Стресс сияқты жағымсыз эмоцияны бастан кешіргенде, сіз тамақтануды жайлылық немесе алаңдаушылық ретінде қабылдай аласыз. Бұл қысқа мерзімді перспективада жұмыс істей алатын болса да, бұл сізге стрессті сезінуге мүмкіндік береді. Стресстік тамақтану сізге қажет емес салмақ қосуға, қалағаныңыздан көп жұмсауға және өзіңізді жақсы сезінетін нәрселерді жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, бұл әдеттен арылудың көптеген жолдары бар. Стресстің деңгейіне және тамақтану әдеттеріне көбірек назар аударудан бастаңыз. Егер сіз әлі де күресіп жүрсеңіз немесе сізде тамақтану бұзылысы бар деп күдіктенсеңіз, кәсіби маманнан көмек сұраңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Стресс кезінде баяулау
Қадам 1. Стресстің қайнар көзін тауып, денеңізді босаңсуға уақыт бөліңіз
Сіз өзіңізді нашар сезіне бастағанда, бұл сезімнің не екенін айтуға тырысыңыз: мысалы, сіз демалыс күндері не істеу керек екеніне алаңдайсыз немесе мектептегі үлгеріміңізге сенімсіз болуыңыз мүмкін.
- Стрессті қайда сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Денеңіздің сол бөліктерін босаңсытып көріңіз: иықтарыңыз, қолдарыңыз, қастарыңыз. Стресстен дем алыңыз. Сезімді басудың орнына, оны сабырмен босатуға тырысыңыз. Терең дем алып, денеңізге назар аударыңыз. Сезімдер туралы ойланыңыз: нені көруге, иіскеуге, естуге және сезінуге болады?
- Есіңізде болсын, сезім - бұл сезім, артық емес және кем емес. Сезімнің не екенін білгеннен кейін, сіз не істеу керектігін шеше аласыз. Сізге жай ғана күту қажет болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңізді жоюға тырысуға болады.
Қадам 2. Басқа, сау алаңдаушылықты таңдаңыз
Стресстік тамақтану - бұл өзіңізді стресстен алшақтататын әдіс. Егер сіз күйзеліске түскен болсаңыз және сіз жеңіл тағамға қол жеткізгіңіз келсе, өзіңізге басқа тағам ұсыныңыз. Сіз мультфильм көруге, ваннаға түсуге, кітаптың тарауын оқуға, ескі досыңызды шақыруға, терең тыныс алу жаттығуларын жасауға немесе серуендеуге болады.
- Сіз өзіңіз бере алатын түрлі тағамдардың тізімін жазыңыз және оны жиі қоздыратын жерге бекітіңіз. Мысалы, тоңазытқышта немесе үстелдің жанында.
- Сіз ашуланған кезде, тізімді оқып, тамақ ішудің орнына не істеу керектігін таңдаңыз.
- Сіздің тағамдарыңыз сау екеніне көз жеткізіңіз! Стресстік тамақтануды өзіңізді нашар сезінетін басқа әрекетке немесе ішуге алмастырмаңыз. Таңдауыңызды позитивті ұстаңыз!
3-қадам. Күн сайын стрессті төмендететін бір жаттығумен айналысыңыз
Стрессті жеңілдететін жаттығуларды жоспарлаңыз. Күннің қандай бөліктері сізді бақытты, жеңіл және алаңсыз сезінетініне назар аударыңыз. Сіз достарыңыздың арасында демалғаныңызды немесе жаттығу залына бару сізге асығыс әсер ететінін байқауыңыз мүмкін.
- Тамақ дайындау, оқу немесе сурет салу сияқты сіздің назарыңызды сіңіретін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Көбінесе шығармашылық әрекеттер үлкен қанағат әкеледі және сізді тыныштандырады. Мысалы, кастрюль сорпасын дайындау тыныштандыруға көмектеседі, ал сіздің сорпа дайын болғаннан кейін сіз шамадан тыс жеуге болмайды.
- Жаттығудың стрессті басатын қасиеттері бар. Жүзу, велосипед тебу, би билеу, серуендеу немесе командалық спорт түрлерін қолданып көріңіз. Аптасына шамамен 150 минут қалыпты жаттығулар немесе 75 минут күшті жаттығулар жасаңыз.
- Йога, массаж және медитация сияқты стрессті төмендетуге бағытталған әрекеттермен тәжірибе жасаңыз.
Қадам 4. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Бірнеше апта бойы, сіз үлгіні байқамайынша, стрессте тамақтанатын уақыт, орын және жағдайдың тізімін жасаңыз. Сағат қаншада екенін, қайда екеніңізді, кіммен жүргеніңізді және стресстен тамақтануға деген ықылас пайда болған кезде не болғанын жазыңыз. Жазбаларды қарап шығыңыз және өзіңізден сұраңыз:
- Мен стресстен көп жейтін күн бар ма? Аптаның бір күні? Ай мезгілі?
- Мен жалғыз болғанда немесе белгілі бір адамдармен болған кезде көбірек жеймін бе?
- Мен стрессте тамақтанғанда қандай әрекеттер жасаймын? Мен үй тапсырмасын орындап жатырмын ба? Теледидар қарау?
- Мен үлкен оқиғалар алдында, жұмысым көп болған кезде, немесе скучно немесе жалғыздықта көп ішемін бе?
5 -қадам. Сізге қайталанатын жағымсыз сезімдерді атаңыз
Мысалы, егер сіз романтикалық күйзеліске ұшыраған кезде тамақтануды жиі стресстесеңіз, бұл сіздің шындық емес, теріс ой екенін еске салатын ат қойыңыз.
- Көзіңізді жұмып көріңіз: «Әй, бұл менің сүйікті сезімім, себебі менің бұрынғы жігітім кофе ішкісі келмейді».
- Теріс ойлардың көпшілігі оларға мұқият қараған кезде өте күлкілі болады. Ойларды атау оларды ұстамай тұрып жоюға көмектеседі.
3 -тің 2 -бөлігі: Ақылмен тамақтану
Қадам 1. Өзіңізден тамақтанар алдында аш екеніңізді сұраңыз
Егер сіз жай ғана тамақтанғыңыз келетінін сезсеңіз, бірақ сіз аштық сезінбейтін болсаңыз, тамақ ішпеңіз. Бұл естілгеннен де қиын болуы мүмкін! Егер сіз стресстік тамақтануды әдетке айналдырсаңыз, сіз аштық сезімін жақсы түсінбеуіңіз мүмкін. Егер сізде тамақтанғыңыз келсе, алдымен:
- Асқазанда бос орын бар -жоғын тексеріңіз.
- Сіз аш емес, шөлдегеніңізді байқаңыз. Олай болса су ішіңіз. Дұрыс ылғалдандыру артық тамақтануды азайтады.
- Өзіңізден соңғы рет қашан тамақтандыңыз, қанша рет жеп қойдыңыз деп сұраңыз және егер сіз қайтадан аштық сезінуіңіз мүмкін деп ойласаңыз. Егер сіз жай ғана тамақтанған болсаңыз, сіз әлі де аш емессіз.
Қадам 2. Отырып тамақ ішіңіз
Жаяу серуендеу және тамақтану сізге не істеп жатқаныңызды ұмытып кетуге мүмкіндік береді, бұл стресстік тамақтануға әкеледі. Сіз аш болғанда не жеу керектігін шешпеу үшін тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз. Барлық топтағы тағамдармен толық тамақтаныңыз. Тағамға жеңіл тағамдар мен тәттілерді алмастырмаңыз.
- Таңғы ас, түскі және кешкі ас ішіңіз.
- Егер сіз тағамды алдын ала пісіре алсаңыз, қалған тағамға пісіріңіз. Егер сіз стресске бейім болсаңыз, тоңазытқышта ештеңе жеуге болмайды.
- Сіз тамақтанып жатқанда, оны оқиғаға айналдырыңыз. Егер сіз жалғыз тамақтансаңыз да, үстелді жасаңыз. Плацематты қолданыңыз, майлық пен ыдыс -аяқты қойыңыз және тамағыңызды жуу үшін суыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз мектепте немесе жұмыста түскі ас ішсеңіз, саябақтағы орындық немесе демалыс бөлмесі сияқты назар аудара алатын жерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Жұмыс үстелінде тамақтанбаңыз және жұмыс кезінде тамақ ішпеңіз.
3 -қадам. Әрбір шағуға назар аударыңыз
Тамағыңызға қараңыз, иісін сезіңіз және оның дәмін байқаңыз. Стресстік тамақтану сіздің тамақтанудан ләззат алуыңызды бұзады. Егер сіз тамаққа көңіл бөлсеңіз, сіз одан ләззат аласыз, және қаныққан кезде байқайсыз.
Қадам 4. Өзіңіздің қанық болғаныңызды байқаңыз
Тамақтың көп бөлігін жеп болған соң кідіріп, өзіңіз әлі аш екеніңізді сұраңыз. Сіздің денеңіздің толғанын байқауға біраз уақыт кетеді, сондықтан сіз толық екеніңізге сенімді болмасаңыз 15-20 минут үзіліс жасаңыз.
Қадам 5. Тамақтану кезінде басқа ештеңе жасамаңыз
Егер сіз теледидар көргіңіз келсе, телефонды тексергіңіз немесе оқығыңыз келсе, тамақ ішкеннен кейін жасаңыз. Егер сіз үнсіз тамақтана алмасаңыз, басқалармен сөйлесіп көріңіз, көріністі тамашалаңыз немесе музыка тыңдаңыз. Алайда, егер сіз бұл әрекеттерге бой алдырсаңыз, оларды тоқтатып, оның орнына тамаққа назар аударыңыз.
- Бір уақытта тамақтануға және стреске жол бермеңіз. Егер сіз стрессті сезінсеңіз, тамақтануды тоқтатыңыз. Қажет болса, ортаңызды өзгертіңіз: мүмкін сіз сыртта болуыңыз керек, жалғыз болуыңыз керек немесе кейінірек уайымдайтын нәрсе жазуыңыз керек. Сіз тыныш болған кезде тамақты аяқтаңыз.
- Егер сіз тек теледидар қарап отырғанда ғана тамақтана алатын болсаңыз, комедия көріп отырғаныңызға көз жеткізіңіз, стресстік емес.
Қадам 6. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеңіз
Егер сіз өзіңіздің диетаңызға назар аударғыңыз келсе, шектен шығуға және тек пайдалы тағамдарды жоспарлауға болады. Бір тағамды қайта -қайта жеудің, тәтті тағамдарды ешқашан жеудің немесе барлық сүйікті тағамдардан бас тартудың тұзағына түспеңіз. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіз күйзеліске түскен кезде шектен шығып кетуіңіз ықтимал.
Дұрыс тамақтануға назар аударыңыз, бірақ өзіңізді мезгіл -мезгіл тамақтандыруға рұқсат етіңіз, мысалы, түскі ас немесе дәмді десерт
Қадам 7. Триггерлік тағамдарды үйден шығармаңыз
Егер сіз белгілі бір тағамдарды ішуге деген ықылас тудыратынын байқасаңыз, оларды үйден шығармаңыз. Олардан мүлде аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз бір нәрсені қаласаңыз, мейрамханаға баруға рұқсат етіңіз, онда сіз оған бір порцияға тапсырыс бере аласыз.
- Мысалы, егер сіз балмұздақтың жартысын жесеңіз, балмұздақты үйіңізде ұстамаңыз. Егер сіз оны қаласаңыз, балмұздақ сататын жерге барып, кішкене конусқа тапсырыс беріңіз. Сауығыңыздан ләззат алыңыз!
- Асханаңызды пайдалы тағамдармен толтырыңыз. Егер сіз тағамдарға аш болғыңыз келсе, үйде пайдалы тағамдарды ұстаңыз. Аш болған кезде кішкене бөліктерде жаңғақтар, жемістер, көкөністер мен майсыз сүт жеп қойыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Стресстік тамақтануда көмек алу
Қадам 1. Дәрігерден тамақтану бұзылысы бар -жоғын сұраңыз
Стрессте болған кезде аздап тамақтану - бұл тамақтанудың бұзылуының белгісі емес, бірақ пингинг. Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде эмоционалды нашарлауға немесе физикалық ауруға шалдығу үшін жеткілікті мөлшерде тамақ жесеңіз, сізге тамақтану бұзылысы диагнозы қойылуы мүмкін. Дәрігеріңізбен стресстің қаншалықты жиі болатынын, қанша тамақтанатындығыңызды және бұл сізді қалай сезінетіні туралы сөйлесіңіз.
- Тамақ ішу - булимиядан, тамақтанудың бұзылуынан туындайтын тамақтанудың бұзылуы, анорексия, тым аз немесе мүлде тамақтанбауға әкелетін тамақ ауруы.
- Есіңізде болсын, «пайдалы» тамақтануға шамадан тыс көңіл бөлу нервоза ауруы деп аталатын тамақтану бұзылуын сипаттайды.
Қадам 2. Бұл туралы достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз
Стрессті жеуді жасырмаңыз. Ұят көп стрессті тудырады және сіздің белгілеріңізді нашарлатады. Сіздің жақындарыңызға стресстен тамақтанудан аулақ болғыңыз келетінін хабарлаңыз. Егер сізде аш емес кезде тамақтануға шақыратын туыстарыңыз немесе достарыңыз болса, сізге басқаша әрекет ету керектігін түсіндіріңіз.
- Сіз айта аласыз: «Мен тамақтануда стресстен өттім! Бұл мені үнемі нашар сезінеді. Мен мұқият тамақтануға тырысамын, мен оны жеген кезде тамағыма көңіл бөлемін. Мен өзім тамақ ішемін» әзірге кесте. Сіз маған оқу кезінде маған жеңіл тағамдар ұсынбау арқылы көмектесе аласыз ».
- Егер біреу сізді байыпты қабылдамаса, берік болыңыз. Айтыңызшы, «Стресстік тамақтану мені қорқынышты сезінеді, сондықтан мен оны түзетуге байсалды боламын. Өтінемін, бұл туралы мені мазақ етпеңіз.»
- Жетістіктеріңізбен сізді жақсы көретіндермен бөлісіңіз. Егер сіз бір күн немесе апта бойы стресстік тамақтанудан сәтті құтылсаңыз, оларға хабарлаңыз.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Мәжбүрлеп тамақтануға, стресстен зардап шегетіндерге және арықтауға тырысатын адамдарға арналған қолдау топтары бар. Дәрігерден сізге жақын топтар туралы сұраңыз немесе интернетте немесе мектепте, шіркеуде немесе жақын маңдағы қоғамдық орталықта сізге пайдалы болуы мүмкін қолдау тобын біліңіз.
Қадам 4. Сіздің стрессті жеңу үшін терапияны қарастырыңыз
Стресс сіздің өміріңіздің барлық бөліктеріне әсер етеді. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян. Терапевт сізге стрессті жеңуге көмектесетін әдістерді үйренуге көмектеседі. Бастапқы медициналық көмек дәрігерінен ұсыныс сұраңыз немесе сіздің аймағыңызда аккредиттелген терапевтерді іздеңіз.
