Қатты жамбастың сынуы өте қанағаттанарлық болуы мүмкін және егер сіз оны жиі жасамасаңыз, бұл әдетте қауіпсіз. Еденнің қарапайым созылуы әдетте мұны жасайды. Егер олар жұмыс істемесе, жамбас айналдырғышының созылуы немесе тұруы сізге жамбасыңызды қысу үшін аздап қысым жасай алады. Егер сіз жамбасыңызды өздігінен сындыра алмасаңыз немесе оларды жиі сындыратын болсаңыз, хиропрактор немесе физиотерапевт жамбасыңызды босатуға және оларды ашық ұстауға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: жамбасыңызды орындықта айналдыру
Қадам 1. Аяғыңызды тізеден айқастыруға болатын ыңғайлы орындықтан бастаңыз
Бұл жамбас ротаторының созылуы сізге бір аяқты екіншісінің үстіне қоюды қамтиды. Бұл дегеніміз, сіз отырған орындық сізге ештеңе кедергі келтірместен аяқтарыңызды айқастыруға жеткілікті орын беруі керек. Бүйірінде қолдары немесе әшекейлері жоқ орындық жақсы жұмыс істейді.
Қатты жиналмалы орындықтар мен асхана орындықтары - бұл жаттығулар үшін жиі тамаша таңдау
Қадам 2. Бір аяқты екіншісінің үстіне қойыңыз
Басқа аяқтың үстіне созғыңыз келетін жамбастың аяғын ақырын бағыттаңыз. Сіздің созылып жатқан аяғыңыз тізеңізге бүгілуі керек, осылайша сіздің тобық екінші аяғыңыздың жамбасына жатады. Екінші аяқтың аяғы еденге тегіс болуы керек.
Мысалы, егер сіз сол жақ жамбаңызды көтергіңіз келсе, сол аяғыңызды оң аяғыңызбен жоғары көтересіз
Қадам 3. Қолыңызды айқасқан аяғыңыздың санына қойыңыз
Содан кейін аздап қарсылық сезінгенше төмен басыңыз. Бұл процесс зиян келтірмеуі керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтап, аяғыңызды бейтарап күйге келтіріңіз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше жамбаста алға қарай бүгіңіз
Қолдарыңыз әлі де қысым көрсетіп тұрғанда, арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді айқастырылған аяғыңызбен алға қарай еңкейтіңіз. Созылу кезінде төменгі арқаға иілуден немесе иілуден аулақ болыңыз.
Қадам 5. Бұл позицияны 30 секундтан артық ұстаңыз
Позицияны ұстаған кезде баяу дем алыңыз және дем шығарыңыз. Алға 30 секундқа еңкеюге тырысыңыз. Егер 30 секунд тым көп сезілсе, денені баяу көтеріп, еденге төмен сырғытпас бұрын, позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
Қадам 6. Жамбасыңызды ашу үшін осы созуды екінші жағынан қайталаңыз
Егер сіз мұны қаламасаңыз, қайталаудың қажеті жоқ. Алайда, бұл созылуды екі жамбас үшін орындау оларды ашық ұстауға көмектеседі және сіздің жамбасыңызды сындыруға итермелейтін кернеу мен шиеленісті болдырмауға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: жамбасыңды тік тұрғызу
Қадам 1. Жылжуға орын бар жерде тік тұрыңыз
Бұл жаттығуды биік, бірақ бос қалыпта тұрудан бастаңыз. Сіздің омыртқаңыз тік болуы керек, бірақ бұлшықеттеріңізді тартпауыңыз керек. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
Бұл жаттығу үшін қозғалуға және бұрылуға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Қолдарыңызды алдыңызда ұстап тұрып, қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз
Қосымша тұрақтылық үшін саусақтарыңызды жұдырыққа салыңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа қаратып, білектеріңізді шынтақ алдында созу керек.
Қадам 3. Денеңіздің жоғарғы жағын мүмкіндігінше солға бұрыңыз
Беліңізді жайлап бұраңыз, сонда жоғарғы денеңіз ауыртпалықсыз итере алатындай солға қарай бұрылады. Бұрылу кезінде сіздің аяқтарыңыз отыруы керек және төменгі денеңіз қозғалмауы керек.
Бұл бұрылысты терең дем алу үшін шығарыңыз
Қадам 4. Оңға қарай бұраңыз
Дем шығарғаннан кейін, дененің оң жағына бұрылысты қайталамай тұрып, денеңізді баяу ортаға келтіріңіз. Сол жақ бұралу сияқты, төменгі дене де бұрылған кезде қозғалмауы керек. Ортаға оралмас бұрын бұл позицияны бір терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
Қадам 5. Бұл жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз
Егер сіз бірінші бұралу кезінде жарықтар байқамасаңыз, созуды бірнеше рет қайталаңыз. Созылуды қайталаған кезде әр жаққа сәл бұрылуға тырысыңыз. Егер сіз 2-3 рет бұрылуды сезінбесеңіз, тоқтап, басқа әдісті қолданыңыз.
3 -ші әдіс 4: жамбасыңызды еденге созу
Қадам 1. Жамбасыңызды көгершін позасымен ашыңыз
Көгершін позасы жамбастың қысылуы немесе ауыруы үшін жұмыс істейді. Бастау үшін төсенішке немесе төрт аяқты жұмсақ бетке түсіңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, сол білегіңіздің сәл артына отыру үшін төмен түсіріңіз. Сол аяғыңызды алға қарай созыңыз, сонда ол жамбасыңыздың ені бойынша жүреді және оң білезіктің артында орын табады. Оң аяғыңыз кілемде бейтарап қалыпта оң жамбасыңыздың артында тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Егер сіз негізгі позицияға жеткенде жамбасыңыз шықпаса, беліңізді алға қарай бүктеп, жамбасыңызды сол тізеңіздің үстіне қойыңыз. Мүмкін болса, маңдайыңызды еденге түсіріңіз. Егер сіз еденге жете алмасаңыз, тіреуіш ретінде жастық немесе көрпе қолданыңыз.
- Егер сіз қолдамайтын созылу ауыр немесе қиын болса, сізге қолдау көрсетуге көмектесу үшін, сол жақ жамбас астындағы таяқшаны қолдануға болады.
- Бұл позаны жамбас шыққанша немесе 5 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, қайсысы бірінші келеді. Содан кейін жамбастың біркелкі созылып, ашық болуын қамтамасыз ету үшін оны екінші аяқпен қайталаңыз.
Қадам 2. Жамбасыңызды қосу үшін тізе буынының бүгілуін қолданыңыз
Бұл созылу үшін жерде бір тізеден бастаңыз, сол аяқтың тізесі тікелей тізенің артында, ал саусақтары еденде. Басқа аяқты жамбас алдында жерге тегіс отырғызып, 90 градус бұрышпен тізе бүгу керек. Омыртқа арқылы созылып, тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Созуды аяқтау үшін:
- Жамбасыңызда терең созылу сезілгенше дем шығарыңыз және алға қарай еңкейіңіз.
- Арқаңызды жоғары және тік ұстау үшін абсцессіңізді қысыңыз, иығыңызды қысыңыз және артқа қарай тартыңыз.
- Қосымша созылу үшін глуттарыңызды қысыңыз және қысыңыз.
- Бұл позаны көтеріп, бірнеше секунд демалмас бұрын 30-45 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды әр аяққа 2-5 рет қайталаңыз. Бір аяқпен екінші аяққа ауыспас бұрын барлық қайталауды орындаңыз.
3 -қадам. Отырған жамбастың жұмылуын созып көріңіз
Бұл негізгі созылу сіздің жамбасыңызды жарылғанша біртіндеп қысуға көмектеседі. Жаттығу төсеніші сияқты ыңғайлы, тегіс жерге отыруды бастаңыз. Егер сізде төсеніш болмаса, сүлгі немесе тіпті кілем төселген аймақ жұмыс істей алады. Содан кейін:
- Тізеден сынғыңыз келетін жамбастың аяғын бүгіңіз. Аяқ 90 градус бұрышта артқа қарай бұрылуы керек, бүктелген аяғы сіздің түбіңіздің артында.
- Екінші аяғыңызды бүгіңіз, сонда сіздің аяғыңыз бірінші аяғыңыздың тізесіне кіріп, үшбұрыш тәрізді пішінді құрайды.
- Қолдарыңызды кеудеңіздің ортасына қарай көтеріңіз және денеңізді мүмкіндігінше солға бұрыңыз. Торсыңызды бейтарап орталыққа қайтармас бұрын осы позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін, денеңізді мүмкіндігінше оңға бұрыңыз және тағы 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Бұл процедураны 5 реттен артық емес қайталаңыз. Егер сіздің иығыңыз бұл бұрылыстар кезінде шықпаса, басқа созылуға өтіңіз.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Егер сіз жамбасыңызды көтере алмасаңыз, хиропрактормен танысыңыз
Егер сіздің күш -жігеріңіз сіздің жамбаңызды көтере алмаса, сіздің аймағыңыздағы хиропрактормен түзетуді орнатыңыз. Олар сізге қажет жеңілдікке көмектесу үшін сіздің денеңізді басқара алады.
- Сіздің хиропрактор сізге түзетулер арасындағы жамбас кернеуін жеңілдетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар мен үй жаттығуларын ұсына алады.
- Жамбасыңыздың жарылуы қажет, әдетте, АТ диапазонының тығыз сіңірлеріне байланысты.
- IT тобы - бұл жамбасыңыздың бүйірінен сырғитын сіңір.
Қадам 2. Егер сізде созылмалы жамбас кернеуі болса, физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Егер сіз жамбасыңызды қайта -қайта сындыру қажеттілігін сезінсеңіз, жамбасыңызды бос ұстау үшін физиотерапевтпен жұмыс істеу сізге пайдалы болуы мүмкін. Сіздің терапевт сіздің офисіңізде жамбас қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, содан кейін процесті жалғастыру үшін үйде жасай алатын жаттығулар мен жаттығулар береді.
- Егер сіздің жамбасыңыз жиі қысылып қалса, бұл сізге сіңірдің созылуымен бұрыннан әлдеқайда көп жұмыс жасау керектігін көрсетеді.
- Бұл әсіресе бишілерде, йога нұсқаушыларында және басқа да қозғалыстардың кең ауқымын өз жұмысына қолданатындарда жиі кездеседі. Сіз тіпті жаттықтырушыңыздан немесе жаттықтырушыңыздан сіздің салаңызда маманданған терапевтке ұсыныс немесе жолдама сұрай аласыз.
- Жүгірушілер жиі жамбас жағында ауырсынуды бастан кешіреді және бұл туралы айтады, бұл жамбастың сырғып кетуі деп аталады.
Қадам 3. Егер жамбас кернеуі жамбас ауруына айналса, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің жамбас кернеуі қайтып оралса немесе ол қатты ауруға ұласса, дәрігерге қаралыңыз. Бұлшықеттерде немесе буындарда жыртылу, тіпті сүйектің сынуы болуы мүмкін. Дәрігерге кез келген белгілер туралы хабарлаңыз. Олар кеңседегі рентген сияқты кейбір диагностикалық тексерулерді таңдауы мүмкін немесе олар сізді маманға жіберуі мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Жаңа жамбас созу немесе жаттығулар жасамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде осы аймақта ауырсыну болса.
- Сіз жамбасыңыздың созылуын сезінуіңіз керек, бірақ бұл сізге ауыртпалық немесе үлкен қолайсыздық тудырмауы керек. Егер сіз созылу кезінде ауыратын болсаңыз, дереу тоқтатыңыз.
