Пателярлық сіңір - бұл тізе арқылы өтетін сіңірдегі қабынудың техникалық термині. Бұл спортшылар арасында, әсіресе жүгірушілерде, секірушілерде және ауыр атлеттерде жиі кездесетін жарақат. Нашар сіңір ауырады және сізді бірнеше аптаға жұмыстан шығаруы мүмкін, сондықтан сіз оны болдырмау үшін қолдан келгеннің бәрін жасағыңыз келеді. Бақытымызға орай, бұл жарақаттың алдын алудың көптеген жолдары бар. Дұрыс созылу, пішін және қалпына келу арқылы сіз сіңірдің қабынуын болдырмауға тиіссіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Әр жаттығудан 5-10 минут бұрын жылытыңыз
Тізе әлі де қысылған кезде жаттығуға секіру тендинит сияқты жарақатқа әкелуі мүмкін. Негізгі жаттығудан бұрын әрқашан кем дегенде 5-10 минут жылынуға жұмсаңыз. Әдетте, созылу немесе жаттығулар алдында жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз және тершеңдікті жойыңыз. Бұл бұлшықеттер мен буындарды белсенділікке дайындайды.
- Жылдам жүру немесе жеңіл жүгіру - ең көп таралған жаттығулар. Сондай -ақ, арқаннан секіруге немесе секіру үшін бірнеше минутқа секіруге болады.
- Егер сіз тізе ауруынан айығып жатсаңыз, тұрақты велосипедпен жүру немесе эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты аз әсер ететін жылытуды көріңіз.
- Тізеңізді уқалаңыз және қан айналымын жақсартуға көмектесу үшін оларды қозғалыстардың бүкіл диапазонында өңдеңіз.
2 -қадам. Аяқ жаттығуларын жасамас бұрын, буындарыңызды, төртбұрыштарыңызды және бұзауларыңызды созыңыз
Бұл бұлшықеттердің бәрі сіздің тізеңізді тартады. Егер олардың біреуі немесе бірнешеуі тым тығыз болса, олар сіздің сүйек сіңіріңізге зақым келтіруі мүмкін. Жылығаннан кейін, бұлшықеттердің әрқайсысын жеке -жеке созыңыз, сонда олар жақсы және бос болады.
- Тарамыстың ең оңай созылуы - тік тұру, аяғыңды біріктіру және саусақтарыңа тигізу үшін еңкейту. Мүмкіндігінше барыңыз және оны 10 секунд ұстаңыз. Мұны 3-5 рет қайталаңыз.
- Қарапайым төртбұрыш үшін орнынан тұрып, бір аяғыңызды арқаңызға қарай бүгіңіз. Төменге түсіп, аяғыңызды ұстаңыз, содан кейін созылу сезінгенше тартыңыз. Оны 10 секунд ұстаңыз және 3-5 рет қайталаңыз.
- Бұзауды керуенге немесе баспалдаққа басып, өкшеңізді шетінен төмен түсіріп созыңыз. Мұны 10 секунд ұстаңыз және 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Жаттығу кезінде тізеңізді аяғыңызбен бір қалыпта ұстаңыз
Дұрыс емес форма сіздің тізеңізге үлкен стресс түсіріп, сіңірдің қабынуын тудыруы мүмкін. Дұрыс форма жаттығуларға байланысты өзгереді, бірақ тұтастай алғанда тізеңізді аяғыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды тізеңізден кең немесе тар етіп отырғызбаңыз, әйтпесе оларды тартыңыз. Бұл жүгіруге, отыруға немесе өкпеге жүгіруге қатысты.
- Егер сіз жүгірсеңіз, аяғыңызда жеңіл болуға тырысыңыз. Қатты баспаңыз, әйтпесе тізеңізді тартыңыз.
- Егер сіз сенімді болмасаңыз, әрқашан жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан белгілі бір жаттығудың қай формасы дұрыс екенін сұраңыз.
4 -қадам. Жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
50 фунт (23 кг) - 100 фунт (45 кг) дейін көтерілу немесе 8 мильден 10 мильге (16 км) жүгіру - бұлшықеттер мен буындарға өте қиын. Әрқашан жаттығулардың қарқындылығын баяу және біртіндеп арттырыңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінгенше күтіңіз, содан кейін қарқындылыққа дайын болған кезде масштабты арттырыңыз.
- Әдетте, жаттығулардың қарқындылығын бірден 10% -ға арттыруға болады. Егер сіз әдетте 23 фунтқа 50 фунт сығатын болсаңыз, дайын болған кезде 25 фунтқа дейін тартыңыз.
- Егер сіз жаңа жаттығу жасағыңыз келсе, пішін сізге ыңғайлы болғанша мүмкіндігінше жеңіл салмақтан бастаңыз. Содан кейін салмақты көбейтіңіз, сонда сіз 10-12 қайталау жасай аласыз.
- Шамадан тыс жаттығулар мен жаттығулар жасаудан аулақ болыңыз, себебі сіз тізеңізге көбірек зақым келтіре аласыз.
5 -қадам. Егер сіз тізеңізде ауру сезсеңіз, жаттығуды бірден тоқтатыңыз
Тізе ауруы - бұл сіз басуға тырысатын нәрсе емес. Ауырсынудың бұл түрі бір нәрсенің дұрыс еместігін білдіреді, сондықтан дереу тоқтатыңыз. Біраз созыңыз, содан кейін баяу қайтадан бастаңыз. Егер ауырсыну қайтып келсе, онда бұл жаттығуды бір күнде өткізіп жіберіңіз.
- Егер сіз салмақ көтеретін болсаңыз, оларды бірден тастамаңыз. Өзіңізді ренжітпеу үшін оларды бақылауға қоюға тырысыңыз.
- Кейде жүгіру сияқты аэробты жаттығулар кезінде тізе ауруы біртіндеп күшейе түседі. Оны сезген бойда тоқтаған дұрыс. Әйтпесе, бұл сіңірдің қабынуын тудыруы мүмкін.
Кеңес:
Күн тәртібіне енгізетін жаттығуларды ауыстырыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте жүгірсеңіз, оның орнына аптасына бірнеше рет жүзу, велосипед немесе су аэробикасымен айналысып көріңіз.
Қадам 6. Қайта созылу арқылы жаттығуды аяқтаңыз
Сіздің бұлшықеттеріңіз кейде жаттығудан кейін кернеуі мүмкін, бұл ауру мен сіңірге әкеледі. Сондықтан қайтадан созылу жақсы идея. Жаттығу басталғандағыдай төртбұрыштарыңызға, буындарыңызға және бұзауларыңызға назар аударыңыз.
Егер сіз жаттығудан бір күн үзіліс жасасаңыз, онда жаттығулар жасау әлі де жақсы. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бен сіңірлеріңізді бос қалдырады және белсенділікке дайындайды
3 -ші әдіс 2: тізеңізді қорғау
Қадам 1. Аяқтың стресстік әрекеттері арасында 24-48 сағат қалдырыңыз
Сіз жүгірдіңіз бе немесе салмақ көтердіңіз бе, тізеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Бұлшықеттер қалпына келуі үшін аяқ жаттығуларының арасында кем дегенде толық күн қалдырыңыз.
- Жаттығулар кестесін құру бұлшықеттерді жиі жаттықтырудан аулақ болуға көмектеседі. Мысалы, сіз дүйсенбіде аяғыңызды, сейсенбіде қолыңызды жасай аласыз және сәрсенбіде жүгіре аласыз.
- Спорт жаттығуларға да жатады. Егер сіз таңертең достарыңызбен баскетбол ойнайтын болсаңыз, онда түстен кейін шөгу аяқтарыңызға зақым келтіруі мүмкін.
Кеңес:
Жаттығулар арасында тізеңізді ашу үшін сарқырамалы йога жасауға тырысыңыз. Арқаңызда жатып, аяғыңызды жоғары қарай созыңыз, сонда денеңіз 90 градус бұрыш жасайды. Аяғыңызды еденге түсірмес бұрын позаны 30 секунд ұстаңыз.
2 -қадам. Арқаның дұрыс тірегі бар аяқ киімді киіңіз
Көптеген жарақаттардың алдын алу үшін жақсы аяқ киім өте маңызды. Көптеген толтырғыштар мен жақсы арқа тірегі бар жоғары сапалы жүгіру немесе ауыр атлетика аяқ киімін алыңыз. Бұл сіздің тізеңізді соққылардан жояды және сіңірдің қабынуын болдырмауға көмектеседі.
- Аяқ киімді сатып алмас бұрын оны киіп көріңіз. Жақсы қолдау көрсететініне көз жеткізу үшін сәл жүгіруге немесе жүгіруге тырысыңыз.
- Жаттығу аяқ киімі тозған кезде ауыстырыңыз. Белсенді адамдар үшін бұл әдетте әр 6-12 айда. Егер сіз кенеттен аяқтың, аяқтың немесе белдің ауыратынын сезсеңіз, сізге жаңа аяқ киім қажет болуы мүмкін.
- Қосымша қолдау үшін сіз тізе кронштейнін киюге болады.
Қадам 3. Қатты беттерде жаттығудан аулақ болыңыз
Бетон немесе басқа қатты беттерде жүгіруден немесе жаттығудан аулақ болуға тырысыңыз, себебі бұл сіздің тізеңізді соқтыруы және одан да көп зақым келтіруі мүмкін. Оның орнына жұмсақ кілемшеде тұрыңыз немесе жаттығуды кілем төселген бөлмеде жасаңыз. Егер сіз ашық ауада жаттығуды ұнататын болсаңыз, оның орнына жүгіру жолдарын немесе шөп жолдарын іздеңіз.
4 -қадам. Барлық аяқ бұлшықеттерін бірдей күшейтіңіз
Егер сіздің аяқтарыңыздың кейбір бұлшықеттері басқаларға қарағанда әлсіз болса, онда олар сіздің сүйек сіңіріңізді біркелкі тартпайды. Бұған жол бермеу үшін бүкіл аяғыңызды жаттықтырыңыз. Аяқтың тепе -тең болуы үшін бұзауға, төртбұрышқа және тарамысқа бірдей назар аударылатынына көз жеткізіңіз.
- Жүгіру немесе еңкейту сияқты күрделі жаттығулар бүкіл аяқты жаттықтырады, сондықтан егер сіз тек осы жаттығуларды жасасаңыз, жеке бұлшықеттерге назар аударудың қажеті жоқ.
- Сіз сондай -ақ оқшаулау жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, аяқтарыңызды көтеру немесе бұзауды көтеру. Аяқтарыңыз тепе -тең болуы үшін әр аймақты бірдей жаттықтырғаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Аяқты нығайту жаттығуларымен жұмыс
Аяғыңызды созу және жаттығу жасау сіздің тобығыңыз бен тізеңіздегі қысымды жеңілдетуге көмектеседі, осылайша сіз пателлярлық сіңір қабынуының даму ықтималдығы төмен. Мысалы, еденге 15-20 мәрмәр жайып көріңіз. Мәрмәрдің алдындағы орындыққа отырыңыз және оларды саусақтарыңызбен бір -бірлеп алыңыз. Аяқтың беріктігін жақсарту үшін мәрмәрді табаққа салыңыз.
Сіз сондай -ақ орамалмен бұйралауға тырысуға болады. Орындыққа отырыңыз және алдыңызға орамал қойыңыз. Саусақтарыңызбен орамалдың ортасынан ұстап, орамалды жақындатыңыз. Содан кейін аяғыңызды босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды 5 рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 3: ауырсынудан айығу
Қадам 1. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, тізеңізді 15 минут мұздатыңыз
Егер сіз жаттығуды аяқтасаңыз және тізедегі ауырсынуды сезсеңіз, сізде сіңірде аздаған қабыну болуы мүмкін. Мұз пакетін сүлгімен орап, тізеңізге 15 минут ұстап көріңіз. Бұл қабынуды азайтуға және сіңір қабынуын болдырмауға мүмкіндік береді.
- Мұз қаптамасын алдымен сүлгімен орамай теріңізге тікелей қолданбаңыз. Бұл аязға себеп болуы мүмкін.
- Аяғыңызды көтеру де пайдалы. Бұл тізедегі қанды кетіреді және қабынуды азайтады.
Қадам 2. Егер сіз әлі де тізеңізде ауырсынуды сезсеңіз, келесі күні демалыңыз
Егер сізде аяқ жаттығуы жоспарланған болса да, тізе ауруын басуға тырыспаңыз. Тізеңізді демалуға демалыс беріңіз. Бұл сіңірдің қабынуын болдырмауға мүмкіндік береді.
Бұл уақытта сіз басқа жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Қол, арқа және негізгі жаттығулар әдетте сіздің тізеңізге жүктеме бермейді
3-қадам. Ауырсынуды жоғалтуды күткен кезде әсер етпейтін әрекеттерге ауысыңыз
Егер сіз тізедегі ауырсынуды сезінсеңіз, сіз әлі де белсенді бола аласыз. Буындарыңызға стрессті тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Сізде төмен әсерлі кардио жаттығуларына арналған бірнеше таңдау бар.
- Жүзу.
- Велосипед тебу.
- Эллиптикалық машина.
4 -қадам. Егер сіздің ауыруыңыз бір апта ішінде басылмаса, дәрігерге барыңыз
Егер сіз бір аптадан астам тізе ауруын сезінсеңіз, онда сізде сіңір қабынуы болуы мүмкін. Дүрбелеңнің қажеті жоқ, бірақ емделу үшін дәрігерге бару керек. Олар сізге тезірек форманы қалай қалпына келтіру керектігін көрсетеді.
- Дәрігерлер пателлярлық сіңір қабынуын емдеуге күнделікті қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер, глазурь және демалыс ұсынады. Барлық дерлік жағдайда бұл бір -екі апта ішінде сіңір қабынуын емдейді.
- Дәрігермен үнемі байланыста болыңыз және егер ауырсыну жақсармаса, қайтып келуден тартынбаңыз.
Кеңестер
- Жаттығу кезінде аяқтарыңызда жеңіл болуға тырысыңыз. Тұрақты әсер пателлярлық тендиниттің жалпы себебі болып табылады.
- Спортпен айналысу және теңдестірілген тамақтану арқылы салауатты салмақты ұстаңыз.
- Тізе айналасындағы ісікті азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы диетаны қолдануға болады.
- Буын қабынуын азайту үшін коллаген сияқты қоспаларды қолданыңыз.
