Су жаттығулары - жүрек -қан тамырлары денсаулығы мен күш -қуатын арттырудың қызықты әдісі. Бұл сонымен қатар икемділікпен жұмыс істеудің тамаша әдісі. Судың ауадан он екі есе жоғары көтерілгіштігі мен қарсылығы әсер етпейтін ортада жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Аптасына бірнеше күн су жаттығулары - бұл арқа ауруы, артрит, қант диабеті, семіздік және дененің төменгі бөлігінде жарақаты бар адамдар үшін жаттығудың тамаша түрі. Сіз суда жүзу немесе суға төзімділікке байланысты жаттығулар жасай аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: жүзу айналымдары
Қадам 1. Жүзу құралдарын жинаңыз
Үйіңіздің айналасынан кез келген жүзу құралдарын іздеңіз. Купальник (тер) киіп көріңіз және оның ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және судан сырғып кетпей оңай өтуге мүмкіндік береді. Сізде жүзуді ыңғайлы ету үшін құлаққап немесе көзілдірік сияқты басқа заттар бар -жоғын біліңіз. Қаласаңыз, оларды жүзу сеанстары үшін пайдаланыңыз немесе сатып алыңыз. Кейбір аксессуарларға мыналар жатады:
- Көзілдірік
- Жүзуге арналған қалпақ
- Құлақ тығындары
- Мұрынға арналған тығын
- Су аяқ киімі
2 -қадам. Жүзу сабақтарын алыңыз
Кәсіби маман сізге әр түрлі соққыларды орындау бойынша сергіту береді. Егер сіз суда жүзуді білмесеңіз немесе өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, нұсқаушымен жүзу сабағын алыңыз. Жекеменшік немесе сыныптық жүзу сабақтары сізге жүзудің дұрыс формасын қолдануға және кардио мен күштің оңтайлы нәтижелерін алуға кепілдік береді.
Жергілікті демалыс орталығында, бассейнде немесе сауықтыру клубында сабақ іздеңіз. Жүзу нұсқаушысынан тиісті техниканы қолдана отырып, бірнеше түрлі соққыларды үйретуін сұраңыз
3 -қадам
Сізге жеңіл және орташа инсульт жылдамдығымен аптасына 3-5 күн 15-30 минуттық жүзуден бастаңыз. Біртіндеп жалпы уақыт пен инсульт жылдамдығын арттырыңыз, себебі сіз күшейіп, төзімділікке ие боласыз. Суға фитнеспен айналысуға уақыт беру жарақат алу қаупін азайтады немесе оны асыра алады.
Қадам 4. Денеңізді жылытыңыз
Қолға, білекке және тобыққа айналу, аяқты көтеру, бұзауды көтеру және есекке тебу сияқты жеңіл қимылдарды суға түскенге дейін немесе кейін жасаңыз. Содан кейін, баяу қарқынмен тағы 10 минут жүзу арқылы жылытыңыз. Жылыту сіздің денеңізге қозғалысқа үйренуге мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтады. Жылытуды араластырудың бірнеше түрлі мысалдары:
- 4 айналымда жүзу, 2 айналымда тепу, 1 айналымда тарту, 1 айналымда жүзу. Сізге тізе тебу үшін (мысалы, төменгі денеңізді пайдалану үшін) және тізе тартуға арналған «тартқыш қалқан» қажет болады (яғни тек жоғарғы денеңізді қолданыңыз).
- 20 айналымдық жүзу немесе кез келген қашықтық
- Бассейнде жасағыңыз келетін нәрсені 10-15 минут
Қадам 5. Аптасына бір жылдамдық жаттығуын енгізіңіз
Жылығаннан кейін жүрек -тамыр жүйесі мен бұлшықеттеріңізді шынымен үйрететін негізгі жиынтығыңызды бастаңыз. Аптасына бір рет жылдамдық жиындары мен жаттығуларды қосыңыз. Жаттығудың бір бөлігі ретінде төмендегілердің бірін қолданып көріңіз:
- 4 айналымда жүзіңіз, демалыңыз, содан кейін тағы 3 рет қайталаңыз
- Ең үлкен күшпен 1 айналымды жүзіңіз, 30 секунд демалыңыз және тағы 9 рет қайталаңыз
- Инсульт жылдамдығының төмендеуімен 8 айналымды жүзіңіз, 4 айналымды оңай қарқынмен жүзіңіз және тағы бір рет қайталаңыз
6 -қадам. Аптасына бір қашықтықтан жаттығу жасаңыз
Жүзу жаттығуларының бірін төзімділікті дамытуға бағыттаңыз. Бұл бұлшықеттер мен жүрек -тамыр жүйесін дамытуға көмектеседі. Бұл сіздің жылдамдығыңызды жақсарта алады. Келесі төзімділік жиынтығын қарастырыңыз немесе өзіңіз жасаңыз:
- Орташа қарқынмен 4 айналымды жүзіңіз, 20 секунд демалыңыз және тағы 3 рет қайталаңыз
- Орташа қарқынмен 6 айналымды жүзіп, дұрыс техникаға назар аударыңыз, 2 минут демалыңыз және тағы бір рет қайталаңыз
- Оңай және орташа қарқынмен 10 айналымды жүзіңіз, 2 минут демалыңыз және тағы үш рет қайталаңыз
Қадам 7. Техникаңыз бен күшіңізді жаттығулармен жұмыс жасаңыз
Қосымша бір күнді техникаңыз бен күшіңізді дамытуға аударыңыз. Тартқыштар немесе қайықтар сияқты тіректермен жүзіңіз. Жаттығулар сіздің инсульт техникаңызды дамытуға және бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Олар тіпті сіздің жылдамдық пен төзімділікті жақсарта алады. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- 4 айналымда тартқышты қолданыңыз, бір минут демалыңыз және тағы бір рет қайталаңыз
- Бір қолыңызбен 4 айналымды жүзіңіз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз
- Денеңіздің бір жағынан тыныс алатын 4 айналыммен жүзіңіз, демалыңыз, екінші айналыммен 4 айналымды жүзіңіз, демалыңыз, содан кейін денеңіздің әр жағынан ауыспалы 4 айналымды жүзіңіз.
Қадам 8. Соққыларыңызды өзгертіңіз
Әр айналымға немесе бірнеше айналымға әр түрлі соққылар жасау арқылы жаттығуларыңызды араластырыңыз. Дененің әр түрлі қозғалыстарының көмегімен бұлшықеттердің әр түрлі топтары жұмыс істейді, төзімділікті арттырады және суды жақсы сезінуге көмектеседі. Қыздыру, негізгі жиынтық және салқындату кезінде келесі соққылардың кез келгенін қолданыңыз:
- Арқамен жүзу
- Кеуде соғуы
- Фристайл
- Көбелек
- Бүйірлік инсульт
9 -қадам. Оқу құралдарының көмегімен күш пен техниканы қалыптастырыңыз
Жергілікті бассейн сіздің жаттығуларыңызды жақсарту үшін кез келген адамға қол жетімді әр түрлі гаджеттерді қолданып көріңіз. Тартқыштар немесе жүзгіштер сияқты жаттығу құралдарын қолдану мақсатты күш қалыптастырады және инсульт техникасын жақсартады. Жүзу кезінде қолдануға болатын жаттығу құралдарының әр түрлі түрлері:
- Тақталар
- Флипперлер
- Бұғаларды тартыңыз
- Қарсылық қолғаптары
- Қол қалақшалар
Қадам 10. Денеңізді салқындатыңыз
Негізгі жиынтықты аяқтағаннан кейін бірнеше минут немесе айнала жүзіңіз. Жүрек соғу жиілігін төмендету және біртіндеп бәсеңдету дененің кез келген бөлігінде қан жиналуын болдырмауға көмектеседі. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің күйін жақсартуға көмектеседі. Мүмкіндігінше көп айналым жасауды ұмытпаңыз, күшейген сайын көбірек қосыңыз.
2 -ші әдіс 2: Суға төзімділік әрекеттерін орындау
Қадам 1. Су фитнес сабағына қосылыңыз
Жергілікті бассейннен, демалыс орталығынан немесе тренажер залынан су фитнесінің топтық сабақтары бар -жоғын сұраңыз. Өзіңіздің күшіңіз бен төзімділігіңізді нығайту үшін судың қарсылығын пайдаланатын әр түрлі сыныптарды қолданып көріңіз. Басқа адамдармен фитнес сабақтарына қатысу судағы жаттығуларды қызықты етіп, ынталандырады. Сіз қатыса алатын су фитнес сабақтарының кейбіріне мыналар кіреді:
- Су аэробикасы
- Aqua zumba
- Аквариум
- Аква йогасы
Қадам 2. Судан өтіңіз
Басыңызды судан жоғары ұстауға мүмкіндік беретін флотациялық белдікті сатып алыңыз немесе қарызға алыңыз. Белбеуді киіп, бассейннің екі жағына ақырын сырғытыңыз. Тереңірек су сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге аз әсер етеді, сонымен қатар қозғалыс ауқымын арттырады. Иығыңызды артқа, кеудесін көтеріп тік тұрыңыз, содан кейін қалағаныңызша қадам жасаңыз. Тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін абсцесс пен негізгі бұлшықеттерді ұстаңыз.
- Жүру тәртібін келесі қадамдардың кез келген түрімен араластырыңыз: жүру қадамдары, бүйірден сырғу немесе артқа жүру.
- Қолды күшейту үшін салмақты су қолғаптарын немесе қапталған қолғаптарды қосыңыз.
Қадам 3. Жүгіруге барыңыз
Флотациялық белбеуді байлап қойыңыз немесе сізді ұстап қалу үшін судың салмағын немесе бассейндік кеспені ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы жағын тік және кеудесін көтеріп, сәл алға еңкейіңіз. Содан кейін бір тізені 90 градус бұрышқа көтеріп, сол аяғыңызбен судан төмен қарай итеріңіз. Жаттығуды мильмен емес, уақытпен есептеңіз. Алғаш рет бастаған кезде 20-30 минутқа ұмтылыңыз және біртіндеп уақытты көбейтіңіз.
Қадам 4. Жаяу су
Кеудеден иыққа дейін терең суға түсіңіз. Аяғыңызды төменнен босатыңыз және соққыларға ұқсас қозғалыстармен аяқтарыңызды тебіңіз. Сонымен қатар, қолдарыңызды шыныаяққа салып, оларды алға -артқа суға айналдырыңыз. Мұны мүмкіндігінше тезірек 30-60 секунд орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Жаттығуды қалағаныңызша қайталаңыз.
- Қосымша күш пен калорияларды жағу үшін суды жүгіру кезінде жеңіл салмақты ұстаңыз.
- Төзімділікті нығайту үшін суды баяу қарқынмен ұзақ уақыт ұстаңыз.
5 -қадам. Су көлігімен жүзу
Су жаттығуларының пайдасын алу үшін әрқашан суда болу міндетті емес. Оның орнына әр түрлі су көліктерін қолданыңыз, сіз қалақшалармен жұмыс істеуге және басқаруға тура келеді. Мұны істеу төзімділікті арттырады, сонымен қатар абсцесс, өзек, арқа мен қолды күшейтеді. Жаттығулар мен көңіл көтеру үшін қалақпен жүрудің келесі әрекеттерін орындап көріңіз:
- Каякинг
- Каноэде жүзу
- Стендпен жүзу
6 -қадам. Су бетіне мініңіз
Қалақшадағы су спорты сияқты, басқа да жаттығулар суда түспестен жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Кішкене жаттығулар жасауға және бүкіл денеңізге күш пен төзімділікті арттыруға көмектесу үшін судың бетін пайдаланыңыз. Жаттығу үшін су бетіне шығуға немесе серуендеуге мүмкіндік беретін спорт түрлері:
- Серфинг
- Су шаңғы спорты
- Вейкбординг
Кеңестер
- Сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізге қарай жиынтықта қанша айналым жасайтындығыңызды реттеңіз. Есіңізде болсын, 1 айналым 25 ярд (22,9 м) немесе стандартты бассейннің ұзындығына тең.
- Егер сіз ашық бассейнде немесе су айдынында фитнеспен айналысатын болсаңыз, су өткізбейтін күннен қорғайтын кремді қолданыңыз.
- Есіңізде болсын, көпшілік бассейндер суға түсер алдында кез келген лосьондарды немесе макияжды жууды талап етеді. Суда жүзгеннен кейін жақсылап шайған жөн - бұл хлорды жуады және терінің тітіркенуін болдырмауы керек және жүзу құралдарының қызмет ету мерзімін ұзартады.
- Достарыңызды сізге қосылуға шақыру арқылы су жаттығуларыңызды қызықты етіңіз.
Ескертулер
- Суда жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге судағы фитнеспен айналысу үшін сау екендігіңізді айта алады. Дәрігер сізге басу керек инсульт немесе пайдалы құралдар туралы кеңес бере алады.
- Есіңізде болсын, егер сіз шаршасаңыз, инсульт техникасының сапасы азаяды. Техникаға назар аударатын қашықтық немесе жылдамдық айналымы қолдарыңыз бен аяқтарыңызға не істеу керектігін еске салады.
