Сіздің денеңіз кальцийді сіз жейтін тағамнан алады, және бұл қоректік зат сіздің сүйектеріңізді сау ұстау және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Егер сіз бірнеше фунт жоғалту үшін төмен калориялы диетаны жеп отырсаңыз, кальцийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Кальций жетіспеушілігі салмақ жоғалтуды қиындатады. Егер сіз вегетариандық диетада болсаңыз немесе лактозаға төзбеушілік танытсаңыз, бұл әсіресе қиын болуы мүмкін, себебі сүт тағамдары кальций алудың ең оңай жолы. Дегенмен, сіз кальцийді салмақ жоғалту рационына сәтті енгізе аласыз, жапырақты жасылдарды және май мен калориясы төмен кальцийге бай тағамдарды жеу арқылы.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сүт өнімдерінен кальций алу
Қадам 1. Майсыз немесе майсыз сүтті сатып алыңыз
Бір стақан (шамамен 2 кесе) майсыз сүттің құрамында тек 190 калория бар және кальцийдің мөлшері майлы сүтке қарағанда жоғары. Майсыз сүтте кальций толық сүтке қарағанда 25 мг көп. Егер сіз күніне үш стакан ғана сүт ішсеңіз (әр тамақтанудан бір рет), сіз кальцийді алу жолында жақсы боласыз.
- Егер сіз 19 бен 50 жас аралығында болсаңыз, сізге күніне кем дегенде 1000 миллиграмм кальций қажет. Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз, күніне тағы 200 миллиграмм қосыңыз. 8 унция майсыздандырылған сүтте шамамен 300 миллиграмм кальций бар болғандықтан, күніне 8 унциялы үш стақан сізге 1000 миллиграммның 900-ін береді. кальций қажет.
- Егер сіз салмақ жоғалтатын диетаға майсыз сүт өнімдерін енгізсеңіз, сіз кальцийдің көп мөлшерін ғана емес, сонымен қатар диетаңыздан сүт пен басқа сүт өнімдерін шығарып тастағаннан гөрі тез арықтай аласыз.
- Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз немесе сүт өнімдерін пайдаланбайтын болсаңыз, кальциймен байытылған соя сүті немесе апельсин шырыны сияқты сүтті емес сүтті іздеңіз.
Қадам 2. Йогуртты тағамдар ретінде ішіңіз
Йогурт-бұл кальцийдің маңызды көзі болып табылатын салмақ жоғалтатын негізгі өнім. Егер сіз қарапайым йогуртты ұнатпайтын болсаңыз, онда бұл тағамның артықшылығын төмендетпей, жемістер, жаңғақтар немесе жидектер қосуға болады.
- Мысалы, сегіз унция жеміс йогуртының құрамында шамамен 345 миллиграмм кальций бар. Күніне екі йогурт тағамы сізге күнделікті кальций мөлшерінің жартысынан көбін береді.
- Йогурт сатып алмас бұрын, оның калориясын және қант мөлшерін тексеру үшін тағамдық жапсырманы оқып шығыңыз. Кейбір йогурт десертке ұқсайды, себебі ол қант қосылған. Мысалы, Дэннон Карамель Маккиатода 33 грамм қант қосылған. Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге тәулігіне 24 граммнан (6 шай қасық) және қант ерлерге 36 граммнан (9 шай қасық) артық қант қосуға кеңес береді.
- Йогурттан алынатын кальций мөлшерін жоғарылату үшін кальцийге бай жаңғақтарды қосыңыз.
Қадам 3. Піскен ірімшіктерді жеп қойыңыз
Егер сіз диетаға отырсаңыз, сіз ірімшік шектеусіз деп ойлайсыз. Дегенмен, ескі чеддар мен пармезан сияқты піскен ірімшіктер кальцийдің жақсы көзі ғана емес, олар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қызмет көрсету мөлшерін бақылап отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ірімшік порциясы 1 -ден 1 ½ унцияға дейін.
- Бұл ірімшіктер метаболизмді жаңартатын химиялық бутираттың көп мөлшерінің арқасында салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Пармезан мен швейцария сияқты ірімшіктер сіз үшін жақсы болуы мүмкін, тіпті егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз да, өйткені құрамында лактоза өте аз.
- Бұл ірімшіктер салмақ жоғалту диетасына оңай қосылады. Мысалы, сіз пармезан ірімшігін жапырақты жасыл салатқа себуге болады.
Қадам 4. Сусындар немесе ыстық жарма үшін судың орнына сүтті қолданыңыз
Егер сіз сүтті ішуді ұнатпайтын болсаңыз, сіз сүтті тез арада ішуге немесе әдетте сумен дайындайтын сұлы ұнына араластыру арқылы диетаңызға енгізе аласыз.
- Мысалы, сіз кальцийді арттыратын бай, кремді сусын үшін судың орнына тез ыстық шоколад қосылған майсыз сүтті қолдана аласыз.
- Сүттің консистенциясы басқа болғандықтан, тағамды немесе сусынды тым қою болмау үшін сіз қосатын мөлшермен ойнау қажет болуы мүмкін. Алайда, майсыз сүттен айтарлықтай айырмашылық жоқ.
3-ші әдіс 2: Кальцийге бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Таңғы асқа кальциймен байытылған жарма мен апельсин шырынын алыңыз
Таңертеңгі астық пен апельсин шырынына кальций қосатын көптеген компаниялар бар, сондықтан таңертең салмақ жоғалту диетасына кальций қосудың оңай жолы болуы мүмкін.
- Бір порцияға қанша кальций қосылғанын тексеру үшін тамақтану белгілерін тексеріңіз. Сіз сонымен қатар кальциймен байытылған тағамдар мен сусындарды салмақ жоғалту рационына қалай енгізу керектігін білу үшін май мен калория туралы ақпаратты біле аласыз.
- Дәнді дақылдардағы қанттың мөлшерін білу үшін тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз. Бір таңбалы сомасы бар біреуін табуға тырысыңыз.
Қадам 2. Тамақты кальцийге бай шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз
Кальцийдің жақсы көзі болып табылатын көптеген дәмдеуіштер бар. Сіз көп мөлшерде қолданбайтын болсаңыз да, кальцийге бай шөптер мен сарымсақ, насыбайгүл және орегано сияқты дәмдеуіштер сізге кальцийдің аз мөлшерін береді.
- Сарымсақ пен орегано - итальяндық тұздықтарда қолданылатын қарапайым шөптер. Насыбайгүл, тасшөп, розмарин және ақжелкен де кальцийге бай.
- Даршын кальцийдің жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар майдың жиналуын болдырмау арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Таңертеңгі астыққа даршын себіңіз немесе кальцийді жоғарылату үшін оны шайға қосыңыз. Бір ас қасық даршын кальцийдің күнделікті құнының 8% құрайды.
Қадам 3. Бадамға жеңіл тағамдар
Бадам басқа кальцийден гөрі кальцийден тұрады және салмақ жоғалтатын диетаға отырғанда жақсы тағамдар болады. Бұл жаңғақтар ақуызға, талшыққа, пайдалы майларға және магний, марганец және Е дәрумені сияқты қоректік заттарға бай.
- Бір унция бадам - шамамен 22 жаңғақ - кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 8 пайызын қамтамасыз етеді.
- Кальцийдің жоғарылауынан басқа, бадам сіздің қан қысымыңыз бен майыңызды төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кедергі болатын метаболикалық аурудың даму қаупін азайтады.
- Сіз бадамды тағам ретінде жей аласыз, сонымен қатар салмақ жоғалту рационына кальций қосу үшін ұсақталған бадамды йогуртыңызға немесе салатыңызға себуге болады.
Қадам 4. Чиа тұқымын йогуртқа немесе жармаға себіңіз
Чиа тұқымдары фосфор мен магний сияқты күшті және сау сүйектер үшін маңызды кальций мен басқа да қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Чиа тұқымының бір унциясы (28 грамм) порциясы кальцийдің RDA мөлшерінің 18% -ын қамтамасыз етеді.
- Чиа тұқымдарының өзіндік хош иісі болғандықтан, оларды сіздің диетаңызға енгізу оңай, мысалы, оларды жармаға, йогуртқа, салатқа, көкөністерге немесе күрішке себу арқылы.
- Чиа тұқымы жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін. Егер сізде артық салмақ болса, онда сізде бұл аурулардың даму қаупі жоғары, сондықтан чиа тұқымы сіздің салмақ жоғалту рационына қосуға өте қолайлы.
- Егер сіз диетаға чиа тұқымын қосқыңыз келсе, екі аспен бірге шамамен 1,5 ас қасық қосыңыз. Мысалы, сұлы майына таңғы асқа чиа тұқымын себіңіз, содан кейін оларды түскі асқа салатыңызға қосыңыз.
5 -қадам. Түскі және кешкі асқа жапырақты жасыл және бұршақ немесе бұршақ дақылдарын қосыңыз
Ромен жүрегі, қырыққабат және қыша сияқты қара жасылдар әсіресе кальцийге бай. Бұршақ пен бұршақ дақылдары, мысалы, эдамаме және қара көз бұршақтары сіздің тағамыңызға кальций қосады.
- Көкөністерді орегано, сарымсақ, насыбайгүл немесе тимьянмен хош иістендіру осы тағамдардан алатын кальцийді арттырады.
- Шолпандар, брокколи және репа жасылдары сорпаға, кастрюльге немесе қуыруға жақсы сәйкес келеді. Бұршақ пен бұршақ дақылдары да мұнда жақсы жұмыс істейді немесе тауық немесе күркетауық сияқты ақуызбен бірге чили қосуға болады.
- Егер сіз түскі асқа салат жеп отырсаңыз, кальцийді қосу үшін арукула, ромейн жүрегі немесе қызыл жапырақты салат сияқты қою жапырақты жасылдарды қосыңыз. Аскөк немесе насыбайгүл қосылған жеңіл таңу кальцийді арттырады.
Қадам 6. Диетаға лосось қосыңыз
Лосось-бұл ақуыз, ол кез келген салмақ жоғалтатын диетаның пайдалы бөлігі болып табылады. Бұл кальцийдің жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар сіздің ағзаңызға кальцийді сіңіруге көмектесетін және қаныңыздағы қоректік заттардың мөлшерін реттейтін D дәрумені.
- Сардиндер де жақсы таңдау. Сардинаның да, лососьтің де жеуге жарамды сүйектері бар, бұл балықтың құрамындағы кальцийді едәуір арттырады. Бір ғана банка сардині сізге күнделікті кальцийдің 35 пайызын береді.
- Сіз бұл балықты консервіленген түрде ала аласыз, бұл оларды салмақ жоғалту рационына кальцийді қосудың қол жетімді және қолайлы әдісі етеді. Салатқа консервіленген лосось қосыңыз немесе оны қуыруға немесе кастрюльге араластырыңыз.
Қадам 7. Сэндвичтер үшін дәнді бидай нанын қолданыңыз
Кальцийден басқа, сіздің денеңізге сүйектерді нығайту үшін кальциймен жұмыс жасайтын фосфор қажет. Тұтас дәндер фосфордың жақсы көзі болып табылады, ал егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, дәнді нан-жақсы таңдау.
- Есіңізде болсын, тым көп фосфор улы болуы мүмкін, сондықтан құрамында фосфор бар дәруменді қоспаны қабылдайтын болсаңыз, оның мөлшерін бақылаңыз.
- Дәнді дақылдар кальций мен фосфордан басқа ағзаға қажетті басқа да қоректік заттарды береді.
- Сіз түскі асқа бидай нанына бутерброд жей аласыз немесе таңғы асқа бидайдан жасалған вафли немесе құймақ жасап көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Кальций қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Диетаны мұқият қарап шығыңыз
Егер сіз оны кальций қоспасынан гөрі тамақтан алсаңыз, денеңіз жақсы сіңеді. Қосымша қабылдауға шешім қабылдамас бұрын, кальцийге бай тағамдарды диетаға қалай енгізуге болатынын анықтаңыз.
- Егер сіз кальцийдің көп бөлігін азық -түліктен алатын болсаңыз, сіз қосымша қоспаны емес, йогурт немесе бір стақан сүт қосқыңыз келуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, кальцийді көп мөлшерде тұтынудың пайдасы жоқ және ол сізге аз мөлшерден гөрі нашар болуы мүмкін, себебі ол жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.
- Кәдімгі диетада кальцийді алу қиын болатын кейбір жағдайлар бар. Мысалы, егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуызы жоғары диетада болсаңыз немесе сізде остеопороз немесе целиак ауруы сияқты ас қорыту немесе ішек аурулары болса, кальцийді жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кальций препараттарын қабылдауды бастамас бұрын, дәрігерге олардың сізге пайдасы тиетіні туралы айту керек. Егер сіз басқа дәрумендер мен дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, кальций препараттарының оларға әсер ететінін білуіңіз керек.
- Кальций қоспалары мен жүрек ауруының арасында байланыс болуы мүмкін, сондықтан егер сізде жүрек ауруының жоғары қаупі болса, сіздің дәрігеріңіз кальций қоспаларына қарсы кеңес беруі мүмкін.
- Кальций қоспалары қанды еріткіштерге, антацидтерге және тіпті кейбір қатерлі ісікке қарсы препараттарға кедергі келтіруі мүмкін. Сондай -ақ, сіз ыңғайсыз сезінетін газ, іш қату, күйдіргі немесе ас қорыту сияқты жанама әсерлерге тап болуыңыз мүмкін.
- Дәрігер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерді, сіздің медициналық тарихыңызды және диетаңызды бағалай алады, бұл сізге кальций қоспалары сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Кальций цитратына назар аударыңыз
Кальций қоспаларының бірнеше түрлері бар. Олардың ішінде кальций цитраты ағзаға оңай сіңеді. Устрица қабығынан алынған кальций құрамында ағзаға зиянды болуы мүмкін ауыр металл ластаушылары болуы мүмкін.
- Сонымен қатар кальций карбонатынан бас тарту керек. Зерттеулер көрсеткендей, кальций карбонаты қоспаларынан қосымша кальций сіңірілмеген. Кальций фосфаты аздап жақсы, кальцийдің үштен бір бөлігі осы қоспалардан сіңеді.
- Зиянды заттарды ластамау үшін сіз қабылдаған қоспалардың тазартылғанына көз жеткізіңіз. АҚШ -та АҚШ фармакопеясы (USP) белгісі бар қоспаларды іздеуге болады, бұл олардың тазартудың жоғары стандарттарына сәйкес келетінін көрсетеді.
Қадам 4. Дұрыс дозаны алыңыз
Сіз бір мезгілде 500 миллиграммнан артық кальций алғыңыз келмейді, себебі сіздің денеңіз шектеулі мөлшерде ғана сіңіре алады. Кальций қоспаларын күніне бір немесе екі рет тамақпен бірге алыңыз.
- Жапсырмада әр түрлі жастағы адамдар үшін максималды мөлшерге қатысты нұсқаулар болуы мүмкін. Осы нұсқауларды мұқият орындаңыз және сіздің жасыңыздағы адамдарға ұсынылғаннан артық кальций алмаңыз.
- Егер сіздің дәрігеріңіз бөтелкеде көрсетілгеннен басқа дозаны алуды айтса, дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
- Кальций қоспасын тамақпен бірге қабылдау денеге сіңетін кальций мөлшерін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ас қорыту мен күйдіргі сияқты жанама әсерлерді төмендетуі мүмкін.
5 -қадам. Д витаминінің қоспасын қолданып көріңіз
Сіз диетаңызда кальцийдің көп мөлшерін алуыңыз мүмкін, бірақ ағзаға Д витаминінің жетіспеушілігінен оны сіңіру қиынға соғады. Егер сіз күн сайын ашық жерде 15 минуттан аз уақыт өткізсеңіз, сізге Д витаминінің күшейтілуі қажет болуы мүмкін.
- Ендік 40 градустан жоғары тұратын адамдар күн сәулесінен Д витаминін ала алмайды. Бұған Сан -Франциско немесе Пекиннің солтүстігінде тұратындар, сонымен қатар Буэнос -Айрестен немесе Веллингтоннан оңтүстікте тұратындар кіреді.
- Сіз D витаминін жұмыртқадан, сондай -ақ сүт өнімдері мен байытылған сүттен ала аласыз.
- Егер сіз Д витаминінің қоспасын қабылдайтын болсаңыз, тәулігіне 1 000 мен 2 000 халықаралық бірліктерді (ХБ) тұтынуды мақсат етіңіз.
6 -қадам. Кальцийді сіңіру үшін қажетті басқа да көптеген қоректік заттарды алыңыз
Кальций қоспасынан басқа, сіздің денеңізде кальцийдің мөлшерін теңестіруге және реттеуге көмектесетін магний, марганец және калий сияқты қоректік заттардың жеткілікті мөлшерінің болуын қамтамасыз ету қажет.
- Бауыр майы А және Д витаминдерінің жақсы көзі болып табылады, олардың екеуі де сіздің денеңізге кальцийдің максималды мөлшерін сіңіруге мүмкіндік береді.
- Бор мен марганец қоспаларда, сондай -ақ алма мен шабдалы сияқты бадам мен жемістерде болады.
- Сіздің денеңізге кальцийді сіңіру үшін асқазан қышқылы қажет болғандықтан, егер сіз бұл қоректік заттарды сіңіру мүмкіндігін арттырғыңыз келсе, кальций препараттарын қабылдау кезінде антацидтерді қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.
