарақат алғанға дейін спортпен шұғылдансаңыз немесе физикалық жаттығулармен үнемі айналысатын болсаңыз, бұрын отырықшы өмір салтын ұстанған адам сияқты баяу бастаудың қажеті жоқ. Сондай -ақ, сіз жылдам жүру уақытын ұзарта аласыз.
Қадам 4. Басқа аэробты жаттығулармен балама жүру
Аптасына үш -төрт күнде күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүрудің қалыпты тәртібін орнатқаннан кейін, сіз жалықпау үшін басқа аэробты жаттығуларды қосқыңыз келуі мүмкін.
- Жүгіру немесе жүгіру-бұл жоғары әсер ететін әрекеттер, сондықтан сіз жүгіруден жүгіруге дейін дәрігермен қайта сөйлескіңіз келуі мүмкін.
- Дегенмен, аз әсер ететін аэробты жаттығулар бар, олармен сіз әр түрлі жүре аласыз. Мысалы, эллиптикалық жаттықтырушыда немесе сатылы машинада аптасына бір немесе екі сеанс жасауды қарастыруға болады.
- Егер сізде бассейнге қол жетімді болса, сіз жүзу немесе су терапиясын қарастыра аласыз. Судың көтергіштігі суға шомылуды төмен әсерлі аэробты әрекетке айналдырады, бұл сіздің арқаңызға өте пайдалы.
Қадам 5. Аптасына үш рет 30 минут жаттығу жасаңыз
Ақыр соңында, сіздің мақсатыңыз кем дегенде 30 минут бойы аэробты немесе жүрек -тамыр жаттығуларын үздіксіз орындау болуы керек. Сіз осы деңгейге жеткенде, сол тәртіпті сақтау арқадағы ауырсынуды біртіндеп азайтады.
- Бұл қалыпты физикалық жаттығулар сіздің жүрек -қан тамырларыңыздың күшін арттырады және сіздің арқадағы ауруды жеңілдететін тез арылуға көмектеседі.
- 30 минуттық жаяу жүру режимі аптасына үш-төрт күнде болса да, күнделікті физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Арқаңызды нығайту
Қадам 1. Физиотерапияға рецепт алыңыз
Егер сіз дұрыс дене механикасымен қалай жұмыс істеу керектігін білмесеңіз, физиотерапевт сізге жоспар құруға көмектеседі және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін формаңызды тексереді.
- Сіздің дәрігер бірнеше апта физиотерапия тағайындауы мүмкін. Сақтандыруға қанша физиотерапия сеансы кіретінін білу үшін медициналық сақтандыру компаниясына хабарласыңыз.
- Сіздің физиотерапевт сізге дұрыс қалыпта тұруға және арқаңызды нығайтуға және ұзақ уақыт отыруды талап ететін үстел жұмысының әсерін төмендетуге арналған эргономикалық әдістерді қолдануға үйрете алады.
- Физиотерапевт сіздің алғашқы кездесуіңізде сіздің физиотерапевт сіздің арқаңызды нығайтуға арналған арнайы жаттығулар береді, сіз нақты жарақат алған немесе сіздің арқа ауруыңыздың көзі болып табылатын шындыққа назар аударады.
- Физиотерапевт ұсыныстарын мұқият орындаңыз. Егер сіз көргіңіз келетін басқа жаттығулар немесе созылулар болса, олар туралы физиотерапевтпен сөйлесіңіз, сонда олар пайдасын көрсе, оларды сіздің емдеу жоспарыңызға енгізе алады.
Қадам 2. Бел ауруы үшін McKenzie әдісін қолданыңыз
Көптеген физиотерапевттер белдегі өткір ауруды емдеу үшін McKenzie әдісін қолданады, дегенмен созылмалы арқа ауруы бар науқастар да бұл тәсілден жеңілдік таба алады.
- Бұл емдеуді бастау үшін алдымен сіздің физиотерапевтпен бірге бірнеше қозғалыстар арқылы өтуіңіз керек, ол сіздің жауабыңызды бағалайды және сіздің жарақатыңызды жіктеу үшін сол ақпаратты қолданады.
- Қорытынды бағалау мен жіктеуге сүйене отырып, сіздің физиотерапевт сізге уақыт өте келе ауырсынуды азайтуға арналған жеке жаттығулар режимін әзірлейді.
- Емдеудің мақсаты - ауырсынуды бірте -бірте арқадан және аяқ -қолдарыңыздан алып тастау. Осылайша, егер созылу қозғалысы арқадағы ауырсынуды тудырса, сізге еденде жатып басталатын жаттығулар тізбегі тағайындалады.
- Екінші жағынан, егер иілу кезінде арқадағы ауырсыну көп болса, сіздің физиотерапевт тағайындаған жаттығуларға отыратын немесе тұрған күйден икемді жаттығулар қажет болады.
Қадам 3. Жаттығу допымен дененің негізгі күшін қалыптастырыңыз
Жаттығулар немесе тұрақтылық доптары сіздің арқа және негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға, сонымен қатар тепе -теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға пайдалы болуы мүмкін. Бұл жаттығулар бүкіл денені күшейтетін жаттығулар береді.
- Мысалы, сіз доптың үстіңгі жағын төмен қаратудан басталатын алдыңғы серуендеуді жасай аласыз. Сіз қолыңызбен мүмкіндігінше алға қарай жүресіз, жаттығу допын астыңызға қарай аяғыңызға қарай айналдырасыз. Допты жамбасыңызға қарай төмен қарай айналдырыңыз, өзегіңізді бекітіңіз. Содан кейін қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және 3-5 рет қайталаңыз.
- Сіз дәл сол жаттығуды артқа қарай жасай аласыз, онда сіз допқа отырасыз және аяғыңызды доптан алыстатасыз. Ақырында, сіз допты иықтың астына қойып, арқаңызда боласыз.
- Басқа доптық жаттығуларға кері бұрылыстар мен кері кеңейтулер немесе осы екі қозғалыстың бір жаттығуға қосылуы жатады.
- Доппен жаттығу жасау қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз бұрын ешқашан қолданбаған болсаңыз. Жаттығу допымен жаңа режимді бастауға тырысудың орнына, егер сіз физиотерапевтпен немесе арқа ауруы бар адамдармен жұмыс тәжірибесі бар сертификатталған спорттық жаттықтырушымен жұмыс жасасаңыз, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Қадам 4. Жұмсақ пилатес сабағын қолданып көріңіз
Пилатес сіздің тұрақтылығыңызды арттырады, сонымен қатар арқадағы ауруды жеңілдететін негізгі күшіңізді нығайтады. Пилатес сабағын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз және нұсқаушыға сіздің арқадағы ауырсынуыңыз туралы айтып беріңіз, сонда олар сізге сәйкес өзгерістер енгізе алады.
- Жақсы поза Пилатес жаттығуларының маңызды аспектілерінің бірі болғандықтан, көптеген позалар мен қозғалыстар сіздің негізгі және артқы бұлшықеттеріңізді нығайтуға бағытталған.
- Пилатес жаттығуларының баяу және жұмсақ қозғалыстары жаттығулардың жалпы режиміне қосу үшін күшті жаттығу режиміне айналдырады.
- Пилатес сонымен қатар сіздің омыртқа мен арқаңызға стрессті тудырмайтын бейтарап туралау мен қозғалыстарға назар аударады, бұл сізге күшті және сау арқа ұстау дағдыларын дамытуға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сіздің аймағыңызда арқа ауруы бар адамдарға жақсы болатын пилатес сабағын ұсына алады.
Қадам 5. Гантельмен күш жаттығуларына көшіңіз
Жеңіл қол салмақтары бар негізгі жаттығулар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Уақыт өте келе сіз арқадағы ауырсынуды азайтып, күшейтесіз.
- Мысалы, сіз артқы және иық бұлшықеттеріне күш беретін кері шыбын қосуға болады. Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ тұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен алақаныңызды қаратып ұстаңыз. Беліңізді алға қарай еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Иық пышақтарын бір -біріне қысып, шынтақтарыңызды бүгіп, салмақтарды екі жағыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін оларды төмен қарай босатыңыз.
- Арқа мен иық бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың тағы бір түрі-бүгілген қатар. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз және әр қолыңыздағы гантель тізеңізге жеткенше, беліңізден (беліңізден емес) бүгіңіз. Жоғарғы қолдар мен шынтақтарыңызды қабырғаңыздың жанында ұстағанда, гантельдерді кеудеңіздің төменгі жағына қарай тартыңыз. Иық пышақтарын тартқанда қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа қойыңыз.
- Арқаңыз бен иығыңызға бағытталған үш немесе төрт жаттығудан тұратын жаттығулар бағдарламасын жасаңыз, әр жаттығуда 5-10 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасаңыз. Біртіндеп қайталау немесе жиынтықтар санын көбейтіп, шаршамай -ақ күнделікті жұмысыңызды аяқтаңыз. Содан кейін сіз қолданатын салмақты арттыруға дайын боласыз.
- Егер сізде бұлшықетке байланысты емес жұлын жарақаты болса, жаттығу режиміне салмақ жаттығуларын қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Арқаңызды созу
Қадам 1. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Атап айтқанда, егер сіздің арқадағы ауырсыну ауыр жарақатқа байланысты болса, сіз дәрігерге алдын ала кеңес берместен және сіздің физиотерапевтпен бірге жұмыс жасамай -ақ, одан әрі зиян келтірмеуіңізге тырыспауыңыз керек.
- Созылу процедурасын бастаған кезде, сізді байлап қоймайтын немесе қозғалыс ауқымын шектемейтін ыңғайлы киім киюді ұмытпаңыз.
- Есіңізде болсын, созылу ауыртпауы керек. Қолыңыздан келгенше ғана қозғалыңыз - денеңізді одан әріге мәжбүрлемеңіз, әйтпесе қосымша жүктеме немесе жарақат алуыңыз мүмкін.
- Созылу процедурасын бастамас бұрын дұрыс жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Тізеден кеудеге дейін созылу жасаңыз
Тізеден кеудеге дейін созылу жамбасыңызды туралауға, сондай-ақ төменгі арқадағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Сіз әр позицияны шамамен 20 секунд ұстауыңыз керек және әр аяқ үшін бұл жаттығуларды кемінде үш рет қайталаңыз.
- Тізеден кеудеге созылу үшін саусақтарыңызды жоғары қаратып, шалқасынан жату керек. Оң тізеңізді баяу бүгіңіз, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
- Қолыңызды аяғыңызға орап, өзіңізге жақын ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және сол аяғыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз.
Қадам 3. Тізедегі бұралуды көріңіз
Бұл созылу омыртқаның жанында және параллель орналасқан бұлшықеттерді созып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді, әсіресе абсцессіңізді күшейтеді. Сіздің физиотерапевт, егер сізде жұлын жарақаты болса, осы созылуды немесе ұқсас нәрсені тағайындайды.
- Сіз сондай -ақ аяқтарыңызды созып, шалқасынан жатуды бастайсыз. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды денеңіздің сол жағымен айқастырыңыз.
- Өзіңіздің арқаңызды жұмсақ созылуды сезінгенше, оны тартыңыз, өзегіңізді бекітіңіз.
- Созылуды шамамен 20 секунд ұстағаннан кейін, аяғыңызды баяу бастапқы қалпына қойыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен сол әрекетті жасаңыз. Әр аяғыңызбен созылуды кемінде үш рет қайталаңыз.
Қадам 4. Йога позалары мен созылуларын қолданыңыз
Егер сізде ауыр арқа жарақаты болмаса да, сіз әлі де беліңіздің ауыруынан зардап шегуіңіз мүмкін - әсіресе егер сізде офистік жұмыс болса, онда үстелдің артында бірнеше сағат отыру қажет. Йога позалары арқадағы ауырсынудың бұл түрін жеңілдетуге көмектеседі.
- Арқадағы ауырсынуды жеңілдететін негізгі позаларды білу үшін йога сабағына қосылудың қажеті жоқ. Алайда, егер сіз ешқашан йогамен айналыспаған болсаңыз, кем дегенде бір сабаққа қатысқыңыз келуі мүмкін, сондықтан нұсқаушы сізге көмектеседі және позаларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізеді.
- Сіз йога позаларын жасай отырып, мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен тыныс алуды үйреніңіз. Йогада тыныс алу позалар сияқты маңызды - егер маңызды болмаса.
- Йога позасы арқадағы ауруға жақсы әсер етеді-бұл екі тізе бұралу. Сіз шалқасынан жатқанда, тізеңізді кеудеге бүгіңіз. Қолдарыңыз жаныңызда «Т» әрпімен созылуы керек. Тыныс шығарып, тізеңізді оң жағыңызбен жерге түсіріңіз. Екі иықтың төсенішке мықтап басылғанына көз жеткізіңіз. Тізеңізді ортаға келтіріңіз, содан кейін екінші жағына қарай жылжытыңыз.
- Арқаңызды нығайту және арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін жасай алатын тағы бір йога позасы - Сфинкс. Жоғарғы денеңізді білегіңізге тіреп асқазаныңызда жатыңыз. Сіздің алақаныңыз еденге тегіс, шынтағыңыз тік бұрышта болуы керек. Аяқтарыңыздың шыңдары мен алақандарыңызды төмен қарай басып, жамбас сүйегіңізді алға қарай итеріңіз. Сіз мұны төменгі арқада сезінесіз, бірақ тынысыңызға назар аударыңыз және терең дем алыңыз. Позицияны бір -үш минут ұстаңыз, содан кейін еденге демалыңыз.
5 -қадам. Отырған жерлерді қосыңыз
Отырған созылу, мысалы пирифорис отыруы сізге жеңілдік береді және әсіресе аяғыңыздан сәуле шығаратын сіатика ауруы кезінде арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Пириформис бұлшықеті сіздің бөкселеріңізде орналасқан және сіатикалық нервті қысуы мүмкін, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды тудырады, ол сіздің аяқтарыңызға түседі.
- Еденде арқаңызды тік ұстап отырып, ауырсынуды жеңілдетіңіз, содан кейін сол аяғыңыз оң жамбастарыңыздың қасында болатындай етіп оң аяғыңызбен айқастырыңыз. Оң аяғыңызды бөксеңіздің астына қоюға болады. Сол тізеңізді оң қолыңызбен ұстаңыз, еденде қолдау үшін сол қолыңызды жаныңызға созыңыз. Релаксация жасаңыз және созылу кезінде дем алыңыз, оны екі жаққа ауыспас бұрын шамамен 20 секунд ұстаңыз.
Қадам 6. Жұмыс үстелінде иық орамдары мен иық пышақтарын қысыңыз
Сіз жұмысқа оралғаннан кейін де, сіз үстеліңізде отырғанда арқаңызды мезгіл -мезгіл соза аласыз. Бұл жаттығулар және басқа да жаттығулар ұзақ уақыт бойы отырсаңыз, арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
- Өзіңіз үшін күні бойы жұмыста созылатын шағын тәртіп жасаңыз. Арқаңызды бес-он рет бүгіңіз, содан кейін 10 иық орамасы мен иық пышағынан 10 рет қысыңыз. Сіз сондай -ақ бас пен мойынның созылуын немесе орамасын қосуға болады.
- Егер сіз ұзақ уақыт отырсаңыз, күніне екі-үш рет шағын жаттығуларыңызды жасауыңыз керек. Сондай -ақ, сіз шамамен бір сағат отырғаннан кейін бірнеше минут тұрып, қозғалуға тырысуыңыз керек. Мысалы, сіз телефонға жауап бергенде тұра аласыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Егер сізде арқа ауруы болса, отырғызу, аяқ көтеру немесе алға қарай иілу сияқты дене салмағының жаттығуларынан аулақ болыңыз және ауыр салмақты көтермеңіз. Бұл жаттығулар бұлшықеттерге жүктемені арттырады және жиі ауырсынуды тудырады.
- Ауырсыну немесе бұлшықет спазмы күрт жоғарыласа, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Ауыр ауру басылмайынша, жататын жерді табыңыз. Мүмкіндігінше созыңыз және дайын болған кезде жаттығуды жалғастырыңыз. Сізге бір күн демалу қажет болуы мүмкін.
