Байланыстар сүйектерді буындарыңыздағы басқа сүйектермен байланыстырады және егер сіз буынды бұрап бұрсаңыз немесе бұрсаңыз, зақымдалуы мүмкін. Сіз кәсіби спортшылардың байламы жарақаттанғаннан кейін бірнеше аптадан кейін ғана ойынын қайта бастағанын көрген боларсыз, және сіз олардың жылдам қалпына келуінің сыры неде деп ойлайтын шығарсыз. Шындығында, байламдардың тез емделуі үшін сіз көп нәрсе жасай алмайсыз. Кәсіби спортшылардың қалпына келу уақыты қысқа болады, өйткені байламдарды қоршаған бұлшықеттер әлдеқайда күшті және зақымдалған байламның бір бөлігін алып тастай алады. Алайда, егер сізде дәрігер сіздің жарақатыңызды дереу бағаласа, дұрыс тағамдарды жеп, зақымдалған буыннан қорғану кезінде белсенді болсаңыз, сіз қалпына келтіру уақытын қысқарта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жедел емдеу
Қадам 1. Емтиханға мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз
Сіздің дәрігер сіздің жарақаттанудан кейін зақымдануды мүмкіндігінше тезірек қараса, дәлірек бағалай алады. Дәрігер сол жерден жарақаттан қалай емделу керектігі жөнінде кеңес бере алады. Дәрігер буынның айналасында жайлап басады, қандай байланыстар зақымдалғанын анықтайды, сондай -ақ жарақат дәрежесін анықтау үшін қозғалысты жаттығулардың жұмсақ диапазоны арқылы қосады.
- 1 дәрежелі созылу диагнозы байлам талшықтарының шамалы созылуын және микроскопиялық жыртылуын көрсетеді. Ол бір -екі аптаның ішінде үйде негізгі емдеумен емделуі керек.
- Егер сізде 2 дәрежелі буындар болса, байлам жартылай жыртылған. 2 дәрежелі созылу әдетте буынның айналасында орташа жұмсақтықты немесе ісінуді тудырады. Әдетте 2 -ші дәрежелі буыннан қалпына келтіру үшін 3-4 апта қажет.
- Байланыстың ең ауыр жарақаты - бұл 3 -ші дәрежелі созылу, бұл байламның толық жыртылуы. Жарақаттың бұл деңгейі әдетте 6-12 аптаға созылады және физикалық терапияны қажет етуі мүмкін. Нашар жағдайда, байламды қалпына келтіру үшін сізге операция қажет болуы мүмкін. Операциядан кейін қалпына келтіру мен оңалту бір жылға созылуы мүмкін.
Ескерту:
Дәрігерге барар алдында буынның жақсарғанын білу үшін бірнеше күн күтпеңіз. Бұл қалпына келтіруді айтарлықтай кешіктіруі мүмкін.
Қадам 2. Буын бейтарап қалыпта демалыңыз
Байланыстың зақымдануынан дереу буынды қорғап, ауырсынуды тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Буын босаңсыған бейтарап күйде ұстаңыз, майыспаңыз, оған салмақ түсірмеңіз.
- Мысалы, егер сіз тізеңіздегі байламды жарақаттаған болсаңыз, кем дегенде 2-3 күн бойы аяққа салмақ салмаңыз. Егер сіздің жарақатыңыз ауыр болса, дәрігер ұзақ демалуды ұсынуы мүмкін.
- Тізе немесе тобық буындарының созылуында таяқпен немесе таяқпен жүру үшін буынға демалу оңай болуы мүмкін.
- Созылу немесе созылу кезінде демалу маңызды болғанымен, өткір ауырсынуды немесе ісінуді тоқтатқан кезде қозғалыстардың жаттығуларын орындауға тырысыңыз.
Қадам 3. Ісінуді азайту үшін байламға мұз жағыңыз
Мұз пакетін немесе мұздатылған көкөністер пакетін алыңыз, зардап шеккен буынға 15-20 минут қойыңыз. Мұздың күйіп қалуын болдырмау үшін жалаңаш теріге сүлгімен ораңыз. Мұзды қолданған кезде буынды жүрегіңізден жоғары көтеріңіз.
Мұзды күніне 2 немесе 3 рет жағу қауіпсіз. Дегенмен, сіз тізені қайтадан мұздатпас бұрын, бірінші қолданудан кейін 2 немесе 3 сағат күтетініңізге сенімді болғыңыз келеді
Кеңес:
Сіз жылу мен мұздың ауысуына көбірек жайлылық ала аласыз. Мұзды алып тастағаннан кейін 15-20 минуттан кейін буынға жылыту жастықшасын қойыңыз.
Қадам 4. Буынды қысу үшін жақша немесе ораманы қолданыңыз
Қысатын орау немесе бекітпе буынды иммобилизациялайды және оны одан әрі зақымданудан қорғайды. Бұл сонымен қатар сіздің байламыңыз сауығып жатқанда буынды қолдауға көмектеседі. Дәрігер сіздің жарақатыңыздың түріне және дәрежесіне байланысты белгілі бір брекет түрін ұсына алады.
- Дәрігер сізге кеңес бергенде, әрқашан белдікті киіңіз. Ұйықтау кезінде кронштейн тағу әсіресе пайдалы болуы мүмкін, себебі сіз ұйықтап жатқанда денеңізді қалай қозғалтып жатқаныңызды бақылай алмайсыз және өзіңізді қайта жарақаттауы мүмкін.
- Ұзақ уақыт бойы I немесе II дәрежелі штаммды қолдану қаттылықты тудыруы мүмкін. Дәрігердің нұсқауларын орындаңыз, бірақ 1-2 аптадан кейін қозғалыстар мен икемділік жаттығуларын орындау үшін жақшаны алыңыз.
Қадам 5. Қажет болған жағдайда рецептсіз ауыратын дәрі қабылдаңыз
Ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты рецептсіз ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектер мен қабынуға қарсы препараттар буындардағы қабынуды азайтуға, ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Егер дәрігер сізге басқаша айтпаса, қорапта ұсынылған дозалау нұсқауларын орындаңыз.
Рецептсіз дәрі-дәрмектерді 2 немесе 3 күннен артық қабылдамаңыз. Егер сізде 2-3 күннен кейін әлі де ауыр сезім немесе ыңғайсыздық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз рецепт бойынша тағайындалған дәрі -дәрмектерден жақсы жеңілдік ала аласыз
3 әдіс 2: қалпына келтіру диетасына ауысу
1-қадам. Қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек жеп қойыңыз
Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз, сіз белсенді емес кезде калорияны азайтуға азғырыласыз. Алайда, сіздің денеңізді сауықтыру үшін маңызды қоректік заттар қажет. Егер сіз жеткілікті тамақтанбайтын болсаңыз, қоректік заттардың жетіспеушілігі емделу процесін кешіктіріп, сізді кейінге қалдыруы мүмкін.
- Ақуызға, дәрумендерге және минералдарға бай тағамдар сіздің денеңізді бос калориясыз емдеуге көмектеседі, бұл сізге қалпына келтіру кезінде салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Жапырақты жасылдар, дәнді дақылдар, майсыз ет, йогурт және сүт - бұл қоректік заттарға бай және денеңіздің тез емделуіне көмектесетін тағамдар.
2 -қадам. Тіндерді қалпына келтіру үшін жемістер мен көкөністерді жинаңыз
Жемістер мен көкөністердің көпшілігінде кездесетін А және С дәрумендері байламдарыңыз үшін жаңа ақуыз құруға көмектеседі. С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, бұл жарақаттың айналасындағы қабынуды азайтуға көмектеседі, сондықтан сіз тез қалпына келесіз.
- А дәруменіне бай жемістер мен көкөністерге сәбіз, тәтті картоп, швейцариялық пияз, қысқы асқабақ және шпинат жатады.
- С витаминіне бай жемістер мен көкөністерге цитрус жемістері, киви, бұрыш және брокколи жатады.
3 -қадам. Жасушаның жаңа өсуін ынталандыру үшін майсыз ет жеңіз
Түркия, балық және тауық еті сіздің ағзаңызға зақымдалған тіндерді тез қалпына келтіруге көмектесетін ақуызға бай. Оңалту уақыты үшін күніне кемінде 112 грамм (шамамен 4 унция) ақуыз жеп қойыңыз.
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, қалпына келтіру диетаңызды ақуызға арналған квиноа, жасымық, ноқат, тофу, шпинат және қырыққабатпен толтырыңыз
Қадам 4. Сүйек пен бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін жұмыртқа мен сүтті қосыңыз
Жұмыртқа, сүт және йогурт сияқты сүт өнімдеріндегі кальций сіздің зақымдалған байламдарыңызды қалпына келтіріп, олардың тез сауығуына көмектеседі. Сүттегі және басқа да сүт өнімдеріндегі Д витамині денеңізге кальцийді тиімді сіңіруге көмектеседі.
Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз немесе вегетариандық болсаңыз, кальций алу үшін қараңғы, жапырақты жасылдарды, соның ішінде қырыққабат, қылқан жапырақты және қыша шөптерін жеп қойыңыз. Соя, брокколи және окра кальцийдің жақсы көзі болып табылады
Қадам 5. Қабынуды басу үшін лосось мен тунец қосыңыз
Майлы балықтар омега-3 май қышқылдарына бай, олар жарақаттың айналасындағы ісік пен қабынуды азайтады. Егер рационға омега-3 май қышқылдары жеткілікті мөлшерде түссе, қабынуға қарсы препараттарды қабылдаудың қажеті жоқ.
Зығыр тұқымдары мен жаңғақтарда омега-3 май қышқылдары бар, егер сіз балықты жемесеңіз. Сіз сондай-ақ омега-3 қоспасын қабылдауды қарастыра аласыз, дегенмен сіздің денеңіз май қышқылдарын тағамнан алынатын қоспалардан сіңірмейді
Кеңес:
Зімбір мен куркума-бұл қабынуға қарсы препараттар, олар жыртылған байламнан қалпына келуді тездетеді.
3 -ші әдіс 3: Физикалық белсенділікті сақтау
Қадам 1. Байланыстың зақымдану дәрежесін бағалаңыз
Егер сізде жеңіл жарақат болса, сіз зақымдалған буынды қорғауға қамқорлық жасасаңыз, жаттығуды тез бастауыңыз керек. Алайда, егер сізде ауыр жарақат болса, сізге кеңейтілген физиотерапиядан бастау қажет болуы мүмкін.
- Дәрігерге мүмкіндігінше тез физикалық белсенділікке қайта оралғыңыз келетінін айтыңыз. Қандай жаттығулар жасауға болатынын және жаттығу кезінде буынды қалай қорғауға болатынын біліңіз.
- Мысалы, дәрігер сізге жарақат алған буынға кронштейн киюді және жаттығуды аяқтағаннан кейін оны мұздатуды тапсыруы мүмкін.
Қадам 2. Қозғалыс ауқымын қалпына келтіру үшін физиотерапия жаттығуларын қолданыңыз
Дәрігер сізге жаттығулар немесе созылу тағайындауы мүмкін. Бұл жаттығулар сіз қандай байламға зақым келгеніне және жарақаттың ауырлығына байланысты өзгереді. Әдетте, жаттығуларды күніне кемінде бір рет жасау керек.
Егер сізде орташа жарақат болса, дәрігер сізге үйде жаттығулар мен созылуларды бере алады. Алайда, егер сізде ауыр жарақат болса, сіздің дәрігеріңіз сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін
3-қадам. Буын қалпына келтіру үшін төмен және әсер етпейтін жаттығуларды орындап көріңіз
Жарақат алғаннан кейінгі алғашқы апталарда зақымдалған буынды қорғауды жалғастырыңыз және оған тым көп салмақ түсірмеңіз. Сізге қайсысы жақсы әсер ететін жаттығулар түрлері, сіз қай байламның зақымдануына байланысты. Алайда, тұтастай алғанда, сіз буындарыңызға үлкен қысым түсіретін жүгіру сияқты салмақ көтеру немесе соққы жаттығуларынан аулақ болуыңыз керек.
Мысалы, егер сіз тізеңіздегі байламды жарақаттаған болсаңыз, тізеңізді қайтадан қозғау үшін жүзуден немесе қозғалмайтын велосипедпен жүруден бастауға болады
Кеңес:
Әр жаттығуды кем дегенде 10 минут қыздырудан бастаңыз, содан кейін 10 минуттық салқындаумен аяқтаңыз. Нәзік созылу сіздің байламның дұрыс емделуіне көмектеседі.
Қадам 4. Толық белсенділікке оралған кезде буынды тұрақтандырыңыз
Сіздің байлам сауығып кеткеннен кейін де, буынға орауды жалғастырыңыз немесе оны қайтадан жарақаттап алмау үшін жеңіл жақша тағыңыз. Сіздің байлам қалпына келгеннен кейін әлі де әлсіз және әлдеқайда осал болуы мүмкін.
