Егер сіз өзіңізді қажетсіз немесе тастап кеткендей сезінсеңіз, бұл сезімдер сізді өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа итермелеуі мүмкін. Бас тартудан басқа нәрсені сезіну үшін сіз алкогольді немесе есірткіні қолдануды, қауіпті мінез -құлықты немесе маңызды істерді кейінге қалдыруды таңдай аласыз. Сіз өзін-өзі саботажды азайту арқылы сүйікті сезінген кезде келтіретін зиянды жоя аласыз. Содан кейін сіз өзіңіздің ішкі тереңдігіңізді аңсайтын сезім мен өзін-өзі бағалау сезімін дамытуға ұмтыла аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Деструктивті әдеттерді азайту
Қадам 1. Өзін-өзі емдеуге азғырылуға қарсы тұрыңыз
Егер сіз жақын адамыңыздан бас тарту сияқты эмоционалды ауырсынуды сезінсеңіз, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді басуға мүмкіндік беретін тәжірибеге жүгінуіңіз мүмкін. Сүйікті сезіну мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін, және сіз бұл ыңғайсыз сезімдерді алкоголь мен есірткі қолдану арқылы өз бетіңізше емдеуге тырысуыңыз мүмкін.
- Заттармен өзін-өзі емдеу қысқа мерзімді перспективада ауыр эмоциялардан арылуға көмектеседі, бірақ бұл тәуелділікке ұласып, ұзақ мерзімді перспективада одан да үлкен проблеманы тудыруы мүмкін.
- Кейбір адамдар жағымсыз тағамдарды ішу, шамадан тыс сатып алу немесе жағымсыз эмоцияларды басу үшін әр түрлі адамдармен жыныстық қатынас жасау сияқты басқа әдістермен өзін-өзі емдеуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді қауіпті немесе зиянды мінез -құлықпен айналысып жүргеніңізді байқасаңыз, қолдау үшін досыңызға немесе кәсіби кеңесшіге хабарласыңыз.
Қадам 2. Позитивті әсермен уақыт өткізіңіз
Сізге ең жақын бес адамның қосындысы деген сөз бар. Егер сізге жақын және қымбат адамдар зиянды, өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен айналысса, алкогольді немесе есірткіні қолдану, қауіпті жыныстық қатынасқа түсу немесе құмар ойындар, сіз де дәл осылай жасауға бейімсіз. Әлеуметтік топты мұқият таңдау сіздің мінез -құлқыңыздың түрін өзгерте алады.
- Сіздің өміріңізден теріс әсерді жою үшін таңдау жасаңыз. Жұмысқа немесе мектепке бару, мақсат қою және денеге жақсы қарау сияқты оң шешімдер қабылдауға әсер ететін қарым -қатынастарды бөлектеңіз. Егер сізде жағымды әсер болмаса, жаңа достар табуға дайын болыңыз.
- Егер сіз айналаңыздағы кейбір адамдарға теріс әсер ететінін байқасаңыз, оларға: «Кешіріңіз, бірақ біз бірге уақыт өткізуді тоқтатуға мәжбүр боламыз. Мен дұрыс емес таңдау жасадым және көптеген қарым -қатынастарымды қайта қарауым керек. «
3 -қадам. Ауырсынудың шығармашылық жолдарын табыңыз
Өзін-өзі саботажға айналдырудың орнына, шығармашылықпен айналысу арқылы эмоционалды азабыңызды жақсы жаққа пайдаланыңыз. Ішкі шығармашылықпен айналысу сізге бас тарту, көңілсіздік немесе өшпенділік сияқты жағымсыз сезімдерді жазу, кескіндеме, музыка, драма немесе өнердің кез келген басқа түрі сияқты жағымды әрекеттерге бағыттауға көмектеседі. Шығармашылық болу сізге сүйіксіз сезінуден арылуға және стресстік немесе мазасыздық сезімін азайтуға көмектеседі.
Сурет салу немесе ән жазу үшін эмоционалды ауырсынуды ынталандыру ретінде пайдаланыңыз. Жаңа қағазды алып, әңгіме жазыңыз. Немесе сіз тыныштандыратын музыканы қосып, іште сезінгеніңізді билей аласыз
4 -қадам. Теріс ойлау үлгілерін сынап көріңіз
Кейде сіздің сценарийіңіз күні бойы сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз «Мені ешкім ойламайды» немесе «Мен мәңгі жалғыз қаламын» сияқты теріс ойлар ойласаңыз, онда сіздің жеке әңгімеңіз сізді қараңғы және депрессиялық жолға итермелейді. Жағдайларды және айналаңыздағы әлемді қалай түсіндірсеңіз, сіздің сезіміңізге үлкен әсер етеді. Өзіндік саботажды болдырмау үшін теріс ойларды анықтауды және оларға қарсы тұруды үйреніңіз.
- Егер сіз өзіңізді өте төмен немесе көкшіл сезінсеңіз, өзіңіздің басыңызда айтқан нәрсені еске түсіруге тырысыңыз. Сіздің ойыңыз теріс шығар.
- Мысалы, егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздың ешқайсысы сізге қоңырау шалмағандықтан, «Мен туралы ешкім ойламайды» деп айтсаңыз, сіз бұл ойға қатысты дәлелдерге қарсы тұра аласыз. Өзіңіздің ойларыңыз фактілер ме, әлде өзіңіздің жеке интерпретацияңыз ба деп сұрау арқылы шындыққа тест жасаңыз. Егер сіз өзіңізге қамқор болып көрінетін бір адамды ойласаңыз, онда сіз автоматты түрде өтініштің күшін жойасыз.
- Позитивті және шынайы болу үшін теріс ойларды өзгертіңіз. Сіз айта аласыз: «Кейде мен ешкім маған қамқорлық жасамайтын сияқтымын. Мүмкін егер мен жақындарыма қоңырау шалуды күтпестен қоңырау шалсам, мен ондай болмас едім ».
2 -ші әдіс 4: Болу сезімін алу
Қадам 1. Қажет кезде қолдау сұраңыз
Көбінесе бізде ешкім жоқ деп шағымдануымыз мүмкін, бірақ біз жақындарымызға өтініш жасамаймыз. Егер сіз достарыңызбен немесе туыстарыңызбен хабарласқыңыз келсе, бірақ сіз ешқашан бастамасаңыз, оны өзгертуге уақыт келді. Басқалар сіздің ойыңызды оқиды деп күтпеңіз. Егер сіз компанияны алғыңыз келсе, оны сұраңыз. Егер сізге құшақтау қажет болса, біреуге айтыңыз.
Сіз жай ғана досыңызға айта аласыз: «Джессика, мен соңғы кездері өзімді жалғыз сезініп жүрмін. Біз демалыс күндері бірге демалуға жоспар құра аламыз ба? Мен қандай да бір компанияны қолдана аламын ба? »
Қадам 2. Ортақ ұқсастықтарды іздеңіз
Егер сіз әрқашан өзіңіз бен басқалардың арасындағы айырмашылықты көрсетсеңіз, онда сіз болуды қиындатасыз. Егер сіз айырмашылықтарға назар аударуды тоқтатып, ортақ нәрсеге назар аударсаңыз, сіз байланысуға болатын адамдарды таба аласыз.
- Көбірек шығу үшін өзіңізді сынап, өз тайпаңызды табыңыз. Сіздің сүйікті жанрға негізделген кітап клубына қосылыңыз. Өзіңіздің жас тобыңыздағы синглдердің жергілікті кездесуіне қатысыңыз. Қоғамдық жаттығу залында Пилатес сабағын алыңыз.
- Сіз осы әлеуметтік жағдайларға кірген кезде сіз бен басқалардың ұқсастығын іздеңіз. Содан кейін сөйлесуді бастау үшін оларды көрсетіңіз. Сіз: «О, мен сіздің спорттық сөмкені жақсы көремін! Бұл менің леггинстеріме сәйкес келеді! Оны қайдан алдың? »
3 -қадам. Үлкен эмпатияға ұмтылыңыз
Эмпатия - бұл басқа адамның бастан кешкенін сезіну немесе аяқ киіммен жүру. Егер сіз басқалардың сезімдері мен көзқарастарын жеткілікті түрде түсіне алатын болсаңыз, сіз бүкіл адамзатпен байланысын сезінесіз.
- Сүйікті сезінуге назар аударудың орнына, басқаларға эмпатия арқылы көбірек сүйіспеншілік пен жанашырлық танытуға тырысыңыз. Тыңдау дағдыларын жақсартудан бастаңыз. Көбінесе біз түсінуден гөрі жауап тыңдаймыз.
- Сіз әңгімелескен кезде, басқа адамға қарай бағыттаңыз және анда -санда көзге хабарласыңыз. Алаяқтықты жойыңыз және басқа адамның хабарламасына назар аударыңыз. Олардың сөздеріне қарап не сезінетінін елестетуге тырысыңыз.
- Олардың эмоционалды жағдайын «ммм» немесе «ау» деп сәйкесінше айтыңыз. Содан кейін естігендеріңізді қорытындылаңыз: «Сізде уақыт өте қиын болған сияқты …» Олардың эмоцияларына назар аударып, хабарды алғанын түсіндірген соң, сіз өзіңіздің жауабыңызбен бөлісе аласыз.
Қадам 4. Еріктілер
Көмекке мұқтаж жандарға көмек қолын созғаннан гөрі үлкен суреттің бір бөлігін сезінудің жақсы жолы жоқ. Еріктілік сізге тиесілі болуға мүмкіндік беруден басқа, сіздің қоғамдастыққа өзгеріс енгізуге мүмкіндік береді. Қоғамдық қызмет сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі және уақытыңызды мағыналы өткізуге көмектеседі.
Басқаларға сүйіспеншілікті тарату арқылы бас тарту және сүйіспеншілікке деген сезіміңізді жеңіңіз. Мұқтаж адамдарға көмектесу үшін жергілікті азаматтық орталыққа, шіркеуге, қарттар үйіне немесе мектепке жазылыңыз
3-ші әдіс 4: Өзін-өзі бағалауды дамыту
Қадам 1. Сіздің жеке күшті жақтарыңызды анықтаңыз
Өзіңіздің жақсы қасиеттеріңізді анықтай отырып, өзін-өзі бағалауға тәрбиелеңіз. Сіздің жеке күштеріңіз - сіздің айналаңыздағы әлемнің активі болатын қабілеттер, таланттар мен дағдылар. Сіз өзіңіздің мықты жақтарыңызды білсеңіз, сізде өзін-өзі бағалау жоғары болады және сіз өмірлік мәселелерді шешуге қабілетті боласыз.
- Сізді сипаттау үшін қолданылуы мүмкін жеке күштердің тізімін жасаңыз. Бұл «адал», «ақылды» немесе «жанашыр» болуы мүмкін.
- Егер сізде идеялар туындамаса, ата -анаңыздан, мұғаліміңізден немесе жақын досыңыздан сіз күнделікті көрсететін күшті жақтары туралы ұсыныстар беруін сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ VIA Character Strengths сауалнамасы сияқты сауалнамаға қатыса аласыз. Сіз шығармашылықпен айналысасыз ба? Қызық па? Сүю? Кішіпейіл бе? Викторина немесе сауалнама сізді шабыттандырады.
Қадам 2. Объективті мақсаттар құрыңыз және соған қарай жұмыс жасаңыз
Мақсатқа жету-өзін-өзі бағалаудың күшті сезімін дамытудың тағы бір жолы. Егер сіз болашақта маңызды нәрсеге ұмтылғандай сезінсеңіз, сіздің прогреске зиянды әдеттермен кедергі жасамауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, мақсаттарға жету сіздің көңіл -күй мен қарым -қатынасты жақсартатын домино эффектісін жасайды.
S. M. A. R. T орнатыңыз. нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы және уақытпен шектелген мақсаттар. Мысалы, егер сіз жаңа тіл үйренуді жоспарлап отырсаңыз, «Мен алдағы 6 ай ішінде испан тілінде сөйлеуді үйренгім келеді» деп айта аласыз. Содан кейін сіз осы мақсатқа жетудің жоспарын жасайсыз, мысалы испан таспаларын тыңдау, курстан өту және испан тілінде сөйлейтіндермен қарым-қатынас жасау
Қадам 3. Құмарлықтарыңызды көтеріңіз
Өзіңізге ұнайтын іспен айналысу жеке құндылықты көтеруге және жалпы көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Сізге ұнайтын іс -әрекеттер туралы ойланыңыз және оларды жасау үшін сіздің күндеріңіз бен апталарыңызды құрыңыз. Уақыт өте келе сіз мақсатты, бақытты өмір сүре бастағаныңызды байқайсыз.
- Сізге заттар салу ұнайды ма? Үйге жиһаз жасау үшін жаңа DIY жобасын бастаңыз. Басқа хоббилерге жазу, садақ ату, бау -бақша, боулинг немесе графикалық дизайн кіруі мүмкін. Хобби іс жүзінде кез келген нәрсе болуы мүмкін және сіз мұны істейтін басқа адамдар тобына қосылу арқылы белсенділікке деген сүйіспеншілігіңізді арттыра аласыз. Бұл өмірге деген көзқарасыңызды жақсартуға көмектесу үшін тиесілілік пен лайықтылық сезімін тудырады.
- Жаңа нәрсені сынап көру де пайдалы болуы мүмкін. Жаңа хобби немесе іспен айналысыңыз - бұл сіздің шығармашылық шырындарыңызды ағызады, сізді сынайды және сізге жаңа нәрселерді үйретеді. Сіз білетін нәрсеге таң қалуыңыз мүмкін.
4 -қадам. Денеңізді дұрыс тамақтану мен жаттығулармен тәрбиелеңіз
Өзіңізге күтім жасау арқылы өзіңіздің құндылықтарыңызды арттыра аласыз. Әрине, сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз және үнемі физикалық белсенділікпен айналысуыңыз керек екенін білесіз. Бірақ сіз бұл факторлар сіздің өзіңізге және айналаңыздағы әлемге қалай әсер ететінін білмеуіңіз мүмкін. Егер сіз денеңізді пайдалы тағамдармен қоректендірсеңіз және белсенді болсаңыз, сіз өзіңіздің өміріңіз бен қарым -қатынасыңыз туралы оң пікірде боласыз.
Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, зиянды тағамдарды жеп, жаттығу залын өткізіп жіберуіңіз мүмкін. Көптеген жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуызды және майсыз сүт өнімдерін жеу арқылы денеңізге қолдау көрсетіңіз. Күні бойы көп су ішіңіз. Жергілікті саябақта серуендеуге барыңыз. Сіздің итіңізге доп лақтырыңыз. Немесе досыңыздан сізбен бірге велосипедпен жүруді сұраңыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Кәсіби психикалық денсаулық терапевті сіздің жағымсыз эмоцияларыңыздың көзін анықтауға және өмірді қанағаттандыратын сау дағдыларды дамытуға көмектеседі. Сіздің құндылықтарыңызға зиянды қарым-қатынас немесе өткендегі қиянат әсер етуі мүмкін. Бұл тәжірибелер туралы бейтарап және қолдау көрсететін контекстте айту емдеуге әкелуі мүмкін.
- Өзін-өзі саботаж жасайтындар үшін белгілі бір терапия түрі-диалектикалық мінез-құлық терапиясы. Бұл емдеу әдісі проблемалық мінез -құлықты тоқтатуға көмектесетін дағдыларды қалыптастыру үшін сіздің сезімдеріңізді жақсы түсінуге бағытталған. Сіз терапевтпен шамадан тыс тамақтануды болдырмау, қауіпті жыныстық әрекеттерді тоқтату және сау қарым -қатынас үлгілерін орнату үшін жұмыс жасай аласыз.
- Тағы біреуі - когнитивті мінез -құлық терапиясы. CBT сізге өзіңіздің құндылығыңызды арттыратын нанымдарды анықтауға көмектеседі. Сіз бұл нанымдарды анықтағаннан кейін, сіз олардың шығу тегі мен негізділігін зерттей аласыз және ақырында оларды шынайы ойлар мен сенімдермен алмастыра аласыз.
Қадам 2. Депрессияға қарсы дәрі -дәрмектер қажет екенін анықтаңыз
Өзін-өзі саботаж депрессияға ұшыраған, бірақ эмоциясын қалай білдіруді немесе жақсартуды білмейтін адамдарда байқалады. Егер өзін жақсы көрмеу депрессиялық белгілерге әкелсе, дәрігерге қаралу қажет.
- Депрессия бір кездері көңіл көтеретін іс -әрекетке қызығушылықтың жоғалуы, жақындарынан алыстау, тамақтануда немесе ұйықтауда қиындықтар мен үмітсіздікте көрінуі мүмкін.
- Антидепрессанттар деп аталатын дәрі -дәрмектердің белгілі бір тобы депрессиялық симптомдарды жақсартуда тиімді. Егер терапия тек симптомдарды жақсартпаса, бұл орынды болуы мүмкін.
Қадам 3. Қолдау тобына қатысыңыз
Психикалық аурумен ауыратын кез келген адамға қолдау қажет. Емдеу кезінде сізбен бірге болатын денсаулық сақтау провайдерлері мен жақындарының желісін құру өте маңызды. Дегенмен, сіз бастан кешкен басқа адамдармен кездесу де жұбаныш береді.
