Кішкене салмақтан арылып, сергіту - жазда ортақ мақсат. Ваннаға арналған костюмдер, шорттар мен үстіңгі тақтайлар маусымға оралды, және олардың көпшілігі күн астында жүргенде өздерін жайлы сезінуге көмектесу үшін бірнеше фунт тастағысы келеді. Жаз - бұл арықтауға жақсы көмектесетін үш айлық маусым. Сыртта жылы, бұл сізге ашық ауада да, белсенді болуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жеміс -жидектер мен көкөністер сияқты төмен калориялы тағамдар маусымға сәйкес келеді. Осы жазда өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз, бұл сізге қажетті салмақ жоғалтуға көмектеседі және жазғы демалысты жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау мақсаттарына жету жолында болу
Қадам 1. Жаздың алдында немесе кезінде салмақ тастауды шешіңіз
Көптеген адамдардың жазғы салмақ жоғалту мақсаттары бар. Жаздың басталуына дейін салмақ тастағыңыз келе ме, әлде жазда салмақ жоғалту үшін жұмыс жасағыңыз келе ме, соны қарастырыңыз.
- Көптеген адамдар жазға дейін арықтағысы келеді. Сіз бассейн ашылған бірінші күні немесе ерте жағажай демалысында шомылу костюміне дайын болғыңыз келуі мүмкін. Сіз бұған дейін салмақ жоғалтқыңыз келеді.
- Егер бұлай болса, сіз маусымның басталуына дейін салмақ жоғалту бағдарламасын бастағыңыз келеді. Жаз басталардан кемінде бір -екі ай бұрын диетаны бастауды немесе көбірек жаттығуларды енгізуді жоспарлаңыз.
- Егер сіз жаз мезгілін пайдаланып, арықтағыңыз келсе, жаздың кез келген уақытында бастауға болады.
Қадам 2. Нақты мақсат қойыңыз
Жаз - салмақ жоғалту мақсаттарын қою мен оған жетудің тамаша маусымы. Бұл қажет болған жағдайда жақсы салмақтан арылуға болатын үш айлық маусым. Осы жазда нақты мақсаттар қойыңыз, оларға қол жеткізе алатыныңызға сенімді болыңыз.
- Артық салмақтан арылған кезде нақты мақсаттар қоюға тырысыңыз. Бұл сізге сәтсіздікке емес, табысқа жетуге көмектеседі.
- Бір фунт май жоғалту үшін 3500 калория тапшылығын жасау керектігін есте сақтаңыз. Бұл бір апта ішінде бір фунт жоғалту үшін сізге күн сайын 500 калориядан тұратын калория тапшылығын жасау қажет болатынын білдіреді. Сіз мұны калория тұтынуды азайту және жаттығулар арқылы қалыптыдан көп калория жағу арқылы жасай аласыз. 12 апта ішінде бұл 12 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Егер сіз аптасына екі фунт жоғалтқыңыз келсе, онда сіз күніне 1 000 калория тапшылығын жасауыңыз керек еді.
- Медициналық мамандардың көпшілігі аптасына бір -екі фунт жинауды ұсынады. Бұл салмақ жоғалтудың қауіпсіз және тұрақты көрсеткіші.
- Жаз жалпы ұзақтығы шамамен үш айға созылғанымен, көп салмақтан арылу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Мысалы, 50 фунт мақсатты мақсат қысқа жаз маусымына тым жоғары болады.
3 -қадам. Жазда жауапкершілікті сақтаңыз
Жазда салмақ жоғалтуды жеңілдететін немесе жетуге ынталандыратын көптеген нәрселер бар. Дегенмен, демалыстармен, жазғы барбекюмен және кештермен айналысу оңай.
- Сіз салмақ жоғалтқыңыз келген кезде өзіңізді есепке алу өте маңызды. Егер сіз өзіңізді және прогресті бақыламасаңыз, онда сіздің мақсатыңызды ұмытып, жолдан жаңылуыңыз ықтимал.
- Өзіңізді есепке алу үшін көріңіз: аптасына бір -екі рет салмақ өлшеу, азық -түлік журналын жүргізу, жіңішке джинсы немесе шомылу костюмін жақын жерде ұстау, қолдау тобын құру немесе жаттығуды бағдарламамен немесе педометрмен бақылау..
- Жаз сізге салмақ жоғалту жоспарын бұзуға әкелетін көптеген қызықты нәрселерді ұсынады. Назар аударыңыз: жазғы барбекю, жазғы коктейльдер, балмұздақ сэндвичтері мен көкжидек пирогы сияқты жазғы тағамдар, үлкен бөліктер, демалыста немесе бассейнде ұзақ уақыт тамақтану.
4 -қадам. Өзіңізге сыйақы тағайындаңыз
Қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе де, өзіңізге сыйақы тағайындау сізді мақсаттарыңызға жетуге ынталандырады және ынталандырады. Дәл солай салмақ жоғалтуға да қатысты.
- Жаз бойы салмақ жоғалту бойынша кіші немесе үлкен мақсаттарға қол жеткізе отырып, өзіңізге сыйақы тағайындау арқылы жауапкершілікті сақтауды қызықты етіңіз.
- Сіз өзіңізге сыйақы тағайындағыңыз келгенде, азық -түлікке байланысты марапаттардан аулақ болыңыз. Кешкі ас, арнайы десерт немесе қосымша стақан шарап сізді жолдан тайдырады және сізді бірнеше қадамға шегіндіреді.
- Басқа жағыжайларды қолданып көріңіз: жағажайда бір күн емделу, тырнақ алу, гольф ойнау, массаж алу, жаңа киім сатып алу немесе қосымша жұмыс күні.
5 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Жазда салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізудің тағы бір негізгі әдісі - қолдау тобын құру. Ештеңе сізді басқалардан артық жауапкершілікке тартпайды.
- Артық салмақтан арылу үшін қолдау топтары немесе қолдау көрсетуші адам қажет. Бұл адамдар немесе адам сіздің нақты салмақ жоғалту жоспары мен мақсаттарын білуі керек. Достарыңыздан, туыстарыңыздан және әріптестеріңізден қолдау тобы болғыңыз келетінін сұраңыз.
- Олармен диетаның қандай түрін ұстанатындығыңызды, қандай физикалық жаттығулар жасағыңыз келетінін және қанша салмақ тастағыңыз келетінін бөлісіңіз.
- Сонымен қатар, адаммен масштабқа шығу немесе қолдау тобымен диета немесе фитнес -жоспар жасау салмақ жоғалтуға қатысты жақсы нәтиже көрсетті.
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Ақуызды аз мөлшерде кесуден рахат алыңыз
Жазғы уақытта салмақ жоғалту үшін сіздің диетаңыздың бір әдісі - сіз жейтін ақуыздың мөлшері. Біршама жоғары ақуызды диетаны ұстану осы қысқа маусымда тез арықтауға көмектеседі.
- Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Бұл сізге күн ішінде қуат береді және метаболизмді және бұлшықетті жақсартады. Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, ол сізді күндіз қанықтыруға және аштықты азайтуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтудың тамаша компоненті.
- Сіздің денеңізге жеткілікті ақуыз жеп отырғаныңызға сенімді болу үшін, әр тамақ пен тағамға кем дегенде бір порция енгізіңіз.
- Сонымен қатар ақуыздың тиісті мөлшерін өлшеңіз. Әр порция шамамен 3-4 унция немесе 1/2 кесе болуы керек.
- Ақуыздарды да таңдаңыз. Бұл майлар мен калорияларда табиғи түрде төмен. Құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт, бұршақ және тофу сияқты өнімдер-керемет мысал.
2 -қадам. Жазғы көкөністер мен жемістерді жинаңыз
Жаздың бір аспектісі-салмақ жоғалту жоспарына жақсы сәйкес келетін маусымдық жемістер мен көкөністер. Бұл төмен калориялы тағамдар сіздің диетаңыздың шамамен 50% құрауы керек.
- Медициналық мамандар табақтың жартысын немесе барлық тағамның жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс етуге кеңес береді. Бұл теңдестірілген және қоректік диетаға қол жеткізуге ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністердің де калория мөлшері өте төмен. Тамақтың жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс еткенде, бұл сіздің тағамның жартысы калорияда автоматты түрде төмен болады дегенді білдіреді.
- Жылы ауа райы келгенде, жемістер мен көкөністердің толық жиынтығы бар. Осы маусымның молшылығынан ләззат алыңыз және осы қоректік тағамдардың екі түрін де таңдаңыз.
- 1/2 кесе кесілген жемістерді немесе бір кішкене бөлікті, 1 кесе көкөністерді немесе 2 кесе жапырақты салат жасылдарын өлшеңіз.
Қадам 3. Тұтас дәнді шектеулі мөлшерде жеп қойыңыз
Жаз қысқа үш айға созылатындықтан, салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуды қарастырыңыз. Бұл адамдарға тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді.
- Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета басқа диеталармен салыстырғанда (қысқа калориялы немесе майсыз диета сияқты) қысқа мерзімде артық салмақтан арылуға көмектеседі. Сіз үш айлық уақытқа назар аударғандықтан, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін.
- Төмен көмірсулар диетасы - бұл көмірсулардың мөлшерін шектейтін немесе шектейтін жоспарлар. Олар дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты тағамдарда кездеседі.
- Дәнді дақылдарды тұтынуды шектеу - бұл төмен көмірсутекті диетаны ұстану. Бұл сізге жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты басқа да қоректік тағамдармен толтырылған теңдестірілген диетаны ұстануға мүмкіндік береді.
- Күніне 1-2 порция астықпен шектеліңіз. Бір порцияға 1 унция немесе шамамен 1/2 кесе пісірілген дәнді өлшеңіз.
- Сонымен қатар, егер мүмкін болса, 100% тұтас астықты таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар аз өңделеді және құрамында көп мөлшерде талшық, ақуыз және басқа қоректік заттар бар. Сұлы, квиноа, қоңыр күріш, тары, дәнді нан немесе бидай макароны сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
4 -қадам. Жазғы тағамдарды шектеу
Жазда салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген керемет тағамдар бар болғанымен, бұл маусымда оның жоғары калориялы тағамдары келеді. Бұл маусымды өткізіп алмаңыз, әйтпесе жазғы мақсаттарыңызға жете алмайсыз.
- Майлылығы жоғары, құрамында қант (немесе екеуі де) бар тағамдар мен сусындар, әдетте, калориялы болады. Егер сіз бұл тағамдарды үнемі немесе көп мөлшерде жесеңіз, бұл салмақ жоғалтуды әлдеқайда қиындатады.
- Жаз мезгілінде сырғып кетуі мүмкін тағамдарға мыналар жатады: балмұздақ немесе балмұздақ, жеміс пирогтары, пирожныйлар, қар конустары, жемісті коктейльдер, сыра немесе шарап, хот-догтар, гамбургерлер және тіпті картоп картоптары.
- Сізге сүйікті жазғы тағамдардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Сонымен қатар, сізде олар бар болса, жалпы калорияларды бақылау үшін кішкене бөлікке ие болуды мақсат етіңіз.
Қадам 5. Ыстық мезгілде көбірек су ішіңіз
Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішу әрқашан сіздің денсаулығыңыз үшін қажет. Алайда, ыстық немесе ылғалды жаз айларында күнделікті минимумға жету маңызды.
- Су дененің қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі. Судың жетіспеушілігімен тез сусыздандыруға болады. Жеңіл дегидратация сізді ұйқысыздыққа, бас ауруына немесе тіпті аштық сезіміне әкелуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалту режимін сақтауды қиындатады.
- Күніне кем дегенде 64 унция немесе 8 стакан мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтыққа ұмтылыңыз. Алайда, егер сіз жазда белсенді болсаңыз немесе ашық ауада көбірек уақыт өткізсеңіз, сізге көбірек су қажет болады. Егер сіз 30 минут сияқты қысқа уақыт жаттығулар жасасаңыз, қосымша 1,5-2,5 кесе (400 -ден 600 миллилитр) ішіңіз. Алайда, егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасасаңыз немесе көп терлесеңіз, онда сізге көбірек ішу қажет болады.
- Калориясыз, кофеинсіз сусындарды ұстаныңыз. Байқап көріңіз: су, газдалған су, хош иісті су және кофесіз мұзды кофе немесе шай. Алкогольді және кофеинді сусындар сізді сусыздандыруы мүмкін.
Қадам 6. Пикниктерде, барбекю мен кештерде пайдалы диетаны ұстану
Жаз - күндізгі пикниктер, мерекелік барбекю мен кештердің танымал уақыты. Алайда, бұл жиналыстарда ұсынылатын көптеген тағамдар мен сусындар сіздің салмақ жоғалтуыңыздан бас тартуы мүмкін.
- Барбекю мен пикникке майлы және жоғары калориялы тағамдарды жүктеуге болады. Мұндай тағамдардан абай болыңыз: хотдогтар немесе браттар, кремді салаттар (картоп немесе макарон салаты сияқты), тәтті тағамдар (балмұздақ немесе көкжидек пирогы сияқты), тәтті сусындар мен алкогольді сусындар, фишкалар мен майсыз майлы ет (қабырға немесе бургер сияқты).
- Егер сізде осы тағамдардың бір бөлігі болса, порцияңызды аз ұстаңыз. Бұл жалпы калория тұтынуды шектеуге көмектеседі.
- Денсаулыққа пайдалы баламаларды іздеуге тырысыңыз: тоқашсыз гамбургер, зәйтүн майы қосылған салаттар, жеміс-жидек негізіндегі десерттер, шикі көкөністер мен тұздықтар, және алдын ала порцияланған тағамдар (шағын сырғытпалар сияқты).
- Бұл мерекелік іс -шараларға қатысуға көмектесудің қарапайым нұсқасы - кешке немесе пикникке тағам әкелу. Осылайша, сіз өзіңіздің тағамыңызға не кіретінін басқара аласыз және сіздің дұрыс тамақтану жоспарыңызға сәйкес келетін кем дегенде бір опцияны автоматты түрде аласыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Арықтауды қолдау үшін жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Кардио көмегімен қосымша калорияларды жағыңыз
Жазғы уақытта салмақ жоғалту үшін күнделікті жаттығуларға физикалық белсенділікті қосуды қарастырыңыз. Кардио немесе аэробты жаттығулар сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға көмектеседі.
- Кардио жаттығулары көңіл-күй мен ұйқының қалыптарын жақсартатын көптеген пайдалы қасиеттерге ие. Сонымен қатар, бұл жаттығулар қысқа мерзімде метаболизмді жақсартуға және калорияларды жағуға көмектеседі. Арықтау диетасымен бірге бұл сіздің жазғы мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
- Әр апта сайын шамамен 150 минут немесе шамамен 2 1/2 сағат жүрек -қан тамырлары жаттығуларын енгізуді мақсат етіңіз. Сіз орташа қарқындылықтағы жаттығуларды қосуыңыз керек және олармен бір уақытта кем дегенде 10 минут айналысыңыз.
- Жазғы салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге көмектесетін іс -шараларға мыналар жатады: жаяу жүру, жүгіру, би, жүзу, серфинг, суға түсу, спортпен айналысу, эллиптикалық немесе байдарка.
Қадам 2. Күш жаттығуларымен метаболизмді жақсартыңыз және арттырыңыз
Кардио жаттығуларынан басқа, күш жаттығуларын да қосу маңызды. Бұл кардиомен бірге жұмыс істейді және жазғы салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі.
- Жүрек-тамыр жаттығуларынан айырмашылығы, күш жаттығулары бұлшықет массасын жоғарылату арқылы метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұған қоса, бұл бұлшықеттердің тонусын көтеруге көмектесетін жаттығулар, олар сізге шомылу костюмінде немесе жазғы киімде өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
- Денсаулық сақтау мамандары сізге апта сайын кемінде бір -екі күндік күш жаттығуларын енгізуді ұсынады. Сіз әрбір негізгі бұлшықет тобымен кем дегенде 20 минут жұмыс істеуге тырысуыңыз керек.
- Гиря көтеруге немесе ауыр атлетика сабағына, йога, пилатес немесе дене салмағына арналған жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Қадам 3. Сіздің өмір салтыңыздағы белсенділікті арттырыңыз
Жаз - бұл сіздің өмір салтыңызды немесе белсенділіктің бастапқы деңгейін жоғарылатуға бағытталған тамаша маусым. Бұл сізге белсенді болуға және денеңізге калорияларды күні бойы үздіксіз жағуға көмектеседі.
- Өмір салты - бұл сіздің күнделікті өміріңізде жасайтын қозғалыстар мен әрекеттер. Көгалдандыру, көгал шабу немесе баспалдақпен жүру болсын, мұның бәрі өмір салтын ұстануға арналған.
- Зерттеулер көрсеткендей, мұндай жаттығулар сіздің денеңізге, салмағыңызға және денсаулығыңызға құрылымды аэробты жаттығулар сияқты пайдалы (20 минуттық жүгіру сияқты).
- Жаз - бұл сіздің күніңізге көбірек қозғалыс немесе қадамдар қосуға тырысатын тамаша уақыт. Ауа райы жақсы, бұл сізге ашық ауада да, сыртта да белсенді болуға мүмкіндік береді.
- Сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттырудың жолдары туралы ойланыңыз. Демалыс күндері саябақта серуендеңіз немесе спортпен айналысыңыз, жағажайдың жаңа түрімен айналысыңыз.
Кеңестер
- Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сіздің диетаңызға және салмақ мақсаттарыңызға қатысты сіздің жоспарларыңыз туралы білуі керек.
- Жаз - арықтауға тырысатын тамаша уақыт. Алайда, суық мезгілде өзіңізге есеп беріңіз, сонда сіз қыс пен қыс мезгілінде салмақты қайтара алмайсыз.
