Кенеттен тізе жарақаты сіздің жаттығуларыңызға кедергі келтіруі мүмкін, бірақ, бақытымызға орай, жарақатыңыздың емделуін күтіп тұру үшін қалыпта қалудың көптеген жолдары бар. Ең бастысы - сіздің тізеңізді ауыртпайтын жаттығуларға назар аудару және жарақатыңызды нашарлатпау үшін баяу бастау. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесуіңіз керек, осылайша олар сіздің жарақатыңыздың ауырлығына негізделген қауіпсіз режимді құруға көмектеседі. Сіз дұрыс режимді тапқаннан кейін, сіз жағдайға қайта оралып, жүйелі түрде жаттығуды бастай аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Тізе жарақатымен жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Тізе жарақаты кезінде дұрыс емес жаттығулар жасау сіздің тізеңізді ауыртып, ұзақ уақыт зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан алдымен дәрігерден рұқсат алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің жарақатыңыздың дәрежесіне қарай, дәрігер тек өте жеңіл жаттығуларды ұсына алады.
Әрқашан дәрігердің ұсынымдарын орындаңыз, сонда сіздің жарақатыңыз тез және тез емделеді
Қадам 2. Тізеңізді басқа жарақаттардан қорғауға көмектесу үшін жаттығудан бұрын жылытыңыз
Жаттығу алдында аяқтарыңызды жылытуға көмектесу үшін 5 минуттық баяу жүріңіз. Жылу жаттығулармен байланысты жарақаттардың алдын алудың маңызды әдісі болып табылады, әсіресе сіз жарақаттанған кезде.
- Жаттығу алдында жылынбау сіздің тізеңізді жарақаттау қаупін тудырады.
- Сіз жаттығудан кейін 5 минуттық серуендеуге бара аласыз, содан кейін жүрек соғу жиілігін қалыпты жылдамдыққа қайтарасыз.
3 -қадам. Жаттығулардың қарқындылығы мен жиілігін азайтыңыз
Жарақат алғанға дейінгі жаттығулар сіздің тізеңіз үшін тым ауыр болуы мүмкін. Оның орнына, белсенділіктің төмендеуімен қысқа сессияларда жаттығыңыз. Содан кейін жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз, осылайша тізеңізді реттеуге уақыт болады.
- Мысалы, егер сіз аптаның 6 күнінде 90 минут жүгіруге дағдыланған болсаңыз, жарақаттан кейін бірден 10 минут жүзуден бастауға болады. Баяу, сіз аяғыңызда күш пен қарсылықты қалпына келтірмейінше, жүзу мөлшерін көбейтуіңіз керек. Содан кейін сіз қысқа, жұмсақ жүгіруден бастап жүгіруге көшуді бастауға болады.
- Егер сіз әдетте қарсылық жаттығуларын жасасаңыз, сіз дәрігердің немесе физиотерапевттің нұсқауы бойынша жараланған аяғыңыз үшін жұмсақ қарсыласу жаттығуларынан бастай аласыз. Мұны дененің жоғарғы бөлігін күшейтетін тәртіппен толықтыруға болады.
Қадам 4. Сіздің тізеңізге үлкен жүктеме беретін жаттығулардан аулақ болыңыз
Скват, өкпе, аяқ басу және жүгіру сияқты жаттығулар тізеңізді ауыртып, жарақатыңызды нашарлатуы мүмкін. Егер сізге бұл жаттығуларды орындау қажет болса, физиотерапевтпен немесе кинезиологпен жарақат алу үшін оларды қалай дұрыс өзгерту керектігі туралы жұмыс жасаңыз. Немесе сіз тізеңізге көп қысым жасамайтын жаттығуларға назар аудара аласыз, мысалы:
- Сығылу, итеру, абр-бұйралар және еденге арналған басқа жаттығулар
- Жоғарғы денеге арналған жаттығулар
- Аяқ көтеру мен өкше көтеру сияқты тізені ауыртпайтын жаттығулар қарсыласу жолақтарымен орындалады.
- Тізеге ыңғайлы кардиологиялық жаттығулар, мысалы, жүзу, велосипедпен жүру және эллиптикалық жаттығулар.
Қадам 5. Егер тізеңізде кенеттен ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз
Жаттығулар сіздің тізеңізді тез сауықтыруға көмектессе де, шамадан тыс жүктемеу маңызды немесе жарақатыңызды нашарлатуы мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде тізеңіз ауыра бастаса, бұл сізге шамадан тыс жүктеме беретіндігіңіздің белгісі және сіз үзіліс жасауыңыз керек.
Егер сіз тізеңізде ауыртпалықсыз жаттығулар жасай алмасаңыз, дәрігеріңізбен болашақтың ең жақсы жолы туралы сөйлесіңіз
2-ші әдіс 4: Тізеге ыңғайлы кардио жаттығуларын жасау
Қадам 1. Аз әсер ететін кардиологиялық жаттығулар үшін жүзуге барыңыз
Жүзу сізге тізе жарақатын нашарлатпастан калорияларды жағуға көмектеседі. Жүзу және әр түрлі соққылар жасауға тырысыңыз, мысалы, көбелектің соққысы мен арқамен.
- Сіз суда жүгіруге тырысуға болады, өйткені сіз тізеңізге көп күш салмайсыз.
- Қарқындылық деңгейіне байланысты жүзу арқылы сағатына 350-570 калория жағуға болады.
2-қадам. Тізеге қауіпсіз кардио жаттығуына арналған есу машинасымен жұмыс жасаңыз
Ескек есу-бұл тізені ауырлатпай кардио алуға көмектесетін төмен әсерлі жаттығу. Барлық тізе жарақаттары үшін есу ұсынылмауы мүмкін, сондықтан оны күнделікті жаттығуларға қоспас бұрын физиотерапевтпен немесе дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Сіз салмақ пен пайдаланылатын қарқындылық деңгейіне байланысты есу машинасын қолдана отырып, 1 сағат ішінде 400-800 калорияны жағуға болады
3-қадам. Тізеге ыңғайлы кардио жаттығуы үшін эллиптикалық жаттығу
Эллиптиктер жүгіру жолынан гөрі тізе жарақаты үшін қауіпсіз, себебі сіздің аяқтарыңыз педальдарда қалады, бұл сіздің тізеге тигізетін әсеріңізді шектейді. Егер сіз калорияларды жағып, жүрек соғу жиілігін жоғарылатқыңыз келсе, үйде немесе тренажер залында эллипске уақыт бөліңіз.
- Жарақат алғаннан кейін эллипспен 5-10 минуттан бастаңыз және 20-30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз, уақытты 1-2 минутқа көбейтіңіз. Баяу, тұрақты қарқынмен және төмен биіктікте жүріңіз, әсіресе бастапқыда.
- Эллиптикалық 30 минут сіздің салмағыңыз бен қарқындылығыңызға байланысты 170-320 калорияны жағуға көмектеседі.
4 -қадам. Велосипедпен жүріңіз, тізеңізді ауыртпай, жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз
Эллипс тәрізді, велосипед тебу - жүгіруден гөрі тізеңізге ауыртпалық түсірмейтін керемет кардио жаттығуы. Тұрақты немесе жататын велосипедпен жүріңіз, себебі кәдімгі велосипед сіздің тізеңізге тым ауыр болуы мүмкін.
- Тұрақты велосипедпен жүру кезінде салмағыңызға байланысты 30 минут ішінде 250-700 калория жағуға болады.
- Көлбеу емес екеніңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе тізеңіздің жарақатын күшейте аласыз.
- Көптеген стационарлық велосипедтерде қарқындылықтың әр түрлі параметрлері бар, оларды таңдауға болады. Төмен қарқындылық режимінен бастаңыз және тізеңізді ауыртпау үшін қарқындылық деңгейін біртіндеп арттырыңыз.
3-ші әдіс 4: Тізеге ыңғайлы аяқ жаттығулары
Қадам 1. Қозғалыс ауқымы шектеулі қарсыласу-жаттығуларын жасаңыз
шектеулі қозғалыс диапазонын қолданатын қарсылық жолақтары. Бір уақытта 3-4 қайталаудың бір жиынтығымен кішкене бастаңыз және біртіндеп сол жерден жинаңыз. Қарқыныңызды баяу және тұрақты ұстаңыз.
Мүмкін сіз жаттығуларыңызды диапазонсыз бастағыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз қажетті қозғалыс ауқымына үйрене аласыз. Содан кейін бірте -бірте тізеңізге жоғары жамбасқа тобықпен немесе салмақпен бекіту арқылы қарсылық қосыңыз
2 -қадам. Бұзауды күшейту үшін өкшені көтеруге тырысыңыз
Өкшені көтеру үшін, орындықтың немесе үстелдің алдында тік тұрудан бастаңыз, сонда сізде қолыңызды қоюға болады. Содан кейін, аяғыңызбен ақырын тұрыңыз. Бірнеше секундтан кейін аяқтарыңызға баяу төмен түсіп, қайталаңыз.
3-4 қайталаудың бір жиынтығын жасауға тырысыңыз. Сізге бұл ыңғайлы болғаннан кейін, біртіндеп жиындар мен қайталауды қосыңыз
3 -қадам. Бірнеше аяқ көтеру арқылы өзегіңізді жасаңыз
Аяқ көтеру үшін қолдарыңыз бен тізелеріңізге тізе бүктеуден бастаңыз, осылайша тізелеріңіз жамбас астында, ал қолдарыңыз иықтарыңыздың астында. Мүмкіндігінше бір аяғыңызды артқа көтеріңіз, осылайша аштықты қысыңыз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
Алдымен 3-4 қайталаудың бір жиынтығын жасаңыз. Содан кейін біртіндеп жасайтын жиындар мен қайталау санын көбейтіңіз
4 -қадам. Тізеңізді ауыртпастан, жамбастарыңызды өңдеу үшін жамбастың ішкі шеңберлерін жасаңыз
Ішкі жамбас шеңберлерін жасау үшін еденге бүйіріңізден жатудан бастаңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда олар жамбастан жоғары қарай созылады. Содан кейін аяқтарыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды сыртқа қарай бағыттаңыз, осылайша өкшелеріңіз жанасады. Дайын болған кезде, аяқтарыңызды ашып, оларды біріктірмес бұрын шеңберге қарай айналдырыңыз. Бірге болғаннан кейін қайталаңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер бұл тым көп болса, оның орнына 1 немесе 2 жиынтықтан бастаңыз және 3 жиынға жеткенше біртіндеп қайталауды қосыңыз.
- Тұрақтылықты жоғарылату үшін, бұл жаттығуды қабырға алдында 0,30 м қашықтықта орындап көріңіз. Аяғыңызды сәл артқа алып, қабырғаға итеріңіз, содан кейін аяқты көтеріңіз.
5 -қадам. Тізеңізде жеңіл жүре отырып, глутусыңызды сергіту үшін бүйір тақтай жамбас көпірлерін қолданып көріңіз
Оң жақта жатып, жоғарғы денені оң жақ шынтақ пен білекке тіреуден бастаңыз. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Содан кейін, жоғарғы аяғыңызды түзеткен кезде төменгі аяғыңызды сәл бүгіңіз. Дайын болған кезде, аяғыңызды беліңізден жоғары көтеріңіз және оны 1 секунд ұстаңыз. Соңында, аяғыңызды еденге түсіріп, қайталаңыз.
- Әр аяқпен 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ 1-2 жаттығудан бастай аласыз және әр жаттығу кезінде қайталау санын баяу көбейте аласыз.
- Бүйір тақтаны аяқтарыңызбен тік орындаған дұрыс. Алайда, егер сіз мұны қауіпсіз жасай алмасаңыз, тізеңізге бүйірлік тақтаны қолданып көріңіз. Қолды диванға немесе төсекке көтеру арқылы сіз де сол бұлшықет топтарымен жұмыс жасай аласыз.
4 -ші әдіс 4: Жоғарғы денені өңдеу
Қадам 1. Тұру үшін тым ауыр болса, отырғанда жоғары дене жаттығуларын жасаңыз
Жоғарғы дененің кейбір жаттығуларын отырғанда орындауға болады, осылайша сіз тізеңізге шамадан тыс қысым жасау туралы уайымдамайсыз. Сізге жоғарғы дене жаттығуларын отырудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз әсіресе ауыр тізе жарақатынан зардап шегетін болсаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін. Жоғарғы дене жаттығуларының ішінде сіз отыра аласыз:
- Бицеп бұйралары
- Үстіңгі престер
- Бүйірлік көтеріледі
Қадам 2. Егер сіз аз қарсылықпен бірдеңе алғыңыз келсе, дене салмағымен жаттығулар жасап көріңіз
Егер сіздің тізеңіз ауырса, дене салмағына арналған жаттығулар ауыр салмақты немесе машинаны пайдаланбай денеңіздің жоғарғы бөлігін дамытудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Дене салмағына арналған бірнеше жаттығулар:
- Орындық суға түседі
- Тартулар
- Төңкерілген жолдар
3 -қадам. Денеңіздің жоғарғы бөлігін өңдеп, тізеңізге үзіліс беру үшін еденге арналған жаттығулар жасаңыз
Жоғарғы дене жаттығуларын еденде жасауға болады, сондықтан тізеге қысым жасамау керек. Тізеге арналған еденге арналған жаттығулардың ішінде сіз мыналарды қолдана аласыз:
- Қиыршықтар
- Жерден көтерілу
- Планкалар
- Супермандар
Кеңестер
- Тізе жарақатынан кейін қалпына келудің маңызды кезеңі - демалыс. Емдеу кезінде тізеңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін демалыс күндерін беріңіз және ешқашан тізеңізге ауыртпалық түсірмейтіндей күш салмаңыз.
- Компрессиялық таңғыштар, белдіктер немесе жеңдер жаттығулар кезінде ісікті бақылауға көмектеседі. Сізге сәйкес компрессорлық қондырғымен жабдықталуы үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Жаттығу алдында созылу кезінде сақ болыңыз. Кішкене, жұмсақ созылу жаттығуларын жасау керек және оны жаттығудың соңында ғана жасау керек.
