«Белді жаттықтыру» термині әдетте беліңізді кішірек ету үшін оны корсетпен байлау тәжірибесін білдіреді. Бұл тәжірибе біршама даулы, ал кейбіреулер тіпті қауіпті дейді. Бірақ беліңізді корсетсіз жаттықтырудың кейбір әдістері болса ше? Сіз «ішкі корсетіңізді» (немесе көлденең абдоминалды) жаттығулармен нығайту және диетаңызды өзгерту арқылы беліңізді жұқарта аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Белді жаттығулармен арықтау
Қадам 1. Білек тақтасын жаттықтырыңыз
Іштің көлденең бұлшықеттері ішкі белбеу сияқты әрекет етеді, беліңіздің екі жағына оралады. Көлденең абдоминалды жұмыс үшін керемет жаттығу - бұл білектің негізгі тақтасы. Білектеріңіз бен тізелеріңізді жерден бастаңыз, қолдарыңыз иықтың енінде. Денеңізді бір түзу сызықта ұстап тұрып, білек тақтасына басыңыз.
10 секунд ұстаңыз, содан кейін бірнеше демалыңыз. Мұны 4 немесе 5 рет қайталаңыз
Қадам 2. Гантельді пуловерлерді орындаңыз
Бұл жаттығу үшін сізге гантельдер жиынтығы қажет болады. Арқаңызда жатып, қолыңызды (салмақпен) ауада көтеріңіз (денеңізге перпендикуляр). Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Өзіңіздің ядроларыңызбен үнемі айналысыңыз.
- Гантельді пуловерді кез келген жерде 3 -тен 12 фунтқа дейінгі салмақта жасауға болады (1,3 - 5,4 кг). Сізге сәйкес келетін салмақты таңдаңыз.
- 10-дан 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 3. Гантельдің бүйірлік иілуін жасаңыз
Көлденең абдоминалды күшейтуден басқа, сіз жіңішке белге жету үшін көлбеу бұрышты өңдегіңіз келеді. Ол үшін гантельдің бүйірлік иілуін орындаңыз. Аяқтарыңыз жамбасқа қарағанда сәл кеңірек тұрыңыз. Гантельді бір қолыңызбен ұстаңыз. Гантельді тізеге жақындатып, сол жаққа бүгіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
- 10 -дың үш жиынтығын орындаңыз.
- Тағы да өзіңізге қолайлы салмақты таңдаңыз.
4 -қадам. Кардио жасаңыз
Жіңішке, серпімді бел бұлшықеттерін ашу үшін сізге кішкене кардио жасау қажет болады. Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын кез келген нәрсе жұмыс істейді, және егер ол осылайша сіздің ішкі жүйеңізді тартса, онда одан да жақсы! Аптасына 2-3 рет 30 минуттық кардио жасауға тырысыңыз. Кейбір опцияларға мыналар жатады:
- Велосипед тебу
- Жүгіру
- Хула-хупинг
- Би
2 -ші әдіс 2: Белді диетамен кесу
Қадам 1. Қарапайым көмірсуларды талшықтары көп тағамдарға ауыстырыңыз
Сіздің беліңізді диетамен арықтаудың ең жылдам және тиімді әдісі-тазартылған көмірсуларды алып тастау және оларды талшықтары көп тағамдарға ауыстыру. Қарапайым көмірсулар кебулерге және салмақ қосуға әкеледі, ал талшықтары көп тағамдар сізді тазартуға көмектеседі.
- Макарон, ақ нан, печенье, крекер және торт сияқты қант немесе ақ ұн қосылған нәрседен аулақ болыңыз.
- Дәнді дақылдардың 2-5 порциясын (квиноа, қоңыр күріш) және бұршақ дақылдарын (жасымық, қара бұршақ) жеп қойыңыз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеңіз.
2 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Күні бойы ақуызды көп тұтынатындығыңызға сенімді болу. Протеин толыққанды болуға көмектеседі. Белді арықтатудан басқа, ақуызды көп жеу терінің сау болуына көмектеседі және иммундық жүйені нығайтады.
- Ересектерге ұсынылатын ақуыздың күнделікті нормасы дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм (0,013 унция) құрайды. (Бұл 150 фунт/68 кг ересек адам 54 грамм ақуыз жеуі керек дегенді білдіреді.)
- Ақуызға бай тағамдарға мыналар жатады: жұмыртқа, тауық, балық, жасымық, бадам және чиа тұқымы.
Қадам 3. Кейбір «суперфудтарды» қосыңыз
«Бірнеше суперфуд деп аталатындар сізді қанықтыруға, ісінуді азайтуға және белді қысқартуға тамаша әсер етеді. Олардың кейбіреулерін смузи, салаттар мен сорпаларға қосып көріңіз.
- Чиа тұқымында талшық пен ақуыз көп.
- Кале құрамында К дәрумені көп және іштің ісінуін азайтады.
- Жидектерде (әсіресе көкжидек) талшықтар мен антиоксиданттар көп.
- Квиноа құрамында талшық пен ақуыз көп.
